Przez Dr. Eric B. Larson
Dyrektor wykonawczy, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Co jest kluczem do utrzymania ostrości umysłu i zdrowia mózgu w miarę starzenia się? Zagadki online? Suplementy odżywcze? Spacery po centrum handlowym? Turnieje Pickle-ball?

Prawda jest taka, że nie ma jednego „cudownego lekarstwa” na problemy z pamięcią lub inne zmiany w mózgu, które pojawiają się wraz ze starzeniem. Ale są powody do optymizmu. Nauka wskazuje na kombinację czynników społecznych i zdrowych nawyków, które – wzięte razem – mogą pomóc Ci zbudować, zachować i chronić funkcje Twojego mózgu w czasie.

Zapobieganie utracie pamięci

Eksperci zwykli uważać, że rozwój mózgu osiąga szczyt w późnym okresie dojrzewania i od tego momentu wszystko idzie już z górki. Uważali, że jeśli dana osoba straciła komórki mózgowe w wyniku problemów takich jak uraz głowy, udar lub nadużywanie substancji, nic nie można zrobić, aby przywrócić pamięć i funkcje mózgu. Obecnie, dzięki odkryciom w dziedzinie neuronauki, wiemy, że mózg może hodować nowe komórki i tworzyć nowe połączenia nerwowe. Podobnie jak nasze mięśnie i inne części ciała, mózg może się odbudować dzięki wielokrotnemu użyciu i ćwiczeniom.

To wspaniała wiadomość dla ludzi, którzy zamierzają żyć długo. Oznacza to, że możemy zapobiec utracie pamięci, skupiając się na działaniach umysłowych, fizycznych i społecznych, które promują zdrowy rozwój mózgu. Nawet osoby z chorobą Alzheimera i innymi demencjami mogą czerpać korzyści ze zdrowego stylu życia.

Może pomóc myślenie o mózgu jako o zbiorniku, zbierającym opady do wykorzystania w czasie. Proces ten zaczyna się jeszcze przed narodzinami, gdy mózg zaczyna się rozwijać, zbierając „rezerwy”, aby wydać je później. Wymiana trwa przez całe życie, ponieważ Twój mózg reaguje na Twoje doświadczenia i środowisko.

Jak zachować zdrowie mózgu

Oto kilka wskazówek dotyczących napełniania – a nie opróżniania – Twojego rezerwuaru mocy mózgu:

Ćwicz regularnie.

Codzienne ćwiczenia fizyczne okazały się zapobiegać lub odraczać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych demencji. Już 15 do 30 minut dziennie może zrobić różnicę.

Jeśli palisz, rzuć.

Używanie tytoniu może uszkodzić wszystkie narządy, w tym mózg. Ale zaprzestanie palenia teraz zwiększa szanse na zdrowsze funkcjonowanie mózgu w przyszłości, nawet jeśli paliłeś przez wiele lat.

Zadbaj o swoje serce.

Zdrowy mózg wymaga sprawnego układu sercowo-naczyniowego. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę lub migotanie przedsionków, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.

Unikaj diety wysokocukrowej.

Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększyć ryzyko demencji, nawet bez cukrzycy. Należy więc unikać wysoko słodzonych pokarmów, takich jak napoje gazowane i słodycze.

Dbaj o stymulację swojego umysłu.

Gry i łamigłówki są świetne. Ale rozważ również działalność wolontariacką i społeczną, która zapewni ci niezależność i zaangażowanie w kontakty z przyjaciółmi i rodziną. Na przykład, nauczyć się nowych umiejętności komputerowych; uczestniczyć w zarządzie, w klubie książki, lub grupy tanecznej; lub spróbować ogrodnictwa, rzemiosła, lub gotowania.

Unikaj niektórych leków.

Porozmawiaj z lekarzem o swoich leków – zarówno na receptę i bez recepty. Dla zdrowia mózgu, chcesz uniknąć niebezpiecznych interakcji lub bycia nadmiernie leczonym.

Umiarkowanie lub unikanie alkoholu.

Picie ma silniejszy wpływ na nasze ciała, gdy się starzejemy. Eksperci zalecają ograniczenie do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.

Zapobiegaj upadkom.

Upadki mogą powodować urazy głowy, złamania kości lub inne uszkodzenia, które powodują stopniową lub nagłą utratę funkcji. Aby uniknąć upadku, należy ćwiczyć równowagę i ćwiczenia siłowe. Uważaj, że picie alkoholu i narkotyki mogą wpływać na równowagę. I bądź ostrożny: uważaj na nierówne powierzchnie do chodzenia i sznurki, które mogą Cię potknąć. Noś buty lub pantofle z dobrą podeszwą. Unikaj chodzenia boso lub w pończochach. Jeśli jeździsz na rowerze lub na nartach, noś kask.

Minimalizuj stres.

Hormony wydzielane podczas stresu mają silniejszy wpływ na starsze mózgi, podważając twoją zdolność do odzyskania równowagi emocjonalnej. Dlatego wprowadzaj zmiany powoli i ucz się sposobów radzenia sobie z niepokojem lub napięciem.

Dobrze śpij.

Nieodpowiednia ilość snu jest związana z wolniejszym myśleniem i ryzykiem demencji. Najlepiej jest spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Należy jednak uważać na leki nasenne, które mogą pogarszać problemy poznawcze. Zamiast tego porozmawiaj z lekarzem o „higienie snu”, czyli o nawykach, które pomogą Twojemu organizmowi ustabilizować się przed snem.

Dr Eric B. Larson jest dyrektorem wykonawczym Instytutu Badań Zdrowotnych Kaiser Permanente Washington, gdzie prowadzi badania nad zdrowym starzeniem się, w tym badanie Adult Changes in Thought (ACT).

.