• Yleiskatsaus
• Munat vs. munanvalkuaiset: Kumpi on terveellisempää?
• Tarvitsemasi ravintoaineet ovat kananmunassa
• Munankeltuainen sisältää suurimman osan ravintoaineista
• Munanvalkuainen sisältää suurimman osan proteiineista
• Miten kypsennät kananmunasi optimaalisen ravitsemuksen aikaansaamiseksi

Kananmunat Vs. kananmunanvalkuaiset: Kumpi on lämpimämpi

Munat ovat monipuolisia, edullisia, ravitsevia ja mikä parasta, herkullisia. On kuitenkin tosiasia, että munankeltuaiset sisältävät melkoisen määrän kolesterolia. Tästä syystä monet ihmiset päättävät syödä vain munanvalkuaista. Kun ajatellaan koko kananmunaa, kannattaako keltuainen kuitenkin jättää pois?

Keltuainen sisältää kiistatta enemmän kolesterolia, rasvaa ja kaloreita kuin valkuaiset, mutta siinä on myös suurin osa kananmunan ravintoaineista. Tässä jutussa tarkastelemme kananmunan valkuaisen ja keltuaisen erilaisia ravintoainepitoisuuksia, sitä, kumpi niistä tarjoaa eniten terveyshyötyjä, ja sitä, miten kananmunat kannattaa valmistaa niin, että niiden ravintoarvot säilyvät.

Kun tunnet faktat, olet paremmin valmistautunut päättämään, kumpi kananmunan osa sopii ruokavalioihisi. Useimmissa tapauksissa voit saada keltuaisen ja syödä sen myös.

Tarvitsemasi ravintoaineet ovat kananmunassa

Ennen kuin eritellään kananmunan valkuaisen ja kananmunan keltuaisen sisältämät ravintoaineet, tarkastellaan keskivertoaikuisen ravinnontarvetta. Tämä auttaa hahmottamaan selkeämmän kuvan siitä, miten kananmuna on ravitsemuksellisesti arvokas osa ruokavaliota.

Munasta löytyy kaikki seuraavat ravintoaineet. Tässä on keskimääräinen määrä näitä ravintoaineita, joita tarvitsemme päivittäin, ja syyt, miksi ne pitävät meidät terveinä:

● Kaloreita: 2 000. Kalorit ruokkivat kehoa pitämään tärkeimmät järjestelmät toiminnassa.
● Proteiinia: 50 grammaa. Proteiini rakentaa ja korjaa kudoksia ja lihaksia.
● Rasva: 70 grammaa. Rasva tukee solujen kasvua, suojaa elimiä, pitää sinut lämpimänä ja antaa energiaa. Se auttaa myös kehoasi imeytymään ravintoaineita.
● Kalsiumia: 1 000 milligrammaa. Kalsium rakentaa vahvat luut ja hampaat, auttaa ehkäisemään veren hyytymistä, tukee tervettä sydämen sykettä ja lihastoimintaa sekä auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
● Magnesium: 380 milligrammaa. Magnesium tukee lihasten, sydämen ja luiden toimintaa.
● Rauta: 8 milligrammaa. Rauta auttaa kuljettamaan happea elimistössä.
● Fosfori: 700 milligrammaa. Fosforia tarvitaan lihasten kasvattamiseen, ylläpitämiseen ja korjaamiseen. Se auttaa myös munuaisiasi suodattamaan jätteitä.
● Kalium: Kalium: 4 044 milligrammaa. Kalium auttaa sinua ylläpitämään tervettä verenpainetta.
● Natrium: 500 milligrammaa. Natrium toimii yhdessä kaliumin kanssa. Se auttaa lihaksia supistumaan, avustaa suolistoa ravintoaineiden imeytymisessä ja säätelee verenpainetta ja munuaisten toimintaa.
● Sinkki: 11 milligrammaa. Sinkki tukee immuunijärjestelmää ja solujen kasvua.
● Kupari: 1,2 milligrammaa. Kupari auttaa ylläpitämään ja korjaamaan sidekudoksia, ja se pitää myös kynnet ja hiukset terveinä.
● Mangaani: 2,3 milligrammaa. Mangaani auttaa elimistöä metaboloimaan kolesterolia, hiilihydraatteja ja aminohappoja.
● Seleeni: 55 mikrogrammaa. Seleeni suojaa elimistöä antioksidanttina.
● Tiamiini eli B1-vitamiini: 1,2 milligrammaa. B1-vitamiini tukee hermoston, aivojen, lihasten, sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyttä.
● Riboflaviini eli B2-vitamiini: 1,3 milligrammaa. B2-vitamiini auttaa elimistöä metaboloimaan rasvaa ja proteiinia ja toimii antioksidanttina.
● Niasiini eli B3-vitamiini: 16 milligrammaa. B3-vitamiini parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
● Pantoteenihappo eli B5-vitamiini: 5 milligrammaa. B5-vitamiini auttaa elimistöä käsittelemään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Se tukee myös tervettä ihoa.
● B6-vitamiini: 1,3 milligrammaa. B6-vitamiini tukee tervettä sydäntä ja lihaksia, ja se auttaa ehkäisemään masennusta.
● Folaatti eli foolihappo: 400 mikrogrammaa. Foolihapon avulla elimistö voi muodostaa DNA:ta ja jakaa soluja.
● B12-vitamiini: 2,4 mikrogrammaa. B12-vitamiini auttaa muodostamaan DNA:ta ja tukee verisolujen ja hermojen terveyttä.
● Biotiini eli B7-vitamiini: Ei suositeltua päiväannosta. Pyri saamaan 25-30 mikrogrammaa päivässä. Se on tärkeää hiusten, silmien ja kynsien terveydelle, ja se tukee maksan ja hermoston toimintaa.
● A-vitamiini: 900 mikrogrammaa. A-vitamiini tukee näkökykyä, immuunijärjestelmää ja lisääntymisjärjestelmää sekä elintärkeiden elinten toimintaa.
● E-vitamiini: 15 milligrammaa. E-vitamiini on antioksidantti, joka tukee immuunijärjestelmää.
● D-vitamiini: 600 kansainvälistä yksikköä. D-vitamiini auttaa elimistöä ottamaan kalsiumia luuston ja hampaiden terveyttä varten.
● K-vitamiini: 120 mikrogrammaa. K-vitamiini on tärkeä veren, luuston ja elinten terveydelle.
● Omega-3-vitamiini: 250 milligrammaa. Omega-3 tukee aivojen, silmien ja sydämen terveyttä.
● Koliini: 550 milligrammaa. Koliini on välttämätön ravintoaine rasvojen aineenvaihdunnassa ja muissa fysiologisissa prosesseissa.

Kuten huomaat, ihminen tarvitsee paljon erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita toimiakseen oikein. Kokonainen kananmuna sisältää prosentuaalisesti kaikkia edellä mainittuja ravintoaineita, mikä tekee siitä yhden maailman terveellisimmistä elintarvikkeista.

Munan keltuainen sisältää suurimman osan ravintoaineista

Munan keltuainen on kananmunan keskellä oleva tahmea kultainen pallo, joka on täynnä makua. Sen lisäksi, että keltuainen on kananmunan maukkain osa, se on myös ravinteikkain.

Keltuainen ei kuitenkaan ole kaikilta osin kultainen verrattuna kananmunan valkuaisiin. Keltuaiset sisältävät valkuaisiin verrattuna:

● Vähemmän proteiinia: 2,7 grammaa vs. 3,6 grammaa.
● Enemmän rasvaa: 4,5 grammaa eli 99 prosenttia munan rasvasta.
● Vähemmän magnesiumia: 0,85 milligrammaa vs. 3,6 milligrammaa.
● Vähemmän kaliumia: 18,5 milligrammaa vs. 53,8 milligrammaa.
● Vähemmän riboflaviinia: 0,09 milligrammaa vs. 0,145 milligrammaa.
● Vähemmän niasiinia: 0,004 milligrammaa vs. 0,035 milligrammaa.
● Lisää kaloreita: 55 kaloria vs. 17 kaloria.
● Kaikki kolesteroli: 210 milligrammaa.
● Kaikki tyydyttynyt rasva: 1,6 grammaa.

Ennen kuin kauhot keltuaiset roskiin, mieti kuitenkin keltuaisen aurinkoista puolta. Kananmunan valkuaisiin verrattuna munankeltuaiset sisältävät:

● Enemmän kalsiumia: 21,9 milligrammaa vs. 2,3 milligrammaa.
● Enemmän rautaa: 0,4 milligrammaa vs. 0,03 milligrammaa.
● Enemmän fosforia: 66,3 milligrammaa vs. 5 milligrammaa.
● Enemmän sinkkiä: 0,4 milligrammaa vs. 0,01 milligrammaa.
● Enemmän kuparia: 0,013 milligrammaa vs. 0,008 milligrammaa.
●Mangaania: 0,009 milligrammaa vs. 0,004 milligrammaa.
● Enemmän seleeniä: 9,5 mikrogrammaa vs. 6,6 mikrogrammaa.
● Enemmän tiamiinia: 0,03 milligrammaa vs. 0,01 milligrammaa.
● Enemmän pantoteenihappoa: 0,51 milligrammaa vs. 0,63 milligrammaa.
● Enemmän B6-vitamiinia: 0,059 milligrammaa vs. 0,002 milligrammaa.
● Enemmän foolihappoa: 24,8 mikrogrammaa vs. 1.3 mikrogrammaa.
● Enemmän B12:ta: 0,331 mikrogrammaa vs. 0,03 mikrogrammaa.
● Kaikki kananmunan A-vitamiini: 245 kansainvälistä yksikköä (IU)
● Kaikki kananmunan E-vitamiini: 0,684 milligrammaa.
● Kaikki kananmunan D-vitamiini: 18,3 kansainvälistä yksikköä (IU)
● Kaikki kananmunan K-vitamiini: 119 kansainvälistä yksikköä (IU).
● Kaikki kananmunan terveelliset rasvat: 94 milligrammaa.
● Kaikki kananmunan karotenoidit: 21 mikrogrammaa.

Se on tonneittain ravintoa vain 55 kalorilla, joka jää jäljelle, kun syöt vain valkuaiset.

Munanvalkuaiset sisältävät suurimman osan proteiinista

Se on totta. Kananmunan valkuaiset ovat lähes rasvattomia, sillä ne sisältävät vain yhden prosentin kananmunan rasvasta. Kananmunan valkuaiset ovat myös kolesterolitonta, vähäkalorista ja sisältävät suurimman osan kananmunan proteiinista eli 57 prosenttia.

Munanvalkuaiset tarjoavat siis 17 kalorilla jonkin verran ravintoa ja paljon proteiinia. On luultavasti parempi idea syödä enemmän munanvalkuaista kuin kokonaisia kananmunia suuremmissa määrissä, jos olet huolissasi painonhallinnasta tai kolesterolin hallinnasta. Ota kuitenkin myös huomioon, että jos paistat munanvalkuaiset voissa, lisäät kaloreita ja kolesterolia – ja kumoat kolesterolitonta ja tyydyttyneitä rasvoja sisältämättömän ruoan nauttimisen tarkoituksen.

Syö kokonainen muna saadaksesi eniten ravintoa

Minkä kananmunan osa on siis paras? Suosittelemme molempien syömistä.

Munan valkuaiset ja keltuaiset ovat täydellinen ravitsemuksellinen liitto. Useimmat ihmiset voivat syödä jopa seitsemän kananmunaa viikossa ilman, että sydäntautiriski kasvaa. Kolesterolia suositellaan nautittavaksi enintään 300 milligrammaa päivässä.

Amerikkalainen sydänliitto (AHA) keskittyy seuraaviin sydänterveyttä edistäviin suosituksiin:

● Harrasta 40 minuuttia aerobista liikuntaa kolmesta neljään kertaa viikossa.
● Syö enemmän ravitsevaa ruokaa.
● Rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja.
● Rajoita natriumin saantia.

AHA ei mainitse kananmunien kulutuksen rajoittamista, mutta suosittelee vähärasvaista siipikarjanlihaa ja ravitsevaa ruokaa. Tietojemme mukaan kananmunat ovat ravitsevia.

Lisäksi, ruoan korkea kolesterolipitoisuus ei ole johtava syy korkeaan kolesterolipitoisuuteen elimistössä, joka on yhteydessä sydänsairauksiin. Tyydyttyneet rasvat, kuten liharasvassa olevat rasvat, kehottavat elimistöä tuottamaan enemmän kolesterolia, ja niillä on suurempi vaikutus elimistön kolesterolitasoihin. Myös sokerilla, transrasvoilla ja genetiikalla on suuri merkitys haitallisten kolesteroliarvojen nostamisessa. Kananmunissa on vain 1,6 milligrammaa tyydyttyneitä rasvoja, alle gramma sokeria ja ei lainkaan transrasvaa, joten kananmunia ei kannata pelätä.

Journal of the American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka syövät keskimäärin yhden kananmunan päivässä, aivohalvausriski oli 12 prosenttia pienempi kuin niillä, jotka söivät vähemmän kananmunia. Kananmunien kulutuksen ja lisääntyneiden sydänsairauksien välillä ei havaittu yhteyttä. AHA:n mukaan kananmunan syöminen päivässä on ok.

Pointti on, että voit nauttia kokonaisen kananmunan mausta ja ravinteista joka päivä ilman, että siitä on seurauksia terveydellesi. Jos haluat täyteläisemmän aterian, sekoita yksi kokonainen kananmuna munanvalkuaiseen. Lisää maukkaita tuoreita yrttejä maun lisäämiseksi tai lisää vihanneksia, kuten lehtikaalia, sieniä tai pilkottuja tomaatteja, saadaksesi lisäravintoa.

Kuten kaikkien elämän hyvien asioiden kanssa, kohtuus on avainasemassa. Mutta kananmunan ravintoaineiden ja kalorien suhteen vuoksi se kannattaa sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Kaiken kaikkiaan kananmunat ovat helppoja vyötärölle ja budjetille.

Miten kananmunia valmistetaan optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi

Voit säästää kaloreita ja rasvaa syömällä pelkkiä kananmunanvalkuaista, mutta heti kun kananmunat joutuvat öljyllä päällystetylle paistinpannulle, niiden rasvapitoisuus nousee. Sillä, miten valmistat kananmunasi, kypsennätkö kokonaisen kananmunan vai pelkän valkuaisen, on merkitystä ravintoarvojen kannalta. On olemassa erilaisia tapoja kypsennyttää kananmunia, jotta vältät ylimääräisen rasvan ja kolesterolin lisäämisen ja minimoit ravintoainehäviöt.

Yksi yleissääntö, joka on syytä pitää mielessä, kun kypsennät mitä tahansa ruokaa, on, että kuumuus tuhoaa sen, mitä se kypsentää. Ilmeisesti tämä toimii eduksemme, kun kyse on bakteerien tappamisesta. Kuumuus voi kuitenkin tuhota myös ravintoaineita.

Mutta kuumuus ei ole pelkästään huono asia, kun kyse on ravinnosta. Lämpö auttaa kehoamme myös sulattamaan tiettyjä ravintoaineita. Lämpö auttaa meitä esimerkiksi käsittelemään kananmunan valkuaisproteiinia, ja se tuhoaa avidiinia. Avidiini on kananmunan valkuaisen proteiini, joka tekee biotiinin eli B7-vitamiinin käyttökelvottomaksi meille. Itse asiassa keitetyn kananmunan proteiini on 180 prosenttia paremmin sulavaa kuin raa’an kananmunan.

Liian suuri kuumuus voi kuitenkin vahingoittaa keltuaisen ravintoaineita. Kananmunan keittäminen voi vähentää noin 17-20 prosenttia sen A-vitamiinipitoisuudesta ja jopa 6-18 prosenttia sen antioksidanttitasosta.

Munankeltuaisen hapettumista kannattaa myös välttää. Liika kuumuus keltuaisessa tekee keltuaisrasvasta tahmeaa ja vaikeuttaa elimistömme hyödyntämistä. Temppu on kypsennyttää valkuaiset, mutta ei ylikypsennyttää keltuaista, jotta kananmunasta saadaan eniten ravinteita irti. Yhteenvetona:

● Älä kypsennä keltuaisia liikaa.
● Kypsennä kananmunan valkuaiset kokonaan.
● Käytä mahdollisimman lyhyttä kypsennysaikaa turvallisen nauttimisen takaamiseksi.

Ei kannata tuntea huonoa omaatuntoa, jos haluat keltuaiset mieluummin kypsennettävän perusteellisesti. Riippumatta siitä, miten haluat syödä kananmunasi, kananmunat ovat silti erinomainen vitamiinien ja proteiinin lähde. Tutustutaanpa kahdeksaan eri tapaan syödä kananmunia ja menetelmiin, jotka lupaavat eniten ravintoa.

1. Raakana

Jotkut ihmiset haluavat lisätä raakoja munia terveelliseen smoothieen. Toisin kuin proteiinijauhe, kananmunat tarjoavat riittävästi proteiinia ja ravintoaineita ilman keinotekoisia ainesosia. Lisäksi raa’at kananmunat sisältävät suuremman annoksen A-vitamiinia kuin keitetyt kananmunat. Vaikka kananmunia voi syödä raakana, sitä ei kuitenkaan aina suositella.

Raakoihin kananmuniin liittyy salmonellamyrkytyksen vaara, koska kananmunat on kuumennettava, jotta mahdolliset bakteerit saadaan tapettua. Lisäksi elimistösi absorboi vain puolet raa’an kananmunan proteiinista. Jos haluat syödä raakoja kananmunia, varmista, että käytät kananmunia, joissa on pastöroitu munankuori, jotta bakteeririski on mahdollisimman pieni. Näin lisäät kananmunia smoothieen:

● Riko yksi tai kaksi pastöroitua kuorellista kananmunaa tehosekoittimeen. Voit käyttää sen sijaan myös neljänneskuppia pastöroitua munankorviketta.
● Lisää tehosekoittimeen puoli kupillista tai yksi kupillinen pestyjä, pilkottuja tuoreita hedelmiä. Maukkaita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi mustikat, banaanit, mansikat, appelsiinit tai mangot.
● Lisää kolmasosa kupillisesta haluamaasi nestettä. Voit käyttää maitoa, hedelmämehua tai vettä.
● Pulssita tehosekoitinta keskitasolla tasaiseksi ja tarjoile.

Etkö löydä kaupasta pastöroituja munia? Se ei haittaa, sillä voit suorittaa prosessin loppuun kotona. Tässä kerrotaan, miten pastöroida kananmunat kotona ja tappaa bakteerit keittämättä kananmunaa. Kahta kananmunaa varten varmista, että sinulla on:

● Kolme puhdasta haarukkaa tai vispilää
● Yksi ruokalusikallinen sitruunamehua tai valkoviinietikkaa
● Mikroaaltouuninkestävä kulho
● Muovikelmu

Kun olet saanut materiaalit kasaan, noudata seuraavia vaiheita:

● Kerää kulhoon kahden kananmunan keltuaiset.
● Vatkaa keltuaiset.
● Lisää yksi ruokalusikallinen sitruunamehua ja vatkaa.
● Lisää kaksi ruokalusikallista vettä ja vatkaa.
● Sulje kulho muovikelmulla.
● Kuumenna seosta korkealla, kunnes pinta alkaa nousta.
● Kypsennä vielä kahdeksan sekuntia.
● Ota kulho pois mikroaaltouunista.
● Poista kansi.
● Vatkaa keltuainen puhtaalla haarukalla tai vispilällä.
● Palauta kulho takaisin mikroaaltouuniin ja kuumenna uudelleen, kunnes pinta nousee.
● Jatka kuumennusta vielä kahdeksan sekuntia.
● Ota kulho pois ja vatkaa puhtaalla haarukalla tai vispilällä tasaiseksi.

Olet nyt valmis nauttimaan pastöroiduista kananmunista suosikkireseptissäsi raakana.

2. Kovaksi keitetty

Munan keittämisessä on se hieno puoli, ettet lisää ylimääräisiä kaloreita ja kypsennät bakteerit pois. Keitetyt kananmunat ovat myös kätevä välipala, ja ne ovat suositeltava valinta laihduttajille, joilla on kiireinen aikataulu. Niiden kuoret voi värjätä hauskoilla väreillä, tai keitetyistä munista voi tehdä herkullisia deviled-munia. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää lihottavaa majoneesia deviled-muniin. Kokeile vähäkalorisia täyteaineita, kuten hummusta tai tonnikalaa, saadaksesi tyydyttävän proteiinipitoisen välipalan.

Yritä olla kypsentämättä kananmunaa liikaa, jos vain voit. Kiehauttamalla kananmunaa noin kymmenen minuuttia liesitasolla tuhoat vaaralliset bakteerit, mutta ylikypsennys johtaa ravintoaineiden häviämiseen. Jos kovaksi keitetyn kananmunan keltuainen on väriltään harmaanvihreä, se on merkki siitä, että se on ylikypsennetty.

Keitettyjen kananmunien kuoriminen voi tuottaa päänvaivaa, mutta onneksi on olemassa niksejä, joiden avulla kananmunan saa täydellisen sileäksi ilman, että proteiinipitoinen valkuainen irtoaa. Monista ruokakaupoista saa myös kuorittuja kovaksi keitettyjä munia. Tusina täydellisiä kovaksi keitettyjä munia:

● Laita 12 munaa suureen kattilaan.
● Peitä ne sentin verran kylmällä vedellä.
● Kiehauta vesi keskilämmöllä.
● Kun vesi on saavuttanut kiehumisen, peitä kansi ja ota se pois lämmöltä.
● Anna munien vetäytyä 12 minuuttia.
● Laita kananmunat siivilään ja juoksuta ne viileän veden alle kiehumisen lopettamiseksi.
● Tarjoile heti.

Tässä on vinkki – lisää veteen teelusikallinen ruokasoodaa, joka auttaa vähentämään kananmunankuoren tahmeutta, kun on aika kuoria.

Kun kananmunat ovat kiehuneet ja olet valmis syömään, noudata jotakin näistä neljästä niksistä kovaksi keitettyjen kananmunien kuorimiseen ja vältä turhautuminen rikkinäisten kuorenpalojen kanssa:

1. Napauta kananmunan ylä- ja alaosa kovalle alustalle ja kuori kananmunan ylä- ja alaosa pois. Pidä kananmunasta tukevasti kiinni ja puhalla kananmuna ulos.
2. Lisää vettä kattilaan tai muoviastiaan, aseta kananmuna sen sisään, peitä lautasella tai kannella ja ravista – kuorimista ei tapahdu.
3. Halkaise kuori kovalla pinnalla, työnnä lusikka kuoren alle ja kuori kuori pois lusikalla.
4. Kuori kuori pois. Murra kananmuna ja pyöräytä se tiskipöydän yli, kuori kananmuna sitten kylmässä vedessä.

Näiden temppujen avulla on houkuttelevaa keittää kananmunia vain siksi, että niiden kuoriminen olisi hauskaa.

3. Pehmeäksi keitetty

Kun keität pehmeäksi keitetyn kananmunan, kypsennät kananmunan valkuaisen kokonaan, mutta et keltuaista. Näin ollen olet altistanut kananmunan tarpeeksi kuumuudelle tappaaksesi bakteerit ja säilyttäen samalla keltuaisen kaiken ravitsemuksellisen kullan ja maun.

Viidestä kuuteen minuuttia kypsennettynä juokseva keltuainen sisältää jopa 50 prosenttia enemmän ravintoaineita kuin keitetty tai keitetty keltuainen. Tämä on suositeltava tapa keittää kananmuna, jotta saat vähiten kaloreita ja eniten ravintoaineita. Se on myös nopeaa ja helppoa ja vaatii vain vähän astianpesua. Tarvitset vain kattilan, lieden ja hieman vettä.

Pehmeäksi keitetyn kananmunan kuorimiseksi sinun on vain oltava hieman hellävaraisempi kuin kovaksi keitetyn kananmunan kuorimiseksi. Sen sijaan, että murtaisit kananmunan pintaa vasten, napauta sitä tiskipöytää vasten tai napauta kuorta aterimella. Pidä kananmunaa viileän juoksevan veden alla ja kuori kuori pois.

Pehmeäksi keitetyn kananmunan tahmea kultainen keltuainen on herkullista paahtoleivän päällä. Tässä on resepti avokado-paahtoleivälle pehmeäksi keitetyn kananmunan kanssa:

● Grillaa tai paahda täysjyväleipäviipaleet.
● Leikkaa, kuori ja kuori avokado.
● Laita avokado kulhoon ja soseuta puolikkaan sitruunan mehun, ruokalusikallisen oliiviöljyn sekä ripauksen suolan ja mustapippurin kanssa.
● Levitä avokadoseos paahtoleivän päälle
● Lisää kuoritut ja puolitetut pehmeäksi keitetyt kananmunat.
● Laita paahtoleivän päälle vesikrassin lehtiä tai herneenversoja ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.

4. Keitetyt kananmunat

Voit ehkä syödä keitettyjä kananmunia suositussa ruokalajissa, joka tunnetaan nimellä eggs Benedict. Keitetyn kananmunan valmistaminen on hieman monimutkaisempaa kuin muut tämän luettelon menetelmät, mutta se on terveellinen tapa syödä kananmunaa – kunhan jätät väliin runsasrasvaisen hollandaise-kastikkeen.

Ravitsemuksellisesti keitetty kananmuna muistuttaa pehmeäksi keitettyä kananmunaa. Erona on se, että et kypsennä kananmunaa kuori päällä. Sen sijaan kauhot kananmunan varovasti kuumasta vedestä lusikalla.

Lyhyesti sanottuna näin keität kananmunan:

● Varmista, että kananmunat ovat tuoreita.
● Lisää tippa etikkaa kiehuvaan tai kevyesti kiehuvaan veteen.
● Riko kananmunat yksi kerrallaan vuokaan tai kuppiin.
● Luo veteen pyörre. Pyörre saa munanvalkuaisen kietoutumaan keltuaisen ympärille.
● Kippaa muna varovasti veteen, valkopuoli edellä.
● Keitä kolme minuuttia.
● Poista muna reikäkauhalla.
● Valuta kananmuna paperipyyhkeellä.

Haluat munia Benedictin tapaan, mutta et halua pilata ruokavaliotasi voitaikinaisella hollandaise-kastikkeella? Jos haluat terveellisemmän kotitekoisen hollandaise-kastikkeen, kokeile sen sijaan tätä reseptiä:

● Vatkaa kupillinen maustamatonta jogurttia, teelusikallinen sitruunamehua ja kolme munankeltuaista kaksinkertaisessa kattilassa.
● Kuumenna tuuman verran kiehuvaa vettä ja sekoita usein sekoittaen 15 minuuttia tai kunnes kastike paksuuntuu.
● Sekoita joukkoon yksi tai kaksi teelusikallista Dijon-sinappia, noin puoli teelusikallista sokeria sekä kuminaa, paprikaa, punapippurihiutaleita, mustapippuria, suolaa ja tuoretta basilikaa maun mukaan.
● Nauti keitetyn kananmunan päällä.

5. Paistettu

Munan paistaminen ei ole vähäkalorisin vaihtoehto, mutta se on varmasti maukas tapa valmistaa kananmuna. Vaikka kananmunan paistamiseen on käytettävä rasvaa, voit silti nauttia siitä, kunhan kiinnität huomiota käyttämäsi öljyn tyyppiin ja määrään.

Pyrki käyttämään öljyä, joka on turvallista korkeassa kuumuudessa. Rasvoilla ja öljyillä on savupiste tai raja-arvo. Kun ne ylittävät savupisteensä, ne alkavat hajota ja vapauttaa vapaita radikaaleja ruokaan. Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa kehossasi epäterveellisiä tulehduksia. Parhaat korkealämpöiset öljyt kananmunien paistamiseen ovat:

● Voi: Ruohokasvatetussa voissa on enemmän ravintoaineita, mutta käytä silti vain minimaalisia määriä, koska voissa on paljon rasvaa ja kaloreita. Kun otetaan huomioon, että yksi ruokalusikallinen voita on hieman yli 100 kaloria, käytä vain sen verran, että voit päällystää pannun ja muna ei tartu kiinni. Aloita enintään puolella teelusikallisella ja lisää vain tarpeen mukaan.
● Kookosöljy: Kookosöljy sisältää voin tavoin paljon kaloreita ja rasvaa, joten käytä tätä öljyä säästeliäästi. Muista myös, että kookosöljy lisää muniin kookoksen makua. Vaikka tämä saattaa olla jännittävä seikka kookoksen ystäville, jotkut saattavat pitää enemmän perinteisestä voin mausta.
● Naudanrasva: Kypsennetään kuten voita, mutta se on valmistettu maidon sijasta eläinrasvasta. Naudan talissa on lähes saman verran kaloreita kuin voissa ja kookosöljyssä, mutta siinä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Tämä on hyvä paistorasva ilman kookoksen makua.
● Oliiviöljy: Oliiviöljyllä on hieman alhaisempi savupiste kuin edellä mainituilla rasvoilla, mutta se voi olla hyvä valinta, kunhan et kuumenna sitä yli 325˚F. Oliiviöljy on täynnä E-vitamiinia ja sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, joten se on terveellisin öljy kananmunan paistamiseen.

Tässä on muutamia eri tapoja paistaa kananmunaa. Minkä menetelmän valitset mieluiten?

1. Aurinkopuoli ylöspäin

Tehdäksesi munan aurinkopuoli ylöspäin, munaa ei koskaan käännetä. Kananmunan pohja ja valkuainenosa kypsyvät, mutta keltuainen pysyy juoksevana.

Paras tapa paistaa munaa aurinko ylöspäin on käyttää pientä määrää lämpöä. Näin sinulla on paremmat mahdollisuudet säilyttää keltuaisen ravintoaineet ja pienempi mahdollisuus hapettaa keltuaisen rasvat. Koska kananmunaa ei tarvitse kääntää, pannulla ei myöskään tarvitse käyttää enempää öljyä, joten tämä on terveellisin tapa paistaa kananmuna.

Täydellisen aurinkoisen kananmunan paistaminen ei ole aina helppoa, mutta juju piilee kuumuudessa. Tässä on oikea tapa paistaa kananmuna aurinkoisena:

● Kuumenna tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä. Jos öljy roiskuu prosessin aikana, vähennä lämpöä.
● Kaada pannuun puoli teelusikallista vettä testataksesi sen lämpöastetta. Jos vesi haihtuu, pannu on valmis.
● Voitele pannun pohja noin ruokalusikallisella voita tai öljyä. Jos käytät voita, anna sen sulaa.
● Murra varovasti kananmuna ja kaada se pannulle.
● Kypsennä kananmunaa, kunnes valkuaiset ovat jähmettyneet, mutta keltuainen on vielä juoksevaa, eli noin kaksi minuuttia.
● Poista pannu liedeltä.
● Kauho kananmunaa isolla metallisella lastalla ja nauti.

Tässä on nopea vinkki siihen, miten muna halkaistaan ilman, että kuori rikkoutuu:

● Pidä kananmunaa tukevasti kädessäsi ja napauta sitä tasaista pintaa, kuten työtasoa, vasten.
● Etsi halkeama kuoressa.
● Aseta peukalosi halkeaman kummallekin puolelle ja vedä varovasti erilleen.

Joskus vaikka kuinka yrittäisimmekään, kananmunan kuoresta irtoaa osa, joka pääsee pannulle. Kuinka monta kertaa voit muistaa jahtaavasi kelluvaa kuorenpalaa, kun se hyppää pois sormenpäästäsi? Jos näin käy, on parasta ottaa pala rikkoutunutta munankuorta ja käyttää sitä sormen tai keittiövälineen sijasta munankuoren kauhomiseen. Jos tämä ei onnistu, pieni munankuori ei tee pahaa – itse asiassa se saattaa lisätä ruokaan hieman ylimääräistä kalsiumia!

2. Over-Easy

Over-Easy-muna on samankaltainen kuin aurinkomuna siinä mielessä, että siinä säilyy suurin osa keltuaisesta. Tämä menetelmä edellyttää kuitenkin kananmunan kypsennystä molemmilta puolilta. Yli paistetun kananmunan valmistuksen etuna on, että kananmunan alikypsennysmahdollisuudet ovat pienemmät. Muna altistuu kuitenkin enemmän pannulla olevalle rasvalle. Koska kananmunaa kuumennetaan myös molemmilta puolilta, keltuainen menettää enemmän ravintoaineita kuin jos se kypsennettäisiin aurinkopuoli ylöspäin.

3. Ylikova

Tämä menetelmä on suositeltavin paistetun kananmunan valinta henkilöille, jotka eivät pidä juoksevista keltuaisista. Tässä menetelmässä muna halkaistaan paistinpannuun ja keltuainen poksahtaa. Kypsennät kananmunan molemmat puolet, jolloin keltuainen ja valkuaiset kypsyvät kokonaan.

Plussana on se, että sinun ei tarvitse huolehtia bakteereista, koska kypsennät kananmunan kokonaan. Menetät kuitenkin suurimman määrän ravintoaineita kypsennettäessäsi keltuaisen kokonaan, ja kananmunan päälle jää kaikki pannulla oleva rasva, mikä lisää ylimääräisiä kaloreita.

4. Paistettuna

Munia voi paistaa monissa erilaisissa herkullisissa resepteissä, quicheistä aamiaispataruokiin. Vaikka kananmunat ovat herkullisia lisäyksiä erilaisiin leivottuihin ruokiin, tämä menetelmä aiheuttaa valitettavasti suurimman ravintoainehävikin. Kun kananmunia paistetaan 40 minuuttia, ne voivat menettää jopa 61 prosenttia D-vitamiinistaan, kun taas keitettäessä tai paistettaessa vastaava luku on 18 prosenttia.

Onko olemassa keino, jolla kananmunan voi paistaa niin, että sen ravintoaineet säilyvät? Tässä on hauska ja helppo resepti pilvimunien valmistamiseen eli tapa leipoa kananmuna, mutta säilyttää keltuaisen ravintoaineet:

● Esilämmitä uuni 450 asteeseen.
● Vuoraa leivinpelti pergamenttipaperilla.
● Erottele kananmunan keltuaiset valkuaisista.
● Laita munanvalkuaiset sekoituskulhoon.
● Lisää valkuaisiin ripaus suolaa.
● Vatkaa munat tehosekoittimessa vatkaimella.
● Aloita matalalla nopeudella ja lisää nopeutta hitaasti, kunnes muodostuu huiput.
● Taita varovasti lastalla mukaan neljänneskupillinen juustoraastetta, kuten sveitsiläistä tai parmesaania.
● Luo leivinpaperille kaksi kumpua munavalkuaisseoksesta.
● Muotoile kumpikin kumpu niin, että sen keskelle jää syvennys.
● Laita uuniin kolmeksi minuutiksi keskiritilätasolle.
● Vedä kananmunat ulos ja lisää keltuaiset varovasti kunkin kumpareen keskelle.
● Palauta uuniin ja kypsennä vielä kolme minuuttia.

Tarjoile nämä kananmunat lempipaahtoleivän kera, niin pääset matkalle pilviin.

5. Munakokkelia

Jotkut ihmiset inhoavat kovaksi keitettyjä kananmunia, mutta he eivät voi saada tarpeeksi munia juustoisessa munakokkelissa. Kuulostaako tutulta? Jokaisella on omat kananmunamieltymyksensä, ja aivan kuten paistetut kananmunat, myös munakokkelit ja munakkaat ovat suosittuja aamiaisruokia – etenkin niille, joilla on hieman keltuainenfobia.

Munakokkelin avulla voit myös sekoittaa sekaisin kaikenlaisia suussa sulavia aineksia juustosta ja lihasta vihanneksiin ja melkein mihin tahansa muuhun, mitä sydämesi haluaa. Vaikka tämä saattaa olla hauskin ruoanlaittotapa, se ei ole aivan terveellisin ruoanlaittotapa.

Kun sekoitat kananmunan, sekoitat kananmunan kaikki osat keskenään ja kuumennat keltuaista ja valkuaista yhtä paljon – jolloin kananmuna itse asiassa kypsyy liikaa. Tämä aiheuttaa keltuaisen ravinteiden häviämistä ja hapettaa keltuaisen rasvan. Näin ollen terveyden kannalta on silti parempi syödä koko muna sen sijaan, että söisit vain munanvalkuaista, mutta jos voit, kokeile muita menetelmiä säilyttääksesi enemmän keltuaista maksimaalisten ravintoainepitoisuuksien saamiseksi.

Hyvänä puolena on se, että kananmunasi ovat täysin kypsiä ja vapaita bakteereista, ja voit lisätä niihin ravintoainepitoisia vihanneksia, joiden avulla voit kompensoida keltuaisten ravintoainehäviöt.

Hieman ylimääräistä hohtoa saat kokeilemalla munakkaan valmistusta. Kokeile tätä reseptiä kasviksilla täytetylle munakkaalle:

● Kuumenna tarttumaton paistinpannu, jossa on teelusikallinen oliiviöljyä, keskilämmöllä.
● Lisää pannulle kaksi ruokalusikallista pilkottua punaista paprikaa, yksi ruokalusikallinen pilkottua sipulia ja neljäsosa kupillista viipaloituja sieniä.
● Sekoita kasviksia usein, kunnes ne ovat pehmeitä, eli noin kaksi minuuttia.
● Sekoita joukkoon yksi kupillinen huuhdeltuja babypinaatinlehtiä.
● Sekoita ja kypsennä, kunnes pinaatti pehmenee.
● Poista kasvikset pannulta ja laita ne kulhoon.
● Vatkaa toisessa kulhossa kaksi kananmunaa, yksi ruokalusikallinen vettä sekä ripaus suolaa ja pippuria haarukalla tai vispilällä, kunnes ne ovat sekaisin.
● Kuumenna paistinpannu uudelleen keskilämmöllä.
● Kaada munaseos pannulle.
● Liu’uta pannua nopeasti edestakaisin lämmöllä ja sekoita lastalla, jotta kananmunat leviävät pannun pohjalle, kun ne paksuuntuvat.
● Anna seistä muutaman sekunnin, jotta munakas ruskistuu kevyesti.
● Levitä kasvissekoitus puolen munakkaan päälle.
● Peitä seos ruokalusikallisella juustoraastetta.
● Taita munakkaan toinen puolikas lastalla seoksen päälle.
● Liu’uta munakas varovasti pannulta lautaselle.

Etkö pidä sienistä tai sipulista? Tässä muutama muu maukas ja terveellinen munakkaan täyttöidea:

● Kalkkunaa ja avokadoa
● Parsaa ja juustoa
● Tuoretta basilikaa
● Omenoita ja Brietä
● Perunoita ja sarviapilaa
● Pimentotäytteisiä vihreitä oliiveja

6. Mikroaaltouunitettu munakas

Tiesitkö, että kananmunia voi lämmittää mikroaaltouunissa ilman, että munien ravintoarvot tuhoutuvat? Vaikka jotkut saattavat pitää mikroaaltoja vaarallisina keittiövälineinä, ruoan kypsennyksen tavoitteena on altistaa ruoka kuumuudelle mahdollisimman lyhyen aikaa. Koska mikroaallot kypsentävät ruoan nopeasti, ravintoaineilla on vähemmän aikaa hajota ja menettää tehonsa.

Seuraavalla kerralla, kun sinulla on kiire, älä siis käännä selkääsi kananmunille sen takia, ettet ehdi keittää niitä liedellä. Käännä sen sijaan selkäsi liedelle ja tervehdi mikroaaltouunia.

Näin valmistat nopean ja helpon mikroaaltouunissa valmistettavan munakokkelin:

● Vatkaa kaksi kananmunaa mikroaaltouuninkestävässä astiassa kahden ruokalusikallisen maidon sekä ripauksen suolaa ja pippuria sekaisin.
● Laita mikroaaltouuni korkealle 45 sekunnin ajan.
● Sekoita.
● Mikroaaltouunissa vielä 30-45 sekuntia tai kunnes munat ovat jähmettyneet.
● Laita päälle suosikkitäytteitäsi, kuten juustoraastetta, salsaa tai tuoreita yrttejä. Tarjoile heti.

Joitakin muita maukkaita kananmunien lisukkeita ovat:

● Hienonnettu ruohosipuli
● Tuore persilja
● Murennettu pekoni

7. Mikroaaltouunituoreet poseeratut kananmunat

Kammoat kananmunan poseerauksen yrittämistä? Aiheuttaako ajatus pyörteen luomisesta lusikalla paniikkitulvan? Älä pelkää – voit kiehauttaa kananmunan mikroaaltouunissa. Näin valmistat mikroaaltouunissa haudutetun kananmunan:

● Täytä mikroaaltouunille sopiva muki puolella kupillisella vettä.
● Riko kananmuna kuppiin.
● Aseta lautasellinen kupin päälle.
● Mikroaaltouunissa korkeassa lämpötilassa 30-60 sekuntia tai kunnes kananmunan valkuainen on kypsennetty, mutta keltuainen on vielä juoksevaa.
● Jos kananmunan valkuainen ei ole vielä kypsennetty valmiiksi, kuumenna sitä vielä kymmenen sekuntia. Tarkista muna. Tarvittaessa lisää vielä kymmenen sekuntia.
● Mausta suolalla ja pippurilla.

Katsottuasi kaikkia eri tapoja valmistaa kananmuna niin, että se sisältää eniten ravintoa, valitse pehmeäksi keitetty tai keitetty kananmuna, jotta saat kaikki juoksevan keltuaisen herkulliset ominaisuudet, mutta kypsennetyn kananmunan valkuaisen proteiinivoiman, ja säästyt rasvalta, jota tarvitaan kananmunan paistamiseen, munakokkelin valmistamiseen tai paistamiseen.

Sauder’s Is Your Egg Expert

Munista puhuttaessa koko muna ratkaisee – ja mikä tahansa muna on parempi kuin ei muna. Me täällä Sauder’sissa toimitamme perheemme laadukkaimmat munat ja munatuotteet pöytäänne.