Od Dr. Erica B. Larsona
Výkonného ředitele, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Co je klíčem k udržení bystré mysli a zdravého mozku s přibývajícím věkem? Online hádanky? Doplňky stravy? Procházky po obchodním centru? Turnaje v pickleballu?

Pravdou je, že neexistuje jediný „zázračný lék“ na problémy s pamětí nebo jiné změny mozku, které přicházejí se stárnutím. Existuje však důvod k optimismu. Věda poukazuje na kombinaci sociálních faktorů a zdravých návyků, které – dohromady – vám mohou pomoci vybudovat, zachovat a chránit funkci vašeho mozku v průběhu času.

Předcházení ztrátě paměti

Experti si dříve mysleli, že vývoj mozku vrcholí na konci dospívání a od té doby to jde s ním z kopce. Domnívali se, že pokud člověk ztratí mozkové buňky v důsledku problémů, jako je úraz hlavy, mrtvice nebo zneužívání návykových látek, nelze pro obnovení paměti a funkce mozku nic udělat. Nyní díky objevům v neurovědách víme, že mozek může pěstovat nové buňky a vytvářet nová nervová spojení. Stejně jako naše svaly a další části těla se i mozek může opakovaným používáním a cvičením obnovovat.

To je skvělá zpráva pro lidi, kteří mají v úmyslu žít dlouho. Znamená to, že můžeme předcházet ztrátě paměti tím, že se zaměříme na duševní, fyzické a sociální aktivity, které podporují zdravý vývoj mozku. Dokonce i lidé s Alzheimerovou chorobou a dalšími demencemi mohou mít prospěch ze zdravého životního stylu.

Možná vám pomůže přemýšlet o svém mozku jako o zásobníku, který shromažďuje dešťové srážky k použití v průběhu času. Tento proces začíná již před narozením, kdy se mozek začíná vyvíjet a shromažďuje „zásoby“, které bude později vynakládat. Výměna pokračuje po celý život, protože váš mozek reaguje na vaše zkušenosti a prostředí.

Jak si udržet zdraví mozku

Níže uvádíme několik tipů, jak naplnit – a nevyčerpat – zásobárnu mozkové energie:

Pravidelně cvičte.

Bylo prokázáno, že každodenní fyzické cvičení zabraňuje nebo oddaluje riziko Alzheimerovy choroby a dalších demencí. I pouhých 15 až 30 minut denně může mít vliv.

Pokud kouříte, přestaňte kouřit.

Užívání tabáku může poškodit všechny vaše orgány včetně mozku. Pokud však nyní přestanete kouřit, zvýšíte své šance na zdravější funkci mozku v budoucnu, a to i v případě, že jste kouřili mnoho let.

Dbejte o své srdce.

Zdravý mozek vyžaduje dobrý kardiovaskulární systém. Pokud máte vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovku nebo fibrilaci síní, řiďte se radami lékaře.

Vyhýbejte se stravě s vysokým obsahem cukru.

Vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit riziko demence, a to i bez cukrovky. Vyhýbejte se proto vysoce slazeným potravinám, jako jsou limonády a sladkosti.

Udržujte svou mysl stimulovanou.

Skvělé jsou hry a hlavolamy. Zvažte však také dobrovolnické a společenské aktivity, které vás udrží nezávislé a zapojí vás do kontaktu s přáteli a rodinou. Naučte se například novým počítačovým dovednostem, zapojte se do práce ve správní radě, v knižním klubu nebo v taneční skupině nebo zkuste zahradničení, řemesla či vaření.

Vyhněte se některým lékům.

Poraďte se se svým lékařem o svých lécích – na předpis i bez něj. Pro zdraví mozku se chcete vyhnout nebezpečným interakcím nebo nadměrnému užívání léků.

Mírněte nebo se vyhněte alkoholu.

Pití má s přibývajícím věkem na naše tělo silnější vliv. Odborníci doporučují omezení na jeden nápoj denně u žen a dva nápoje denně u mužů.

Předcházejte pádům.

Pády mohou způsobit poranění hlavy, zlomeniny kostí nebo jiná poškození, která vyvolávají postupnou nebo náhlou ztrátu funkcí. Abyste pádům předešli, cvičte rovnováhu a posilovací cviky. Pozor na to, že alkohol a drogy mohou ovlivnit rovnováhu. A buďte opatrní: dávejte pozor na nerovné povrchy pro chůzi a šňůry, o které můžete zakopnout. Noste boty nebo pantofle s dobrou podrážkou. Vyvarujte se chůze naboso nebo v punčochách. Pokud jezdíte na kole nebo lyžujete, noste helmu.

Minimalizujte stres.

Hormony vylučované při stresu mají silnější vliv na starší mozek a zpochybňují vaši schopnost zotavit se z emočního rozrušení. Přijímejte proto změny pomalu a naučte se způsoby, jak zvládat úzkost nebo napětí.

Dobře spěte.

Nedostatečný spánek je spojen s pomalejším myšlením a rizikem demence. Nejlepší je spát sedm až devět hodin denně. Dávejte si však pozor na léky na spaní, které mohou kognitivní problémy zhoršit. Místo toho se poraďte se svým lékařem o „spánkové hygieně“ – tedy návycích, které pomohou vašemu tělu uklidnit se před spaním.

Dr. Eric B. Larson je výkonným ředitelem washingtonského výzkumného ústavu Kaiser Permanente Health Research Institute, kde vede výzkum zdravého stárnutí včetně studie ACT (Adult Changes in Thought).