Aquí hay una forma divertida de causar algo de controversia: Entra en un gimnasio y pide a cinco personas que hagan una sentadilla.
Las probabilidades son que vas a ver cinco variaciones del movimiento. Desde dónde poner los pies hasta dónde sostener el peso y el tipo de carga que se pone en cuclillas, hay muchas partes móviles en este ejercicio aparentemente básico. Sin embargo, a pesar de todas las variables, no es difícil averiguar cómo deberías estar en cuclillas – todo depende de cómo se mueve tu cuerpo y cuáles son tus objetivos.
¿Todavía estás perdido? Por suerte, hemos hablado con dos expertos para que nos ayuden a desmenuzar los aspectos más problemáticos y confusos de la sentadilla – o squatoblems, por así decirlo.
Hemos llamado a dos expertos, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS y Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS para que desmenucen los tres mayores squatoblems a los que se enfrentan la mayoría de los levantadores: la posición de los dedos del pie, la anchura de la postura y la posición de la carga. Los entrenadores han trabajado con todo tipo de atletas – desde atletas olímpicos y profesionales hasta jóvenes y personas normales que tratan de fortalecerse, por lo que están bien equipados para hacer sentadillas, desde los dedos de los pies hacia arriba.
- SQUATOBLEM 1: POSICIÓN DE LOS DADOS DE LOS PIES
- CONCLUSIÓN DE LA CADUCIDAD: ESCUCHA A TU CUERPO
- SQUATOBLEM 2: ¿QUÉ ANCHA TIENES?
- CONCLUSIÓN DE LA SACUDA: ELIJA LA POSTURA QUE SEA CÓMODO… Y QUE SE AJUSTE A SUS OBJETIVOS
- SQUATOBLEM 3: POSICIÓN DE LA CARGA
- CONCLUSIÓN SOBRE LAS CULTIVAS: PROGRESAR DE FORMA INTELIGENTE
SQUATOBLEM 1: POSICIÓN DE LOS DADOS DE LOS PIES
Una de las mayores preguntas es si los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera, hacia adentro o hacia adelante durante la sentadilla. Tenemos oficialmente una respuesta para zanjarla de una vez por todas: depende.
«La posición de los dedos de los pies depende de la anatomía de la persona, de sus objetivos de entrenamiento y, en última instancia, de la comodidad», dijo Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS a Menshealth.com.
DiFrancesco pasó seis temporadas como entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento de los Lakers de Los Ángeles, y luego fundó TD Athletes Edge en Salem, Massachusetts. Allí trabaja con una amplia gama de atletas, no sólo con estrellas de la NBA. No hay dos cuerpos ni objetivos iguales, lo que significa que no hay dos sentadillas iguales.
En primer lugar, DiFrancesco comprueba la anatomía y la postura. Las sentadillas dependen de las caderas. Si los dedos de los pies apuntan hacia fuera, las caderas están en rotación externa; si apuntan en paralelo, las caderas están en una posición más neutral. Las caderas de algunas personas tienen una mayor tendencia natural a la rotación externa, mientras que otras no.
En segundo lugar, tiene en cuenta los objetivos de entrenamiento de cada cliente y sus antecedentes. «Estar de pie con los pies en paralelo es una posición más atlética. Es difícil generar potencia con los dedos de los pies separados», dice DiFrancesco. Dicho esto, sin embargo, los dedos de los pies señalados pueden permitir una sentadilla más profunda, que viene con su propio conjunto de beneficios.
Por último, la comodidad. «Si una persona camina naturalmente con los dedos de los pies hacia afuera, probablemente va a ponerse en cuclillas mejor con los dedos de los pies hacia afuera», dijo DiFrancesco. Si una persona intenta ponerse en cuclillas en paralelo y sus pies se hunden, puede ser mejor que gire los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Por otro lado, si te sientes más cómodo con los dedos de los pies en paralelo, y puedes hacerlo con buena forma, entonces opta por los dedos de los pies mirando hacia el paralelo.
CONCLUSIÓN DE LA CADUCIDAD: ESCUCHA A TU CUERPO
La posición de los dedos de los pies depende de tu cuerpo. Encuentra la posición que mejor te funcione y se alinee mejor con tus objetivos de entrenamiento, no con los de los demás.
SQUATOBLEM 2: ¿QUÉ ANCHA TIENES?
Una vez que los dedos de los pies están en su sitio, ¿dónde debes poner realmente los pies? ¿Ancho de hombros? ¿Más ancho o más estrecho? Hay tres anchos básicos en la sentadilla: medio/neutral, ancho y estrecho. Y sí, hay un momento y un lugar para cada una.
Primero, la sentadilla media/neutral. Esta anchura es aproximadamente el ancho de la cadera. Al igual que la posición de dedos paralelos, la sentadilla de ancho de cadera es más apropiada para aumentar el rendimiento atlético, simplemente porque es una posición más atlética según DiFrancesco. «Puede que seas capaz de levantar más peso ampliando tu postura, pero si tu objetivo es el rendimiento atlético y no estrictamente la hipertrofia , estás sacrificando esos objetivos al ir más ancho», dijo.
La sentadilla más ancha, también llamada sentadilla sumo, es cuando los pies se separan mucho más que el ancho de la cadera. En esta posición, los dedos de los pies están casi siempre ligeramente señalados. «Es mucho más fácil conseguir profundidad y mantener el pecho erguido con la variación de sumo», dijo DiFrancesco. «Si a una persona le resulta difícil conseguir profundidad y mantener el pecho erguido cuando intenta una sentadilla a la anchura de la cadera, esto puede facilitar las cosas».
La postura amplia de la sentadilla también fomenta una mayor activación de los glúteos, y la gente suele tolerar un peso mayor con una postura más amplia.
Por último, la sentadilla estrecha, que es cuando los pies son más estrechos que la anchura de la cadera. Esta posición no es ni de lejos tan popular como las otras dos, y por una razón bastante obvia: es un ejercicio extremadamente desafiante de hacer correctamente.
«Las sentadillas estrechas son mucho más difíciles de controlar», dijo DiFrancesco, «Esta sentadilla realmente destaca los problemas de movilidad de la cadera, el tobillo y la parte superior de la espalda. Mucha gente suele tener algún tipo de problema con una de esas cosas. Pero si no lo tienen, probablemente puedan hacerlas bien. Por lo general, no programo esto en mis entrenamientos».
CONCLUSIÓN DE LA SACUDA: ELIJA LA POSTURA QUE SEA CÓMODO… Y QUE SE AJUSTE A SUS OBJETIVOS
En última instancia, al igual que la posición de los dedos del pie, es importante escuchar a su cuerpo al averiguar el ancho de su postura de la sentadilla. Sin embargo, si te sientes cómodo con varias posiciones, piensa en tus objetivos: si el objetivo es estrictamente construir fuerza y masa muscular, una sentadilla más ancha te ayudará. Si se trata de rendimiento atlético, el ancho de cadera es tu mejor opción, y si estás buscando una nueva forma de progresar en tus sentadillas después de dominar las otras dos posiciones, dale una oportunidad a la postura estrecha.
SQUATOBLEM 3: POSICIÓN DE LA CARGA
Si miras alrededor del gimnasio a todos los chicos que hacen sentadillas, lo más probable es que todos estén sujetando sus pesos en un lugar diferente, y todos con un tipo de peso diferente – estamos hablando de barras, mancuernas, kettlebells en todo tipo de posiciones interesantes en el cuerpo. Para esto, vamos a ceñirnos a los agarres más comunes: goblet, hombro, rack de espalda y rack frontal.
Goblet
En primer lugar, la sujeción goblet, que es cuando una persona está sosteniendo su peso en frente de su pecho. Esto se hace típicamente con una mancuerna o una kettlebell, y es una gran posición inicial para aprender la mecánica de la sentadilla. «Cuando enseño a alguien a hacer sentadillas, casi siempre empiezo con una sentadilla con unas 10-15 libras de peso», dice Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. «Con una sentadilla de peso corporal, te inclinas mucho hacia delante. Pero si tienes ese peso extra delante de tu pecho, eres capaz de equilibrar mejor tu peso sobre tus pies en lugar de inclinarte hacia adelante y llevar tu torso sobre tus pies».
Willsey, propietario de Healthy Baller Physical Therapy en Rockville, Maryland, ha entrenado a miles de atletas en la forma adecuada de sentadilla – todos, desde los olímpicos a los profesionales a los levantadores por primera vez. Jura por el poder de la sentadilla en vaso.
«La única vez que aconsejo a alguien que progrese fuera de la sentadilla en vaso es porque necesita añadir más peso del que sus brazos pueden sostener», dijo.
Para añadir más peso más allá de la sentadilla en vaso, necesitas cargar una barra. Pero el lugar en el que sujetes esa barra depende completamente de la zona del cuerpo que estés intentando trabajar.
Hombro
Al igual que las posiciones de la barra, la sujeción del hombro, que implica dos mancuernas o dos kettlebells sostenidos en la parte superior de cualquiera de los hombros, en su mayor parte sólo permite que se ponga en cuclillas más peso que la posición de copa, y requiere un poco más de control para evitar que se incline demasiado hacia adelante. «Cuando las mancuernas se sitúan por encima de la altura de los hombros, hay más trabajo de control de la columna lumbar», dijo DiFrancesco. «A algunas personas con problemas de espalda baja o columna lumbar probablemente no les gustaría esto. Sin embargo, si se tolera bien, puede ser una gran manera de progresar a la posición de rack frontal con barra.»
Rack trasero
La primera de las posiciones de la barra, el rack trasero, es cuando la barra se apoya en la parte superior de la espalda. Esto es probablemente lo que usted ve la mayoría de los chicos en el gimnasio haciendo, y es bastante fácil de entender por qué – la gente puede tolerar una gran cantidad de peso en la barra, ya que trabaja más de la espalda, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. Los músculos grandes de las piernas hacen grandes sentadillas.
El rack de espalda puede realizarse desde una posición de barra alta o de barra baja. Los atletas prefieren la posición de barra alta, con la carga sobre los hombros y la nuca. La barra baja baja la posición unos centímetros hasta los deltos posteriores, lo que permite a los powerlifters manejar más peso que en la posición estándar de barra alta.
Rack frontal
El rack frontal, por otro lado, trabaja la parte delantera del cuerpo – piensa en el núcleo y los cuádriceps. Para ello, los hombros y el pecho soportan la barra. «No creo que pueda decir realmente que uno es mejor que el otro», dijo Willsey, «Realmente depende de lo que quieras enfocar ese día. El rack de espalda trabajará más la parte trasera del cuerpo, y el rack frontal golpeará más la parte delantera. Ambas cosas son importantes».
CONCLUSIÓN SOBRE LAS CULTIVAS: PROGRESAR DE FORMA INTELIGENTE
Si eres relativamente nuevo en el mundo de las cuclillas, utilizar una resistencia ligera en el agarre de la copa puede ayudarte a entrenar tu cuerpo para mantener el núcleo y la espalda apretados durante el movimiento. Continúa añadiendo peso a tu sentadilla en vaso, y cuando el peso sea demasiado para tus brazos, probablemente estés listo para probar las variantes de sentadilla de espalda y frontal. Como siempre, sin embargo, escucha cómo responde tu cuerpo a las diferentes posiciones, y asegúrate de que la forma es perfecta antes de añadir peso. Entonces puedes empezar a pensar en cosas como la profundidad de la sentadilla y cómo puedes fallar con seguridad una repetición sin ser aplastado.
La sentadilla es uno de los primeros movimientos en la sala de pesas que debes comprometerte a dominar. «La mayoría de la gente debería hacer sentadillas si hace ejercicio», dijo Willsey. Pero no te limites a seguir ciegamente lo que hace el tipo que está a tu lado: concéntrate en entender el movimiento, empezando desde abajo hacia arriba. A continuación, piensa en lo que quieres conseguir y decide qué método te conviene más. Por último, asegúrate de sentirte completamente cómodo con una posición de levantamiento antes de pasar a la siguiente: progresar demasiado rápido puede provocar fácilmente una lesión. Sin embargo, hágalo de forma inteligente y las ganancias llegarán.