Tohtori Eric B. Larson
Toimitusjohtaja, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Mikä on avain mielen terävänä ja aivojen terveenä pitämiseen ikääntyessä? Nettipalapelit? Ravintolisät? Ostoskeskuskävely? Pikkupalloturnaukset?

Totuus on, että muistiongelmiin tai muihin ikääntymisen mukanaan tuomiin aivomuutoksiin ei ole olemassa yhtä ainoaa ”ihmelääkettä”. Mutta on syytä optimismiin. Tiede viittaa sosiaalisten tekijöiden ja terveellisten tapojen yhdistelmään, jotka yhdessä voivat auttaa sinua rakentamaan, säilyttämään ja suojelemaan aivojesi toimintaa ajan mittaan.

Muistin heikkenemisen ehkäiseminen

Asiantuntijat ajattelivat ennen, että aivojen kehittyminen on huipussaan myöhäisnuoruudessa, ja siitä eteenpäin on vain alamäkeä. He uskoivat, että jos henkilö menetti aivosoluja ongelmien, kuten päävamman, aivohalvauksen tai päihteiden väärinkäytön vuoksi, mitään ei voitu tehdä muistin ja aivotoiminnan palauttamiseksi. Nyt neurotieteiden ansiosta tiedämme, että aivot voivat kasvattaa uusia soluja ja muodostaa uusia hermoyhteyksiä. Kuten lihaksemme ja muutkin ruumiinosamme, aivot voivat rakentaa itseään uudelleen toistuvan käytön ja harjoittelun avulla.

Tämä on loistava uutinen ihmisille, jotka aikovat elää pitkään. Se tarkoittaa, että voimme ehkäistä muistin heikkenemistä keskittymällä henkiseen, fyysiseen ja sosiaaliseen toimintaan, joka edistää aivojen tervettä kehitystä. Jopa Alzheimerin tautia ja muita dementioita sairastavat voivat hyötyä terveellisistä elämäntavoista.

Voi olla hyödyllistä ajatella aivojasi säiliönä, joka kerää sadetta käytettäväksi ajan mittaan. Prosessi alkaa jo ennen syntymää, kun aivot alkavat kehittyä ja kerätä ”reservejä” käytettäväksi myöhemmin. Vaihto jatkuu koko elämän ajan, kun aivosi reagoivat kokemuksiisi ja ympäristöön.

Aivojen terveyden ylläpitäminen

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit täyttää – ja olla tyhjentämättä – aivojen voimavarasäiliötäsi:

Kuntoile säännöllisesti.

Päivittäisen fyysisen harjoittelun on osoitettu ehkäisevän tai lykkäävän riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin ja muihin dementioihin. Jo 15-30 minuutilla päivässä voi olla merkitystä.

Jos tupakoit, lopeta.

Tupakan käyttö voi vahingoittaa kaikkia elimiäsi, myös aivojasi. Mutta lopettaminen nyt parantaa mahdollisuuksiasi terveempään aivotoimintaan tulevaisuudessa, vaikka olisitkin tupakoinut monta vuotta.

Huolehdi sydämestäsi.

Terveisiin aivoihin tarvitaan hyvä sydän- ja verenkiertojärjestelmä. Jos sinulla on korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes tai eteisvärinä, noudata lääkärin neuvoja.

Vältä runsassokerista ruokavaliota.

Korkea verensokeri voi lisätä dementiariskiä, vaikka sinulla ei olisi diabetesta. Vältä siis voimakkaasti makeutettuja ruokia, kuten limsoja ja karkkeja.

Pitäkää mielenne virikkeellisenä.

Pelit ja palapelit ovat hyviä. Mutta harkitse myös vapaaehtoistoimintaa ja sosiaalisia aktiviteetteja, jotka pitävät sinut itsenäisenä ja sitoutuneena ystäviin ja perheeseen. Opettele esimerkiksi uusia tietokonetaitoja, osallistu lautakuntaan, kirjakerhoon tai tanssiryhmään tai kokeile puutarhanhoitoa, käsitöitä tai ruoanlaittoa.

Vältä tiettyjä lääkkeitä.

Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi – sekä reseptilääkkeistä että reseptivapaista. Aivojen terveyden kannalta haluat välttää vaarallisia yhteisvaikutuksia tai liiallista lääkitystä.

Mittaroi tai vältä alkoholia.

Juominen vaikuttaa elimistöömme voimakkaammin iän myötä. Asiantuntijat suosittelevat, että naisille rajoitetaan yksi juoma päivässä ja miehille kaksi juomaa päivässä.

Välttää kaatumisia.

Kaatumiset voivat aiheuttaa päävamman, luunmurtumia tai muita vammoja, jotka laukaisevat asteittaisen tai äkillisen toimintakyvyn menetyksen. Kaatumisten välttämiseksi harjoittele tasapaino- ja voimaharjoituksia. Varo, että juominen ja huumeet voivat vaikuttaa tasapainoon. Ja ole varovainen: varo epätasaisia kävelypintoja ja johtoja, jotka voivat kompastua. Käytä kenkiä tai tossuja, joissa on hyvät pohjat. Vältä paljain jaloin tai sukkasillaan kävelyä. Jos pyöräilet tai hiihtelet, käytä kypärää.

Vähennä stressiä.

Sstressin aikana erittyvät hormonit vaikuttavat voimakkaammin ikääntyneiden aivoihin ja haastavat kykyäsi toipua tunne-elämän häiriöistä. Ota siis muutos hitaasti ja opettele tapoja selviytyä ahdistuksesta tai jännityksestä.

Nuku hyvin.

Riittämätön uni on yhteydessä hitaampaan ajatteluun ja dementiariskiin. Seitsemästä yhdeksään tuntia yössä on parasta. Varo kuitenkin unilääkkeitä, jotka voivat pahentaa kognitiivisia ongelmia. Keskustele sen sijaan lääkärisi kanssa ”unihygieniasta” eli tavoista, jotka auttavat kehoasi rauhoittumaan nukkumaan mennessä.

Tohtori Eric B. Larson on toimitusjohtaja Kaiser Permanente Washington Health Research Institutessa, jossa hän johtaa terveen ikääntymisen tutkimusta, mukaan lukien Adult Changes in Thought (ACT) -tutkimusta.