Hal Intermediate-ohjelmastaan
JOS olet juossut useita kilpailuja 5 kilometrin matkalla, et luultavasti tyydy pelkkään 5 kilometrin juoksuun. Haluaisit lopettaa sen tyylikkäästi ja tyylikkäästi ja ehkä parantaa aikaasi (jota kutsutaan henkilökohtaisen ennätyksen eli PR:n tekemiseksi). Tämä harjoitusohjelma vie sinut PR-alueelle. Tämä keskitason ohjelma on askeleen ylempänä kuin aloittelijoiden ohjelma, mutta ei aivan yhtä vaikea kuin edistyneiden ohjelma.
Voidaksesi saavuttaa PR:n, sinun on parannettava kestävyyttäsi ja nopeuttasi. Voit tehdä tämän (1) juoksemalla enemmän kilometrejä, (2) juoksemalla nopeammin tai (3) jollakin molempien yhdistelmällä. Saavuttaaksesi täyden hyödyn tästä ohjelmasta, sinun on luultavasti juostava 3-4 päivänä viikossa viimeisen vuoden tai kahden aikana ja keskimäärin 15-20 mailia viikossa, Auttaa, jos ymmärrät nopeusharjoittelun käsitteet.
Juoksu: Kun aikataulussa lukee ”juosta”, se viittaa siihen, että juokset helpolla vauhdilla. Kuinka nopea on helppo? Sinun on määriteltävä oma mukavuustasosi. Älä huolehdi siitä, kuinka nopeasti juokset; juokse vain ehdotettu matka – tai suunnilleen sama matka. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä juoksemaan sellaista vauhtia, että pystyt keskustelemaan treenikaverin kanssa ilman, että hengästyt liikaa.
Nopea: Useiden lauantailenkkien osalta ehdotan, että juokset ”nopeasti”. Kuinka nopea on ”nopea”? Jälleen kerran, se riippuu mukavuustasostasi. Mene hieman nopeammin kuin ”juoksupäivänä”. Jos teet tämän harjoituksen oikein, et luultavasti halua keskustella harjoituskumppanisi kanssa, jos sinulla on sellainen. Nyt on ihan ok hengästyä.
Pitkät juoksut: Käy kerran viikossa pitkällä juoksulenkillä. Juokse 5-7 mailia mukavaa vauhtia, älä huolehdi nopeudesta tai matkasta. Sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua juostessasi; jos et pysty, menet liian nopeasti. Älä pelkää pysähtyä kävelemään tai pysähtyä juomaan. Tämän pitäisi olla nautinnollinen harjoitus, ei sellainen, jonka aikana rankaiset itseäsi.
Intervalliharjoittelu: Nopeuden parantamiseksi sinun on joskus treenattava 5 kilometrin kilpailuvauhtia nopeammalla vauhdilla, suunnilleen vauhdilla, jonka juoksisit 1500 metrin tai mailin kilpailussa. Juokse 400 metriä kovaa ja toivu sitten hölkkäämällä ja/tai kävelemällä 400 metriä. Lämmittele ennen tämän harjoituksen aloittamista hölkkäämällä kilometrin tai kaksi, venyttelemällä ja tekemällä muutama 100 metrin sprintti. Jäähdytä sen jälkeen lyhyellä hölkällä.
Tempojuoksu: Tämä on jatkuva juoksu, jossa alku on helppo, keskivaiheilla nousu lähelle 10 kilometrin kilpailuvauhtia, sitten kevennys takaisin ja risteily maaliin. Tyypillinen tempojuoksu alkaa 5-10 minuutin helpolla juoksulla, jatkuu 10-15 minuutin nopeammalla juoksulla ja päättyy 5-10 minuutin jäähdyttelyyn. Et voi selvittää vauhtiasi kellon avulla tätä harjoitusta tehdessäsi, vaan sinun on kuunneltava kehoasi. Tempojuoksut ovat erittäin hyödyllisiä anaerobisen kynnyksen kehittämiseksi, mikä on olennaista nopeissa 5 kilometrin kilpailuissa.
Lepo: Et voi treenata kovaa, ellet ole hyvin levännyt. Aikataulussa on kaksi varattua lepopäivää: Maanantaisin ja perjantaisin. Tiistaihin ja torstaihin suunnitellut helpot kolmen mailin juoksut auttavat sinua myös lepäämään muiden päivien kovia harjoituksia varten. Viimeinen viikko ennen 5 kilometrin kilpailua on myös lepoviikko. Taperoi harjoitteluasi, jotta voit olla valmis huippusuoritukseen viikonloppuna.
Venytä & Vahvista: Tärkeä lisä mihin tahansa harjoitusohjelmaan on venyttely. Älä unohda sitä – erityisesti päivinä, jolloin aiot juosta nopeasti. Myös voimaharjoittelu on tärkeää: punnerrukset, vedot, vapaiden painojen käyttö tai treenaaminen erilaisilla koneilla kuntoklubilla. Juoksijat hyötyvät yleensä siitä, että he yhdistävät kevyet painot ja suuren määrän toistoja sen sijaan, että he pumppaavat hyvin raskasta rautaa. Tiistai ja torstai olisivat hyviä päiviä yhdistää venyttelyä ja voimaharjoittelua kevyeen juoksuun, mutta voit kuitenkin ajoittaa nämä treenit mille tahansa päivälle, joka sopii työ- ja henkilökohtaiseen aikatauluusi.
Racing: Jonkin verran kilpajuoksua on hyödyllistä auttaa sinua saavuttamaan huippusi. Harkitse muutamien muiden kilpailujen suorittamista 5 kilometrin tai 10 kilometrin matkoilla testataksesi kuntoasi. Seuraava aikataulu sisältää 5 kilometrin testikilpailun ohjelman puolivälissä. Voit kilpailla useammin (kerran kahdessa viikossa), mutta liian paljon kilpaileminen ei ole hyvä idea.
Oheinen aikataulu on vain ohjeellinen. Jos haluat tehdä pitkät juoksut lauantaisin eikä sunnuntaisin, vaihda vain päiviä. Jos sinulla on tärkeä tapaaminen päivänä, jolloin sinulla on suunniteltu kova treeni, tee samanlainen vaihto lepopäivän kanssa. Voit vapaasti tehdä pieniä muutoksia työ- ja perheaikataulusi mukaan. Ei ole niinkään tärkeää, mitä teet yksittäisen harjoituksen aikana, vaan mitä teet koko kahdeksan viikon aikana ennen 5 kilometrin juoksua. Harkitse myös ilmoittautumista interaktiiviseen ohjelmaan, josta saat yksityiskohtaisempaa tietoa siitä, mitä juosta joka päivä, ja vinkkejä harjoitteluusi.
JUOKSE NOPEASTI: Jos haluat yksityiskohtaisempaa tietoa 5K-kilpailuihin harjoittelusta (mukaan lukien muut harjoittelumenetelmät), tilaa kopio kirjastani Run Fast. Se sisältää yksityiskohtaista tietoa muodosta, joustavuudesta, nopeusharjoittelusta ja voimaharjoittelusta. Tämä kirja tekee sinusta nopeamman juoksijan.