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Les suppléments de vitamines et de minéraux sont une bonne chose. Mais trop d’une bonne chose peut annuler tout avantage pour la santé – et même poser des risques pour la santé.

En ce qui concerne le calcium, la vitamine A et la vitamine D, « plus n’est pas nécessairement mieux », met en garde la spécialiste en médecine fonctionnelle Melissa Young, MD.

Calcium

Pourquoi c’est important : Le calcium joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien de la santé des os. Les avantages peuvent également inclure la perte de poids, et la réduction du risque de cancer du côlon. Depuis des décennies, les experts recommandent des suppléments de calcium pour prévenir l’ostéoporose qui est responsable des fractures qui font perdre à de nombreux hommes et femmes âgés leur indépendance – et parfois leur vie.

Comment trop peut nuire : « De plus en plus d’études montrent des risques accrus de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes qui prennent du calcium à raison de 1 000 à 1 200 milligrammes (mg) par jour, ce qui était auparavant recommandé », dit le Dr Young.

Les chercheurs croient que sans vitamine D adéquate pour aider à l’absorber, le calcium supplémentaire se dépose dans les artères plutôt que dans les os. Là, il contribue à former des plaques qui menacent le cœur et le cerveau. L’excès de calcium peut également provoquer des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur, des douleurs abdominales et des calculs rénaux.

Ce qu’il faut faire : « Nous recommandons de tirer la majorité de vos besoins en calcium de l’alimentation », explique le Dr Young. « Le corps absorbe et utilise mieux le calcium provenant des aliments que celui provenant des suppléments. »

Si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers, une bonne source de calcium alimentaire est le yaourt grec bio nourri à l’herbe. Il vous apporte 450 mg de calcium par portion, plus de la vitamine D et des protéines. Deux portions couvrent vos besoins en calcium pour une journée entière. D’autres sources de calcium très absorbables comprennent :

• Les légumes verts maigres comme les épinards et le chou frisé.
• Les légumineuses et les haricots.
• Les sardines.
• Les aliments enrichis, comme le lait de soja et d’amande, le jus d’orange.
• Saumon aux os mous.
• Praines de sésame.

Il ne suffit souvent pas d’obtenir un apport adéquat en calcium pour une santé osseuse optimale, mais aussi de prévenir la perte de calcium par l’organisme. N’oubliez pas les éléments suivants :

• Évitez la consommation excessive de sodium (sel).
• Évitez de fumer .
• Ayez une partie importante de votre apport alimentaire en calcium à partir d’aliments d’origine végétale.

Vitamine D

Pourquoi c’est important : La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l’absorption du calcium, régule la croissance osseuse et joue un rôle dans la fonction immunitaire. Elle fonctionne en tandem avec le calcium pour fortifier vos os, et la recherche montre qu’elle améliore l’asthme et la dépression. La vitamine D renforce également le système immunitaire et peut stimuler l’humeur et un sentiment général de bien-être.

Votre peau fabrique la vitamine après une exposition aux rayons ultraviolets du soleil. « Pourtant, nous sommes une société d’intérieur et, contrairement à nos ancêtres, nous portons des vêtements et de la crème solaire lorsque nous sortons à l’extérieur », explique le Dr Young.

De nombreux Américains présentent une carence en vitamine D et ont des taux sanguins de l’ordre de 20 %. La plupart des médecins recommandent des suppléments de vitamine D pour faire remonter les taux sanguins à au moins 30 ng/mL. « Des études antérieures ont suggéré de meilleurs bénéfices lorsque les niveaux de vitamine D sont plus proches de 50 ng/mL.

De nouvelles études remettent en question les bénéfices des suppléments de vitamine D pour la prévention et la survie aux maladies. Cependant, « au Center for Functional Medicine, nous constatons une amélioration significative de la douleur, de l’humeur et de la qualité de vie des patients avec la supplémentation en vitamine D », déclare le Dr Young.

Comment trop peut faire mal : Les taux sanguins de vitamine D dépassant 100 ng/mL peuvent être dangereux. Le surplus de vitamine D déclenche une absorption supplémentaire de calcium. Cela peut provoquer des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur, des douleurs abdominales et des calculs rénaux. Cela peut également augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de calcifédiol, la principale forme circulante de la vitamine D. « Je recommande une supplémentation en vitamine D3 aux patients chaque fois que cela est possible », déclare le Dr Young.

Ce qu’il faut faire : « Nous recommandons de commencer par un simple test sanguin pour déterminer vos niveaux de 25-hydroxyvitamine D, puis de prescrire des suppléments de vitamine D3 », explique le Dr Young. Vous devez consulter votre médecin tous les trois mois jusqu’à ce que votre taux sanguin de vitamine D soit stable. Cela prend généralement de six à douze mois. Après cela, des contrôles tous les ans ou tous les deux ans conviennent.

Vitamine A

Pourquoi c’est important : La vitamine A est importante pour la santé visuelle. Elle contribue également à la santé de la peau et des cheveux, et renforce votre immunité. Les signes de carence comprennent la cécité nocturne, une peau sèche et squameuse autour des yeux, des cheveux grossiers et des infections respiratoires.

Comment un excès peut nuire : Les vitamines liposolubles comme la vitamine A peuvent entraîner une toxicité car le corps stocke tout excès dans les graisses et ne l’excrète pas. Deux signes de toxicité de la vitamine A sont les maux de tête et les éruptions cutanées.

La présence de la vitamine A dans tant de compléments différents aggrave le problème. « Les patients qui prennent une variété de suppléments reçoivent beaucoup plus de vitamine A qu’ils ne devraient », dit le Dr Young.  » Nous ne recommandons pas plus de 15 000 unités internationales (UI) par jour de carotènes mélangés « .

Ce qu’il faut faire : Il est préférable d’obtenir de la vitamine A à partir de fruits et de légumes contenant des caroténoïdes. En plus des légumes et des fruits de couleur orange – carottes, patates douces, courges et papayes, vous avez besoin de lycopène, d’astaxanthine, de zéaxanthine et de lutéine que l’on trouve dans les fruits et légumes rouges et jaune-orange ainsi que dans les légumes verts feuillus, les œufs, les crevettes et le saumon. Et n’oubliez pas la pastèque, la goyave, le pamplemousse rose et les tomates.

La ligne de fond

Il est important d’obtenir autant de vitamines et de nutriments que possible de votre alimentation. « Cependant, les changements généralisés dans les pratiques agricoles entraînent une baisse de la teneur en nutriments de nos fruits et légumes », avertit le Dr Young. « De nombreuses personnes ont encore intérêt à faire évaluer leurs niveaux de nutriments et à prendre une multivitamine quotidienne de haute qualité. »

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