Hal a középhaladó programjáról
Ha már többször futottál 5 km-es távot, valószínűleg nem elégszel meg azzal, hogy egyszerűen befejezed az 5 km-es versenyedet. Szeretnéd méltóságteljesen, stílusosan befejezni, és talán megjavítani az idődet (amit személyes rekordnak, vagy PR-nek neveznek). Ez az edzésterv elvisz téged a PR területére. Ez a középhaladó program egy lépcsőfokot jelent a kezdő programhoz képest, de nem olyan nehéz, mint a haladó program.
Ahhoz, hogy PR-t érj el, javítanod kell az állóképességeden és a sebességeden. Ezt megteheted (1) több kilométer lefutásával, (2) gyorsabb futással, vagy (3) a kettő valamilyen kombinációjával. Ahhoz, hogy ebből a programból teljes hasznot húzzon, valószínűleg heti 3-4 napot kell futnia az elmúlt egy-két évben, és átlagosan heti 15-20 mérföldet kell futnia, Segít, ha érti a gyorsasági edzés fogalmait.
Futás: Amikor az ütemtervben az áll, hogy “futás”, az azt jelenti, hogy könnyű tempóban futsz. Milyen gyors az a könnyű? Meg kell határoznod a saját komfortfokozatodat. Ne aggódjon amiatt, hogy milyen gyorsan fut; csak tegye meg a javasolt távot – vagy megközelítőleg a javasolt távot. Ideális esetben olyan tempóban kell futnia, amely lehetővé teszi, hogy beszélgetni tudjon edzőpartnerével anélkül, hogy túlságosan kifulladna.
Gyors: A szombati futások közül többnél is azt javaslom, hogy “gyorsan” fuss. Mennyire gyors az a “gyors”? Ez megint csak a komfortérzetedtől függ. Menj valamivel gyorsabban, mint ahogyan egy “futós” napon tennéd. Ha jól csinálod ezt az edzést, valószínűleg nem akarsz beszélgetni az edzőpartnereddel, feltéve, hogy van. Most már nem baj, ha kifulladsz.
Hosszú futások: Hetente egyszer menj el egy hosszú futásra. Fusson 5-7 mérföldet kényelmes tempóban, ne aggódjon a sebesség vagy a távolság miatt. Futás közben beszélgetést kell tudnod folytatni; ha nem, akkor túl gyorsan mész. Ne félj megállni sétálni, vagy megállni inni. Ennek egy élvezetes edzésnek kell lennie, nem pedig olyannak, amely során bünteted magad.
Intervall edzés: A gyorsaság javításához néha gyorsabb tempóban kell edzened, mint az 5 km-es versenytempód, körülbelül olyan tempóban, mint amilyenben egy 1500 méteres vagy mérföldes versenyen futnál. Fuss 400 métert keményen, majd 400 méter kocogással és/vagy gyaloglással állj helyre. Mielőtt elkezdenéd ezt az edzést, melegíts be egy-két kilométer kocogással, nyújtással és néhány 100 méteres sprinteléssel. Utána hűtsön le egy rövid kocogással.
Tempófutás: Ez egy folyamatos futás, könnyű kezdéssel, a közepén 10 km-es versenytempó közelébe emelkedéssel, majd lazítással és cirkálással a célig. Egy tipikus tempófutás 5-10 perc könnyű futással kezdődik, 10-15 gyorsabb futással folytatódik, és 5-10 perc lehűléssel fejeződik be. Ezt az edzést végezve nem tudod órán kiszámolni a tempódat; a testedre kell hallgatnod. A tempófutások nagyon hasznosak az anaerob küszöb fejlesztéséhez, ami elengedhetetlen a gyors 5 km-es versenyzéshez.
Pihenés: Nem tudsz keményen edzeni, ha nem vagy kipihent. A menetrend két kijelölt pihenőnapot tartalmaz: Hétfőnként és péntekenként. A keddre és csütörtökre tervezett könnyű 3 mérföldes futások szintén azt a célt szolgálják, hogy a többi nap kemény edzéseit kipihenhesse. Az 5 km előtti utolsó hét szintén pihenőhét. Csökkentse az edzést, hogy a hétvégén készen álljon a csúcsteljesítményre.
Tréning & Erősítés: Minden edzésprogram fontos kiegészítője a nyújtás. Ne hagyd figyelmen kívül – különösen azokon a napokon, amikor gyors futást tervezel. Az erőnléti edzés is fontos: fekvőtámaszok, húzódzkodások, szabad súlyok használata vagy különböző gépekkel való edzés egy Health Clubban. A futók általában akkor járnak jól, ha könnyű súlyokat kombinálnak magas ismétlésszámmal, ahelyett, hogy nagyon nehéz vasat pumpálnának. A kedd és a csütörtök jó napok lennének arra, hogy a nyújtást és az erősítést kombinálja a könnyű futással, azonban ezeket az edzéseket bármelyik napra beoszthatja, amelyik megfelel az üzleti és személyes időbeosztásának.
Versenyzés: Némi versenyzés hasznos a csúcsra járatásban. Fontolja meg, hogy részt vesz néhány más versenyen 5 km és 10 km közötti távokon, hogy próbára tegye a kondícióját. Az alábbi ütemterv tartalmaz egy 5 km-es tesztversenyt a program felénél. Versenyezhetnél gyakrabban is (kéthetente egyszer), de a túl sok versenyzés nem jó ötlet.
A lenti ütemterv csak útmutató. Ha nem vasárnaponként, hanem szombatonként szeretnél hosszú futásokat végezni, egyszerűen cseréld fel a napokat. Ha fontos találkozód van egy olyan napon, amikor kemény edzést terveztél, csinálj hasonló váltást egy pihenőnappal. Nyugodtan végezzen kisebb módosításokat a munkahelyi és családi időbeosztásához igazodva. Kevésbé fontos, hogy mit csinálsz egy-egy edzésen, mint az, hogy mit csinálsz a teljes nyolc hét alatt, ami az 5 km-ig vezet. Fontold meg azt is, hogy feliratkozol az interaktív programra, ahol részletesebb információkat kapsz arról, hogy mit kell futnod minden nap, és tippeket kapsz az edzésedhez.
FUTÁS Gyorsan: Az 5 km-es versenyekre való edzéssel kapcsolatos részletesebb információkért (beleértve más edzésmódszereket is), rendelj egy példányt a Run Fast (Fuss gyorsan) című könyvemből. Részletes információkat tartalmaz a formáról, a rugalmasságról, a gyorsasági edzésről és az erőnléti edzésről. Ez a könyv gyorsabb futóvá tesz téged.