Hier ist ein lustiger Weg, um eine Kontroverse zu verursachen: Gehen Sie in ein Fitnessstudio und bitten Sie fünf Leute, eine Kniebeuge zu machen.
Die Chancen stehen gut, dass Sie fünf verschiedene Varianten der Bewegung sehen werden. Von der Position der Füße über die Haltung des Gewichts bis hin zur Art der Last, die man in die Hocke bringt – es gibt viele bewegliche Teile bei dieser scheinbar einfachen Übung. Trotz all der Variablen ist es jedoch nicht schwer, herauszufinden, wie du in die Hocke gehen solltest – es hängt alles davon ab, wie sich dein Körper bewegt und was deine Ziele sind.
Sind Sie immer noch ratlos? Zum Glück haben wir mit zwei Experten gesprochen, die uns dabei helfen, die problematischsten und verwirrendsten Aspekte der Kniebeuge zu entschlüsseln – oder Kniebeugeprobleme, wenn Sie so wollen.
Wir haben zwei Experten angerufen, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS und Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS, um die drei größten Kniebeugeprobleme, mit denen die meisten Heber konfrontiert sind, zu entschlüsseln – die Positionierung der Zehen, die Breite des Standes und die Positionierung der Last. Die Trainer haben mit allen Arten von Athleten gearbeitet – von Olympioniken und Profis bis hin zu Jugendlichen und normalen Menschen, die einfach nur stark werden wollen. Sie sind also bestens gerüstet, um Sie in die Hocke zu bringen, von den Zehen an aufwärts.
SQUATOBLEM 1: Zehenpositionierung
Eine der größten Fragen ist, ob die Zehen während der Hocke nach außen, nach innen oder nach vorne zeigen sollten oder nicht. Wir haben eine offizielle Antwort, um diese Frage ein für alle Mal zu klären: Es kommt darauf an.
„Die Positionierung der Zehen hängt von der Anatomie einer Person, ihren Trainingszielen und letztendlich von ihrem Komfort ab“, erklärte Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS gegenüber Menshealth.com.
DiFrancesco verbrachte sechs Spielzeiten als Head Strength and Conditioning Coach der Los Angeles Lakers und gründete dann TD Athletes Edge in Salem, Massachusetts. Dort arbeitet er mit einer Vielzahl von Sportlern zusammen, nicht nur mit NBA-Stars. Kein Körper und kein Ziel ist wie das andere – was bedeutet, dass keine Kniebeuge wie die andere ist.
Zunächst geht DiFrancesco auf Anatomie und Haltung ein. Bei Kniebeugen dreht sich alles um die Hüfte. Sind die Zehen nach außen gerichtet, sind die Hüften außenrotiert; sind sie parallel gerichtet, befinden sich die Hüften in einer eher neutralen Position. Bei manchen Menschen neigen die Hüften von Natur aus eher zur Außenrotation, bei anderen nicht.
Zweitens berücksichtigt er die Trainingsziele und den Hintergrund jedes Kunden. „Mit parallelen Füßen zu stehen, ist eine eher athletische Position. Mit abgespreizten Zehen ist es schwer, Kraft zu erzeugen“, so DiFrancesco. Abgespreizte Zehen können jedoch eine tiefere Hocke ermöglichen, was wiederum eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt.
Schließlich geht es um den Komfort. „Wenn eine Person von Natur aus mit ausgestreckten Zehen geht, geht sie wahrscheinlich auch besser mit ausgestreckten Zehen in die Hocke“, so DiFrancesco. Wenn eine Person versucht, parallel in die Hocke zu gehen, und ihre Füße einknicken, ist es vielleicht besser, die Zehen leicht nach außen zu drehen. Wenn Sie sich hingegen mit parallelen Zehen wohler fühlen und eine gute Form haben, sollten Sie sich für parallele Zehen entscheiden.
SQUATSCHLUSSFOLGERUNG: HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER
Die Position Ihrer Zehen hängt ganz von Ihrem Körper ab. Finden Sie die Position, die für Sie am besten funktioniert und am besten zu Ihren Trainingszielen passt, nicht zu denen anderer.
SQUATOBLEM 2: WIE BREIT WERDEN SIE GEHEN?
Wenn Ihre Zehen an ihrem Platz sind, wohin sollten Sie Ihre Füße dann stellen? Schulterbreit? Breiter oder schmaler? Bei der Kniebeuge gibt es drei Grundbreiten – mittel/neutral, breit und schmal. Und ja, es gibt tatsächlich eine Zeit und einen Ort für jede davon.
Erstens, die mittlere/neutrale Hocke. Diese Breite ist etwa hüftbreit auseinander. Ähnlich wie die zehenparallele Position ist die hüftbreite Hocke besser geeignet, um die sportliche Leistung zu steigern, einfach weil es laut DiFrancesco eine sportlichere Position ist. „Sie können vielleicht mehr Gewicht heben, wenn Sie Ihren Stand verbreitern, aber wenn Ihr Ziel die sportliche Leistung und nicht ausschließlich die Hypertrophie ist, dann opfern Sie diese Ziele, wenn Sie breiter werden“, sagte er.
Bei der breiteren Hocke, auch Sumo-Hocke genannt, stehen die Füße viel weiter als hüftbreit auseinander. In dieser Position sind die Zehen fast immer leicht nach außen gerichtet. „Bei der Sumo-Variante ist es viel einfacher, in die Tiefe zu gehen und die Brust aufrecht zu halten“, sagt DiFrancesco. „Wenn es einer Person schwer fällt, tief zu kommen und die Brust aufrecht zu halten, wenn sie eine hüftbreite Hocke versucht, kann dies die Sache einfacher machen.“
Die breite Hocke fördert auch eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur, und die Menschen können in der Regel ein höheres Gewicht mit einer breiteren Haltung vertragen.
Schließlich die enge Hocke, bei der die Füße schmaler als hüftbreit sind. Diese Position ist nicht annähernd so beliebt wie die anderen beiden, und das aus einem ziemlich offensichtlichen Grund – es ist eine extrem schwierige Übung, um sie richtig auszuführen.
„Enge Kniebeugen sind viel schwieriger zu kontrollieren“, sagt DiFrancesco, „Diese Kniebeuge macht Probleme mit der Beweglichkeit von Hüfte, Knöchel und oberem Rücken deutlich. Viele Menschen haben in der Regel ein Problem mit einem dieser Bereiche. Aber wenn sie das nicht haben, können sie diese Übungen wahrscheinlich richtig ausführen. Ich baue sie normalerweise nicht in mein Training ein.“
SCHLUSSFOLGERUNG: WÄHLEN SIE DIE STELLUNG, MIT DER SIE KOMFORTABEL SIND… UND DIE IHREN ZIELEN ENTSPRICHT
Genauso wie bei der Positionierung der Zehen ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie die Breite Ihrer Kniebeugenstellung bestimmen. Wenn Sie sich mit mehreren Positionen wohlfühlen, sollten Sie sich jedoch Gedanken über Ihre Ziele machen – wenn Sie ausschließlich Kraft und Muskelmasse aufbauen wollen, ist eine breitere Hocke von Vorteil. Wenn es um die sportliche Leistung geht, ist die hüftbreite Stellung die beste Wahl, und wenn du nach einer neuen Möglichkeit suchst, dich in deinen Kniebeugen weiterzuentwickeln, nachdem du die beiden anderen Positionen gemeistert hast, solltest du die schmale Stellung ausprobieren.
SQUATOBLEM 3: LADENPOSITIONIERUNG
Wenn Sie sich im Fitnessstudio umschauen, werden Sie feststellen, dass die Jungs, die Kniebeugen machen, ihre Gewichte alle an einer anderen Stelle und mit einer anderen Art von Gewicht halten – wir reden hier von Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells in allen möglichen interessanten Positionen am Körper. Für diese, werden wir zu den häufigsten hält bleiben – Kelch, Schulter, Rücken Rack, und Front Rack.
Kelch
Zunächst der Kelchgriff, bei dem die Person ihr Gewicht vor der Brust hält. Dies wird in der Regel mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell durchgeführt und ist eine gute Ausgangsposition, um die Mechanik der Kniebeuge zu erlernen. „Wenn ich jemandem das Hocken beibringe, beginne ich fast immer mit einem Kelch mit einem Gewicht von etwa 10-15 Pfund“, sagt Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. „Bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht lehnt man sich stark nach vorne. Aber wenn man das zusätzliche Gewicht vor der Brust hat, kann man sein Gewicht besser über den Füßen ausbalancieren, anstatt sich nach vorne zu lehnen und den Oberkörper über die Füße zu bringen.“
Willsey, Inhaber von Healthy Baller Physical Therapy in Rockville, Maryland, hat Tausende von Athleten in der richtigen Form der Kniebeuge trainiert – von Olympioniken über Profis bis hin zu Sportanfängern. Er schwört auf die Kraft der Kelchhocke.
„Der einzige Zeitpunkt, an dem ich jemandem raten würde, die Kelchhocke zu verlassen, ist, wenn er mehr Gewicht auflegen muss, als seine Arme halten können“, sagt er.
Um mehr Gewicht als die Kelchhocke auflegen zu können, muss man eine Langhantel auflegen. Aber wo du die Hantel hältst, hängt ganz davon ab, welchen Bereich deines Körpers du trainieren willst.
Schulter
Wie die Langhantelpositionen ist auch die Schulterhaltung, bei dem entweder zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells auf beiden Schultern gehalten werden, meist nur mehr Gewicht in die Hocke gebracht werden als beim Kelchgriff, und erfordert etwas mehr Kontrolle, um sich nicht zu weit nach vorne zu beugen. „Wenn die Hanteln oberhalb der Schulterhöhe gehalten werden, muss die Lendenwirbelsäule stärker kontrolliert werden“, so DiFrancesco. „Manche Menschen mit Problemen im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule würden dies wahrscheinlich nicht mögen. Wenn es jedoch gut vertragen wird, kann es ein guter Weg sein, um zur Langhantel-Front-Rack-Position zu gelangen.“
Back Rack
Die erste der Langhantelpositionen, das Back Rack, ist, wenn die Langhantel auf dem oberen Rücken abgestützt wird. Das ist wahrscheinlich das, was die meisten Leute im Fitnessstudio machen, und es ist ziemlich einfach herauszufinden, warum – die Leute können eine Menge Gewicht auf der Stange tolerieren, weil es mehr den Rücken, die Gesäßmuskeln, die Hüften und die Kniesehnen trainiert. Große Beinmuskeln können große Dinge hocken.
Back Rack kann entweder mit einer hohen oder einer niedrigen Stange ausgeführt werden. Sportler bevorzugen die High-Bar-Position, bei der die Last oben auf den Schultern und im Nacken liegt. Low-bar senkt die Position ein paar Zentimeter nach unten zu den hinteren Deltas, ermöglicht Powerlifters, mehr Gewicht als in der Standard-High-Bar-Position zu behandeln.
Front Rack
Das Front Rack hingegen trainiert die Körpervorderseite – man denke an Core und Quads. Dabei stützen die Schultern und die Brust die Hantel. „Ich glaube nicht, dass man sagen kann, dass das eine besser ist als das andere“, sagt Willsey. „Es hängt wirklich davon ab, worauf man sich an diesem Tag konzentrieren will. Beim Back Rack wird mehr die Rückseite des Körpers trainiert, beim Front Rack mehr die Vorderseite. Beides ist wichtig.“
SQUATCLUSION: PROGRESS SMART
Wenn Sie noch relativ neu in der Kniebeuge sind, kann ein leichter Widerstand beim Halten des Bechers dazu beitragen, Ihren Körper so zu trainieren, dass Ihre Körpermitte und Ihr Rücken während der Bewegung straff bleiben. Wenn das Gewicht für Ihre Arme zu viel wird, sind Sie wahrscheinlich bereit, die Rack Squat-Varianten hinten und vorne auszuprobieren. Achten Sie jedoch wie immer darauf, wie Ihr Körper auf die verschiedenen Positionen reagiert, und stellen Sie sicher, dass die Form perfekt ist, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Dann können Sie anfangen, über Dinge wie die Tiefe der Kniebeuge nachzudenken und darüber, wie Sie eine Wiederholung gefahrlos abbrechen können, ohne erdrückt zu werden.
Die Kniebeuge ist eine der ersten Bewegungen im Kraftraum, die Sie unbedingt beherrschen sollten. „Die meisten Leute sollten in die Hocke gehen, wenn sie trainieren“, sagt Willsey. Aber machen Sie nicht einfach blindlings nach, was der Typ neben Ihnen macht, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu verstehen, und zwar von Grund auf. Denken Sie dann darüber nach, was Sie erreichen wollen, und entscheiden Sie, welche Methode für Sie am besten geeignet ist. Achten Sie schließlich darauf, dass Sie sich mit einer Hebeposition vollkommen wohl fühlen, bevor Sie zur nächsten übergehen – zu schnelles Vorgehen kann leicht zu Verletzungen führen. Tun Sie es jedoch klug, und die Gewinne werden folgen.