ここで、いくつかの論争を引き起こす楽しい方法を紹介します。 ジムに入って、5人にスクワットをするように頼みます。
確率的には、5つの動きのバリエーションを見ることになるでしょう。 足を置く場所、体重を支える場所、スクワットする負荷の種類など、この一見基本的な運動には多くの可動部分があります。 しかし、どのようにスクワットを行うべきかは、自分の体の動きと目標次第なので、難しいことではありません。
まだ迷っていますか？
私たちは、ティム・ディフランチェスコ（PT, DPT, ATC, CSCS）とテディ・ウィルシー（PT, DPT, CSCS）という2人の専門家に、ほとんどのリフターが直面する3つの大きな障害（つま先立ち、スタンス幅、荷重位置）について、教えてもらうことができました。
SQUATOBLEM 1: TOE POSITIONING
最大の疑問は、スクワットの際につま先を外に向けるべきか、中に向けるべきか、それとも前を向くべきか、ということです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
DiFrancesco はロサンゼルスレイカーズのヘッドストレングスとコンディショニングコーチとして6シーズンを過ごし、その後マサチューセッツのセーラムにTDアスリートエッジを設立しました。 そのため、「憧れの人」と呼ばれることもあります。 そのため、「このような場合は、このような方法で行う」と決めています。 スクワットは腰がすべてです。 つま先を外に向けると腰が外旋し、平行に向けると腰はよりニュートラルな位置になります。 股関節が自然に外旋する人もいれば、そうでない人もいます」
次に、彼は各顧客のトレーニング目標と背景を考慮します。 「足を平行にして立つと、よりアスレチックな姿勢になります。 つま先が広がっていると、パワーを出すのが難しいのです」と、ディフランチェスコ氏は言います。 とはいえ、つま先を突き出すと、より深いスクワットが可能になり、それなりの利点があります。 「もし、人が自然につま先を向けて歩くなら、おそらくつま先を向けたほうがうまくしゃがむことができるだろう」とディフランチェスコは言った。 平行にしゃがんでみて足がへこむようなら、つま先を少し外側に向けたほうがいいかもしれません。 一方、つま先が平行な方が快適で、良いフォームでできるのであれば、つま先が平行になるように選ぶと良いでしょう。
SQUATCLUSION: LISTEN TO YOUR BODY
つま先位置はすべてあなたの体次第。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 肩幅ですか？ 幅は広めに、それとも狭めに？ スクワットには、ミディアム/ニュートラル、ワイド、ナローの3つの基本的な幅があります。
まず、ミディアム/ニュートラルのスクワットです。 この幅は、腰幅程度である。 つま先を平行にしたポジショニングと同じように、腰幅のスクワットは、ディフランチェスコによると、単純により運動能力を高めるために適している。 「を弖紗することができるかもしれませんが、あなたの目標は、運動性能であり、厳密に肥大化ではない場合、あなたはより広い行くことによって、これらの目標を犠牲にしている、”と彼は冱った。
The wider squat, also called a sumo squat, is when the feet come much wider than hip width apart. この姿勢では、ほとんどの場合、つま先はわずかに尖っています。 ディフランチェスコは、「相撲のバリエーションでは、深さを得ることと、胸をまっすぐに保つことがはるかに簡単です」と述べています。 「
また、広いスクワットのスタンスは、より多くの臀部の活性化を奨励し、人々は通常、広いスタンスでより重い重量を許容することができます
最後に、狭いスクワットは、足が腰幅よりも狭い場合です。 このポジションは、他の2つほどポピュラーではありませんが、その理由は明白で、正しく行うには非常に困難なエクササイズだからです。
「ナロースクワットは、コントロールするのがずっと難しい」とDiFrancescoは言います。「このスクワットは、股関節、足首、上背部の可動性の問題を本当に浮き彫りにします。 多くの人は通常、それらのいずれかに何らかの問題を持っています。 でも、もしそうでなくても、このトレーニングはできるかもしれません。 私は通常、これらを自分のトレーニングにプログラムすることはありません」
スクワット結論：快適な…そしてあなたの目標に一致するスタンスを選ぶ
つま先の位置と同様に、最終的には、スクワットのスタンスの幅を考えるときに、あなたの体に耳を傾けることが重要である。 もし、複数のポジションに慣れているのであれば、自分のゴールを考えてみましょう。もし、厳密に筋力や筋肉量を増やすことが目的であれば、スクワットの幅を広げることが有効です。 運動能力なら腰幅がベストですし、他の2つのポジションをマスターした後にスクワットの新しい上達方法を探しているなら、狭いスタンスを試してみてください。
SQUATOBLEM 3: LOAD POSITIONING
ジムでスクワットをしている人を見渡すと、みんな違う場所で、違う種類の重量を持っていることが多いでしょう。 今回は、ゴブレット、ショルダー、バックラック、フロントラックといった、最も一般的なホールドを中心に紹介します。
ゴブレット
まず、胸の前で体重を支える場合のゴブレット・ホールドです。 これは一般的にダンベルかケトルベルで行われ、スクワットのメカニズムを学ぶには最適なスタートポジションです。 「私が誰かにスクワットの仕方を教えるときは、ほとんどの場合、10～15ポンドの重さでゴブレットホールドから始めます」と、テディ・ウィルシーPT, DPT, CSCSは述べています。 “自重スクワットで、あなたは多くの前傾姿勢。 しかし、あなたの胸の前にその余分な重量を持っている場合、あなたはより良い前傾とあなたの足の上にあなたの胴体をもたらすのではなく、あなたの足の上に体重のバランスを取ることができます。」
メリーランド州ロックビルの健康ボーラー物理療法のオーナーであるWillseyは、オリンピック選手から専門家や初めてのリフターまでのすべての人が正しいスクワットフォームで何千人もの選手を指導しています。 彼はゴブレットスクワットの力によって誓う。
「私がゴブレットから進歩するように誰かに助言する唯一の時間は、彼らが彼らの腕が保持できるよりも多くの重量を追加する必要があるためです」と、彼は言った。 しかし、そのバーベルをどこに持つかは、体のどの部分を鍛えようとしているのかによって全く異なる。
Shoulder
バーベルポジションと同じく、ショルダーホールドも。 2つのダンベルか2つのケトルベルをどちらかの肩の上に乗せるのですが、ゴブレットホールドよりも多くの重量をしゃがむことができ、前かがみにならないようにもう少しコントロールすることが必要です。 「ダンベルが肩の高さより上に来ると、腰椎をコントロールするための作業が増えます」と、ディフランチェスコは言います。 しかし、耐えられるのであれば、バーベルフロントラックポジションに進むための素晴らしい方法となるでしょう。”
バックラック
バーベルポジションの最初のバックラックは、バーベルを上背部で支持する場合である。 これはおそらくあなたがジムでほとんどの人がやって見るものであり、それはかなり理由を理解するのは簡単です – それは背中、大臀筋、ヒップ、ハムストリングの多くを動作するので、人々はバーの多くの重量を容認することができます。 その理由は簡単で、背中、大臀筋、腰、ハムストリングスに効くからだ。 肩の上と首の後ろに負荷がかかるハイ・バーがアスリートに好まれる。 ローバーは、ポジションを数インチ下げて三角筋の後部に置き、パワーリフターが標準的なハイバーのポジションよりも多くの重量を扱うことができるようにします。
フロントラック
一方、フロントラックは、体の前部、つまりコアと四頭筋を鍛えることができる。 このため、肩と胸がバーを支えている。 「その日、何にフォーカスしたいかによりますね。 バックラックは体の後ろ側を、フロントラックは前側をより多く鍛えられます。 どちらも重要です」
SQUATCLUSION: PROGRESS SMART
あなたがスクワットに比較的新しい場合は、ゴブレットホールドで軽い抵抗を使用すると、動作中にあなたのコアと背中をしっかりと保つためにあなたの体を訓練するのを助けることができます。 ゴブレットスクワットの重量を増やしていき、腕に負担がかかるようになったら、バックラックスクワットやフロントラックスクワットのバリエーションに挑戦してみるとよいでしょう。 ただし、いつもと同じように、さまざまなポジションでの体の反応をよく見て、フォームが完璧であることを確認してから、重量を加えてください。 それから、スクワットの深さや、潰されることなく安全にレップを失敗できる方法などを考え始めるといいでしょう。 というのも、”ワークアウトをするならば、ほとんどの人がスクワットをしているはずだ “とウィルシーが言ったからだ。 しかし、あなたの隣に立っている人がやっていることに盲目的に従うだけでなく、下から上に向かって、その動きを理解することに集中すること。 そして、自分が何を達成しようとしているのかを考え、どの方法が自分に一番合っているのかを判断してください。 また、あるポジションに完全に慣れてから次のポジションに移るようにしてください。 しかし、賢くやれば、成果は後からついてくるものです。
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