Hal sur son programme intermédiaire

Si vous avez couru un certain nombre de courses à la distance de 5K, vous ne vous contenterez probablement pas de simplement terminer votre course de 5K. Vous aimeriez la terminer avec grâce, avec style et peut-être améliorer votre temps (ce que l’on appelle établir un record personnel, ou PR). Ce programme d’entraînement vous emmènera sur le territoire des PR. Ce programme intermédiaire est un cran au-dessus du programme novice, mais pas tout à fait aussi difficile que le programme avancé.

Pour établir un PR, vous devez améliorer votre endurance et votre vitesse. Vous pouvez le faire (1) en courant plus de kilomètres, (2) en courant plus vite, ou (3) en combinant les deux. Afin de tirer pleinement parti de ce programme, vous devez probablement avoir couru 3-4 jours par semaine au cours de la dernière année ou deux et en moyenne 15-20 miles par semaine, Cela aide si vous avez une compréhension des concepts de travail de vitesse.

Courir : Lorsque le programme indique « courir », cela suggère que vous courez à un rythme facile. A quelle vitesse est facile ? Vous devez définir votre propre niveau de confort. Ne vous préoccupez pas de la vitesse à laquelle vous courez ; couvrez simplement la distance suggérée – ou à peu près la distance. Idéalement, vous devriez être capable de courir à un rythme qui vous permet de converser avec un partenaire d’entraînement sans être trop essoufflé.

Rapide : Pour plusieurs des courses du samedi, je vous suggère de courir « vite ». A quelle vitesse est « rapide » ? Encore une fois, cela dépend de votre niveau de confort. Allez un peu plus vite que vous le feriez un jour de « course ». Si vous faites cet entraînement correctement, vous n’avez probablement pas envie de converser avec votre partenaire d’entraînement, en supposant que vous en ayez un. C’est normal maintenant d’être essoufflé.

Longues courses : une fois par semaine, faites une longue course. Courez 5 à 7 miles à un rythme confortable, sans vous soucier de la vitesse ou de la distance. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant que vous courez ; si ce n’est pas le cas, vous allez trop vite. N’ayez pas peur de vous arrêter pour marcher ou pour boire. Il doit s’agir d’un entraînement agréable, pas d’un entraînement au cours duquel vous vous punissez.

Entraînement intermittent : Pour améliorer la vitesse, vous devez parfois vous entraîner à un rythme plus rapide que votre rythme de course pour le 5K, à peu près le rythme que vous courriez dans une course de 1500 mètres ou de miles. Courez 400 mètres à fond, puis récupérez en joggant et/ou en marchant 400 mètres. Avant de commencer cette séance d’entraînement, échauffez-vous en courant un ou deux kilomètres, en vous étirant et en faisant quelques sprints de 100 mètres. Refroidissez ensuite avec un court jogging.

Course tempo : Il s’agit d’une course continue avec un début facile, une montée en puissance au milieu jusqu’à un rythme de course proche de 10 km, puis un retour en douceur et une croisière jusqu’à l’arrivée. Une course tempo typique commence par 5-10 minutes de course facile, se poursuit par 10-15 minutes de course plus rapide et se termine par 5-10 minutes de récupération. Vous ne pouvez pas déterminer votre rythme sur une montre en faisant cet entraînement ; vous devez écouter votre corps. Les courses de tempo sont très utiles pour développer votre seuil anaérobie, essentiel pour les courses rapides de 5K.

Repos : vous ne pouvez pas vous entraîner dur si vous n’êtes pas bien reposé. Le programme comprend deux jours désignés pour le repos : les lundis et les vendredis. Les courses faciles de 3 miles prévues pour les mardis et les jeudis sont également destinées à vous aider à vous reposer pour les entraînements difficiles des autres jours. La dernière semaine avant le 5 km est également une semaine de repos. Réduisez progressivement votre entraînement afin d’être prêt pour une performance de pointe le week-end.

Stretch &Renforcement : Un ajout important à tout programme d’entraînement est le stretching. Ne le négligez pas – en particulier les jours où vous prévoyez de courir vite. L’entraînement musculaire est également important : pompes, tractions, utilisation de poids libres ou entraînement avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs ont généralement intérêt à combiner des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que d’utiliser des machines très lourdes. Les mardis et les jeudis seraient de bons jours pour combiner étirement et renforcement avec votre course facile, cependant, vous pouvez programmer ces séances d’entraînement n’importe quel jour qui convient à votre emploi du temps professionnel et personnel.

La course : Certaines courses sont utiles pour vous aider à atteindre votre pic. Envisagez de faire quelques autres courses sur des distances de 5K à 10K pour tester votre forme physique. Le calendrier suivant comprend une course de test de 5 km à mi-chemin du programme. Vous pourriez faire des courses plus fréquemment (une fois toutes les deux semaines), mais trop de courses n’est pas une bonne idée.

Le calendrier ci-dessous n’est qu’un guide. Si vous voulez faire des courses longues le samedi plutôt que le dimanche, il suffit d’intervertir les jours. Si vous avez un rendez-vous important un jour où vous avez prévu une séance d’entraînement intense, faites une permutation similaire avec un jour de repos. N’hésitez pas à faire des modifications mineures pour vous adapter à vos horaires de travail et de famille. L’important n’est pas tant ce que vous faites lors d’une séance d’entraînement que ce que vous faites pendant les huit semaines qui vous séparent de votre 5K. Pensez également à vous inscrire au programme interactif pour obtenir des informations plus détaillées sur ce que vous devez courir chaque jour et des conseils pour votre entraînement.

RUN FAST : Pour des informations plus détaillées sur l’entraînement pour les courses de 5K (y compris d’autres méthodes d’entraînement), commandez un exemplaire de mon livre, Run Fast. Il comprend des informations détaillées sur la forme, la flexibilité, le travail de vitesse et l’entraînement musculaire. Ce livre fera de vous un coureur plus rapide.