Egy foszlós fizikum nem teljes erős lábak nélkül. A lábaid tartalmazzák az egyik legnagyobb és legerősebb izmot a testedben. Ráadásul egész nap ezek cipelnek téged, ezért kritikus, hogy ugyanannyi szeretetet kapjanak az edzőteremben. Dobd fel a lábnapi játékodat a végső lábedzésünkkel, hogy erőt, tömeget és atletikusságot építs. Olyan összetett gyakorlatokat tartalmaz, amelyekkel megnövelheted a súlyt és növelheted az erődet. Emellett néhány gyakorlat ellenállást használ, hogy a kevésbé használt izmaidat is megdolgoztathasd, és így biztosítsd a teljes edzést. Csak a móka kedvéért egy igazi fűszeres létrával zárul, ami úgy éget, mint a tűz.

Lábizmok

A lábak több tucat izomból állnak, amelyek hajlítják, hajlítják, nyújtják, adductálják, abductálják és forgatják a lábakat, és lehetővé teszik a mozgást. Ez a végső lábedzés négy fő izomcsoportra összpontosít – a négyfejű combizomra, a combfeszítőkre, a farizmokra és a vádlira. Ha megérted, hogyan illeszkednek egymáshoz és hogyan működnek együtt, az biztosítja, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből.

Quadriceps

A quadriceps vagy négyfejűizom a combod elején ül. Négy izomból állnak, ezek az emberi test legerősebb izmai.

Hamstring

A comb hátsó részén ül a három combfeszítő izom. Mind a csípő, mind a térd mozgását befolyásolják.

A farizmok

Noha technikailag nem a lábad részei, a farizmok segítik a csípő és a lábak mozgását. Rendszeresen igénybe is veszik őket, amikor lábedzéseket végzünk.

Vádli

A boka, a lábfej és a lábujjak mozgását a vádliizmok segítik elő. Ezek az alsó lábszár hátsó részén, a térd és a boka között helyezkednek el.

A legjobb lábgyakorlatok férfiaknak

Jeff Cavaliere az ATHLEAN-X programjával tökéletes edzéseket készített minden testrészed számára. Testedzésből szerzett mesterdiplomát, és minősített erő- és kondicionáló szakember, így edzéseit tudományosan alátámasztja. Jeff önéletrajzában szerepel az is, hogy a New York Mets vezető gyógytornásza és segéd erőnléti edzője volt. Eddz úgy a lábaidat, mint egy sportoló, és szerezz erőt, valamint tömeget. A végső lábedzés olyan összetett mozgásokat tartalmaz, amelyek a lábak minden részét megcélozzák. Emellett a három mozgássík – sagittális (előre és hátra), frontális (oldalirányú) és transzverzális (csavarás) – edzést is tartalmaz, így minden szögből megdolgoztatod a lábadat.

Barbell guggolás

Mint mindig, mindig melegíts be a lábedzés előtt. A mindenható súlyzós guggolás a nap első gyakorlata. Ez egy összetett mozgás, amely az összes célizmot igénybe veszi, és lehetővé teszi a súly terhelését. A guggolásokat cseppsorozatként fogod végezni, csökkentve a súlyt, ahogy az ismétlések száma növekszik. Mielőtt azonban belekezdenél, “könnyítsd meg a terhelést” egy vagy két dobozos guggolással, az 5RM súlyodnál 10%-kal nehezebb súllyal. Ez mentálisan felkészít a következő mozgásra, és becsapja az elmédet, hogy azt higgye, a munka első súlya nem is olyan nehéz. Minden sorozat után a gerincedet is szeretnéd dekompresszálni. Csak lógj 30 másodpercig egy fej feletti rúdról. A boxguggolást minden munkasorozat előtt, a lógást pedig mindegyik után is el akarod végezni.

Végrehajtás

• A súlyzóval a vállad hátsó részén keresztben kezdj, a lábfejek pedig csípőszélességnél alig szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. Emellett tartsd felfelé a fejed és a könyököd behúzva.
• Hajoljon lefelé, amíg a térdei 90 fokban vannak.
• A megfelelő forma érdekében ügyelj arra, hogy a súlyzót egyenes vonalban vidd lefelé. Hajlítsd be a csípődet, a fenekedet nyomd hátrafelé, de a mellkasodat tartsd fent. Ha új vagy az edzésben, vagy bizonytalan vagy a formáddal kapcsolatban, végezheted ezeket dobozos guggolásként is, a dobozt használva vezetőként.
• Felhajtás a talajon keresztül, vissza az álló helyzetbe.
• Fókuszálj arra, hogy egyenes vonalban vidd vissza a súlyt. Vonja be a törzsét, a csípőjét és a mellkasát egy egységként mozgatva. Ez biztosítja, hogy véletlenül se lendülj előre vagy hátra.
• A legnehezebb súlyokkal kezdve négy sorozatot végezzen. A súlyok csökkentése menet közben lehetővé teszi, hogy a hangsúlyt az ismétlésekre helyezd át.

Sorozatok: 5RM/5RM/10RM/25RM – sorozatonként csökkentve a súlyt

Súlyzóval végzett csípőtolás

Következő lépésként a hátsó láncot fogod megdolgoztatni. Ez a lábedzés a farizmokra és a combfeszítőkre összpontosít, hogy olyan feszes legyen a feneked, hogy egy érmét is lepattinthatnál róla. A súlyzós csípőtolás egy másik összetett mozgás, amely lehetővé teszi, hogy megterheljük a súlyt. Ezt fordított drop-setként fogod végezni, menet közben növelve a súlyokat. Ha kisebb súlyokkal kezdesz, akkor a forma és a mozgásminta helyes kialakítására koncentrálhatsz.

Végrehajtás

• Vigyázz, hogy olyan dobozod legyen, ami nem mozog.
• Hogy beállítsd magad, kezdd azzal, hogy leülsz a földre a dobozod előtt. A súlyzót fektesd keresztbe a csípőd előtt. A felső hátadat a lapockáid közepén, a doboz elülső széle mentén támaszd meg. Lábaid legyenek laposan a padlón, csípőszélességnél alig szélesebbre egymástól, lábujjaid enyhén kifelé mutatva. A lábfejek távolságának a doboztól lehetővé kell tennie, hogy a térdek 90 fokban legyenek a mozdulat tetején.
• Felfelé tolódjon, a farizmok összeszorítására összpontosítva, amíg a törzs és a felső combok egyenes vonalban vannak. Erőteljes összehúzódást kell éreznie a farizmokban és a combfeszítőkben. Tartsa néhány másodpercig.
• Tartsd észben, hogy a kezeid azért vannak ott, hogy stabilizálják a rudat, de nem azért, hogy segítsenek a súly áthelyezésében.
• Amikor a mozdulat csúcsán vagy, vigyázz, hogy a hátad alsó része ne nyúljon túlságosan ki. Ezt úgy előzd meg, hogy a medencédet kissé előredöntöd, és az alsó hasizmaidat kissé összehúzod.
• Visszahúzza vissza a csípőjét, amíg a feneke éppen csak a padló fölé ér.
• Négy sorozatot végezz, és minden sorozatban növeld a súlyt, ahogy csökken az ismétlések száma.

Sorozatok:

3a. Bolgár magas/alacsony osztott guggolás – váltakozó törzshelyzetben

Sok minden szól az egylábas edzés mellett. Kiválóan alkalmas az atletikusság javítására, és nagyobb csípőstabilitást integrál a frontális mozgássíkban. A következő két lábedzés ugyanaz a mozgás, a bolgár magas/alacsony osztott guggolás. Azonban különböző módon hajtják végre őket. Elsőként a guggolások következnek, amelyek a törzsed helyzetének váltogatásával kombinálva a négyfejűek helyett a hátsó láncra helyezik a hangsúlyt.

Végrehajtás

• Állj háttal egy padnak, mindkét kezedben súlyzóval.
• Tegye az egyik lábát hátra a padra. A másik lábad legyen laposan a padlón, elég messze a padtól, hogy amikor guggolsz, az a térded 90 fokban legyen. Az elülső láb fogja viselni a súlyod nagy részét. A hátsó lábnak csak stabilizálnia kell téged.
• Hulljon guggolásba, engedje le a testét, amíg a térde 90 fokban van, és a súlyzók majdnem a padlón vannak.
• A törzsed helyzete sokat számít ebben a mozdulatban, mivel ez diktálja, hogy melyik izom végzi a munka oroszlánrészét. Váltogatnod kell a törzsed helyzetét a sorozatban, hogy a négyfejű és a hátsó láncodat is megdolgoztasd.
• A négyfejűek megdolgoztatásához, ahogy a guggolásba ereszkedsz, tartsd egyenesen a törzsedet. A farizmok és a combizmok megdolgoztatásához, ahogy a guggolásba ereszkedsz, döntsd előre a testedet a súlyt hordozó térd fölé. Váltogassa az egyiket a másikhoz, ahogy halad előre a sorozatban.
• Mindkét lábon két sorozatot végezzen.

Sorozatok:

Elmozdulások: 10-12RM mindkét lábon

3b. Bolgár magas/alacsony osztott guggolás – plyometrikus ugrások

A bolgár magas/alacsony osztott guggolást folytatva, plyometrikus ugrásokra térsz át, csak a testsúlyodat használva. Ennek célja a gyorsaságod és atletikusságod növelése. Az edzés tempójának variálása biztosítja, hogy ne válj lassúvá. Ráadásul ez a négyfejűek csoportjában lévő vastus medialis izmot is megdolgoztatja. A vastus medialis egyik funkciója a térd stabilitásának fenntartása, így az ugrógyakorlatok az izomnak ezt a funkcióját edzik.

Végrehajtás

• Megtartja az előző gyakorlatból ismert pozícióját; a súlyokat azonban le kell dobnia.
• A kezdéshez ereszkedj guggolásba.
• A guggolás alján robbanásszerűen lökd el magad a talajról egy ugrásba. Tartsd a hátsó lábad a padon. Az elülső térdednek körülbelül köldökmagasságig kell feljönnie, hogy a kezeidet össze tudd tapsolni a térded alatt. Ez két célt szolgál. Az egyik, hogy megbizonyosodj arról, hogy elég magasra ugrasz. A másik, hogy egy kicsit felvidítsd magad, mert ezek nehéz feladatok.
• Amint földet érsz, egyenesen visszaesel guggolásba. Az ujjaidat közben a földhöz érintheted, hogy segítsd stabilizálni a landolásodat.
• Arra kell koncentrálnod, hogy ugyanoda próbálj landolni, ahonnan ugrottál, hogy a helyzeted és a testtartásod ne sérüljön.
• Ismételd meg, amíg mindkét lábon kudarcot nem vallasz.

Sorozat:

Ismétlések: mindkét lábon kudarcig

Kézi súlyzó TKE drop lunge

A kézi súlyzó TKE (terminális térdnyújtás) drop lunge, egy másik gyakorlat, amely áthelyezi a hangsúlyt a vastus medialis, a térd belső oldalán végzett munkára. Ahhoz, hogy egy izom teljes kapacitással dolgozzon, végig kell mennie a teljes mozgástartományán. Ennek eléréséhez a vastus medialis esetében a térdet teljesen ki kell nyújtani, zárt helyzetbe. A szalagok használata a drop lunge-ban lehetővé teszi, hogy a létrehozott feszültség ellen dolgozzunk.

Végrehajtás

• Az edzőszalagokat nagyon biztonságosan rögzítse egy állványhoz. Ne feledd, hogy a lábadban lévő izmok a legnagyobbak és legerősebbek a testedben, ezért nagyobb ellenállású szalagokra lesz szükséged.
• Szükséged lesz néhány súlyzóra is, amelyeket csak a kezedben fogsz tartani.
• Vegyél egy lándzsa pozíciót. Az első lábad laposan a talajon lesz, a súlyod pedig középen. Erre a lábadra fogod rögzíteni a szalagot, a térded mögé akasztva. A hátsó lábad elég messze lesz hátul ahhoz, hogy a lándzsád alján mindkét térded 90 fokban legyen.
• Vessz le egy lándzsába, tartsd a karjaidat az oldaladon, a törzsed egyenes, és a törzsed feszes legyen.
• Felhajtás a földről, és ahogy a mozdulat tetejére érsz, nyújtsd ki teljesen a lábadat, a térdedet zárva. Ezzel elérjük a teljes összehúzódást.
• Minden lábon két-három sorozatot végezzen el.

Sorozatok: 2-3

Előrések: 10-12RM mindkét lábon

Nehézsúlyos adductor Goblet Squat

A végső erős, izmos combok érdekében a felső lábszárad minden területét meg kell dolgoznod. Ez magában foglalja a combod belső és külső izmait is. A súlyzós/súlyzós adductor goblet guggolás nagyszerűen igénybe veszi a comb belső izmait. Ehhez olyan sima felületre lesz szükséged, amelyen zokniban is csúszhatsz. Nyugodtan eljátszhatod Tom Cruise Risky Business táncát, hogy teszteld, mennyire csúszós a választott felületed.

Végrehajtás

• Csukát le – ehhez a gyakorlathoz csak zokniban kell lenned.
• Megfogsz egy súlyzót vagy súlyt, amit mindkét kezeddel a mellkasod közepénél fogsz.
• Tegye a lábait éppen csak csípőszélességnél szélesebbre egymástól. Helyezd a súlyodat az egyik lábadra. A másikkal végezd a csúszást.
• Süllyedj guggolásba. Ennek során azonban a súlyod többnyire a nem csúszó lábadon marad. A csúszás a tested oldaláról fog elmozdulni.
• A mozdulat alján, hogy újra feljöjjön, koncentráljon arra, hogy a belső combjait összeszorítsa. Ez kikényszeríti az adduktorok aktiválását. Ne akarj lépegetni vagy visszahúzni a lábadat, mert az nem fogja megdolgoztatni azokat az izmokat, amelyekre ebben a gyakorlatban koncentrálni akarsz.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal két sorozatban mindkét lábon.

Sorozatok:

Előrések: 10-12RM mindkét lábon

Hip Band Ladder Finish

A végső lábedzést egy utolsó, epikus égetéssel fejezd be. Itt az ideje, hogy megdolgoztasd a combod külső oldalát – az abductor izmokat. Ez egy súlymentes gyakorlat, és csak egy ellenállásszalagot használ. Azonban ne tévesszen meg senkit, ez úgy fog égetni, mint a Carolina Reaper. Légy erős, nyomd végig.

Végrehajtás

• Állítsd fel magad az ellenállásszalaggal. Akaszd a szalag alját a lábad alá, a lábujjak egyenesen előre mutatnak. A szalag tetejét a felkarod külső oldalán kell körbeakasztani. Ehhez kulcsolja össze a kezeit az álla alatt, fogja a szalagot, és kanalazza ki a szalagot a könyöke körül, amelynek ekkor merőlegesen kell állnia a testére.
• A szalagokat a lábai alatt tartva tegyen egy lépést balra. Ezután tegyen egy lépést jobbra.
• Ismételje meg, ezúttal tegyen két lépést balra, majd kettőt jobbra.
• Ismételje meg hárommal mindkét irányba.
• Ellenőrizze a formáját, hogy a lábujjai nem mutatnak-e kifelé.
• Folytasd a lépések megismétlését mindkét irányba, minden alkalommal eggyel növelve, amíg mindkét irányba 10 lépcsőfoknál tartasz.

Sorozatok: 1 vagy 2

Előrések: Létra 10 ismétlésig

.