När julklapparna har öppnats och alla godbitar är borta känner alltför många av oss ett behov av att ”rensa” eller ”detoxa” med en strikt diet av färskpressade juicer och timmar av träning. Men innan du förbjuder all fast föda för nästa vecka ska du lyssna på oss – det är fullt möjligt att rensa ut ditt system, lära dig hur man avgiftar och ändå äta.

”Avgiftningsdieter som kraftigt begränsar proteiner eller livsmedelsgrupper är för drastiska”, säger Bethany Doerfler, RD, LDN, och en klinisk forskningsdietist vid Northwestern Medicine i Chicago. ”Jag är en förespråkare för att människor ska dra ner på livsmedel som de helt enkelt inte behöver. Ibland kallas det för en detoxdiet. Men egentligen är det en version av ren kost.”

Hur man avgiftar, avkodat

Låt oss förklara: När vi äter tillräckligt med färska frukter och grönsaker (minst fem portioner per dag) fylls vi med näringsämnen som hjälper kroppen att fungera ordentligt. Kalium reglerar till exempel blodtrycket, och fibrer sänker kolesterolnivåerna och hjälper oss att känna oss mätta efter att ha ätit. ”Fiberrik kost hjälper oss också att ha regelbundna tarmstunder, vilket är ett sätt för våra kroppar att göra sig av med överflödigt avfall och oönskade ämnen”, säger Doerfler.

RELATERAT: För att få ut så många fördelar som möjligt säger Doerfler att längden på detoxen eller rensningen bör bero på hur restriktiv den är. Om du väljer att göra en mycket restriktiv diet eller rening (t.ex. en juice rening) – vilket Doerfler inte rekommenderar – bör den inte pågå längre än tre dagar. Men om du bara försöker lägga till mer magert protein, frukt och grönsaker i din kost och dra ner på alkohol och läsk kan du sträva efter att behålla dessa förändringar så länge du vill. Du behöver bara se till att du får i dig tillräckligt med kalorier, proteiner och kolhydrater för att kroppen ska fungera ordentligt.

Vid det här laget hoppas vi att du har övergivit alla tankar på en juice rening och att din mun saliver över utsikten till all den smaskiga, hälsosamma mat du kommer att äta medan dina vänner dricker kolsyra. Att uppnå en lyckad kostavgiftning är lika enkelt som att följa dessa enkla riktlinjer:

1. Ta in proteinet
”Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein och fördela det på rätt sätt under dagen”, säger Doerfler. ”Som en allmän regel gillar kroppen att konsumera cirka 20 till 30 gram protein var fjärde till sjätte timme.” Detta motsvarar ungefär tre extra stora ägg, en halv kopp kycklingbröst i tärningar, en laxfilé på fyra gram eller en halv kopp svarta bönor. Håll dig till magra proteiner som ägg, äggvita, fjäderfä, fisk, baljväxter eller tofu, och inkludera några till varje måltid. Kvinnor behöver minst 50-60 gram protein varje dag och kan behöva upp till 90 gram per dag beroende på träningsvanor. Män kan också verka inom detta intervall, men större män kan behöva mellan 70 och 110 gram protein per dag.

RELATERAT: 13 snabba och enkla recept på proteinshakes

2. Förbjud inte kolhydrater
Kolhydrater är fortfarande mycket viktiga. Enligt Institute of Medicine bör din kost innehålla minst 120 gram kolhydrater per dag. Detta kan lätt uppnås med en hälsosam balans av grönsaker, fullkorn och baljväxter. En kopp havregrynsgröt till frukost (27 g kolhydrater), en grön sallad med rostad vintersquash till lunch (som Fall Cleanse Salad nedan, 41 g kolhydrater) och en skål linssoppa till middag (54 g kolhydrater) skulle till exempel ge drygt 120 g kolhydrater för dagen.

”En del kanske tycker att det inte låter så lågt, men tänk på att en genomsnittlig amerikan äter 300 gram kolhydrater per dag”, säger Doerfler. En del av dessa kan komma från fullkorn och från en begränsad mängd fettsnåla mejeriprodukter (tänk yoghurt eller kefir), säger Doerfler. ”Jag vill att folk ska se till att de inkluderar minst en, om inte två, portioner fullkorn per dag”, säger Doerfler. Experimentera med källor som vanligtvis inte ingår i din kost – prova quinoa, hirs och vetebär.

RELATERAT: Håll kalorierna under kontroll
En allmän tumregel är att en lågkaloridiet (som syftar till att gå ner i vikt) bör bestå av mellan 1 200 och 1 400 kalorier för kvinnor och mellan 1 500 och 1 800 kalorier för män, säger Doerfler. Sikta på frukostar på mellan 300 och 350 kalorier, luncher på mellan 400 och 450 kalorier och middagar på mellan 500 och 550 kalorier. Mellanmål – upp till två per dag – bör ligga runt 150 kalorier.

Tillagt socker bör inte utgöra mer än fem procent av dina dagliga kalorier, eller inte mer än cirka 25 gram per dag. Fortsätt också att dricka vatten, sikta på minst nio koppar per dag för kvinnor och 13 koppar per dag för män.

Håll dig till att alla är lite olika – var inte rädd för att ändra på saker och ting efter några dagar om du känner dig trött eller hungrig hela tiden. Och självklart är det alltid smart att rådgöra med en läkare innan du börjar med en ny kostplan.

Detoxifying Breakfast Recipes

1. Green Detox Smoothie
The Skinny: 264 kalorier, 1,9 g fett, 53,8 g kolhydrater, 34,8 g socker, 8,8 g fibrer och 5 g protein per 16-ounce portion

Denna uppfriskande och näringsrika smoothie är full av hjärtsunda fibrer och kalium, tack vare ananasen och bananen som blandas in. Spenat bidrar med viktiga näringsämnen som vitamin K (som hjälper till att hålla ben och vävnader i toppform) och vitamin A (som bidrar till att bibehålla en frisk hud). Även om den här smoothien kan verka hög på kolhydrater säger Doerfler att du inte ska låta det skrämma bort dig – håll bara tillbaka ditt intag under resten av dagen. Är du sugen på något lite mer mättande? Tillsätt en skopa proteinpulver innan du blandar. Foto och recept: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Baked Blackberry Oatmeal
The Skinny: 237 kalorier, 12,4 g fett, 25,5 g kolhydrater, 10,7 g socker, 4.7 g fibrer och 8,6 g protein per ¾-portion

Björnbär och havre ökar fibrerna i den här frukostbakelsen, vilket gör den till ett utmärkt alternativ för att hålla dig mätt fram till lunch. Pumpafrön, pekannötter, hasselnötter och solrosfrön ger också hälsosamma fler- och enkelomättade fetter och gott om textur. En liten skopa av den här frukt- och nötfyllda rätten skulle också vara ett utmärkt mellanmål. Foto och recept: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door

RELATERAT: Hur 200 kalorier nötter ser ut

3. Cherry Chia Seed Pudding
The Skinny: 260 kalorier, 11 g fett, 32 g kolhydrater, 8 g socker, 13 g fibrer och 9 g protein per portion på 1 kopp

Chiafrön är en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror. Genom att blötlägga dessa små frön i vätska skapas en tjock, puddingliknande gel som är fullpackad med fibrer. Dessutom gör dess neutrala smakprofil chiapudding till en idealisk duk för vilka toppings du vill ha. Körsbär ger en aning sötma, C-vitamin, kalium, antioxidanter och ännu mer fibrer. Foto och recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 kalorier, 9,1 g fett, 53 g kolhydrater, 24,2 g socker, 14,9 g fibrer och 7 g protein per skål

Ett säkert sätt att se till att du äter balanserat är att försöka införliva frukter och grönsaker från varje färgfamilj varje dag. Kom in i frukostskålen. Du kan kontrollera dina krav på orange och gula produkter med pumpa (fylld med 245 procent av det dagliga rekommenderade A-vitaminet per kopp!) och papaya. Foto och recept: Ksenia / Breakfast Criminals

5. Antioxidant fruktsallad med bipollen
Skinny: 106,5 kalorier, 0,5 g fett, 27 g kolhydrater, 22,5 g socker, 4 g fibrer och 2 g protein per portion på 1 kopp

Om du aldrig har provat bipollen kan du överväga att ge det här receptet en chansning. Biprodukter från bin anses bidra till att öka energin, ge viktiga näringsämnen, stärka immunförsvaret och till och med behandla allergier. Björnbär, blåbär, plommon och nektarin utgör basen i denna fuktgivande och fiberrika fruktsallad. Om du hellre vill hålla dig till säsongens frukter är du välkommen att byta ut vilken sort du vill. Tillsätt en skopa vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt eller en kopp vanlig kefir för att öka proteininnehållet. Foto och recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 kalorier, 1,6 g fett, 41 g kolhydrater, 29 g socker, 4,7 g fibrer och 2,5 g protein per portion på 2 koppar

Antioxidantfyllda bär och järnrik grönkål är en näringsmässig bas för den här enkla detox smoothien. De malda linfröna i det här receptet är en fantastisk källa till omega-3-fettsyror, och studier tyder på att konsumtion av dem till och med kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, stroke och diabetes. Skippa inte heller tofun – den tillför lite protein, men bidrar också till att skapa en fin silkeslen konsistens. Tillsätt en skopa proteinpulver eller grekisk yoghurt för att få detta att kännas mer som en komplett måltid. Foto och recept: John och Dana / Minimalist Baker

Detox lunchrecept

7. Den ultimata detox-salladen
Skinny: 442 kalorier, 38,7 g fett, 20,4 g kolhydrater, 9 g fibrer, 5,7 g socker och 9,2 g protein per portion

Den här hälsosamma salladen innehåller alla färgfamiljerna av frukt och grönsaker. Grönkål och broccoli ger vitamin A, C, B6, kalcium och järn. Rödkål är full av antioxidanter och C-vitamin, hjälper till att sänka kolesterolet och kan även bidra till att minska risken för vissa cancerformer. Morötter innehåller gott om A-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för att bibehålla en god syn. Dessutom är avokado, valnötter och sesamfrön en källa till fler- och enkelomättade fetter. Foto och recept: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 kalorier, 21,5 g fett, 37,9 g kolhydrater, 13,7 g fibrer, 12,7 g socker och 11,2 g protein per portion

Krukbladsgrönsaker, som Doerfler menar att vi bör få i oss minst tre till fyra portioner av varje vecka, är stjärnorna i denna rätt. Tillsammans erbjuder grönkål och broccoli hjärt- och tarmfriska fibrer samt föreningar som har kopplats till en lägre risk för cancer. Men det är inte allt grönt som den här salladen tillför till bordet. Selleri och gurkor bidrar också med lite extra krispighet samt vätskebalans. Foto och recept: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Rengörande vårsalladrecept
Skinny: 185 kalorier, 12 g fett, 20 g kolhydrater, 6,4 g socker, 6 g fibrer och 3 g protein per portion på 2 koppar

Med sin jordnära smak och ljuvliga konsistens är rödbetor ett utmärkt sätt att lägga till lite tyngd i sallader förutom hälsofördelar som inflammations- och cancerbekämpande egenskaper. Om du kan hitta dem i din lokala livsmedelsbutik, välj mikrogrönsaker framför sina normalstora kusiner – studier har visat att vissa mikrogrönsaker kan innehålla upp till 40 gånger mer näringsämnen än mer mogna versioner. Foto och recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Sweet and Savory Detox Salad
The Skinny: 186 kalorier, 3 g fett, 38,4 g kolhydrater, 23,3 g socker, 7,2 g fibrer och 6 g protein per portion på 2 koppar

Du ska inte låta dig avskräckas av den intressanta kombinationen av ingredienser i den här blandningen. Hackad broccoli och blomkål (två poäng för korsblommiga grönsaker!), solrosfrön, vinbär, russin och persilja kombineras för att skapa en aptitlig sallad full av näringsämnen. Dressingen är också enkel – bara C-vitaminhaltig citronsaft, en gnutta lönnsirap samt salt och peppar. Foto och recept: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Fall Cleanse Salad Recipe
The Skinny: 427 kalorier, 29 g fett, 41 g kolhydrater, 6 g fibrer, 9 g socker och 12 g protein per portion på 2 koppar

När det är säsong är höstpumpor, som till exempel delicata, ett kreativt sätt att lägga till apelsinprodukter i din kost. När det är lågsäsong kan du leta i din frysavdelning efter färdigskurna frysta vintersquash, säger Doerfler. Den är enkel att tillaga (bara ånga eller steka!) och kommer att förstärka vilken sallad som helst utan ansträngning. Fänkål är ett bra sätt att lägga till lite krispighet och är en bra källa till massor av näringsämnen som stödjer bättre hud (tack, vitamin C!), förbättrad ben- och hjärthälsa, lägre blodtryck och bättre matsmältning. Foto och recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

Detox middag recept

12. Rostade rödbetsnudlar med pesto och grönkål
Skinny: 263 kalorier, 25 g fett, 10 g kolhydrater, 4 g socker, 3 g fibrer och 3 g protein per portion

Nyheter: Rödbetor är ett utmärkt substitut för pasta! Allt du behöver är en spiralgrönsaksskivare, som med hjälp av ett specialblad skär grönsaker (eller frukt) i tunna, nudelliknande bitar. Betor är fyllda med hjärtsunda näringsämnen, bland annat fibrer, folat och betain. De är också en bra källa till kalium, som hjälper många vitala organ att fungera ordentligt. Dessutom tyder forskning på att betalainer, de pigment som ger rödbetor deras färg, har antioxidativa och antiinflammatoriska krafter och kan till och med bidra till att skydda mot vissa cancerrelaterade problem. Lägg till lite grillat protein eller vita bönor för att göra den mer mättande. Foto och recept: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 kalorier, 16,2 g fett, 54,7 g kolhydrater, 18,1 g socker, 14,2 g fibrer och 9,7 g protein per portion

Här är en tröstande måltid som lyser upp en mörk och vinterig dag. Zucchini- och morotsnudlar utgör grunden, men regnbågen av näringsämnen stannar inte där. Den här rätten innehåller även antioxidantfylld rödkål och röd paprika samt en uppsjö av andra smakfyllda färska ingredienser som selleri, koriander, ingefära, avokado och sesamfrön. Foto och recept: Shannon / The Glowing Fridge

14. Kokoslinsoppa med citrongräs och ingefära
Skinny: 497 kalorier, 15,5 g fett, 54,5 g kolhydrater, 5 g socker, 21,5 g fibrer och 24,6 g protein per portion

Den här soppan är ett kraftpaket för hjärtat och hälsan. Linser och butternut squash innehåller en hälsosam dos lösliga fibrer som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Linser är också en utmärkt källa till magert veganskt protein och ger cirka 18 gram protein per kopp (kokt). Eftersom det här receptet är relativt kolhydratrikt, se till att begränsa dina kolhydrater under resten av dagen och sikta på cirka 120-130 gram totalt. Foto och recept: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Macro Bowl med Sesam Tofu Recept
The Skinny: 379 kalorier, 23 g fett, 29 g kolhydrater, 2 g socker, 6 g fibrer och 16 g protein per portion

Makrobiotiska måltider är täta med viktiga näringsämnen tack vare en blandning av fullkorn, grönsaker, magert veganskt protein, grönt och tång i varje portion. Den här smakrika skålen har en låg halt av mättat fett och ett högt innehåll av fibrer och protein. Brunt ris bidrar med fibrer och magnesium som hjälper till att hålla ben, tänder och muskler friska, och sjögräs bidrar med rikligt med jod, ett näringsämne som är viktigt för att bibehålla sköldkörtelns hälsa. Foto och recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Grapefrukt-, avokado- och räksallad
Skinny: 288 kalorier, 22 g fett, 23,4 g kolhydrater, 12,5 g socker, 8,9 g fibrer och 3,6 g protein per portion

Räkor är ett fantastiskt (och snabbt) tillägg till vilken sallad som helst. Fyra stora räkor innehåller bara 22 kalorier, samtidigt som de innehåller fem gram protein och noll gram fett. Passa in en portion fullkorn med brunt ris, eller byt ut ett annat alternativ som quinoa eller vetebär. Avokado ger gräddighet medan grapefrukt ger en rejäl dos C-vitamin. Foto och recept: Mary / The Kitchen Paper

Originellt publicerat i januari 2015. Uppdaterad januari 2016.