Von Dr. Eric B. Larson
Geschäftsführender Direktor, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Was ist der Schlüssel, um Ihren Verstand scharf und Ihr Gehirn gesund zu halten, wenn Sie älter werden? Online-Rätsel? Nahrungsergänzungsmittel? Spaziergänge im Einkaufszentrum? Pickle-Ball-Turniere?

Die Wahrheit ist, dass es kein einziges „Wundermittel“ gegen Gedächtnisprobleme oder andere altersbedingte Veränderungen des Gehirns gibt. Aber es gibt Anlass zum Optimismus. Die Wissenschaft weist auf eine Kombination aus sozialen Faktoren und gesunden Gewohnheiten hin, die – zusammengenommen – dazu beitragen können, die Funktion Ihres Gehirns im Laufe der Zeit aufzubauen, zu erhalten und zu schützen.

Gedächtnisverlust vorbeugen

Früher glaubten die Experten, dass die Gehirnentwicklung in der späten Jugend ihren Höhepunkt erreicht und es von da an nur noch bergab geht. Sie glaubten, wenn eine Person aufgrund von Problemen wie einer Kopfverletzung, einem Schlaganfall oder Drogenmissbrauch Gehirnzellen verliert, könne nichts getan werden, um Gedächtnis und Gehirnfunktion wiederherzustellen. Dank der Entdeckungen in den Neurowissenschaften wissen wir heute, dass das Gehirn neue Zellen bilden und neue neuronale Verbindungen herstellen kann. Wie unsere Muskeln und andere Körperteile kann sich das Gehirn durch wiederholte Nutzung und Übung selbst wieder aufbauen.

Dies ist eine gute Nachricht für Menschen, die ein langes Leben vor sich haben. Es bedeutet, dass wir Gedächtnisverlusten vorbeugen können, indem wir uns auf geistige, körperliche und soziale Aktivitäten konzentrieren, die eine gesunde Gehirnentwicklung fördern. Sogar Menschen mit Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen können von einem gesunden Lebensstil profitieren.

Es kann hilfreich sein, sich das Gehirn als ein Reservoir vorzustellen, das im Laufe der Zeit Niederschläge sammelt, um sie zu nutzen. Der Prozess beginnt bereits vor der Geburt, wenn sich das Gehirn entwickelt und „Reserven“ sammelt, die es später ausgeben kann. Der Austausch setzt sich während des gesamten Lebens fort, da Ihr Gehirn auf Ihre Erfahrungen und Ihre Umgebung reagiert.

Wie Sie die Gesundheit Ihres Gehirns erhalten

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihr Reservoir an Gehirnleistung auffüllen – und nicht entleeren können:

Bewegen Sie sich regelmäßig.

Tägliche körperliche Bewegung kann nachweislich das Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen verhindern oder hinauszögern. Schon 15 bis 30 Minuten pro Tag können einen Unterschied machen.

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf.

Tabakkonsum kann allen Organen schaden, auch Ihrem Gehirn. Aber wenn Sie jetzt aufhören, verbessern sich Ihre Chancen auf eine gesündere Gehirnfunktion in der Zukunft, selbst wenn Sie viele Jahre lang geraucht haben.

Sorgen Sie für Ihr Herz.

Ein gesundes Gehirn erfordert ein gutes Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie unter Bluthochdruck, hohen Cholesterinwerten, Diabetes oder Vorhofflimmern leiden, sollten Sie den Rat Ihres Arztes befolgen.

Vermeiden Sie eine zuckerreiche Ernährung.

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann Ihr Risiko für Demenz erhöhen, auch ohne Diabetes. Vermeiden Sie daher stark gesüßte Lebensmittel wie Limonaden und Süßigkeiten.

Halten Sie Ihren Geist angeregt.

Spiele und Puzzles sind großartig. Denken Sie aber auch an ehrenamtliche und soziale Aktivitäten, die Sie unabhängig machen und Ihnen die Möglichkeit geben, sich mit Freunden und Familie zu beschäftigen. Lernen Sie zum Beispiel neue Computerkenntnisse, nehmen Sie an einem Ausschuss, einem Buchclub oder einer Tanzgruppe teil oder versuchen Sie sich in Gartenarbeit, Handwerk oder Kochen.

Vermeiden Sie bestimmte Medikamente.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente – sowohl rezeptpflichtige als auch rezeptfreie. Um die Gesundheit Ihres Gehirns zu erhalten, sollten Sie gefährliche Wechselwirkungen oder eine Übermedikation vermeiden.

Mäßigen oder vermeiden Sie Alkohol.

Trinken hat im Alter eine stärkere Wirkung auf unseren Körper. Experten raten zu einer Obergrenze von einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken pro Tag für Männer.

Stürze vermeiden.

Stürze können Kopfverletzungen, Knochenbrüche oder andere Schäden verursachen, die zu einem allmählichen oder plötzlichen Funktionsverlust führen. Um Stürze zu vermeiden, sollten Sie Gleichgewichts- und Kraftübungen machen. Achten Sie darauf, dass Alkohol und Drogen das Gleichgewicht beeinträchtigen können. Und seien Sie vorsichtig: Achten Sie auf unebene Laufflächen und Schnüre, über die Sie stolpern können. Tragen Sie Schuhe oder Hausschuhe mit guten Sohlen. Vermeiden Sie es, barfuß oder in Strümpfen zu laufen. Wenn Sie Fahrrad oder Ski fahren, tragen Sie einen Helm.

Minimieren Sie Stress.

Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden, haben eine stärkere Wirkung auf ältere Gehirne und beeinträchtigen die Fähigkeit, sich von emotionalen Erschütterungen zu erholen. Gehen Sie also langsam an Veränderungen heran und lernen Sie, mit Ängsten oder Spannungen umzugehen.

Schlafen Sie ausreichend.

Unzureichender Schlaf steht in Verbindung mit langsamerem Denken und dem Risiko einer Demenzerkrankung. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind am besten. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Schlafmitteln, die kognitive Probleme verschlimmern können. Sprechen Sie stattdessen mit Ihrem Arzt über „Schlafhygiene“, d. h. über Gewohnheiten, die Ihrem Körper helfen, zur Schlafenszeit zur Ruhe zu kommen.

Dr. Eric B. Larson ist geschäftsführender Direktor des Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, wo er Forschungsarbeiten über gesundes Altern leitet, darunter die Adult Changes in Thought (ACT)-Studie.