To częsty problem: Uderzasz w swoje piersi w każdy możliwy sposób, ale, jak gra w tenisa z zasłoną, nie ma żadnej odpowiedzi. Prawdopodobnie już próbowałeś robić więcej zestawów, cięższe ławki, więcej powtórzeń, nowe ćwiczenia, jeszcze więcej zestawów, więcej pompek i zwykłe stare próbowanie mocniej, wszystko z niewielkim sukcesem.

Więc zamiast sugerować, że brakuje ci jakiejś magicznej kombinacji ruchów i smaru w łokciach, zamierzamy wstrząsnąć twoim treningiem przez następne sześć tygodni poprzez nadanie mu priorytetów – dając mu więcej pracy i uwagi niż innym częściom ciała. Będziesz trenował klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, podczas gdy pozostałe partie ciała tylko raz, i będziesz stosował dwa zupełnie różne treningi klatki piersiowej na pełnym gazie, zaprojektowane tak, by zwiększyć nie tylko siłę, ale i rozmiar. To nie jest harmonogram dla początkujących; zamiast tego, jest skierowany do kulturystów co najmniej średniego poziomu, którzy mogą śledzić rodzaj programu priorytetowego przedstawionego tutaj.

Redoubling Your Efforts

Attacking lagging grupy mięśni z więcej-jest-lepsze podejście będzie działać tak długo, jak wziąć pod uwagę pewne inne czynniki. „Jak ustawić program jest krytyczny, tak aby nie nadużywać konkretnej grupy mięśni”, mówi były powerlifter David Sandler, MS, CSCS, dyrektor firmy konsultingowej fitness StrengthPro. „Możesz łatwo przetrenować mięśnie wypychające (przede wszystkim klatkę piersiową, ramiona i triceps), jeśli pracujesz nad nimi w kolejnych dniach.”

Ernesto Osorio, CSCS, kulturysta amator i osobisty trener w One 2 One Training Center w Houston, mówi: „Jeśli zamierzasz trenować klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, będziesz potrzebował 2-3 dni odpoczynku między treningami, aby umożliwić wystarczający czas regeneracji, co pozwoli mięśniom rosnąć większym i silniejszym.” Częstsze trenowanie klatki piersiowej, zwłaszcza z zalecaną tutaj intensywnością i objętością, może przynieść odwrotny skutek i doprowadzić do przetrenowania – co oznacza, że włożymy dużo dodatkowego wysiłku i nic z tego nie wyjdzie. Aby uniknąć tej pułapki, nasz przykładowy podział treningowy obejmuje dzień odpoczynku przed każdym dniem treningu klatki piersiowej, aby zapewnić, że jesteś w pełni zregenerowany, a także 2-3 dni odpoczynku między kolejnymi treningami klatki piersiowej.

Osorio, który mówi, że podążał za podobnym podziałem, aby podnieść swoją własną klatkę piersiową, sugeruje stosowanie tego podejścia przez nie więcej niż sześć tygodni – wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać zyski, zanim twoje ciało albo zsunie się w stan przetrenowania, albo przyzwyczai się do rutyny. „To powinno być krótkoterminowe lekarstwo na podniesienie klatki piersiowej, ale będziesz chciał złagodzić próby jednoczesnego maksymalizowania zysków z innymi partiami ciała – to czas na budowanie klatki piersiowej”, wyjaśnia. „Następnie wróć do swojego regularnego stylu treningu; możesz wrócić do tej skoncentrowanej na klatce piersiowej rutyny w dół drogi, jeśli się zdecydujesz.”

Sandler potwierdza: „Istnieje wiele badań, które sugerują, że wprowadzenie zmian do rutyny stwarza możliwość poprawy, ale nie trwa to w nieskończoność. W rzeczywistości większość trenerów siłowych i naukowców zgadza się, że 4-6 tygodni to maksymalny czas trwania jednego cyklu. Rozwój neurologiczny i optymalna rekrutacja mięśni następuje w ciągu 2-4 tygodni od dodania nowych bodźców. Po sześciu tygodniach intensywnego programu, takiego jak ten, potrzebujesz okresu, w którym ponownie zmienisz bodziec na co najmniej cztery tygodnie. Pozwala to całemu organizmowi – jego układowi mięśniowemu i nerwowemu – odzyskać siły po sześciotygodniowym szoku. Zasadą kciuka jest odczekanie co najmniej czterech tygodni przed ponowną próbą programu takiego jak ten.”

Avoiding Overload

Jedną z nieodłącznych wad podwojenia treningu klatki piersiowej jest wynikająca z tego ilość pracy nałożona na przednie delty i tricepsy. Oba te elementy pomagają we wszystkich ruchach wyciskania na klatkę piersiową, więc zwiększając objętość treningu klatki piersiowej, zwiększamy obciążenie delt przednich i tricepsów. Jeśli trenowałbyś delty przednie i tricepsy w inne dni niż pecs, wydarzyłyby się dwie rzeczy.

1) Te części ciała nie byłyby w pełni zregenerowane po wysiłku klatki piersiowej, gdy przyszedł czas na ich specyficzny trening, i 2) po treningu w ich własnym specyficznym treningu, nie zregenerowałyby się na czas do następnego treningu pec. A to oznacza, że nie byłbyś w stanie pozyskać 100% mocy do pracy nad klatką piersiową. To dlatego program Peak Pecs nakazuje ci pracować nad deltami i tricepsami w dni treningowe klatki piersiowej, delty w pierwszym treningu klatki piersiowej w tygodniu, a tri w drugim.

„Zalecałbym nie tylko pracę nad deltami i tricepsami tego samego dnia co klatka piersiowa, ale także zmniejszenie objętości tych partii ciała, abyś mógł zmaksymalizować pracę klatki piersiowej” – dodaje Osorio. „Pomiń pracę przedniego pasa, ponieważ ten obszar jest już znacznie przeciążony ciężkimi prasami, ale zachowaj ruchy środkowego i tylnego pasa, aby zapewnić, że utrzymujesz zrównoważoną sylwetkę. Wyeliminowałbym również złożone ćwiczenia na triceps, takie jak ławki z bliskim chwytem i dipy, wybierając zamiast tego wyciskanie, wyprosty tricepsa w leżeniu i odbicia. Twoje tricepsy dostają pracę, zanim nawet wykonasz jedno ćwiczenie poświęcone im, więc ogranicz objętość do sześciu zestawów najwyżej dla tej małej grupy mięśniowej.”

Sandler zauważa: „Ramiona i tricepsy są krytyczne dla treningu klatki piersiowej – muszą być świeże. Delty często zawodzą jako pierwsze w treningu, a potrzebujesz ich bardzo w dniu treningu klatki piersiowej.”

Z powodu dodatkowych wymagań fizjologicznych programu treningu priorytetowego, takiego jak ten, Sandler zaleca zwrócenie szczególnej uwagi na dietę i przyjmowanie dużej ilości kalorii i białka. Na każdy funt, który ważysz, upewnij się, że otrzymujesz 18-20 kalorii, 1 gram białka i 2 gramy węglowodanów dziennie. Dodane składniki odżywcze ułatwią wzrost poprzez dostarczanie niezbędnych aminokwasów i optymalne uzupełnianie glikogenu mięśniowego, aby napędzać ciężki trening. Zaleca on również uzupełnianie kreatyną, białkiem serwatkowym i glutaminą, jak również picie dużej ilości wody.

Raczej niż uderzanie w klatkę piersiową tą samą rutyną w oba dni, każdy trening koncentruje się na innym obszarze nacisku.

Workout 1 Overview

Pierwszy trening rozpoczyna się od wyciskania na ławce, które Osorio nazywa mięsem i ziemniakami ćwiczeń klatki piersiowej, ponieważ uderza w większość włókien mięśniowych. Wykonaj je jako pierwsze w treningu, gdy jesteś świeży, aby skupić się na sile i masie. Złożone ruchy, takie jak ten, wykonywane z większymi ciężarami, które nie są możliwe do wykonania w ruchach izolacyjnych, zmuszają mięśnie do wzrostu siły i wielkości.

Poza płaską ławką, rutyna wzywa do skośnych i opadających ruchów. „Uderzamy we wszystkie główne kąty, aby zbudować grubość i moc zarówno w klatce piersiowej, jak i w ramionach” – mówi Osorio.

Dodatkowo, wybierając ruchy siłowe, będziesz ćwiczyć ciężej z mniejszą liczbą powtórzeń. W miarę postępu treningu będziesz wykonywał nieco wyższe powtórzenia, aby zwiększyć objętość i dodać różnorodność, aby jeszcze bardziej stymulować klatkę piersiową do wzrostu.

Zakończysz lżejszymi ruchami izolacyjnymi, które koncentrują się wyłącznie na mięśniach klatki piersiowej, eliminując zaangażowanie tricepsów i pozwalając na pracę pecsów do porażki. „Duża waga zdecydowanie stymuluje większy przyrost siły (co oczywiście poprawi ogólny rozmiar mięśni), ale prawdziwy trening hipertroficzny uzyskuje się poprzez zwiększenie całkowitej objętości. Wykonywanie kilku ciężkich zestawów na początku z dodaną objętością na końcu prawdopodobnie działa najlepiej”, radzi Sandler.

Choć trudno jest osiągnąć 100% intensywności w danym treningu, Osorio zaleca wybiórcze stosowanie zaawansowanych technik treningowych, aby popchnąć mięsień poza punkt awarii. „Preferuję wymuszone powtórzenia i drop sety dla klatki piersiowej, ale te pierwsze wymagają zdolnego partnera treningowego. Lubię również używać ich na tych pierwszych ciężkich zestawach, gdy moje mięśnie są świeże i chcę umieścić jak największy ciężar w docelowym zakresie powtórzeń. Podczas gdy wymuszone powtórzenia są przydatne do zwiększania siły i rozmiaru, zestawy upuszczania działają dobrze z ruchami pojedynczego stawu, aby pompować jak najwięcej krwi do tego obszaru.”

Sandler ostrzega, że podczas gdy dodanie tych technik powoduje, że mięśnie pracują ciężej, w połączeniu z większą objętością, jak w tym treningu, jesteś bardziej prawdopodobne, że popchniesz opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), więc wyczucie czasu jest kluczowe. „Jeśli mięsień jest nadal obolały, może nie być odzyskany”, mówi. „Ważne jest, aby pamiętać, że szukamy nie tylko mięśni do odzyskania, ale do adaptacji poprzez uzyskanie silniejszego i większego. Wniosek: Są to przydatne techniki do budowania rozmiaru i siły, ale wymagają więcej czasu na regenerację niż trening bez nich.”

UWAGA: Wykonaj Chest Workout 1 (poniżej), a następnie wykonaj swoją normalną rutynę na ramiona.

Trening 2 Oveview

Drugi trening klatki piersiowej nie jest po prostu powtórzeniem pierwszego. Po pierwsze, zaczyna się od ciężkich skłonów, więc twoja klatka piersiowa pracuje pod innym kątem na początku treningu, kiedy jesteś najsilniejszy, aby skoncentrować się na podnoszeniu górnej części klatki piersiowej. „Jestem wielkim fanem kątów, a wykorzystanie ich w treningu klatki piersiowej oznacza, że optymalizujesz rozwój całego obszaru pec”, mówi Sandler.

Po pierwszym ćwiczeniu wyciskania, trening kładzie nacisk na ruchy jednostawowe (w porównaniu do pierwszego treningu z ciężką prasą), które stymulują włókna mięśniowe na różne sposoby i prowadzą do ogólnego rozwoju pec. Ćwiczenia izolacyjne (takie jak wyciskanie hantli i wyciskanie na linie) również skutecznie eliminują pomoc z tricepsów, sprawiając, że klatka piersiowa wykonuje większość pracy. Osorio opowiada się za mniejszą liczbą pras w drugim treningu z powodu tego, co nazywa czynnikiem utrudniającym regenerację tricepsów. „Mięśnie trójgłowe męczą się szybciej, ponieważ są mniejsze, a trening z wyciskaniem o dużej objętości wykonany na początku tygodnia w treningu 1 naprawdę je obciąża. Aby zmniejszyć szanse na przetrenowanie tri, trening 2 skupia się na ćwiczeniach na klatkę piersiową z jednym stawem, które angażują mniejszą pomoc tricepsów.”

Ćwiczenia z jednym stawem najlepiej wykonywać trenując w nieco wyższych zakresach powtórzeń, co oznacza, że będziesz pracował nad mięśniami piersiowymi zarówno z niższymi powtórzeniami w ciężkich wyciskaniach, jak i z wyższymi powtórzeniami w ćwiczeniach izolacyjnych z użyciem umiarkowanego ciężaru, aby jeszcze bardziej zoptymalizować wzrost mięśni.

Ponownie, wybierz dwa ćwiczenia, w których zastosujesz zaawansowaną technikę treningową. Upewnij się tylko, że nie stosujesz jej do każdego zestawu każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Wykonując wymuszone powtórzenia lub drop sety, wykonuj je na nie więcej niż dwóch ćwiczeniach na trening. Wykonuj je na najcięższych zestawach, aby w pełni wykorzystać efekty budowania mięśni tych zaawansowanych technik treningowych. Jeśli nie masz partnera treningowego, zdecyduj się na drop sety lub rozważ inną zaawansowaną technikę.

Oczywiście, jest coś więcej w dzieleniu klatki piersiowej z większą częstotliwością, które ma na celu optymalizację rozmiaru i siły mięśni, niż po prostu dwukrotne wyciskanie na ławce. Dzięki temu programowi nie będziesz już bawił się z nie reagującym na to draperią, zobaczysz przyrost mięśni wracający prosto do ciebie!

UWAGA: Wykonaj Trening Klatki Piersiowej 2 (poniżej), a następnie wykonaj normalną rutynę na triceps.

Pecs Split

Bo ponieważ klatka piersiowa jest główną grupą mięśniową, nie chcesz uderzać w nią i inne mięśnie pchające (ramiona, triceps) zbyt często, więc pracuj nad tymi partiami ciała w tym samym dniu treningowym i zostaw dużo czasu na regenerację. Nasz przykładowy podział na główne partie ciała pozostawia 72 godziny przerwy między sesjami dla mięśni pchających, zgodnie z podziałem dwa dni na trening, jeden dzień przerwy/dwa dni na trening, dwa dni przerwy.

Workout Notes

• Wybierz dwa ćwiczenia podczas każdego treningu klatki piersiowej, z którymi zastosujesz zaawansowaną technikę treningową.
• Pierwszy zestaw(y) twojego pierwszego ćwiczenia to rozgrzewka z małym ciężarem, nie wykonywana do upadku. Wybierz ciężary dla innych zestawów i ćwiczeń w oparciu o docelowe powtórzenie. Oznacza to, że będziesz cięższy w zestawach z niższymi powtórzeniami i nieco lżejszy w zestawach z wyższymi powtórzeniami. Staraj się osiągnąć niewydolność mięśniową przez docelowe powtórzenia.
• Ponieważ triceps pracuje tak ciężko w wyciskaniu na klatkę piersiową, wyeliminuj ruchy złożone, takie jak ławki z bliskim uchwytem i dipy ze swojej rutyny i skoncentruj się na ruchach pojedynczego stawu dla tri’s.
• Zrób jeden ruch delt mniej niż zwykle, aby zmniejszyć całkowitą objętość na tej części ciała. Wykonuj ćwiczenia z prasą wielostawową w zakresie 6-8 powtórzeń, a ćwiczenia na środkowe i tylne delty w zakresie 10-12 powtórzeń. Przednia głowa dostaje dużo pracy w ruchach wyciskania na klatkę piersiową.