Share

Suplementy witaminowe i mineralne to dobra rzecz. Ale zbyt wiele dobrej rzeczy może zanegować wszelkie korzyści zdrowotne – a nawet stanowić zagrożenie dla zdrowia.

W przypadku wapnia, witaminy A i witaminy D, „więcej niekoniecznie znaczy lepiej”, ostrzega specjalista medycyny funkcjonalnej Melissa Young, MD.

Wapń

Dlaczego to ma znaczenie: Wapń odgrywa krytyczną rolę w budowaniu i utrzymaniu zdrowych kości. Korzyści mogą również obejmować utratę wagi i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Przez dziesięciolecia eksperci zalecali suplementy wapnia, aby zapobiec osteoporozie, która jest odpowiedzialna za złamania, które powodują, że wielu starszych mężczyzn i kobiet traci swoją niezależność – a czasami życie.

Jak zbyt wiele może zaszkodzić: „Coraz więcej badań wykazuje zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu wśród mężczyzn i kobiet przyjmujących wapń w dawce 1000 do 1200 miligramów (mg) dziennie, co było wcześniej zalecane” – mówi dr Young.

Badacze uważają, że bez odpowiedniej witaminy D, która pomaga ją wchłonąć, dodatkowy wapń osiada w tętnicach zamiast w kościach. Tam pomaga tworzyć blaszki miażdżycowe, które zagrażają sercu i mózgowi. Nadmiar wapnia może również powodować bóle mięśni, zaburzenia nastroju, bóle brzucha i kamienie nerkowe.

Co z tym zrobić: „Zalecamy uzyskanie większości swoich potrzeb wapnia z żywności”, mówi dr Young. „Ciało wchłania i wykorzystuje wapń lepiej z żywności niż z suplementów”.

Jeśli nie jesteś wrażliwy na nabiał, dobrym źródłem wapnia dietetycznego jest karmiony trawą, organiczny jogurt grecki. Daje on 450 mg wapnia na porcję, a także witaminę D i białko. Dwie porcje zaspokajają Twoje zapotrzebowanie na wapń na cały dzień. Dodatkowe wysoce przyswajalne źródła wapnia obejmują:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż.
• Rośliny strączkowe i fasola.
• Sardynki.
• Żywność wzbogacona, taka jak mleko sojowe i migdałowe, sok pomarańczowy.
• Łosoś z miękkimi kośćmi.
• Nasiona sezamu.

Często nie wystarczy uzyskać odpowiednie spożycie wapnia dla optymalnego zdrowia kości, ale również zapobiegać utracie wapnia z organizmu. Nie zapominaj o następujących czynnościach:

• Unikaj nadmiernego spożycia sodu (soli).
• Unikaj palenia tytoniu .
• Uzyskaj znaczną część spożywanego wapnia z pokarmów pochodzenia roślinnego.

Witamina D

Dlaczego ma znaczenie: Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która promuje wchłanianie wapnia, reguluje wzrost kości i odgrywa rolę w funkcjach odpornościowych. Działa ona w tandemie z wapniem, aby wzmocnić kości, a badania wykazują, że poprawia ona stan astmy i depresji. Witamina D wzmacnia również układ odpornościowy i może poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.

Twoja skóra produkuje witaminę po ekspozycji na promienie ultrafioletowe słońca. „Jednak jesteśmy społeczeństwem zamkniętym i, w przeciwieństwie do naszych przodków, nosimy ubrania i filtry przeciwsłoneczne, gdy wychodzimy na zewnątrz” – mówi dr Young.

Wielu Amerykanów ma niedobór witaminy D, a jej poziom we krwi mieści się w granicach 20s. Większość lekarzy zaleca suplementy witaminy D, aby doprowadzić poziom we krwi do co najmniej 30 ng/mL. „Wcześniejsze badania sugerowały lepsze korzyści, gdy poziom witaminy D jest bliżej 50 ng/mL.

Najnowsze badania kwestionują korzyści z suplementów witaminy D dla zapobiegania i przeżycia z chorób. Jednak „w Centrum Medycyny Funkcjonalnej widzimy znaczącą poprawę w bólu pacjentów, nastroju i jakości życia dzięki suplementacji witaminą D”, mówi dr Young.

Jak zbyt wiele może zaszkodzić: Poziom witaminy D we krwi przekraczający 100 ng/mL może być niebezpieczny. Dodatkowa witamina D wyzwala dodatkowe wchłanianie wapnia. Może to powodować bóle mięśni, zaburzenia nastroju, bóle brzucha i kamienie nerkowe. Może również zwiększyć ryzyko ataku serca i udaru.

Większość badań pokazuje, że witamina D3 jest bardziej skuteczna niż witamina D2 w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu we krwi, głównej krążącej formy witaminy D. „Zalecam suplementację witaminy D3 pacjentom, kiedy tylko jest to możliwe”, mówi dr Young.

Co z tym zrobić: „Zalecamy rozpoczęcie od prostego badania krwi w celu określenia poziomu 25-hydroksywitaminy D, a następnie przepisanie suplementów witaminy D3” – mówi dr Young. Powinieneś spotykać się z lekarzem co trzy miesiące, aż osiągniesz stały poziom witaminy D we krwi. Zwykle trwa to od sześciu do 12 miesięcy. Po tym czasie badania kontrolne co rok lub co drugi rok są w porządku.

Witamina A

Dlaczego ma znaczenie: Witamina A jest ważna dla zdrowia wzroku. Przyczynia się również do zdrowej skóry i włosów oraz zwiększa odporność organizmu. Objawy niedoboru obejmują ślepotę nocną, suchą, łuszczącą się skórę wokół oczu, szorstkie włosy i infekcje dróg oddechowych.

Jak zbyt duża ilość może zaszkodzić: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, mogą prowadzić do toksyczności, ponieważ organizm przechowuje każdy nadmiar w tłuszczu i nie wydala go. Dwie oznaki toksyczności witaminy A to ból głowy i wysypka na skórze.

Obecność witaminy A w tak wielu różnych suplementach potęguje ten problem. „Pacjenci, którzy przyjmują różne suplementy, otrzymują znacznie więcej witaminy A niż powinni” – mówi dr Young. „Zalecamy nie więcej niż 15,000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie mieszanych karotenów.

Co z tym zrobić: Lepiej jest uzyskać witaminę A z owoców i warzyw zawierających karotenoidy. Oprócz pomarańczowych warzyw i owoców – marchewki, słodkich ziemniaków, kabaczka i papai, potrzebujesz likopenu, astaksantyny, zeaksantyny i luteiny, które można znaleźć w czerwonych i żółto-pomarańczowych owocach i warzywach, a także w zieleninie, jajkach, krewetkach i łososiu. I nie zapomnij o arbuzie, guawie, różowym grejpfrucie i pomidorach.

Dolna linia

Ważne jest, aby uzyskać jak najwięcej witamin i składników odżywczych asyou można z żywności. „Jednak powszechne zmiany w praktykach rolniczych oznaczają niższą zawartość składników odżywczych w naszych owocach i warzywach”, ostrzega dr Young. „Wiele osób nadal odnosi korzyści z oceny poziomu składników odżywczych i przyjmowania codziennie wysokiej jakości multiwitaminy.”

Share

suplementy wapnia witamina a witamina D witaminy i suplementy