Muffinsin yläosaan on vain yksi nopea ratkaisu, ja se on käyttää löysempiä vaatteita. Jos etsit parempaa ratkaisua, sinun on tehtävä töitä sen eteen ja saat sekä ruokavaliosi että kuntoilurutiinisi kuntoon.

Auttaaksemme sinua tässä asiassa olemme pyytäneet David Lloyd Clubsin mestarivalmentaja Alastair Crew’ta apuun, joka on antanut viisi tärkeintä vinkkiä, joilla pääset eroon muffinssiympärysihosta, sekä yksinkertaisen HIIT-harjoituksen, joka vie sinut eteenpäin.

Vinkkejä, joilla voit päästä eroon muffinssiympärysihosta

1. ”Kirjaa ruokavalio ylös”, Crew sanoo. ”Ruokapäiväkirja auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, millainen päivittäinen ja viikoittainen rutiinisi on, ja antaa sinulle reality checkin.”

2. ”Vesi osallistuu lähes kaikkiin kehon kemiallisiin reaktioihin. Hydratoituminen mahdollistaa kehon optimaalisen toiminnan, jolloin rasvan mobilisointi ja hyödyntäminen on paljon helpompaa. Pyri juomaan noin 0,03 litraa vettä painokiloa kohti päivässä. Eli 70-kiloisen henkilön tulisi pyrkiä 2,1 litraan eli 7-9 lasilliseen vettä päivässä.”

3. ”Älä tee ravitsemusstrategiaasi liian monimutkaiseksi. Jos se on liian monimutkainen, et todennäköisesti pysy siinä. Missä tahansa oletkin nyt, toteuta pari asiaa, joita uskot aidosti voivasi muuttaa ja jotka myös vievät sinua kohti tavoitettasi. Ole johdonmukainen tämän uuden käyttäytymisen kanssa, ja tämä muodostaa uusia tapoja. Nämä uudet tavat antavat sinulle haluamasi tulokset.”

4. ”Älä tee sitä virhettä, että suoritat aina matalan intensiteetin tasaista sydänliikuntaa (LISS). Intervalliharjoittelu voi antaa nopeampia tuloksia rasvanpudotuksessa. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi saada aikaan suuremman ihonalaisen rasvan menetyksen – sen aineen, jonka näemme peilistä – kuin kohtuullisen intensiteetin harjoittelu.”

5. ”Vastusharjoittelu on ratkaiseva tekijä, joka johtaa parempaan kehonkoostumukseen – eli vähärasvaisen massan määrään suhteessa rasvamassaan. Jos haluat tähdätä keskikohdan ympärillä olevaan rasvaan, et voi vain keskittyä rapsuttelemaan tiesi menestykseen. Hyvä paikka aloittaa olisi koko kehon HIIT-harjoitus, joka sisältää myös terveen annoksen kestävyysharjoittelua.”

Miten tämä HIIT-harjoitus tehdään

Tämässä kehonpainoharjoituksessa käytetään Tabata-protokollaa työ- ja lepoväleihin, joten teet neljän minuutin kierrokset 20 sekuntia päällä, kymmenen sekuntia pois. Tee näin yhteensä kahdeksan kierrosta ja käy läpi neljä alla lueteltua harjoitusta keskittyen yhteen harjoitukseen jokaisella neljän minuutin kierroksella. Pidä minuutin lepo jokaisen kierroksen välissä.

Lämmittely

Painoton kyykky

Aika 30 sekuntia

”Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan”, Crew sanoo. ”Aloita kyykky kallistamalla vartaloa eteenpäin ja ajamalla reisilihaksia taaksepäin. Jaa painosi jalkojesi keskelle ja pidä molemmat jalkaterät kokonaisuudessaan kosketuksessa maahan. Kun lantiopoimusi laskee polvien alapuolelle, liikuta polvia sivusuunnassa, jotta ne eivät painu sisäänpäin. Ojenna kädet eteen istuessasi ja vie ne takaisin sivuillesi palatessasi seisomaan.”

Loikka yläviistoon

Aika 30sek

Seisoma-asennosta ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taivutettuina 90° kulmassa. Nosta kumpaakin kättäsi suorana pään yläpuolelle samalla kun syöksyt. Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista sitten vasemmalla puolella. Vuorottele puolin ja toisin.

Puolelta loikka

Aika 30 sekuntia

Ota iso askel oikealle ja laskeudu alas, kunnes etummainen jalka on taivutettu 90°:n kulmassa, ja pidä takimmainen jalka suorana. Työnnä takaisin ylös alkuasentoon ja syöksy sitten vasemmalle puolelle. Vaihda puolta.

Punnerrus kiertämällä

Aika 30 sekuntia

Ylhäältä punnerrusasennosta laske rintakehä maahan ja ponnista sitten takaisin ylös, nosta oikea käsi ylös, kierrä vartaloa myötäpäivään ja kurota kohti kattoa. Palaa alkuasentoon ja suorita toinen punnerrus ennen kuin kurkotat vasemmalla kädellä ylös. Vuorottele puolin ja toisin.

Karhun ryömiminen

Aika 30sek

Ryömi eteenpäin käsilläsi ja jaloillasi liikuttaen molempia raajoja samalla puolella vartaloa yhtä aikaa. Pidä selkä suorana ja keskivartalo mukana liikkuessasi.

Rapukävely

Aika 30sek

Istu lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Laita kämmenet maahan takanasi ja nosta lantiota. Liiku ympäri pitäen vartalo koholla.

Tabata-harjoitus

Harjoitus koostuu kahdeksasta kierroksesta, jotka on jaettu neljään harjoitukseen. Tee kutakin liikettä koko kierros ja siirry sitten seuraavaan. Toista järjestys kierroksilla viidestä kahdeksaan. Noudata kullakin kierroksella tiukasti Tabatan ajoituksia: tee täysillä 20 sekuntia ja lepää sitten kymmenen sekuntia.

Punnerrus

”Pidä rintakehän asento korkealla ja pidä lapaluut taaksepäin ja alaspäin – älä kohauta olkapäitäsi”, Crew sanoo. ”Tämä auttaa siirtämään rasitusta pois hartioista ja sijoittamaan sen rintakehälle ja tricepsille. Tavoittele matkaa syvyyteen, jossa kyynärpäät ovat 90°:n kulmassa.”

”Voit lepuuttaa polviasi lattialla helpottaaksesi, ja vaikeuttaaksesi vie rintakehä kokonaan lattiaan asti. Varmista vain, ettet uhraa muotoasi ja anna alaselkäsi notkistua.”

Painoton kyykky

”Pidä keskivartalosi jännittyneenä ja laukaise pakaralihaksesi heti, kun alat työntää lattiaa irti jaloistasi”, Crew sanoo.”

Karhun ryömiminen/ravun kävelemistä

”Nämä kaksi toiminnallista liikettä parantavat keskivartalosi voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta”, Crew sanoo. ”Karhun ryömimisessä keskitytään enemmän vartalon etuosaan, kun taas rapukävelyssä keskitytään vartalon takaosaan. Vuorottele niiden välillä jokaisella 20 sekunnin ponnistuksella.”

Single-leg burpee

”Single-leg burpee on kova variaatio jo valmiiksi kovasta liikkeestä!” Crew sanoo. ”Keskittymällä yhteen jalkaan luomme enemmän voimaa, tehoa ja kestävyyttä kumpaankin jalkaan sekä tarjoamme kovemman haasteen ytimellemme. Pidä tarvittaessa molemmat jalat maassa ja suorita tavallinen burpee.”

Seiso yhdellä jalalla – pidät toisen jalan irti maasta koko liikkeen ajan. Kurkota alas ja laita kätesi maahan ennen kuin hyppäät jalkaasi takaisin niin, että olet kohotetussa yhden jalan lankkuasennossa. Hyppää sitten jalka jälleen eteenpäin, nouse ylös ja hyppää pois maasta nostamalla kädet pään yläpuolelle. Vaihda jalkoja 20 sekunnin välein.