Her er en sjov måde at forårsage nogle kontroverser: Gå ind i et fitnesscenter, og bed fem personer om at lave en squat.

Odds er, at du kommer til at se fem variationer af bevægelsen. Fra hvor du sætter fødderne, til hvor du holder vægten, til hvilken type belastning du squatter, er der mange bevægelige dele i denne tilsyneladende grundlæggende øvelse. På trods af alle variablerne er det dog ikke svært at finde ud af, hvordan du skal squatte – det hele afhænger af, hvordan din krop bevæger sig, og hvad dine mål er.

Er du stadig fortabt? Heldigvis talte vi med to eksperter for at hjælpe os med at nedbryde de mest problematiske og forvirrende aspekter af squat – eller squatoblemer, om du vil.

Vi ringede til to eksperter, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS og Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS for at nedbryde de tre største squatoblemer, som de fleste løftere står over for – tåpositionering, standbredde og belastningspositionering. Trænerne har arbejdet med alle slags atleter – fra olympiske og professionelle til unge og almindelige mennesker, der bare forsøger at blive stærke, så de er godt rustet til at få dig til at squatte, fra tæerne og opefter.

SQUATOBLEM 1: TÅEPOSITIONERING

Et af de største spørgsmål er, om tæerne skal pege ud, pege ind eller vende fremad under squat. Vi har officielt et svar til at afgøre det én gang for alle: Det afhænger.

“Tåplacering afhænger af en persons anatomi, deres træningsmål og i sidste ende af komfort,” siger Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS til Menshealth.com.

DiFrancesco tilbragte seks sæsoner som Head Strength and Conditioning Coach for Los Angeles Lakers og grundlagde derefter TD Athletes Edge i Salem, Massachusetts. Her arbejder han med en bred vifte af atleter, ikke kun NBA-stjerner. Ikke to kroppe eller mål er nogensinde helt ens – hvilket betyder, at ikke to squats er helt ens.

Først undersøger DiFrancesco anatomi og holdning. Squats er alt sammen i hofterne. Hvis tæerne peger udad, er hofterne eksternt roterede; hvis tæerne peger parallelt, er hofterne i en mere neutral position. Nogle menneskers hofter er mere naturligt tilbøjelige til at rotere eksternt, mens andre ikke er det.

For det andet tager han hensyn til den enkelte klients træningsmål og baggrund. “At stå med fødderne parallelt er en mere atletisk position. Det er svært at generere kraft, når tæerne er spredt ud,” siger DiFrancesco. Når det er sagt, kan tæer, der peger udad, dog muliggøre et dybere squat, hvilket kommer med sit eget sæt af fordele.

Endeligt, komfort. “Hvis en person naturligt går med tæerne peget udad, vil han/hun sandsynligvis squatte bedre med tæerne udad,” sagde DiFrancesco. Hvis en person forsøger at squatte parallelt, og fødderne falder ind, er det måske bedre at dreje tæerne lidt udad. På den anden side, hvis du er mere komfortabel med tæerne parallelt og kan gøre det med god form, så vælg tæerne mod parallelt.

SQUATKONKLUSION: Lyt til din krop

Din tåposition afhænger helt af din krop. Find den position, der fungerer bedst for dig og stemmer bedst overens med dine træningsmål, ikke andres.

SQUATOBLEM 2: HVOR VIDT VIL DU VÆRE?

Når tæerne er på plads, hvor skal du så egentlig sætte fødderne? Skulderbredde? Bredere, eller smallere? Der er tre grundlæggende bredder i squat – medium/neutral, bred og smal. Og ja, der er faktisk en tid og et sted for hver af dem.

For det første, den medium/neutrale squat. Denne bredde er ca. hoftebredde fra hinanden. Ligesom positionen med parallelle tæer er den hoftebrede squat mere egnet til at øge den atletiske præstation, simpelthen fordi det er en mere atletisk position ifølge DiFrancesco. “Du kan måske løfte mere vægt ved at udvide din stilling, men hvis dit mål er atletisk præstation og ikke udelukkende hypertrofi , så ofrer du disse mål ved at gå bredere,” siger han.

Den bredere squat, også kaldet sumo squat, er, når fødderne kommer meget bredere end hoftebredde fra hinanden. I denne position er tæerne næsten altid lidt udadrettede. “Det er meget nemmere at få dybde og holde brystet oprejst med sumo-variationen,” siger DiFrancesco. “Hvis det er svært for en person at få dybde og holde brystet oprejst, når de prøver en hoftebreddes squat, kan dette gøre tingene lettere.”

Den brede squatstand tilskynder også til mere glute-aktivering, og folk kan normalt tolerere tungere vægt med en bredere stand.

Sidst, den smalle squat, som er, når fødderne er smallere end hoftebredde. Denne stilling er ikke nær så populær som de to andre, og det er af en ret indlysende grund – det er en ekstremt udfordrende øvelse at udføre korrekt.

“Smalle squats er meget sværere at kontrollere,” siger DiFrancesco. “Denne squat fremhæver virkelig problemer med mobilitetsproblemer i hofte, ankel og øvre ryg. Mange mennesker har normalt en eller anden form for problem med en af disse ting. Men hvis de ikke har det, så kan de sandsynligvis gøre disse rigtigt. Jeg programmerer typisk ikke disse i min træning.”

SQUATKONKLUSION: VÆLG DEN STANCE, DER ER KOMFORTABEL … OG ALIGNERER MED DINE MÅL

I sidste ende er det ligesom med tåplacering vigtigt at lytte til din krop, når du finder ud af din squatstances bredde. Hvis du er komfortabel med flere positioner, skal du dog tænke på dine mål – hvis det udelukkende er at opbygge styrke og muskelmasse, der er målet, vil et bredere squat hjælpe dig. Hvis det er atletisk præstation, er hoftebredde dit bedste bud, og hvis du leder efter en ny måde at gøre fremskridt i dine squats på efter at have mestret de to andre positioner, så giv den smalle stance et forsøg.

SQUATOBLEM 3: LOAD POSITIONING

Hvis du kigger rundt i fitnesscenteret på alle de fyre, der laver squat, er der gode chancer for, at de alle holder deres vægte et andet sted, og alle med en anden type vægt – vi taler barbells, dumbbells, kettlebells i alle mulige interessante positioner på kroppen. Her vil vi holde os til de mest almindelige greb – goblet, skulder, back rack og front rack.

Goblet

Men’s Health

Først er der gobletholdet, som er når en person holder sin vægt foran brystet. Dette gøres typisk med enten en håndvægt eller en kettlebell, og det er en god udgangsposition til at lære squat-mekanikken. “Når jeg lærer nogen at squatte, starter jeg dem næsten altid med et goblet hold med ca. 10-15 pund vægt”, siger Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. “Med en kropsvægt squat læner du dig meget fremad. Men hvis du har den ekstra vægt foran brystet, kan du bedre balancere din vægt over fødderne i stedet for at læne dig fremad og bringe din torso over fødderne.”

Willsey, der er ejer af Healthy Baller Physical Therapy i Rockville, Maryland, har trænet tusindvis af atleter i korrekt squatform – alle fra olympiske deltagere til professionelle til førstegangs løftere. Han sværger til kraften i goblet squat.

“Det eneste tidspunkt, hvor jeg ville råde nogen til at udvikle sig ud af goblet squat, er fordi de har brug for at tilføje mere vægt, end deres arme kan holde,” sagde han.

For at tilføje mere vægt ud over en goblet squat, skal du belaste en vægtstang. Men hvor du holder den vægtstang afhænger helt af, hvilket område af kroppen du forsøger at arbejde.

Skulder

Som vægtstangspositionerne, skulderholdet, som involverer enten to håndvægte eller to kettlebells, der holdes oven på begge skuldre, giver for det meste bare mulighed for at squatte mere vægt end bægerholdet, og kræver lidt mere kontrol for at holde dig selv fra at læne dig for langt fremad. “Når håndvægtene kommer over skulderhøjde, er der mere arbejde, der går til at kontrollere lænderyggen,” siger DiFrancesco. “Nogle mennesker med problemer med lænderyggen eller lænderyggen ville nok ikke bryde sig om dette. Men hvis det tolereres godt, kan det være en god måde at komme videre til vægtstangens front rack-position.”

Back Rack

Den første af vægtstangspositionerne, back rack, er, når vægtstangen støttes på den øverste del af ryggen. Det er sandsynligvis det, du ser de fleste fyre i fitnesscenteret gøre, og det er ret nemt at regne ud hvorfor – folk kan tåle meget vægt på stangen, fordi det arbejder mere på ryggen, glutes, hofter og hamstrings. Store benmuskler squatter store ting.

Back rack kan enten udføres fra en position med høj stang eller lav stang. High-bar, hvor belastningen sidder oven på skuldrene og i nakken, foretrækkes af atleterne. Low-bar sænker positionen et par centimeter ned til de bageste delts, hvilket gør det muligt for powerliftere at håndtere mere vægt end i standard high-bar positionen.

Front Rack

Men’s Health

Den forreste rack arbejder derimod på forsiden af kroppen – tænk core og quads. Her er det skuldrene og brystet, der støtter stangen. “Jeg tror ikke, at jeg virkelig kan sige, at den ene er bedre end den anden,” sagde Willsey. “Det afhænger virkelig af, hvad du ønsker at fokusere på den pågældende dag. Back rack vil arbejde mere på bagsiden af kroppen, og front rack vil ramme mere på forsiden. Begge dele er vigtige.”

SQUATKONKLUSION: PROGRESS SMART

Hvis du er relativt ny i squat, kan du ved at bruge let modstand i goblet holdet hjælpe med at træne din krop til at holde din core og ryg stramt under bevægelsen. Fortsæt med at tilføje vægt til din goblet squat, og når vægten bliver for meget for dine arme, er du sandsynligvis klar til at prøve back og front rack squat-varianterne. Som altid skal du dog lytte til, hvordan din krop reagerer på de forskellige positioner, og sikre dig, at formen er perfekt, før du tilføjer vægt. Derefter kan du begynde at tænke på ting som din squatdybde, og hvordan du sikkert kan fejle en rep uden at blive knust.

Squat er en af de første bevægelser i vægtrummet, som du bør være engageret i at mestre. “De fleste mennesker bør squatte, hvis de træner,” sagde Willsey. Men du skal ikke bare blindt følge det, som fyren, der står ved siden af dig, gør – fokuser på at finde ud af bevægelsen, startende fra bunden og op. Tænk derefter over, hvad du forsøger at opnå, og beslut dig for, hvilken metode der fungerer bedst for dig. Endelig skal du sørge for at blive helt fortrolig med en løftestilling, før du går videre til den næste – hvis du går for hurtigt fremad, kan det let føre til skader. Gør det dog på en smart måde, og gevinsterne vil følge med.