Un physique déchiqueté n’est pas complet sans jambes fortes. Vos jambes contiennent certains des muscles les plus grands et les plus forts du corps. De plus, elles vous transportent toute la journée, il est donc essentiel qu’elles reçoivent le même amour dans la salle de sport. Améliorez votre jeu de jambes avec notre entraînement ultime pour développer la force, la masse et l’athlétisme des jambes. Il comprend des exercices composés qui vous permettent d’augmenter le poids et de développer votre force. De plus, certains des exercices utilisent la résistance pour vous permettre de travailler vos muscles les moins utilisés afin de garantir un entraînement solide sur toute la ligne. Juste pour le plaisir, il se termine par une véritable échelle épicée qui brûlera comme du feu.

Muscles des jambes

Les jambes sont constituées de dizaines de muscles qui fléchissent, plient, étendent, adductent, abductent et font tourner vos jambes et permettent le mouvement. Cet entraînement ultime des jambes se concentre sur quatre groupes de muscles principaux : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Comprendre comment ils s’intègrent et travaillent les uns avec les autres vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Quadriceps

Les quadriceps, ou quadriceps, se situent à l’avant de votre cuisse. Composés de quatre muscles, ce sont les muscles les plus forts du corps humain.

Hamstrings

Situés à l’arrière de votre cuisse se trouvent les trois muscles ischio-jambiers. Ils affectent à la fois le mouvement des hanches et des genoux.

Glutes

Bien que ne faisant pas techniquement partie de votre jambe, les muscles fessiers aident à faciliter le mouvement des hanches et des jambes. Ils sont également régulièrement engagés lors de l’exécution d’exercices de jambes.

Calves

Facilitant le mouvement dans votre cheville, votre pied et vos orteils sont les muscles du mollet. Ils se situent à l’arrière de votre jambe inférieure, entre le genou et la cheville.

Les meilleurs exercices de jambes pour les hommes

Jeff Cavaliere a créé les entraînements parfaits pour chaque partie de votre corps, avec son programme ATHLEAN-X. Il est titulaire d’une maîtrise en entraînement physique et est un spécialiste certifié en force et en conditionnement, de sorte que ses séances d’entraînement sont soutenues par la science. Jeff a également été physiothérapeute en chef et entraîneur adjoint en musculation pour les New York Mets. Entraînez vos jambes comme un athlète et gagnez en force et en masse. L’entraînement ultime des jambes comprend des mouvements composés qui ciblent toutes les parties des jambes. De plus, il intègre un entraînement dans les trois plans de mouvement – sagittal (avant et arrière), frontal (d’un côté à l’autre) et transversal (torsion) – afin de frapper vos jambes sous tous les angles.

Saccades avec haltères

Comme toujours, vous devez vous échauffer avant votre entraînement des jambes. Le tout-puissant squat d’haltères est le premier exercice de la journée. Il s’agit d’un mouvement composé qui engage tous les muscles cibles et vous permet de charger le poids. Vous effectuerez les squats par séries successives, en réduisant le poids au fur et à mesure que vos répétitions augmentent. Cependant, avant de commencer, vous devez  » alléger la charge  » en faisant un ou deux box squats avec un poids 10% plus lourd que votre poids 5RM. Cela vous permettra de vous préparer mentalement au mouvement à venir et de faire croire à votre esprit que le premier poids de votre travail n’est pas si lourd que cela. Après chaque série, vous voudrez également décompresser votre colonne vertébrale. Accrochez-vous à une barre suspendue pendant 30 secondes. Vous voudrez faire les box squats avant chaque série de travail, et la suspension après chacune également.

Exécution

• Démarrez avec la barre en travers de l’arrière de vos épaules, et les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. De plus, gardez la tête haute et les coudes rentrés.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
• Pour une bonne forme, vous voudrez vous assurer que vous faites descendre la barre en ligne droite. Fléchissez les hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière, mais en gardant la poitrine haute. Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’entraînement ou si vous n’êtes pas sûr de votre forme, vous pouvez effectuer ces exercices comme des box squats, en utilisant la boîte comme guide.
• Soulèvement à travers le sol, retour à la position debout.
• Concentrez-vous sur le fait de ramener le poids vers le haut en ligne droite. Engagez votre noyau, en déplaçant vos hanches et votre poitrine comme une seule unité. Cela permettra de s’assurer que vous ne vous balancez pas accidentellement vers l’avant ou vers l’arrière.
• Vous effectuerez quatre séries, en commençant par vos poids les plus lourds. Abaisser le poids au fur et à mesure vous permet de vous concentrer sur les répétitions.

Séries : 4

Reps : 5RM/5RM/10RM/25RM – en baissant le poids à chaque série

Barbell Hip Thrust

Presque, vous allez frapper la chaîne postérieure. Cet entraînement des jambes se concentrera sur vos fessiers et vos ischio-jambiers pour obtenir des fesses si fermes que vous pourriez y faire rebondir une pièce de monnaie. La poussée des hanches avec haltères est un autre mouvement composé qui vous permet d’augmenter le poids. Vous l’effectuerez sous forme de drop-set inversé, en augmentant les poids au fur et à mesure. Commencer avec les poids les plus faibles vous permettra de vous concentrer sur l’obtention de votre forme et du modèle de mouvement correct.

Exécution

• Assurez-vous d’avoir une boîte qui ne bougera pas.
• Pour vous mettre en place, commencez par vous asseoir sur le sol en face de votre boîte. Posez votre haltère sur le devant de vos hanches. Reposez le haut de votre dos, au milieu de vos omoplates, le long du bord avant de la boîte. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, légèrement écartés de la largeur des hanches, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. La distance entre vos pieds et la boîte doit permettre à vos genoux d’être à 90 degrés au sommet du mouvement.
• Poussez vers le haut, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers jusqu’à ce que votre torse et le haut de vos cuisses soient en ligne droite. Vous devriez ressentir une contraction puissante dans les fessiers et les ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
• N’oubliez pas que vos mains sont là pour stabiliser la barre, mais pas pour aider à déplacer le poids.
• Lorsque vous êtes au sommet du mouvement, veillez à ne pas laisser le bas de votre dos s’hyperexposer. Prévenez cela en basculant légèrement votre bassin vers l’avant, et en contractant un peu les muscles du bas du ventre.
• Ramenez vos hanches vers le bas jusqu’à ce que vos fesses soient juste au-dessus du sol.
• Vous effectuerez quatre séries, en ajoutant du poids à mesure que chaque série réduit le nombre de répétitions.

Séries : 4

Rep : 25/10/5/5 – en ajoutant du poids à chaque série

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Position alternée du torse

Il y a beaucoup à dire sur l’entraînement sur une seule jambe. Il est excellent pour améliorer votre athlétisme et intègre plus de stabilité de la hanche dans le plan frontal du mouvement. Les deux prochains entraînements de jambes sont le même mouvement, les squats split bulgares haut/bas. Cependant, ils sont exécutés de manière différente. Tout d’abord, vous avez des squats, qui, combinés à l’alternance de la position de votre torse, changent le focus de vos quads vers la chaîne postérieure.

Exécution

• Standez votre dos à un banc, des haltères dans chaque main.
• Placez un pied en arrière sur le banc. L’autre pied doit être à plat sur le sol, suffisamment éloigné du banc pour que, lorsque vous vous accroupissez, ce genou soit à 90 degrés. La jambe avant supportera la majeure partie de votre poids. La jambe arrière devrait juste vous stabiliser.
• Déposez-vous en position accroupie, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre genou soit à 90 degrés et que les haltères soient presque sur le sol.
• La position de votre torse compte beaucoup dans ce mouvement, car elle dicte quel muscle fait la part du lion du travail. Vous devrez alterner la position de votre torse dans le set, pour travailler à la fois vos quads et votre chaîne postérieure.
• Pour travailler les quadriceps, lorsque vous vous abaissez dans le squat, gardez votre torse droit. Pour faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers, lorsque vous vous abaissez dans le squat, inclinez votre corps vers l’avant au-dessus du genou qui porte le poids. Alternez un à un au fur et à mesure de votre progression dans la série.
• Vous effectuerez deux séries sur chaque jambe.

Séries : 2

Reps : 10-12RM sur chaque jambe

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

En continuant avec les Bulgarian high/low split squats, vous passerez aux hops plyométriques, en utilisant uniquement votre poids de corps. L’objectif est d’augmenter votre vitesse et votre athlétisme. En variant le rythme de votre entraînement, vous éviterez de devenir lent. De plus, cela fait travailler le muscle vaste médial du groupe des quadriceps. Une des fonctions du vaste médial est de maintenir la stabilité du genou, donc les exercices de saut entraîneront cette fonction du muscle.

Exécution

• Maintenez votre position de l’exercice précédent ; cependant, vous devrez abandonner les poids.
• Pour commencer, laissez-vous tomber dans un squat.
• Au bas du squat, vous pousserez explosivement du sol dans un saut. Gardez votre pied arrière sur le banc. Le genou avant doit arriver à peu près à la hauteur du nombril pour que vous puissiez taper vos mains ensemble sous ce genou. Cela a deux objectifs. Le premier est de s’assurer que vous sautez suffisamment haut. Le second est de vous donner un petit encouragement parce que ceux-ci sont difficiles.
• Lorsque vous atterrirez, vous vous laisserez retomber directement en position accroupie. Vous pouvez toucher vos doigts au sol comme vous le faites, pour aider à stabiliser votre atterrissage.
• Vous voudrez vous concentrer pour essayer d’atterrir au même endroit d’où vous avez sauté afin que votre position et votre posture ne soient pas compromises.
• Répétez jusqu’à l’échec sur chaque jambe.

Ensembles : 1

Répétitions : jusqu’à l’échec sur chaque jambe

Fente tombante TKE avec haltères

La fente tombante TKE (extension terminale du genou) avec haltères, est un autre exercice qui va déplacer l’accent pour travailler sur le vaste médial, à l’intérieur du genou. Pour faire travailler un muscle au maximum de ses capacités, il doit parcourir toute l’amplitude de ses mouvements. Ainsi, pour faire travailler le vaste interne, vous devez étendre complètement votre genou, jusqu’à une position verrouillée. L’utilisation des bandes dans une fente descendante vous permet de travailler contre la tension créée.

Exécution

• Attachez vos bandes d’exercice très solidement à un rack. N’oubliez pas que les muscles de vos jambes sont parmi les plus grands et les plus forts de votre corps, vous aurez donc besoin de bandes de résistance plus élevées.
• Vous aurez également besoin de quelques poids d’haltères, que vous tiendrez simplement dans vos mains.
• Prenez une position de fente. Votre pied avant sera à plat sur le sol, et votre poids centré sur le dessus. C’est à cette jambe que vous attacherez la bande, en l’accrochant derrière votre genou. La jambe arrière sera assez loin en arrière, pour qu’au bas de votre fente, les deux genoux soient à 90 degrés.
• Descendez en fente, en gardant les bras le long du corps, le torse droit et le tronc engagé.
• Propulsez-vous du sol, et lorsque vous atteignez le haut du mouvement, étendez complètement votre jambe, en verrouillant votre genou. En faisant cela, vous obtiendrez cette contraction complète.
• Vous effectuerez deux à trois séries sur chaque jambe.

Séries : 2-3

Reps : 10-12RM sur chaque jambe

Weighted Adductor Goblet Squat

Pour obtenir des cuisses fortes et musclées, vous devez travailler toutes les zones de vos jambes supérieures. Cela inclut les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses. Les squats en gobelets avec haltères/adducteurs pondérés sont parfaits pour faire travailler les muscles internes de vos cuisses. Pour cela, vous aurez besoin d’une surface lisse sur laquelle vous pourrez glisser avec vos chaussettes. N’hésitez pas à faire la danse Risky Business de Tom Cruise pour tester le caractère glissant de la surface que vous avez choisie.

Exécution

• Chaussures enlevées – vous n’aurez besoin que d’être en chaussettes pour cet exercice.
• Saisissez un haltère ou un poids, que vous tiendrez à deux mains, au centre de votre poitrine.
• Positionnez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Mettez votre poids sur une jambe. L’autre fera le glissement.
• Allongez-vous dans un squat. Cependant, pendant que vous le faites, votre poids restera principalement sur la jambe qui ne glisse pas. Le glisseur se déplacera sur le côté de votre corps.
• Au bas du mouvement, pour remonter, concentrez-vous sur le resserrement de l’intérieur de vos cuisses. Cela forcera l’activation des adducteurs. Vous ne voulez pas faire un pas ou tirer votre jambe en arrière, car cela ne fera pas travailler les muscles sur lesquels vous voulez vous concentrer dans cet exercice.
• Répétez 10 à 12 fois pour deux séries sur chaque jambe.

Séries : 2

Reps : 10-12RM sur chaque jambe

Fin de l’échelle de la bande de hanche

Finissez l’entraînement ultime des jambes avec une dernière brûlure épique. Il est temps de travailler l’extérieur de vos cuisses – les muscles abducteurs. Cet exercice est sans poids et utilise uniquement une bande de résistance. Cependant, ne vous laissez pas berner, cela va brûler comme une faucheuse de Caroline. Soyez fort, poussez jusqu’au bout.

Exécution

• Prenez-vous avec votre bande de résistance. Accrochez le bas de la bande sous vos pieds, les orteils pointant droit devant. Le haut de la bande doit s’accrocher autour de l’extérieur de vos bras. Pour ce faire, accrochez vos mains sous votre menton, en tenant la bande et en faisant ressortir la bande autour de vos coudes, qui doivent alors être perpendiculaires à votre corps.
• En gardant les bandes sous vos pieds, faites un pas vers la gauche. Puis faites un pas vers la droite.
• Répétez, cette fois en faisant deux pas à gauche, puis deux à droite.
• Répétez avec trois dans chaque sens.
• Vérifiez votre forme pour vous assurer que vos orteils ne pointent pas vers l’extérieur.
• Continuez à répéter les étapes dans chaque sens, en augmentant d’une unité à chaque fois, jusqu’à ce que vous soyez à une échelle de 10 dans les deux sens.

Ensembles : 1 ou 2

Rep : Échelle à 10 répétitions

.