Hier is een leuke manier om wat controverse te veroorzaken: Loop een sportschool binnen, en vraag vijf mensen om een squat te doen.
Wedden dat je vijf variaties van de beweging gaat zien. Van waar je je voeten plaatst tot waar je je gewicht houdt tot wat voor soort belasting je squat, er zijn veel bewegende delen aan deze schijnbaar eenvoudige oefening. Ondanks alle variabelen is het echter niet moeilijk om erachter te komen hoe je moet squatten – het hangt allemaal af van hoe je lichaam beweegt en wat je doelen zijn.
Nog steeds verdwaald? Gelukkig hebben we met twee experts gesproken om ons te helpen de meest problematische, verwarrende aspecten van de squat te doorbreken – of squatoblems, als je wilt.
We riepen twee experts op, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS en Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS om de drie grootste squatoblems te doorbreken waar de meeste lifters mee te maken krijgen – teenpositie, standbreedte, en lastpositie. De trainers hebben met allerlei atleten gewerkt – van Olympiërs en professionals tot jongeren en gewone mensen die gewoon sterk willen worden, dus ze zijn goed uitgerust om je te laten squatten, vanaf de tenen.
SQUATOBLEM 1: TOE POSITIONING
Eén van de grootste vragen is of de tenen nu wel of niet naar buiten, naar binnen of naar voren moeten wijzen tijdens de squat. We hebben officieel een antwoord om het voor eens en altijd te regelen: Het hangt ervan af.
“Teenpositionering hangt af van de anatomie van een persoon, hun trainingsdoelen, en uiteindelijk, comfort,” vertelde Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS aan Menshealth.com.
DiFrancesco was zes seizoenen lang hoofd Strength and Conditioning Coach van de Los Angeles Lakers en richtte daarna TD Athletes Edge op in Salem, Massachusetts. Daar werkt hij met een breed scala van atleten, niet alleen NBA sterren. Geen twee lichamen of doelen zijn ooit helemaal hetzelfde – wat betekent dat geen twee squats helemaal hetzelfde zijn.
Eerst bekijkt DiFrancesco de anatomie en de houding. Squats zitten allemaal in de heupen. Als de tenen naar buiten wijzen, zijn de heupen extern geroteerd; wijzen ze parallel, dan zijn de heupen in een meer neutrale positie. Bij sommige mensen zijn de heupen van nature meer geneigd om extern te draaien, terwijl dat bij anderen niet het geval is.
Ten tweede houdt hij rekening met de trainingsdoelen en achtergrond van elke klant. “Staan met de voeten parallel is een meer atletische positie. Het is moeilijk om kracht te genereren als de tenen uit elkaar staan,” zei DiFrancesco. Met dat gezegd hebbende, kunnen de tenen echter naar buiten gericht een diepere squat mogelijk maken, wat komt met zijn eigen set voordelen.
Finals, comfort. “Als iemand van nature met zijn tenen naar buiten loopt, zal hij waarschijnlijk beter squatten met zijn tenen naar buiten,” zei DiFrancesco. Als iemand probeert parallel te hurken en zijn voeten zakken in, kunnen ze beter hun tenen iets naar buiten draaien. Aan de andere kant, als je je meer op je gemak voelt met je tenen parallel, en het met een goede vorm kunt doen, kies dan voor je tenen parallel.
SQUATCLUSIE: LUISTER NAAR JE LICHAAM
Je teenpositie hangt allemaal af van je lichaam. Zoek de positie die voor u het beste werkt en die het beste aansluit bij uw trainingsdoelen, niet die van iemand anders.
SQUATOBLEM 2: HOE WIJD WIL JE GAAN?
Als uw tenen eenmaal op hun plaats staan, waar moet u uw voeten dan eigenlijk neerzetten? Op schouderbreedte? Breder, of smaller? Er zijn drie basisbreedtes in de squat – medium/neutraal, breed, en smal. En ja, er is eigenlijk een tijd en plaats voor elk.
Eerst, de medium/neutrale squat. Deze breedte is ongeveer heupbreedte uit elkaar. Net als de parallelle teenpositie, is de squat op heupbreedte meer geschikt voor het verhogen van atletische prestaties, simpelweg omdat het een meer atletische positie is volgens DiFrancesco. “Je kunt misschien meer gewicht heffen door je houding te verbreden, maar als je doel atletische prestaties is en niet strikt hypertrofie, offer je die doelen op door breder te gaan,” zei hij.
De wijdere squat, ook wel sumo squat genoemd, is wanneer de voeten veel wijder dan heupbreedte uit elkaar komen te staan. In deze positie zijn de tenen bijna altijd lichtjes naar buiten gericht. “Het is veel gemakkelijker om diepte te krijgen en je borst rechtop te houden met de sumo-variant,” zei DiFrancesco. “Als het moeilijk is voor een persoon om laag te komen en hun borst rechtop te houden wanneer ze een heupbrede squat proberen, kan dit dingen gemakkelijker maken.”
De brede squathouding moedigt ook meer glute-activatie aan, en mensen kunnen meestal zwaarder gewicht verdragen met een bredere houding.
Ten slotte is er de smalle squat, die is wanneer de voeten smaller zijn dan heupbreedte. Deze positie is lang niet zo populair als de andere twee, en om een vrij duidelijke reden – het is een uiterst uitdagende oefening om goed te doen.
“Smalle squats zijn veel moeilijker te controleren,” zei DiFrancesco, “Deze squat benadrukt echt heup-, enkel-, en bovenrugmobiliteitsproblemen. Veel mensen hebben meestal een of ander probleem met een van die dingen. Maar als ze dat niet hebben, dan kunnen ze deze oefeningen waarschijnlijk wel goed doen. Ik programmeer deze meestal niet in mijn trainingen.”
SQUATCLUSIE: KIES DE STAND DIE COMFORTABEL IS… EN ALGEMEEN MET JE DOELSTELLINGEN
Ten slotte is het, net als bij de teenpositie, belangrijk om naar je lichaam te luisteren bij het bepalen van de breedte van je squat-stand. Als je je echter op je gemak voelt bij meerdere posities, denk dan na over je doelen – als het strikt opbouwen van kracht en spiermassa het doel is, zal een bredere squat je helpen. Als het om atletische prestaties gaat, is heupbreedte je beste gok, en als je op zoek bent naar een nieuwe manier om vooruitgang te boeken in je squats na het beheersen van de andere twee posities, probeer dan de smalle stand eens.
SQUATOBLEM 3: LOAD POSITIONING
Als je in de sportschool rondkijkt naar alle jongens die squats doen, is de kans groot dat ze allemaal hun gewichten op een andere plek houden, en allemaal met een ander type gewicht – we hebben het over barbells, dumbbells, kettlebells in allerlei interessante posities op het lichaam. Hier houden we het bij de meest voorkomende houdingen – goblet, schouder, rugrek, en voorrek.
Goblet
Eerst de goblet hold, waarbij iemand zijn gewicht voor zijn borst houdt. Dit wordt meestal gedaan met een halter of een kettlebell, en is een geweldige startpositie voor het leren van squat-mechanica. “Als ik iemand leer squatten, begin ik bijna altijd met een goblet hold met ongeveer 10-15 pond gewicht,” zegt Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. “Met een bodyweight squat, leun je veel naar voren. Maar als je dat extra gewicht voor je borst hebt, kun je je gewicht beter over je voeten balanceren in plaats van naar voren te leunen en je bovenlichaam over je voeten te brengen.”
Willsey, eigenaar van Healthy Baller Physical Therapy in Rockville, Maryland, heeft duizenden atleten gecoacht op de juiste squatvorm – iedereen van Olympiërs tot professionals tot beginnende lifters. Hij zweert bij de kracht van de goblet squat.
“De enige keer dat ik iemand zou adviseren om uit de goblet te komen, is omdat ze meer gewicht moeten toevoegen dan hun armen kunnen houden,” zei hij.
Om meer gewicht toe te voegen dan een goblet squat, moet je een barbell belasten. Maar waar je die barbell vasthoudt, hangt volledig af van welk deel van je lichaam je probeert te werken.
Schouder
Zoals de halterposities, de shoulder hold, waarbij twee dumbbells of twee kettlebells boven op een van beide schouders worden gehouden, meestal gewoon meer gewicht om te squatten dan de goblet hold, en vereist een beetje meer controle om te voorkomen dat je te ver naar voren leunt. “Wanneer de halters boven schouderhoogte komen, is er meer werk dat gaat in het controleren van de lumbale wervelkolom,” zei DiFrancesco, “Sommige mensen met lage rug of lumbale wervelkolom problemen zouden dit waarschijnlijk niet leuk vinden. Maar als het goed wordt verdragen, kan het een geweldige manier zijn om door te groeien naar de barbell front rack positie.”
Back Rack
De eerste van de halterposities, de back rack, is wanneer de halter op de bovenrug wordt ondersteund. Dit is waarschijnlijk wat je de meeste jongens in de sportschool ziet doen, en het is vrij eenvoudig om erachter te komen waarom – mensen kunnen veel gewicht op de bar verdragen omdat het meer van de rug, bilspieren, heupen en hamstrings werkt. Grote beenspieren squatten grote dingen.
Back rack kan ofwel worden uitgevoerd vanuit een hoge-bar of lage-bar positie. High-bar, met de belasting boven op de schouders en de achterkant van de nek, hebben de voorkeur van atleten. Low-bar laat de positie een paar centimeter zakken naar de posterior delts, waardoor powerlifters meer gewicht kunnen hanteren dan in de standaard high-bar positie.
Front Rack
De front rack, aan de andere kant, werkt aan de voorkant van het lichaam – denk aan core en quads. Hierbij ondersteunen de schouders en de borst de stang. “Ik denk niet dat ik echt kan zeggen dat de ene beter is dan de andere,” zei Willsey, “Het hangt echt af van waar je je die dag op wilt concentreren. Back rack zal meer van de achterkant van het lichaam werken, en front rack zal meer van de voorkant raken. Beide zijn belangrijk.”
SQUATCLUSIE: PROGRESS SMART
Als u relatief nieuw bent met squatten, kan het gebruik van lichte weerstand in de goblet hold helpen uw lichaam te trainen om uw kern en rug strak te houden tijdens de beweging. Blijf gewicht toevoegen aan je goblet squat, en wanneer het gewicht te veel wordt voor je armen, ben je waarschijnlijk klaar om de back- en front rack squat-variaties uit te proberen. Maar zoals altijd, luister naar hoe je lichaam reageert op verschillende posities, en zorg ervoor dat je vorm perfect is voordat je gewicht toevoegt. Dan kun je beginnen na te denken over dingen zoals je squatdiepte en hoe je veilig een rep kunt mislukken zonder verpletterd te worden.
De squat is een van de eerste bewegingen in de gewichtskamer die je zou moeten inzetten om te beheersen. “De meeste mensen zouden moeten squatten als ze trainen,” zei Willsey. Maar volg niet blindelings wat de man naast je doet – concentreer je op het uitzoeken van de beweging, beginnend van beneden naar boven. Denk dan na over wat je probeert te bereiken, en beslis welke methode voor jou het beste werkt. Zorg er ten slotte voor dat je je volledig vertrouwd voelt met de ene tilhouding voordat je naar de volgende gaat – te snel vorderen kan gemakkelijk tot blessures leiden. Doe het echter slim, en de winst zal volgen.