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ビタミンとミネラルのサプリメントは良いものです。 しかし、良いものを摂り過ぎると、健康上の利点が否定され、さらには健康上のリスクをもたらすこともあります。

カルシウム、ビタミンA、ビタミンDについては、「多ければ良いというものではない」と、機能性医学の専門家であるメリッサ・ヤング（MD.8395）氏は注意を促している。 カルシウムは、健康な骨の構築と維持に重要な役割を果たします。 また、体重減少や大腸がんのリスク軽減などの効果も期待できます。 何十年もの間、専門家は骨粗しょう症を予防するためにカルシウムのサプリメントを推奨してきました。 そのため、このような「忖度」が、「忖度」でなく「忖度」であることを、忖度(そんたく)といいます。 そこで、心臓や脳を脅かすプラークを形成するのを助ける。 過剰なカルシウムはまた、筋肉痛、気分障害、腹痛、腎臓結石を引き起こす可能性があります

それについて何をすべきか。 “我々は、食品からあなたのカルシウムの必要量の大部分を取得することをお勧めします、”博士はヤングは言う。 “体はサプリメントからよりも食品からより良いカルシウムを吸収し、利用する。”

乳製品に敏感でなければ、食事性カルシウムの良い供給源は、牧草で育てたオーガニックのギリシャヨーグルトです。 1食あたり450mgのカルシウムを摂取でき、さらにビタミンDとタンパク質も含まれています。 2食で、1日に必要なカルシウムを満たすことができます。 その他の吸収率の高いカルシウム源としては、以下のものがあります：

• ほうれん草やケールなどの葉物野菜
• 豆類や豆類
• いわし
• 豆乳やアーモンドミルクなどの強化食品、オレンジジュースなど
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• 骨の柔らかい鮭
• ゴマ

最適な骨の健康のためにカルシウムを十分に摂取するだけでは不十分なことが多く、体内からのカルシウムの喪失を防ぐことも必要です。

• ナトリウム（塩分）の過剰摂取を避ける。
• 喫煙を避ける。
• カルシウムの食事摂取量の大部分を植物由来の食品から摂取する。

ビタミンD

なぜそれが重要なのですか。 ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の成長を調節し、免疫機能に関与する脂溶性のビタミンです。 カルシウムと連動して骨を丈夫にし、喘息やうつ病を改善することが研究で明らかになっています。 ビタミンDはまた、免疫系を強化し、気分や全体的な幸福感を高める可能性があります。

太陽の紫外線を浴びた肌は、ビタミンを製造します。 「しかし、我々は屋内社会であり、我々の祖先とは異なり、我々は屋外に出るときに衣類や日焼け止めを着用する」とヤング博士は言う。

多くのアメリカ人はビタミンDが欠乏しており、20代の血中濃度を持っています。 ほとんどの医師は、血中濃度を少なくとも30ng/mLにするために、ビタミンDのサプリメントを勧めています。 「過去の研究では、ビタミンDレベルが50ng/mLに近づくと、より良い効果が得られると示唆されています。 しかし、「機能性医学センターでは、ビタミンDの補給により、患者の痛み、気分、生活の質に著しい改善が見られます」とヤング博士は言います。

How too much can hurt: ビタミンDの血中濃度が100ng/mLを超えると、危険な状態になることがある。 ビタミンDが過剰になると、カルシウムが余計に吸収される。 これは、筋肉痛、気分障害、腹痛、腎臓結石を引き起こす可能性があります。 また、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。

ほとんどの研究では、ビタミンD3は、ビタミンDの主な循環型であるカルシフェジオールの血中濃度を上げる際にビタミンD2よりも効果的であることを示しています。 “我々は、25-ヒドロキシビタミンDのあなたのレベルを決定するための簡単な血液検査から始まり、ビタミンD3サプリメントを処方することをお勧めします “とヤング博士は言う。 ビタミンDの血中濃度が安定するまで、3ヶ月に一度は医師の診察を受ける必要があります。 通常、6〜12ヶ月かかります。 その後、毎年または隔年の検診は良いです。

ビタミンA

なぜそれが重要なのか。 ビタミンAは、視覚の健康に重要です。 また、健康な皮膚や髪、免疫力の向上にも貢献します。 欠乏の兆候としては、夜盲症、目の周りの乾燥したうろこ状の皮膚、粗い髪、呼吸器感染症などがあります。

摂り過ぎるとどうなるのか。 ビタミンAのような脂溶性ビタミンは、過剰に摂取すると体が脂肪に蓄えられ、排泄されないため、毒性につながる可能性があります。 ビタミンA中毒の2つの兆候は、頭痛と皮膚の発疹です。

ビタミンAは非常に多くの異なるサプリメントに含まれているため、問題を複雑にしています。 「様々なサプリメントを摂取している患者は、必要以上にビタミンAを摂取しているのです」とヤング博士は言います。 「私たちは、混合カロテンを1日あたり15,000国際単位（IU）以上摂取しないことを推奨しています。

どうしたらいいのでしょう。 カロテノイドを含む野菜や果物からビタミンAを摂取するのがよいでしょう。 ニンジン、サツマイモ、カボチャ、パパイヤといったオレンジ色の野菜や果物に加え、赤、黄オレンジ色の野菜や果物、葉物野菜、卵、エビ、サケに含まれるリコピン、アスタキサンチン、ゼアキサンチン、ルテインが必要です。 また、スイカ、グアバ、ピンクグレープフルーツ、トマトも忘れてはいけません。

結論

食べ物からできるだけ多くのビタミンと栄養素を摂取することが重要です。 「しかし、農法の広範な変更は、私たちの果物や野菜の低い栄養分をmeana、”博士ヤング注意。”多くの人々はまだ彼らの栄養レベルを評価し、高品質の毎日のマルチビタミンを取っていることから利益を得る。”

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