Par le Dr Eric B. Larson
Directeur exécutif, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Quelle est la clé pour garder votre esprit vif et votre cerveau en bonne santé en vieillissant ? Les puzzles en ligne ? Des suppléments nutritionnels ? La marche dans les centres commerciaux ? Les tournois de pickle-ball ?

La vérité, c’est qu’il n’y a pas de « remède miracle » unique pour les problèmes de mémoire ou les autres changements cérébraux qui viennent avec le vieillissement. Mais il y a des raisons d’être optimiste. La science met en évidence une combinaison de facteurs sociaux et d’habitudes saines qui, pris ensemble, peuvent vous aider à construire, préserver et protéger les fonctions de votre cerveau au fil du temps.

Prévenir la perte de mémoire

Les experts avaient l’habitude de penser que le développement du cerveau atteignait son apogée à la fin de l’adolescence et que tout descendait à partir de là. Ils croyaient que si une personne perdait des cellules cérébrales en raison de problèmes tels qu’un traumatisme crânien, un accident vasculaire cérébral ou une toxicomanie, rien ne pouvait être fait pour restaurer la mémoire et les fonctions cérébrales. Aujourd’hui, grâce aux découvertes en neurosciences, nous savons que le cerveau peut produire de nouvelles cellules et former de nouvelles connexions neuronales. Comme nos muscles et d’autres parties du corps, le cerveau peut se reconstruire par une utilisation et des exercices répétés.

C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui ont l’intention de vivre longtemps. Cela signifie que nous pouvons prévenir la perte de mémoire en nous concentrant sur les activités mentales, physiques et sociales qui favorisent le développement sain du cerveau. Même les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres démences peuvent bénéficier d’un mode de vie sain.

Il peut être utile de penser à votre cerveau comme à un réservoir, rassemblant les précipitations pour les utiliser au fil du temps. Le processus commence avant la naissance, lorsque le cerveau commence à se développer, collectant des « réserves » à dépenser plus tard. L’échange se poursuit tout au long de la vie, car votre cerveau réagit à vos expériences et à votre environnement.

Comment maintenir la santé de votre cerveau

Voici quelques conseils pour remplir – et non vider – votre réservoir de puissance cérébrale :

Faites de l’exercice régulièrement.

Il a été démontré que l’exercice physique quotidien prévient ou retarde votre risque de maladie d’Alzheimer et d’autres démences. Aussi peu que 15 à 30 minutes par jour peuvent faire la différence.

Si vous fumez, arrêtez.

Le tabagisme peut nuire à tous vos organes, y compris votre cerveau. Mais arrêter maintenant améliore vos chances d’avoir un fonctionnement cérébral plus sain à l’avenir, même si vous avez fumé pendant de nombreuses années.

Prenez soin de votre cœur.

Un cerveau sain nécessite un bon système cardiovasculaire. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète ou de fibrillation auriculaire, suivez les conseils de votre médecin.

Évitez une alimentation riche en sucre.

Une glycémie élevée peut augmenter votre risque de démence, même sans diabète. Évitez donc les aliments très sucrés comme les sodas et les bonbons.

Gardez votre esprit stimulé.

Les jeux et les casse-tête sont excellents. Mais envisagez aussi des activités bénévoles et sociales qui vous maintiennent indépendant et engagé avec vos amis et votre famille. Par exemple, apprenez de nouvelles compétences informatiques, participez à un conseil d’administration, à un club de lecture ou à un groupe de danse, ou essayez de faire du jardinage, de l’artisanat ou de la cuisine.

Évitez certains médicaments.

Parlez à votre médecin de vos médicaments, qu’ils soient prescrits ou non. Pour la santé du cerveau, vous voulez éviter les interactions dangereuses ou la surmédication.

Modérer ou éviter l’alcool.

La boisson a un effet plus fort sur notre corps à mesure que nous vieillissons. Les experts conseillent une limite d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes.

Prévenir les chutes.

Les chutes peuvent provoquer un traumatisme crânien, des fractures ou d’autres dommages qui déclenchent une perte progressive ou soudaine de fonction. Pour éviter les chutes, pratiquez des exercices d’équilibre et de force. Attention, l’alcool et les drogues peuvent affecter l’équilibre. Et soyez prudent : faites attention aux surfaces de marche inégales et aux cordes qui peuvent vous faire trébucher. Portez des chaussures ou des pantoufles avec de bonnes semelles. Évitez d’être pieds nus ou de marcher avec des bas. Si vous faites du vélo ou du ski, portez un casque.

Minimisez le stress.

Les hormones sécrétées lorsque vous êtes stressé ont un effet plus important sur les cerveaux âgés, ce qui met à mal votre capacité à vous remettre d’un bouleversement émotionnel. Prenez donc le changement lentement et apprenez à gérer l’anxiété ou la tension.

Dormez bien.

Un sommeil insuffisant est lié à un ralentissement de la pensée et au risque de démence. Sept à neuf heures par nuit, c’est le mieux. Mais méfiez-vous des médicaments pour le sommeil qui peuvent aggraver les problèmes cognitifs. Parlez plutôt à votre médecin de  » l’hygiène du sommeil « , c’est-à-dire des habitudes qui aident votre corps à se calmer au moment du coucher.

Le Dr Eric B. Larson est directeur exécutif du Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, où il dirige des recherches sur le vieillissement en bonne santé, notamment l’étude ACT (Adult Changes in Thought).