Itt egy vicces módja annak, hogy vitát okozzunk: Sétálj be egy edzőterembe, és kérj meg öt embert, hogy végezzenek guggolást.
Valószínűleg ötféle variációját fogod látni a mozdulatnak. Attól kezdve, hogy hova teszed a lábadat, hol tartod a súlyodat, és milyen terhelést guggolsz, sok mozgó része van ennek a látszólag alapgyakorlatnak. A sok változó ellenére azonban nem nehéz kitalálni, hogyan kell guggolnod – minden attól függ, hogyan mozog a tested és mik a céljaid.
Még mindig eltévedtél? Szerencsére két szakértővel beszéltünk, hogy segítsenek lebontani a guggolás legproblémásabb, legzavaróbb aspektusait – vagy ha úgy tetszik, a guggolásoblemeket.
Hívtunk két szakértőt, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS és Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS, hogy bontsák le a három legnagyobb guggolásoblemet, amellyel a legtöbb emelő szembesül – a lábujjak elhelyezése, az állásszélesség és a terhelés elhelyezése. Az edzők mindenféle sportolóval dolgoztak már – az olimpikonoktól és a profiktól kezdve a fiatalokon át a hétköznapi emberekig, akik csak erősödni szeretnének, így jól felkészültek arra, hogy a lábujjaktól felfelé guggoljatok.
1. GYŰRKÖDŐBLEM: Lábujjak elhelyezése
Az egyik legnagyobb kérdés, hogy a lábujjaknak ki kell-e mutatniuk, befelé kell-e mutatniuk, vagy előre kell-e nézniük a guggolás során. Hivatalosan is van egy válaszunk, hogy egyszer és mindenkorra eldöntsük: Attól függ.
“A lábujjak elhelyezése az egyén anatómiájától, edzési céljaitól és végső soron a kényelemtől függ” – mondta Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS a Menshealth.com-nak.
DiFrancesco hat szezont töltött a Los Angeles Lakers vezető erőnléti és kondicionáló edzőjeként, majd megalapította a TD Athletes Edge-et Salemben, Massachusettsben. Ott a sportolók széles körével dolgozik, nem csak NBA-sztárokkal. Nincs két teljesen egyforma test vagy cél – ami azt jelenti, hogy nincs két teljesen egyforma guggolás.
Először DiFrancesco megvizsgálja az anatómiát és a testtartást. A guggolás minden a csípőben van. Ha a lábujjak ki vannak hegyezve, a csípő külsőleg el van forgatva; ha párhuzamosan vannak hegyezve, a csípő semlegesebb helyzetben van. Egyes emberek csípője természetes módon hajlamosabb a külső forgásra, míg másoké nem.
Második lépésként figyelembe veszi az egyes ügyfelek edzési céljait és hátterét. “A párhuzamos lábakkal való állás sportosabb pozíció. Nehéz erőt generálni úgy, hogy a lábujjak szétterpesztve vannak” – mondta DiFrancesco. Ezzel együtt azonban a kimutatott lábujjak mélyebb guggolást tesznek lehetővé, ami számos előnnyel jár.
Végre a kényelem. “Ha valaki természetes módon úgy jár, hogy a lábujjai kifelé mutatnak, valószínűleg jobban fog guggolni, ha a lábujjai kifelé mutatnak” – mondta DiFrancesco. Ha valaki megpróbál párhuzamosan guggolni, és a lábfeje beesik, akkor lehet, hogy jobban jár, ha a lábujjait kissé kifelé fordítja. Másrészt, ha kényelmesebb, ha a lábujjaid párhuzamosak, és jó formával meg tudod csinálni, akkor válaszd a párhuzamos lábujjakat.
KÖVETKEZTETÉS: HALLGASS A TESTEDRE
A lábujjaid helyzete minden a testedtől függ. Találd meg azt a pozíciót, ami a legjobban működik számodra, és a legjobban illeszkedik az edzési céljaidhoz, nem máséhoz.
SQUATOBLEM 2: HOGYAN SZÉPESEDSZ?
Ha már a lábujjaid a helyükön vannak, hova is kell tenned a lábfejedet? Vállszélességben? Szélesebbre, vagy keskenyebbre? A guggolásban három alapvető szélesség létezik – közepes/semleges, széles és keskeny. És igen, mindegyiknek megvan a maga helye és ideje.
Először a közepes/semleges guggolás. Ez a szélesség körülbelül csípőszélességben van. A párhuzamos lábujjálláshoz hasonlóan a csípőszélességű guggolás alkalmasabb az atlétikai teljesítmény növelésére, egyszerűen azért, mert DiFrancesco szerint ez egy atletikusabb pozíció. “Lehet, hogy több súlyt tudsz emelni a szélesebb állással, de ha a célod az atlétikai teljesítmény és nem szigorúan a hipertrófia , akkor feláldozod ezeket a célokat, ha szélesebbre mész” – mondta.
A szélesebb guggolás, más néven szumóguggolás az, amikor a lábak sokkal szélesebbre kerülnek, mint a csípőszélesség. Ebben a pozícióban a lábujjak szinte mindig kissé ki vannak hegyezve. “A szumó variációval sokkal könnyebb mélységet elérni és a mellkast egyenesen tartani” – mondta DiFrancesco. “Ha valakinek nehéz mélyre jutni és egyenesen tartani a mellkasát, amikor csípőszéles guggolással próbálkozik, ez megkönnyítheti a dolgát.”
A széles guggolóállás ráadásul több farizom aktiválásra ösztönöz, és az emberek általában nagyobb súlyt is elviselnek szélesebb állással.
Végül a keskeny guggolás, amikor a lábak keskenyebbek, mint a csípőszélesség. Ez a pozíció közel sem olyan népszerű, mint a másik kettő, és ennek elég nyilvánvaló oka van – ez egy rendkívül nagy kihívást jelentő gyakorlat, amit megfelelően kell végrehajtani.
“A keskeny guggolást sokkal nehezebb irányítani” – mondta DiFrancesco – “Ez a guggolás valóban kiemeli a csípő, a boka és a felső hát mobilitási problémáit. Sok embernek általában valamilyen problémája van ezek valamelyikével. De ha nincs, akkor valószínűleg jól tudnák ezeket csinálni. Általában nem programozom ezeket az edzéseimbe.”
KÖVETKEZTETÉS: VÁLASSZUK KI A KÉNYELMES ÁLLÁST… ÉS MEGFELEL A CÉLJAINKNAK
A guggolóállás szélességének meghatározásakor a lábujjak elhelyezéséhez hasonlóan fontos, hogy a testedre figyelj. Ha azonban több pozícióban is jól érzed magad, gondolj a céljaidra – ha szigorúan az erő és az izomtömeg építése a cél, akkor a szélesebb guggolás segít neked. Ha a sportteljesítmény a cél, akkor a csípőszélesség a legjobb választás, ha pedig a másik két pozíció elsajátítása után új módot keresel a guggolásban való fejlődésre, akkor próbáld ki a keskeny állásmódot.
SQUATOBLEM 3: TERHELYEZÉS
Ha körülnézel az edzőteremben a guggolást végző srácok között, jó eséllyel mindegyikük más-más helyen tartja a súlyokat, és mind más típusú súlyokkal – súlyzókról, súlyzókról, kettlebellekről beszélünk, mindenféle érdekes helyzetben a testen. Ehhez most a leggyakoribb fogásoknál maradunk – serleg, váll, hátsó állvány és elülső állvány.
Goblet
Először a goblet tartás, amikor az ember a súlyát a mellkasa előtt tartja. Ezt jellemzően súlyzóval vagy kettlebell-lel végzik, és remek kiinduló pozíció a guggolás mechanikájának elsajátításához. “Amikor valakit guggolásra tanítok, szinte mindig serlegtartással kezdem, körülbelül 10-15 kilós súllyal” – mondta Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. “A testsúlyos guggolással sokat dőlsz előre. De ha ez a plusz súly a mellkasod előtt van, akkor jobban ki tudod egyensúlyozni a súlyodat a lábad felett, ahelyett, hogy előre dőlnél és a törzsedet a lábad fölé hoznád.”
Willsey, a marylandi Rockville-ben található Healthy Baller Physical Therapy tulajdonosa már több ezer sportolót edzett a megfelelő guggolási formára – az olimpikonoktól kezdve a profikon át a kezdő emelőkig mindenkit. Ő a goblet guggolás erejére esküszik.
“Az egyetlen alkalom, amikor azt tanácsolnám valakinek, hogy a goblet guggolásból lépjen ki, az az, amikor több súlyt kell hozzátennie, mint amennyit a karjai elbírnak” – mondta.
Hogy a goblet guggoláson túl több súlyt adjon hozzá, meg kell töltenie egy súlyzót. De hogy hol tartod azt a súlyzót, az teljesen attól függ, hogy a tested melyik területét próbálod megdolgoztatni.
Váll
A súlyzóálláshoz hasonlóan a válltartás is, amely két súlyzót vagy két kettlebellt foglal magában, amelyeket a két váll tetején tartanak, többnyire csak nagyobb súly guggolását teszi lehetővé, mint a serlegtartás, és egy kicsit több kontrollt igényel, hogy ne dőlj túlságosan előre. “Amikor a súlyzók a vállmagasság fölé kerülnek, több munka megy az ágyéki gerinc irányításába” – mondta DiFrancesco – “Néhány embernek, akinek derék- vagy ágyéki gerincproblémái vannak, valószínűleg nem tetszene ez. Azonban, ha jól tolerálják, ez egy nagyszerű módja lehet a súlyzós elülső állvány pozíció felé való haladásnak.”
Hátsó állvány
A súlyzó első pozíciója, a hátsó állvány, amikor a súlyzót a felső hátra támasztjuk. Valószínűleg ezt látod a legtöbb srácot az edzőteremben csinálni, és elég könnyű kitalálni, hogy miért – az emberek sok súlyt tudnak elviselni a rúdon, mert ez jobban megdolgoztatja a hátat, a farizmokat, a csípőt és a combfeszítőket. A nagy lábizmok nagy dolgokat guggolnak le.
A hátsó állványt vagy magas rúdról, vagy alacsony rúdról lehet végezni. A magas rúddal, ahol a teher a vállak tetején és a nyak hátsó részén helyezkedik el, a sportolók előnyben részesítik. Az alacsony rúddal a pozíció néhány centivel lejjebb esik a hátsó deltsókra, lehetővé teszi az erőemelők számára, hogy több súlyt kezeljenek, mint a standard magas rúd pozícióban.
Front Rack
A front rack viszont a test elülső részét dolgoztatja – gondoljunk a core-ra és a quads-ra. Ehhez a vállak és a mellkas támasztja meg a rudat. “Nem hiszem, hogy tényleg azt mondhatnám, hogy az egyik jobb, mint a másik” – mondta Willsey – “Tényleg attól függ, hogy aznap mire akarsz koncentrálni. A hátsó állvány jobban megdolgoztatja a test hátsó részét, az elülső állvány pedig inkább az elejét. Mindkettő fontos.”
GYŰRÉS: PROGRESS SMART
Ha még viszonylag új vagy a guggolásban, akkor a könnyű ellenállás használata a serlegtartásban segíthet edzeni a testedet, hogy a mozgás során feszesen tartsd a törzsedet és a hátadat. Folytasd a goblet guggolás súlyának növelését, és amikor a súly már túl sok lesz a karjaidnak, valószínűleg készen állsz arra, hogy kipróbáld a hátsó és az elülső állványos guggolás variációit. Mint mindig, most is figyelj azonban arra, hogyan reagál a tested a különböző pozíciókban, és győződj meg arról, hogy a forma tökéletes, mielőtt súlyt adnál hozzá. Ezután elkezdhetsz olyan dolgokon gondolkodni, mint a guggolás mélysége, és hogy hogyan tudsz biztonságosan elbukni egy ismétlést anélkül, hogy összetörnéd magad.
A guggolás az egyik első olyan mozgás a súlyzós teremben, amelynek elsajátítása mellett el kell kötelezned magad. “A legtöbb embernek guggolnia kellene, ha edz” – mondta Willsey. De ne csak vakon kövesd, amit a melletted álló fickó csinál – koncentrálj a mozdulat kitalálására, alulról felfelé haladva. Aztán gondold végig, mit akarsz elérni, és döntsd el, melyik módszer válik be neked a legjobban. Végül győződjön meg róla, hogy teljesen megbarátkozott egy emelési pozícióval, mielőtt a következőre lépne – a túl gyors haladás könnyen sérüléshez vezethet. Tegye azonban okosan, és a nyereség követni fogja.
oldalon.