Ecco un modo divertente per causare qualche controversia: Entra in una palestra e chiedi a cinque persone di fare uno squat.
Le probabilità sono che vedrai cinque variazioni della mossa. Da dove mettere i piedi a dove tieni il peso a che tipo di carico stai accovacciando, ci sono un sacco di parti mobili in questo esercizio apparentemente basilare. Nonostante tutte le variabili, tuttavia, non è difficile capire come dovresti fare lo squat – tutto dipende da come si muove il tuo corpo e quali sono i tuoi obiettivi.
Ancora perso? Fortunatamente, abbiamo parlato con due esperti per aiutarci a rompere gli aspetti più problematici e confusi dello squat – o squatoblemi, se vuoi.
Abbiamo chiamato due esperti, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS e Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS per rompere i tre più grandi squatoblemi che la maggior parte dei sollevatori deve affrontare – il posizionamento della punta, la larghezza della posizione e il posizionamento del carico. Gli allenatori hanno lavorato con tutti i tipi di atleti – da olimpionici e professionisti a giovani e persone normali che cercano solo di diventare forti, quindi sono ben attrezzati per farti fare lo squat, dalle dita dei piedi in su.
SQUATOBLEM 1: POSIZIONAMENTO DELLE PUNTATE
Una delle più grandi domande è se le dita dei piedi devono essere rivolte fuori, dentro o in avanti durante lo squat. Abbiamo ufficialmente una risposta per risolverla una volta per tutte: dipende.
“Il posizionamento delle dita dei piedi dipende dall’anatomia di una persona, dai suoi obiettivi di allenamento e, infine, dal comfort”, ha detto a Menshealth.com Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS.
DiFrancesco ha trascorso sei stagioni come Head Strength and Conditioning Coach dei Los Angeles Lakers, poi ha fondato TD Athletes Edge a Salem, Massachusetts. Lì lavora con una vasta gamma di atleti, non solo con le stelle dell’NBA. Non ci sono due corpi o obiettivi uguali – il che significa che non ci sono due squat uguali.
Prima, DiFrancesco controlla l’anatomia e la posizione. Gli squat sono tutti nei fianchi. Se le dita dei piedi sono rivolte verso l’esterno, i fianchi sono ruotati esternamente; se sono paralleli, i fianchi sono in una posizione più neutra. I fianchi di alcune persone sono più naturalmente inclini a ruotare esternamente, mentre altri non lo sono.
In secondo luogo, considera gli obiettivi di allenamento di ogni cliente e il suo background. “Stare in piedi con i piedi paralleli è una posizione più atletica. È difficile generare potenza con le dita dei piedi distanziate”, ha detto DiFrancesco. Detto questo, tuttavia, le dita dei piedi puntate fuori possono consentire uno squat più profondo, che viene con la propria serie di benefici.
Infine, il comfort. “Se una persona cammina naturalmente con le dita dei piedi in fuori, probabilmente si accovaccerà meglio con le dita dei piedi in fuori”, ha detto DiFrancesco. Se una persona cerca di accovacciarsi parallelamente e i suoi piedi cedono, potrebbe essere meglio girare le dita dei piedi leggermente verso l’esterno. D’altra parte, se ti senti più a tuo agio con le dita dei piedi parallele, e puoi farlo con una buona forma, allora opta per le dita dei piedi rivolte verso il parallelo.
SQUATCLUSIONE: ASCOLTA IL TUO CORPO
La tua posizione delle dita dei piedi dipende dal tuo corpo. Trova la posizione che funziona meglio per te e che si allinea meglio con i tuoi obiettivi di allenamento, non con quelli di qualcun altro.
SQUATOBLEM 2: QUANTO LARGO ANDRAI?
Una volta che le dita dei piedi sono in posizione, dove dovresti effettivamente mettere i piedi? Alla larghezza delle spalle? Più largo o più stretto? Ci sono tre larghezze di base nello squat – media/neutrale, larga e stretta. E sì, c’è effettivamente un tempo e un luogo per ciascuno di essi.
Primo, lo squat medio/neutro. Questa larghezza è circa alla larghezza delle anche. Molto simile al posizionamento delle dita parallele, lo squat alla larghezza delle anche è più appropriato per aumentare le prestazioni atletiche, semplicemente perché è una posizione più atletica secondo DiFrancesco. “Potresti essere in grado di sollevare più peso allargando la tua posizione, ma se il tuo obiettivo è la performance atletica e non strettamente l’ipertrofia, stai sacrificando questi obiettivi andando più largo”, ha detto.
Lo squat più ampio, chiamato anche sumo squat, è quando i piedi sono molto più larghi della larghezza delle anche. In questa posizione, le dita dei piedi sono quasi sempre leggermente rivolte in fuori. “È molto più facile ottenere la profondità e mantenere il petto eretto con la variazione sumo”, ha detto DiFrancesco. “Se per una persona è difficile abbassarsi e mantenere il petto eretto quando prova uno squat di larghezza dell’anca, questo può rendere le cose più facili.”
La posizione ampia dello squat incoraggia anche una maggiore attivazione dei glutei, e le persone di solito possono tollerare un peso maggiore con una posizione più ampia.
Infine, lo squat stretto, che è quando i piedi sono più stretti della larghezza delle anche. Questa posizione non è così popolare come le altre due, e per un motivo abbastanza ovvio – è un esercizio estremamente impegnativo da fare correttamente.
“Gli squat stretti sono molto più difficili da controllare”, ha detto DiFrancesco, “Questo squat evidenzia davvero i problemi di mobilità dell’anca, della caviglia e della parte superiore della schiena. Molte persone di solito hanno qualche tipo di problema con una di queste cose. Ma se non ce l’hanno, allora probabilmente potrebbero fare bene questi esercizi. Di solito non li programmo nei miei allenamenti.”
SQUATCLUSIONE: SCEGLI LA POSIZIONE CHE TI È CONFORTEVOLE… E CHE SI ALLINEA CON I TUOI OBIETTIVI
In definitiva, proprio come il posizionamento delle dita dei piedi, è importante ascoltare il tuo corpo quando cerchi di capire la larghezza della tua posizione di squat. Se sei a tuo agio con più posizioni, tuttavia, pensa ai tuoi obiettivi – se l’obiettivo è strettamente costruire forza e massa muscolare, uno squat più ampio ti aiuterà. Se si tratta di prestazioni atletiche, la larghezza dell’anca è la scelta migliore, e se stai cercando un nuovo modo per progredire nei tuoi squat dopo aver imparato le altre due posizioni, prova la posizione stretta.
SQUATOBLEM 3: POSIZIONAMENTO DEL CARICO
Se guardi in giro per la palestra tutti i ragazzi che fanno squat, è probabile che stiano tutti tenendo i loro pesi in un punto diverso, e tutti con un diverso tipo di peso – stiamo parlando di bilancieri, manubri, kettlebells in ogni sorta di posizioni interessanti sul corpo. Per questo, ci atterremo alle prese più comuni – calice, spalla, rack posteriore e rack anteriore.
Goblet
Prima, la presa a calice, che è quando una persona tiene il suo peso davanti al petto. Questo è tipicamente fatto con un manubrio o un kettlebell, ed è un’ottima posizione di partenza per imparare la meccanica dello squat. “Quando insegno a qualcuno a fare squat, quasi sempre inizio con una presa a calice con circa 10-15 libbre di peso”, ha detto Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. “Con uno squat a peso corporeo, ci si piega molto in avanti. Ma se hai quel peso extra davanti al petto, sei in grado di bilanciare meglio il tuo peso sui piedi invece di sporgerti in avanti e portare il busto sopra i piedi.”
Willsey, proprietario di Healthy Baller Physical Therapy a Rockville, Maryland, ha allenato migliaia di atleti sulla corretta forma dello squat – tutti, dagli olimpionici ai professionisti ai sollevatori alle prime armi. Giura sulla potenza dello squat a calice.
“L’unica volta che consiglierei a qualcuno di progredire fuori dal calice è perché hanno bisogno di aggiungere più peso di quello che le loro braccia possono tenere”, ha detto.
Per aggiungere più peso oltre lo squat a calice, è necessario caricare un bilanciere. Ma dove si tiene quel bilanciere dipende completamente da quale area del corpo si sta cercando di lavorare.
Spalla
Come le posizioni del bilanciere, la presa di spalla, che coinvolge due manubri o due kettlebells tenuti in cima ad entrambe le spalle, permette per lo più solo di accovacciare più peso rispetto alla presa a calice, e richiede un po’ più di controllo per non sporgersi troppo in avanti. “Quando i manubri vengono sopra l’altezza delle spalle, c’è più lavoro che va nel controllo della colonna lombare”, ha detto DiFrancesco, “Alcune persone con problemi alla schiena bassa o alla colonna lombare probabilmente non vorrebbero questo. Tuttavia, se è tollerato bene, può essere un ottimo modo per progredire verso la posizione del rack anteriore del bilanciere.”
Back Rack
La prima delle posizioni del bilanciere, il rack posteriore, è quando il bilanciere è sostenuto sulla parte superiore della schiena. Questo è probabilmente quello che vedete fare alla maggior parte dei ragazzi in palestra, ed è abbastanza facile capire perché – la gente può tollerare un sacco di peso sulla barra perché lavora di più la schiena, i glutei, i fianchi e i tendini del ginocchio. I grandi muscoli delle gambe accovacciano grandi cose.
Il rack posteriore può essere eseguito sia da una posizione di barra alta che di barra bassa. Le barre alte, con il carico appollaiato sulla parte superiore delle spalle e la parte posteriore del collo, sono preferite dagli atleti. La barra bassa abbassa la posizione di qualche centimetro verso i delti posteriori, permettendo ai powerlifter di gestire più peso rispetto alla posizione standard della barra alta.
Front Rack
Il front rack, d’altra parte, lavora la parte anteriore del corpo – pensate al core e ai quad. Per questo, le spalle e il petto sostengono la barra. “Non credo di poter dire che uno sia meglio dell’altro”, ha detto Willsey, “Dipende davvero da ciò su cui ci si vuole concentrare quel giorno. Il rack posteriore lavorerà più sulla parte posteriore del corpo, mentre il rack anteriore colpirà più la parte anteriore. Entrambi sono importanti.”
SQUATCLUSIONE: PROGRESS SMART
Se sei relativamente nuovo allo squat, usare una resistenza leggera nella presa a calice può aiutare ad allenare il tuo corpo a mantenere il core e la schiena stretti durante il movimento. Continua ad aggiungere peso al tuo squat a calice, e quando il peso diventa troppo per le tue braccia, probabilmente sei pronto a provare le varianti di squat a rack posteriore e anteriore. Come sempre, però, ascolta come il tuo corpo risponde alle diverse posizioni e assicurati che la forma sia perfetta prima di aggiungere peso. Poi si può iniziare a pensare a cose come la profondità dello squat e come si può tranquillamente fallire una ripetizione senza essere schiacciati.
Lo squat è una delle prime mosse in sala pesi che si dovrebbe essere impegnati a padroneggiare. “La maggior parte delle persone dovrebbe fare squat se si allena”, ha detto Willsey. Ma non seguite ciecamente quello che sta facendo il tizio accanto a voi – concentratevi sul capire la mossa, partendo dal basso verso l’alto. Poi pensa a cosa stai cercando di ottenere e decidi quale metodo funziona meglio per te. Infine, assicurati di sentirti completamente a tuo agio con una posizione di sollevamento prima di passare alla successiva – progredire troppo velocemente può facilmente portare a un infortunio. Fatelo in modo intelligente, però, e i guadagni seguiranno.