Amikor az ajándékokat kibontottuk, és az összes finomság már régen elfogyott, túl sokan érezzük úgy, hogy “tisztítani” vagy “méregteleníteni” kell a frissen sajtolt gyümölcslevek szigorú diétájával és órákon át tartó testmozgással. Mielőtt azonban a következő hétre betiltanál minden szilárd ételt, hallgass meg minket – teljesen lehetséges, hogy megtisztítsd a szervezetedet, megtanulj méregteleníteni és közben még enni is.

“Az olyan méregtelenítő diéták, amelyek szigorúan korlátozzák a fehérjéket vagy az élelmiszercsoportokat, túl drasztikusak” – mondja Bethany Doerfler, RD, LDN, a chicagói Northwestern Medicine klinikai kutató dietetikusa. “Én annak a híve vagyok, hogy az emberek lecsupaszítsák azokat az élelmiszereket, amelyekre egyszerűen nincs szükségük. Ezt néha méregtelenítő diétaként reklámozzák. De valójában ez a tiszta táplálkozás egy változata.”

How to Detox, Decoded

Magyarázzuk el: Ha elegendő friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk (legalább napi öt adagot), tele vagyunk olyan tápanyagokkal, amelyek segítik a szervezet megfelelő működését. A kálium például szabályozza a vérnyomást, a rostok pedig csökkentik a koleszterinszintet, és segítenek, hogy jóllakottnak érezzük magunkat evés után. “A rostban gazdag étrend segíti a rendszeres bélműködést is, ami az egyik módja annak, hogy a szervezetünk megszabaduljon a felesleges salakanyagoktól és a nem kívánt vegyületektől” – mondja Doerfler.”

RELATED: Doerfler szerint a méregtelenítés vagy tisztítókúra hosszának attól kell függenie, hogy mennyire korlátozó jellegű. Ha nagyon megszorító diétát vagy tisztítókúrát választunk (például gyümölcslé-tisztítókúrát) – amit Doerfler nem javasol -, akkor az nem tarthat három napnál tovább. De ha csak több sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget próbálsz beilleszteni az étrendedbe, és visszaveszel az alkoholból és az üdítőkből, akkor arra törekedhetsz, hogy ezeket a változásokat addig tartsd fenn, ameddig csak akarod. Csak arra kell ügyelnie, hogy elegendő kalóriát, fehérjét és szénhidrátot kapjon a szervezet megfelelő működéséhez.

Mostra reméljük, hogy elvetett minden elképzelést a gyümölcslevek tisztítókúrájáról, és már csorog a nyál a szájában a sok finom, egészséges ételre, amit majd elrágcsálhat, miközben a barátai szenet kortyolgatnak. Nos, a sikeres diétás méregtelenítés elérése olyan egyszerű, mint az alábbi egyszerű irányelvek követése:

1. Pakold be a fehérjét
“Az elegendő fehérje bevitele és megfelelő elosztása a nap folyamán alapvető fontosságú” – mondja Doerfler. “Általános szabályként a szervezet négy-hat óránként körülbelül 20-30 gramm fehérjét szeret fogyasztani”. Ez nagyjából három extra nagy tojásnak, egy fél csésze kockára vágott csirkemellnek, egy négy unciás lazacfilének vagy egy fél csésze fekete babnak felel meg. Maradjon az olyan sovány fehérjéknél, mint a tojás, tojásfehérje, baromfi, hal, hüvelyesek vagy tofu, és minden étkezésbe iktasson be belőlük. A nőknek naponta legalább 50-60 gramm fehérjére van szükségük, és az edzési szokásoktól függően akár napi 90 grammra is szükségük lehet. A férfiak is ebben a tartományban mozoghatnak, de a nagyobb testalkatú férfiaknak napi 70 és 110 gramm közötti fehérjére lehet szükségük.

RELATED: 13 gyors és egyszerű fehérjeturmix-recept

2. Ne száműzd a szénhidrátokat
A szénhidrátok még mindig nagyon fontosak. Az Institute of Medicine szerint az étrendednek naponta legalább 120 gramm szénhidrátot kellene tartalmaznia. Ez könnyen elérhető a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek egészséges egyensúlyával. Például egy csésze zabpehely reggelire (27 g szénhidrát), egy zöld saláta sült téli tökkel ebédre (mint az alábbi Őszi tisztító saláta, 41 g szénhidrát), és egy tál lencseleves vacsorára (54 g szénhidrát) alig több mint 120 g szénhidrátot jelentene a napra.

“Egyesek talán azt gondolják, hogy ez nem hangzik olyan kevésnek, de gondoljunk bele, hogy egy átlagos amerikai 300 gramm szénhidrátot eszik naponta” – mondja Doerfler. Ezek egy része származhat teljes kiőrlésű gabonából és korlátozott mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejtermékből (gondoljunk a joghurtra vagy a kefirre), mondja Doerfler. “Szeretem, ha az emberek legalább egy, ha nem két adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak naponta” – mondja Doerfler. Kísérletezzen olyan forrásokkal, amelyek jellemzően nem szerepelnek az étrendjében – próbálja ki a quinoát, a kölest és a búzabogyókat.

RELATED: 8 nevetségesen egyszerű quinoa-recept

3. Tartsa kordában a kalóriákat
Az általános ökölszabály szerint az alacsony kalóriatartalmú (fogyást célzó) étrendnek nők esetében 1200 és 1400 kalóriából, férfiak esetében pedig 1500 és 1800 kalóriából kell állnia, mondja Doerfler. Törekedjünk arra, hogy a reggeli 300 és 350 kalória, az ebéd 400 és 450 kalória, a vacsora pedig 500 és 550 kalória között legyen. Az uzsonnák – legfeljebb napi kettő – 150 kalória körül legyenek.

A hozzáadott cukor ne tegye ki a napi kalóriák legfeljebb öt százalékát, vagyis naponta legfeljebb körülbelül 25 grammot. A vízfogyasztást is tartsa szinten, nőknél legalább napi kilenc csésze, férfiaknál napi 13 csésze víz fogyasztására törekedjen.

Ne feledje, hogy mindenki egy kicsit más – ne féljen néhány nap után változtatni a dolgokon, ha fáradtnak vagy állandóan éhesnek érzi magát. És persze mindig okos dolog konzultálni az orvossal, mielőtt új táplálkozási tervbe kezdesz.

Méregtelenítő reggeli receptek

1. Zöld méregtelenítő smoothie
A sovány: 264 kalória, 1,9 g zsír, 53,8 g szénhidrát, 34,8 g cukor, 8,8 g rost és 5 g fehérje 16 unciás adagonként

Ez a frissítő és tápanyagokban gazdag smoothie tele van szívbarát rostokkal és káliummal, köszönhetően a belekevert ananásznak és banánnak. A spenót olyan alapvető tápanyagokat hoz, mint a K-vitamin (amely segít a csontok és szövetek csúcsformában tartásában) és az A-vitamin (amely segít az egészséges bőr fenntartásában). Bár ez a turmix magas szénhidráttartalmúnak tűnhet, Doerfler szerint ne hagyja, hogy ez elriassza – csak korlátozza a bevitelét a nap hátralévő részében. Valami laktatóbbra vágyik? Adjon hozzá egy kanál fehérjeport a turmixolás előtt. Fotó és recept: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Sült szederes zabpehely
A sovány: 237 kalória, 12,4 g zsír, 25,5 g szénhidrát, 10,7 g cukor, 4. Sütött szederes zabpehely

2.7 g rost és 8,6 g fehérje ¾ csészényi adagonként

A szeder és a zab növeli a rosttartalmat ebben a reggeli süteményben, így remekül eltelít ebédidőig. A tökmag, a pekándió, a mogyoró és a napraforgómag egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat és sok textúrát is kínál. Egy kis gombóc ebből a gyümölcsökkel és dióval teli ételből remek nassolnivaló is lehet. Fotó és recept: Milyen 200 kalóriás dió néz ki

3. Cherry Chia Seed Pudding
The Skinny: 260 kalória, 11 g zsír, 32 g szénhidrát, 8 g cukor, 13 g rost és 9 g fehérje 1 csésze adagban

A chia mag az omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi forrása. Ezen apró magvak folyadékba áztatásával sűrű, pudingszerű gél keletkezik, amely tele van rosttal. Ráadásul semleges ízprofilja miatt a chiapuding ideális vászon bármilyen öntethez. A cseresznye egy csipetnyi édességet, C-vitamint, káliumot, antioxidánsokat és még több rostot ad hozzá. Fotó és recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Tökpapaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 kalória, 9,1 g zsír, 53 g szénhidrát, 24,2 g cukor, 14,9 g rost és 7 g fehérje tálanként

Egy biztos módszer a kiegyensúlyozott táplálkozásra, ha minden nap megpróbálsz minden színcsaládból gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Lépj be a reggeliző tálba. A narancssárga és sárga terményigényedet a sütőtökkel (csészénként a napi ajánlott A-vitamin 245 százalékát tartalmazza!) és a papayával ellenőrizheted. Fotó és recept: Ksenia / Reggeli bűnözők

5. Antioxidáns gyümölcssaláta méhpempővel
A soványka: 106,5 kalória, 0,5 g zsír, 27 g szénhidrát, 22,5 g cukor, 4 g rost és 2 g fehérje 1 csészényi adagban

Ha még sosem próbáltad a méhpempőt, fontold meg, hogy adj egy esélyt ennek a receptnek. A méhből készült termékekről úgy tartják, hogy segítik az energiát, alapvető tápanyagokkal látják el, erősítik az immunrendszert, és még az allergiát is kezelik. Szeder, áfonya, szilva és nektarin alkotja ennek a hidratáló és rostokban gazdag gyümölcssalátának az alapját. Ha inkább a szezonális gyümölcsöknél maradnál, nyugodtan helyettesítheted bármelyik fajtával. A fehérjetartalom növelése érdekében adjon hozzá egy kanál sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot vagy egy csésze sima kefirt. Fotó és recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5 összetevőből álló Detox Smoothie
A sovány: 181 kalória, 1,6 g zsír, 41 g szénhidrát, 29 g cukor, 4,7 g rost és 2,5 g fehérje 2 csésze adagonként

Az antioxidánsokkal teli bogyós gyümölcsök és a vasban gazdag kelkáposzta táplálkozási alapot adnak ehhez az egyszerű detox smoothie-hoz. Az őrölt lenmag ebben a receptben fantasztikus forrása az omega-3 zsírsavaknak, és tanulmányok szerint fogyasztása még a szívbetegségek, a rák, a stroke és a cukorbetegség kockázatát is csökkentheti. Ne hagyd ki a tofut sem – ez egy kis fehérjét ad hozzá, de segít a kellemes, selymes textúra kialakításában is. Adj hozzá egy kanál fehérjeport vagy görög joghurtot, hogy teljes értékű étkezésnek érezd. Fotó és recept: John és Dana / Minimalist Baker

Detox Lunch Receptek

7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 kalória, 38,7 g zsír, 20,4 g szénhidrát, 9 g rost, 5,7 g cukor és 9,2 g fehérje adagonként

Ez az egészséges saláta az összes gyümölcs és zöldség színcsaládot magában foglalja. A kelkáposzta és a brokkoli A-, C-, B6-vitamint, kalciumot és vasat biztosít. A vöröskáposzta tele van antioxidánsokkal és C-vitaminnal, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és egyes rákos megbetegedések kockázatát is csökkentheti. A sárgarépa rengeteg A-vitamint tartalmaz, ami a jó látás fenntartásához nélkülözhetetlen tápanyag. Ráadásul az avokádó, a dió és a szezámmag többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok forrását tárolja. Fotó és recept: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 kalória, 21,5 g zsír, 37,9 g szénhidrát, 13,7 g rost, 12,7 g cukor és 11,2 g fehérje adagonként

A keresztesvirágú zöldségek, amelyekből Doerfler szerint hetente legalább három-négy adagot kellene fogyasztanunk, ennek az ételnek a sztárjai. A zöldkáposzta és a brokkoli együttesen szív- és bélrendszerünk számára egészséges rostokat, valamint olyan vegyületeket kínál, amelyek összefüggésbe hozhatók a rák alacsonyabb kockázatával. De ez még nem minden zöld, amit ez a saláta az asztalra tesz. A zeller és az uborka szintén tartalmaz némi hozzáadott ropogást, valamint hidratálást. Fotó és recept: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Tisztító tavaszi saláta recept
A sovány: 185 kalória, 12 g zsír, 20 g szénhidrát, 6,4 g cukor, 6 g rost és 3 g fehérje 2 csészényi adagonként

A cékla földes ízével és zamatos textúrájával nagyszerű módja annak, hogy a salátákhoz némi súlyt adjon az olyan egészségügyi előnyök mellett, mint a gyulladás- és rákellenes tulajdonságok. Ha megtalálod a helyi élelmiszerboltban, a mikrozöldségeket válaszd a normál méretű unokatestvérek helyett – tanulmányok kimutatták, hogy egyes mikrozöldségek akár 40-szer több tápanyagot is tartalmazhatnak, mint az érettebb változatok. Fotó és recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Édes és sós detox saláta
A sovány: 186 kalória, 3 g zsír, 38,4 g szénhidrát, 23,3 g cukor, 7,2 g rost és 6 g fehérje 2 csészényi adagonként

Ne tántorítson el az összetevők érdekes kombinációja ebben a mixben. Az apróra vágott brokkoli és karfiol (két pont a keresztesvirágú zöldségekért!), a napraforgómag, a ribizli, a mazsola és a petrezselyem együttesen egy tápanyagokkal teli, sóvárgó salátát alkotnak. Az öntet is egyszerű – csak C-vitaminban gazdag citromlé, egy csepp juharszirup, só és bors. Fotó és recept: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Őszi tisztító saláta recept
The Skinny: 427 kalória, 29 g zsír, 41 g szénhidrát, 6 g rost, 9 g cukor és 12 g fehérje 2 csészényi adagonként

Amikor szezonban vannak, az őszi tökfélék, például a delicata, kreatív módja annak, hogy narancsos terményeket illesszünk az étrendünkbe. Doerfler szerint szezonon kívül keresse a helyi fagyasztószekcióban az előre felvágott fagyasztott téli tököket. Elkészítése egyszerű (csak párolja vagy süsse meg!), és bármilyen salátát könnyedén feldob. Az édeskömény remek módja annak, hogy ropogósabbá tegyük, és rengeteg tápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják a jobb bőrt (köszönjük, C-vitamin!), a csontok és a szív egészségét, az alacsonyabb vérnyomást és a jobb emésztést. Fotó és recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

Detox vacsora receptek

12. Sült céklatészta pestóval és bébi kelkáposztával
A soványka: 263 kalória, 25 g zsír, 10 g szénhidrát, 4 g cukor, 3 g rost és 3 g fehérje adagonként

Hír: A cékla remekül helyettesíti a tésztát! Mindössze egy spirálos zöldségszeletelőre van szükséged, amely egy speciális pengével vékony, tésztaszerű darabokra vágja a zöldségeket (vagy gyümölcsöket). A cékla tele van szívbarát tápanyagokkal, többek között rosttal, folsavval és bétainnal. Nagyszerű káliumforrás is, amely számos létfontosságú szerv megfelelő működését segíti. Ráadásul a kutatások szerint a bétaalinok, a cékla színét adó pigmentek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak, és még bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben is védelmet nyújthatnak. Adj hozzá némi grillezett fehérjét vagy fehérbabot, hogy még laktatóbb legyen. Fotó és recept: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Nyers fűszeres zoodle tál
A sovány: 364 kalória, 16,2 g zsír, 54,7 g szénhidrát, 18,1 g cukor, 14,2 g rost és 9,7 g fehérje adagonként

Itt egy vigasztaló étel, ami feldob egy sötét, téli napot. A cukkinis és sárgarépás tészta az alap, de a tápanyagok szivárványa nem áll meg itt. Ez az étel antioxidánsokkal teli vörös káposztát és piros paprikát is tartalmaz, valamint egy sereg más ízgazdag friss összetevőt, például zellert, koriandert, gyömbért, avokádót és szezámmagot. Fotó és recept: Shannon / The Glowing Fridge

14. Kókuszos lencseleves citromfűvel és gyömbérrel
A sovány: 497 kalória, 15,5 g zsír, 54,5 g szénhidrát, 5 g cukor, 21,5 g rost és 24,6 g fehérje adagonként

Ez a leves egy szív-egészség erőmű. A lencse és a butternut tök egészséges adag oldható rostot tartalmaz, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. A lencse a sovány vegán fehérje nagyszerű forrása is, csészénként (főzve) körülbelül 18 gramm fehérjét kínál. Mivel ez a recept viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, győződjön meg róla, hogy a nap hátralévő részében korlátozza a szénhidrátokat, és törekedjen arra, hogy összesen körülbelül 120-130 grammot fogyasszon. Fotó és recept: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Makrotál szezámos tofuval recept
A sovány: 379 kalória, 23 g zsír, 29 g szénhidrát, 2 g cukor, 6 g rost és 16 g fehérje adagonként

A makrobiotikus ételek sűrűn tartalmaznak alapvető tápanyagokat, köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, sovány vegán fehérjék, zöldek és tengeri algák keverékének minden adagban. Ez az ízekkel teli tál alacsony telített zsírtartalmú, magas rost- és fehérjetartalmú. A barna rizs rostot és magnéziumot tartalmaz, ami segít megőrizni a csontok, a fogak és az izmok egészségét; a tengeri moszat pedig gazdag jódot ad hozzá, amely tápanyag létfontosságú a pajzsmirigy egészségének fenntartásában. Fotó és recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Grapefruit, avokádó és garnélarák saláta
The Skinny: 288 kalória, 22 g zsír, 23,4 g szénhidrát, 12,5 g cukor, 8,9 g rost és 3,6 g fehérje adagonként

A garnélarák remek (és gyors) kiegészítője bármilyen salátának. Négy nagy garnélarák mindössze 22 kalóriát tartalmaz, miközben öt gramm fehérjét és nulla gramm zsírt is kínál. Illesszen be egy adag teljes kiőrlésű gabonát barna rizzsel, vagy helyettesítse mással, például quinoával vagy búzabogyóval. Az avokádó krémesebbé teszi, míg a grapefruit egy nagy adag C-vitamint biztosít: Mary / The Kitchen Paper

Eredetileg 2015 januárjában jelent meg. Frissítve 2016 januárjában.