Silpullinen fysiikka ei ole täydellinen ilman vahvoja jalkoja. Jalkasi sisältävät joitakin kehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista. Lisäksi ne vetävät sinua ympäriinsä koko päivän, joten on tärkeää, että ne saavat yhtä paljon rakkautta kuntosalilla. Paranna jalkapäivän peliäsi täydellisellä jalkatreenillämme, joka kasvattaa voimaa, massaa ja urheilullisuutta. Se sisältää yhdistelmäharjoituksia, joiden avulla voit kuormittaa painoa ja kasvattaa voimaa. Lisäksi joissakin harjoituksissa käytetään vastusta, jotta voit treenata vähemmän käytettyjä lihaksia varmistaaksesi vankan harjoittelun kautta linjan. Huvin vuoksi se päättyy todelliseen mausteiseen tikkaaseen, joka polttaa kuin tulta.

Jalkojen lihakset

Jalat koostuvat kymmenistä lihaksista, jotka taivuttavat, taivuttavat, ojentavat, ojentavat, adduktoivat, abduktoivat ja kiertävät jalkojasi ja mahdollistavat liikkumisen. Tässä ultimaattisessa jalkatreenissä keskitytään neljään tärkeimpään lihasryhmään – nelipäisiin lihaksiin, kinkkulihaksiin, pakaroihin ja vasikoihin. Ymmärtämällä, miten ne kaikki sopivat yhteen ja työskentelevät toistensa kanssa, varmistat, että saat harjoittelustasi kaiken mahdollisen irti.

Nelilihaslihakset

Nelilihaslihakset eli quadriceps eli nelipäiset nelilihakset istuvat reiden etuosassa. Ne koostuvat neljästä lihaksesta, ja ne ovat ihmiskehon vahvimmat lihakset.

Kinkkulihakset

Reiden takaosassa istuvat kolme hamstring-lihasta. Ne vaikuttavat sekä lonkan että polven liikkeisiin.

Pohjelihakset

Vaikka ne eivät teknisesti ole osa jalkaa, pakaralihakset helpottavat lonkan ja jalkojen liikkumista. Niitä käytetään myös säännöllisesti, kun tehdään jalkaharjoituksia.

Vaskalihakset

Vaskalihakset helpottavat nilkan, jalkaterän ja varpaiden liikettä. Ne sijaitsevat alaraajasi takaosassa polven ja nilkan välissä.

Parhaat jalkaharjoitukset miehille

Jeff Cavaliere on luonut ATHLEAN-X-ohjelmallaan täydelliset treenit jokaiselle kehon osalle. Hänellä on fyysisen harjoittelun maisterin tutkinto ja hän on sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija, joten hänen harjoittelunsa on tieteellisesti tuettu. Jeffin ansioluettelossa on myös aikaa New York Metsin johtavana fysioterapeuttina ja apulaisvoimavalmentajana. Treenaa jalkojasi kuin urheilija ja hanki sekä voimaa että massaa. Ultimaattinen jalkatreeni sisältää yhdistelmäliikkeitä, jotka kohdistuvat jalkojen kaikkiin osiin. Lisäksi se sisältää harjoittelua kaikissa kolmessa liiketasossa – sagittaalinen (eteen- ja taaksepäin), frontaalinen (sivulta sivulle) ja transversaalinen (kiertoliike) – jotta osut jalkoihisi jokaisesta kulmasta.

Haarukkapainokyykkyjä

Kuten aina, sinun tulisi aina lämmitellä ennen jalkaharjoitteluasi. Kaikkivaltias käsipainokyykky on päivän ensimmäinen harjoitus. Tämä on yhdistelmäliike, joka aktivoi kaikki kohdelihakset ja antaa sinun kuormittaa painoa. Suoritat kyykkyjä pudotussarjana ja vähennät painoa toistojen kasvaessa. Ennen kuin aloitat, haluat kuitenkin ”keventää kuormaa” tekemällä yhden tai kaksi laatikkokyykkyä painolla, joka on 10 % painavampi kuin 5RM-painosi. Näin valmistaudut henkisesti tulevaan siirtoon ja huijaat mielesi ajattelemaan, että työsi ensimmäinen paino ei olekaan niin raskas. Jokaisen sarjan jälkeen haluat myös purkaa selkärankaa. Ripusta vain yläpuolella olevasta tangosta 30 sekuntia. Haluat tehdä laatikkokyykyt ennen jokaista työskentelysarjaa ja roikkumisen myös jokaisen jälkeen.

Toteutus

• Aloita siten, että tanko on olkapäiden selän poikki ja jalat ovat juuri ja juuri lonkkien välistä leveämmällä leveydellä toisistaan erillään, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä lisäksi pää ylhäällä ja kyynärpäät sisäänvedettynä.
• Laskeudu alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa.
• Kunnollisen muodon vuoksi haluat varmistaa, että saat painon alas suorassa linjassa. Taivuta lantiosta ja työnnä takapuolta taaksepäin, mutta pidä rintakehä ylhäällä. Jos olet uusi treenaaja tai epävarma muodosta, voit suorittaa nämä kyykyt laatikkokyykkyinä käyttäen laatikkoa apuna.
• Ajo ylös lattian kautta, takaisin seisomaan.
• Keskity tuomaan paino takaisin ylös suorassa linjassa. Ota runko käyttöön, liikuta lantiota ja rintakehää yhtenä kokonaisuutena. Näin varmistat, ettet heilahda vahingossa eteen- tai taaksepäin.
• Toteutat neljä sarjaa aloittaen raskaimmilla painoilla. Pudottamalla painoa edetessäsi voit siirtyä keskittymään toistoihin.

Sarjat:

Toistot: 5RM/5RM/10RM/25RM – pudotat painoa joka sarjassa

Hanttipainon lonkkatyöntö

Seuraavaksi isket takaketjuun. Tässä jalkatreenissä keskitytään pakaroihin ja reisilihaksiin, jotta takapuoli olisi niin kiinteä, että siitä voisi pompauttaa kolikon. Hanttipainon lonkkatyöntö on toinen yhdistelmäliike, jonka avulla voit kuormittaa painoa. Teet tämän käänteisenä pudotussarjana ja kasvatat painoja edetessäsi. Aloittamalla pienemmillä painoilla voit keskittyä siihen, että saat muodon ja liikemallin kuntoon.

Toteutus

• Varmista, että sinulla on laatikko, joka ei liiku.
• Valmistellaksesi itsesi, aloita istumalla lattialla laatikkosi edessä. Aseta käsipaino lantiosi etupuolelle. Levitä yläselkäsi lapaluiden keskikohdan poikki laatikon etureunaa pitkin. Jalkojen on oltava tasaisesti lattialla, hieman lonkan leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan, ja varpaiden on osoitettava hieman ulospäin. Jalkojesi etäisyyden laatikosta tulisi mahdollistaa se, että polvet ovat 90 asteen kulmassa liikkeen yläpäässä.
• Ponnista ylös keskittyen puristamaan pakaralihaksia, kunnes vartalo ja yläreidet ovat suorassa linjassa. Sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen pakaralihaksissa ja reisilihaksissa. Pidä muutaman sekunnin ajan.
• Pitäkää mielessä, että kädet ovat siellä vakauttamassa tankoa, mutta eivät auttamassa painon siirtämisessä.
• Kun olet liikkeen huipulla, varo, ettet anna alaselkäsi hyperextendoitua. Estä tämä kallistamalla lantiota hieman eteenpäin ja supistamalla hieman alavatsalihaksia.
• Vetäkää lantio takaisin alas, kunnes alapää on juuri ja juuri lattian yläpuolella.
• Viet loppuun neljä sarjaa, lisäten painoa, kun jokaisen sarjan toistot vähenevät.

Sarjat:

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Vaihteleva vartalon asento

Yksijalkaisen harjoittelun puolesta on paljon puhuttavaa. Se on erinomaista urheilullisuuden parantamiseen ja integroi enemmän lonkan vakautta liikkeen etutasossa. Seuraavat kaksi jalkaharjoitusta ovat samaa liikettä, bulgarialaisia korkea- ja matalahaarakyykkyjä. Ne suoritetaan kuitenkin eri tavoin. Ensin on kyykkyjä, jotka yhdistettynä vartalon asennon vaihteluun muuttavat painopistettä nelipäisistä takaketjuun.

Toteutus

• Seiso selkä penkkiin päin, käsipainot molemmissa käsissä.
• Aseta toinen jalka takaisin penkille. Toisen jalan tulisi olla litteänä lattialla, tarpeeksi kaukana penkistä, että kyykistyessäsi tuo polvi on 90 asteen kulmassa. Etummainen jalka kantaa suurimman osan painostasi. Takajalan pitäisi vain vakauttaa sinua.
• Pudota kyykkyyn ja laske vartaloasi, kunnes polvi on 90 asteen kulmassa ja käsipainot ovat lähes lattialla.
• Vartalosi asennolla on paljon merkitystä tässä liikkeessä, sillä se sanelee, mikä lihas tekee leijonanosan työstä. Sinun on vaihdeltava vartalon asentoa sarjassa, jotta voit treenata sekä nelipäitä että takaketjua.
• Työskennelläksesi nelipäisiä, kun laskeudut kyykkyyn, pidä vartalo suorana. Jos haluat harjoittaa pakaralihaksia ja reisilihaksia, laskeutuessasi kyykkyyn kallista vartaloasi eteenpäin painoa kantavan polven yli. Vuorottele yksi kerrallaan sarjan edetessä.
• Suoritat kaksi sarjaa kummallakin jalalla.

Sarjat:

Reps: 10-12RM kummallakin jalalla

3b. Bulgarialaiset korkeat/matalat jaetut kyykyt – plyometriset hypyt

Jatkamalla bulgarialaisia korkeita/matalia jaettuja kyykkyjä, siirryt plyometrisiin hyppyihin pelkkää kehonpainoa käyttäen. Tavoitteena on lisätä nopeutta ja urheilullisuutta. Vaihtelemalla harjoittelun vauhtia varmistat, ettei sinusta tule hidas. Lisäksi tämä laittaa nelipäisryhmän vastus medialis -lihaksen töihin. Yksi vastus medialis -lihaksen tehtävistä on ylläpitää polven vakautta, joten hyppyharjoitukset harjoittelevat tätä lihaksen toimintoa.

Toteutus

• Pitäydy edellisen harjoituksen mukaisessa asennossa; painot on kuitenkin jätettävä pois.
• Aloittaaksesi laskeudu kyykkyyn.
• Kyykyn alareunassa ponnistat räjähdysmäisesti maasta hyppyyn. Pidä takajalkasi penkillä. Etupolven tulisi nousta noin napanuoran korkeudelle, jotta voit taputtaa kädet yhteen tämän polven alla. Tämä palvelee kahta tarkoitusta. Yksi on varmistaa, että hyppäät tarpeeksi korkealle. Toinen on piristää itseäsi hieman, koska nämä ovat vaikeita.
• Kun laskeudut, laskeudut suoraan takaisin kyykkyyn. Voit koskettaa sormillasi maata samalla, mikä auttaa vakauttamaan laskeutumistasi.
• Keskity siihen, että yrität laskeutua samaan paikkaan, josta hyppäsit, jotta asento ja ryhti eivät vaarannu.
• Toista kunnes epäonnistut kummallakin jalalla.

Sarjat:

Toistot: epäonnistumiseen asti kummallakin jalalla

Kantopainon TKE Drop Lunge

Kantopainon TKE (terminaalinen polven ojennus) drop lunge, on toinen harjoitus, joka siirtää painopistettä työskentelemään vastus medialikseen, polven sisäpuolelle. Jotta lihas toimisi täydellä tehollaan, sen on käytävä läpi koko liikealueensa. Tämän saavuttamiseksi vastus medialis -lihaksen on ojennettava polvi täysin lukittuun asentoon. Käyttämällä nauhoja pudotusloikassa voit työskennellä syntyvää jännitystä vastaan.

Toteutus

• Kiinnitä harjoitusnauhat hyvin tukevasti telineeseen. Muista, että jalkojen lihakset ovat kehon suurimpia ja vahvimpia, joten tarvitset korkeamman vastuksen nauhoja.
• Tarvitset myös käsipainoja, joita pidät vain käsissäsi.
• Ota loikka-asento. Etujalkasi on tasaisesti maassa, ja painosi on keskitetty päälle. Tähän jalkaan kiinnität nauhan ja koukistat sen polvesi taakse. Takimmainen jalka on niin kaukana takana, että loikan alareunassa molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
• Laskeudu syöksyyn, pidä kädet sivuilla, vartalo suorana ja keskivartalo liikkeessä.
• Aja ylös maasta, ja kun saavutat liikkeen huipun, ojenna jalka kokonaan ja lukitse polvi. Näin saavutat täyden supistuksen.
• Toteutat kahdesta kolmeen sarjaa kummallakin jalalla.

Sarjat: 2-3

Reps: 10-12RM kummallakin jalalla

Weighted Adductor Goblet Squat

Vahvoja ja lihaksikkaita reisiä varten sinun on työskenneltävä kaikilla reisien yläosien alueilla. Tämä sisältää reisien sisä- ja ulkolihakset. Käsipainot/painotetut adductor goblet -kyykyt ovat loistavia reisien sisempien lihasten aktivoimiseksi. Tätä varten tarvitset sileän pinnan, jolla voit liukua sukat jalassa. Tee rohkeasti Tom Cruisen Risky Business -tanssi testataksesi valitsemasi pinnan liukuvuutta.

Toteutus

• Kengät pois – tarvitset vain sukat jalassa tätä harjoitusta varten.
• Nappaa käsipaino tai paino, josta pidät kiinni molemmilla käsillä rintakehän keskikohdalta.
• Aseta jalat hieman leveämmälle kuin lonkan leveydelle toisistaan. Aseta paino toiselle jalalle. Toinen tekee liukumisen.
• Vajoa kyykkyyn. Paino pysyy tällöin kuitenkin enimmäkseen sen jalan päällä, joka ei liu’u. Liukujalka siirtyy ulos vartalosi sivusta.
• Liikkeen loppuvaiheessa, tullaksesi takaisin ylös, keskity puristamaan sisäreidet yhteen. Tämä pakottaa adduktoreiden aktivoitumisen. Et halua astua tai vetää jalkaa taaksepäin, sillä se ei työstä lihaksia, joihin haluat keskittyä tässä harjoituksessa.
• Toista 10-12 kertaa kaksi sarjaa kummallakin jalalla.

Sarjat:

Reps: 10-12RM kummallakin jalalla

Hip Band Ladder Finish

Lopeta ultimaattinen jalkatreeni yhdellä viimeisellä, eeppisellä poltolla. On aika treenata reisien ulkopuolista puolta – abduktorilihaksia. Tämä on painoton harjoitus, jossa käytetään vain vastuskuminauhaa. Älä kuitenkaan anna itsesi hämätä, tämä polttaa kuin Carolina Reaper. Ole vahva, ponnista läpi.

Toteutus

• Aseta itsellesi vastusnauha. Koukista nauhan pohja jalkojesi alle, varpaat osoittavat suoraan eteen. Nauhan yläosan on koukuttava olkavarsien ulkopinnan ympärille. Tätä varten kiinnitä kätesi leuan alle, pidä kiinni nauhasta ja kauho nauha ulos kyynärpäiden ympärille, joiden pitäisi olla kohtisuorassa vartaloosi nähden.
• Pitäen nauhat jalkojesi alla, ota yksi askel vasemmalle. Ota sitten yksi askel oikealle.
• Toista, ota tällä kertaa kaksi askelta vasemmalle ja sitten kaksi oikealle.
• Toista kolme askelta kumpaankin suuntaan.
• Tarkista muotosi varmistaaksesi, että varpaasi eivät osoita ulospäin.
• Jatka askelten toistamista kumpaankin suuntaan lisäten joka kerta yhdellä, kunnes olet tikapuilla 10 askelta molempiin suuntiin.

Sarjat: 1 tai 2

Reps: Ladder to 10 reps

.