Jänteet yhdistävät lihakset luihin. Koska niiden tehtävänä on pitää nivelet ja lihakset yhdessä, niiden liikkuvuus ja liikelaajuus on pienempi kuin lihasten. Jänteidesi venyttely nivelsiteiden, lihasten ja sidekudosten kanssa voi parantaa nivelten liikkuvuutta ja ehkäistä jännetuppitulehdusta ja nivelten jäykkyyteen liittyvää lihaskipua. Voit pitää venytyksen lyhyen aikaa tai liikuttaa niveliä niiden liikealueella jänteiden liikkuvuuden parantamiseksi.
Multiplanar Calf Stretch
Aseta puoliksi vaahtomuovinen rulla maahan noin kahden metrin etäisyydelle ja seinän suuntaisesti. Aseta vasen jalka rullan päälle kantapää maassa ja oikea jalka rullan ja seinän väliseen rakoon. Laita kätesi seinälle tueksi.
Siirrä paino oikealle jalalle, ja sinun pitäisi tuntea venytystä vasemmassa vasikassa ja akillesjänteessä. Pidä venytys kolmen syvän hengityksen ajan.
Aseta oikea jalkasi vaahtomuovirullan oikeaa reunaa kohti, ja vasemman jalkasi pitäisi rullata kohti kaarta. Pidä tämä venytys kolmen syvän hengityksen ajan.
Aseta oikea jalka vartalosi poikki kohti vaahtomuovirullan vasenta reunaa, ja vasemman jalan tulisi rullautua kohti jalkaterän ulko-osaa. Pidä tämä venytys kolmen syvän hengityksen ajan.
Toista tätä venytysmallia kolme kierrosta per jalka. Älä koukista selkääsi tai niskaasi tätä tehdessäsi.
Supine Leg Stretch
Mene maahan selinmakuulle ja nosta oikeaa polvea kohti kylkiluita. Tartu oikean polven takaosaan molemmilla käsillä.
Ojenna oikea jalka suoraksi ylöspäin oikea jalka taivutettuna kohti kasvoja. Pidä vasen jalka edelleen maassa. Pidä venytys viiden-kuuden syvän hengityksen ajan. Venytä hieman enemmän jokaisella uloshengityksellä.
Vaihda jalkaa ja toista venytys kummallakin jalalla kahdesta kolmeen kertaa.
Seisova oviaukon rintakehän venytys
Seiso oviaukossa toinen jalka edessäsi. Aseta kyynärvarret ovenkarmia vasten kummallekin puolelle kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmaan.
Siirrä painoa etummaista jalkaa kohti, mikä vetää lapaluita yhteen ja venyttää rintakehää ja jänteitä etummaisissa hartioissa.
Pidä tätä venytystä viisi-kuusi syvää hengitystä, vaihda jalan asentoa ja toista venytys.
Varoitukset
Älä koskaan venytä jänteitä ja nivelsiteitä liikaa, koska se voi aiheuttaa sen, että ne menettävät rakenteensa ja stabiliteettinsa, joka pitää nivelet kasassa ja linjassa. Se voi myös aiheuttaa repeämiä, jotka voivat olla hyvin kivuliaita ja joiden paraneminen kestää kauan.