Aqui está uma maneira divertida de causar alguma controvérsia: Entre num ginásio, e peça a cinco pessoas para se agacharem.
Odds são, você vai ver cinco variações da jogada. De onde colocar os pés até onde você segura seu peso até que tipo de carga você está agachado, há muitas partes móveis para este exercício aparentemente básico. Apesar de todas as variáveis, no entanto, não é difícil perceber como você deve estar agachado – tudo depende de como seu corpo se move e quais são seus objetivos.
Still perdido? Felizmente, falamos com dois especialistas para nos ajudar a quebrar os aspectos mais problemáticos e confusos do agachamento – ou agachamentos, se preferir.
Chamamos dois especialistas, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS e Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS para quebrar os três maiores agachamentos que a maioria dos levantadores enfrenta – posicionamento dos pés, largura da postura e posicionamento da carga. Os treinadores têm trabalhado com todos os tipos de atletas – desde atletas olímpicos e profissionais até jovens e pessoas normais que apenas tentam ficar fortes, por isso estão bem equipados para que você se agache, dos dedos dos pés para cima.
SQUATOBLEMA 1: POSIÇÃO DOS TECIDOS
Uma das maiores questões é se os dedos dos pés devem ou não ser apontados, apontados para dentro, ou virados para frente durante o agachamento. Temos oficialmente uma resposta para resolver de uma vez por todas: Depende.
“O posicionamento dos dedos dos pés depende da anatomia da pessoa, dos seus objectivos de treino e, em última análise, do conforto”, disse Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS ao Menshealth.com.
DiFrancesco passou seis temporadas como Head Strength and Conditioning Coach dos Los Angeles Lakers, depois fundou a TD Athletes Edge em Salem, Massachusetts. Lá, ele trabalha com uma grande variedade de atletas, não apenas com estrelas da NBA. Não há dois corpos ou gols iguais – o que significa que não há dois agachamentos iguais.
Primeiro, DiFrancesco verifica a anatomia e a postura. Os agachamentos estão todos nos quadris. Se os dedos dos pés são apontados, os quadris são rodados externamente; apontados paralelamente, os quadris estão em uma posição mais neutra. Os quadris de algumas pessoas estão mais naturalmente inclinados a rodar externamente, enquanto outros não.
Segundo, ele considera os objetivos e o histórico de treinamento de cada cliente. “De pé com os pés paralelos é uma posição mais atlética”. É difícil gerar energia com os dedos dos pés jogados para fora”, disse DiFrancesco. Com isso, porém, os dedos dos pés apontados podem permitir um agachamento mais profundo, que vem com seu próprio conjunto de benefícios.
Finalmente, conforto. “Se uma pessoa anda naturalmente com os dedos dos pés apontados, ela provavelmente vai se agachar melhor com os dedos dos pés para fora”, disse DiFrancesco. Se uma pessoa tentar agachar-se paralelamente e os pés se afundarem, pode ser melhor virar os dedos dos pés ligeiramente para fora”. Por outro lado, se você estiver mais confortável com os dedos dos pés paralelos, e puder fazê-lo com boa forma, então opte pelos dedos dos pés voltados para o paralelo.
SQUATCLUSION: LISTEN TO YOUR BODY
Your toe position all depends on your body. Encontre a posição que funciona melhor para si e alinhe-se melhor com os seus objectivos de treino, não com os de mais ninguém.
SQUATOBLEMA 2: COMO VAI LARGAR?
Apesar de ter os dedos dos pés no lugar, onde deve realmente colocar os pés? Largura de ombro? Mais largo, ou mais estreito? Existem três larguras básicas no agachamento – média/neutra, larga e estreita. E sim, há na verdade uma hora e um lugar para cada um.
Primeiro, o agachamento médio/neutro. Esta largura é aproximadamente a largura da anca à parte. Tal como o posicionamento paralelo dos dedos dos pés, o agachamento com largura de quadril é mais apropriado para aumentar o desempenho atlético, simplesmente porque é uma posição mais atlética, de acordo com DiFrancesco. “Você pode ser capaz de levantar mais peso alargando a sua postura, mas se o seu objetivo é o desempenho atlético e não estritamente hipertrofiado , você está sacrificando esses objetivos ao ir mais longe”, disse ele.
O agachamento mais largo, também chamado de agachamento sumo, é quando os pés vêm muito mais largos do que a largura do quadril. Nesta posição, os dedos dos pés são quase sempre ligeiramente apontados. “É muito mais fácil conseguir profundidade e manter o peito direito com a variação do sumo”, disse DiFrancesco. “Se é difícil para uma pessoa ficar baixa e manter o peito erguido quando tenta uma postura de cócoras, isto pode tornar as coisas mais fáceis.”
A postura de cócoras largas também encoraja mais activação dos colos, e as pessoas podem normalmente tolerar peso mais pesado com uma postura mais larga.
Finalmente, a postura de cócoras estreitas, que é quando os pés são mais estreitos do que a largura dos quadris. Esta posição não é tão popular quanto as outras duas, e por uma razão bastante óbvia – é um exercício extremamente desafiador de se fazer corretamente.
“Os agachamentos estreitos são muito mais difíceis de controlar”, disse DiFrancesco, “Este agachamento realça realmente os problemas de mobilidade do quadril, tornozelo e parte superior das costas”. Muitas pessoas normalmente têm algum tipo de problema com uma dessas coisas. Mas se não o fizerem, então provavelmente podem fazer isto bem. Eu não costumo programá-los nos meus treinos”
SQUATCLUSION: PICK THE STANCE THAT’S COMFORTABLE… AND ALIGNS WITH YOUR GOALS
Ultimately, much like toe positioning, it’s important to listen to your body when figure out your squat stance’s width. Se você está confortável com múltiplas posições, no entanto, pense em seus objetivos – se o alvo é construir rigidamente força e massa muscular, um agachamento mais amplo o ajudará. Se é o desempenho atlético, a largura do quadril é a sua melhor aposta, e se você está procurando uma nova maneira de progredir nos seus agachamentos depois de dominar as outras duas posições, experimente a posição estreita.
SQUATOBLEMA 3: LOAD POSITIONING
Se você olhar ao redor do ginásio em todos os tipos de agachamentos, é provável que todos eles estejam segurando seus pesos em um lugar diferente, e todos com um tipo diferente de peso – estamos falando de halteres, halteres, chaleiras em todos os tipos de posições interessantes no corpo. Para isso, vamos nos ater aos suportes mais comuns – taça, ombro, suporte traseiro e suporte frontal.
Cálice
Primeiro, o suporte da taça, que é quando uma pessoa está a segurar o seu peso à frente do peito. Isto é normalmente feito com um haltere ou uma chaleira, e é uma ótima posição de partida para aprender mecânica de cócoras. “Quando estou a ensinar alguém a agachar-se, quase sempre começo com um suporte de taça com cerca de 10-15 libras de peso”, disse Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. “Com um agachamento de peso corporal, você se inclina muito para frente. Mas se você tem esse peso extra na frente do peito, você é capaz de equilibrar melhor seu peso sobre os pés em vez de se inclinar para frente e trazer seu tronco sobre os pés”
Willsey, dono da Fisioterapia Saudável de Rockville, Maryland, já treinou milhares de atletas em forma adequada de agachamento – todos, desde atletas olímpicos a profissionais até os primeiros levantadores. Ele jura pelo poder da taça de agachamento.
“A única vez que eu aconselharia alguém a progredir para fora da taça é porque eles precisam adicionar mais peso do que seus braços podem suportar”, disse ele.
Para adicionar mais peso além de uma taça de agachamento, você precisa carregar uma barra. Mas onde você segura essa barra depende completamente da área do seu corpo que você está tentando trabalhar.
Ombro
Como as posições da barra, o ombro segura, que envolve ou dois halteres ou duas chaleiras seguradas em cima de cada ombro, na maioria das vezes só permite que se agache mais peso do que a taça, e requer um pouco mais de controlo para não se inclinar demasiado para a frente. “Quando os halteres vêm acima da altura do ombro, há mais trabalho para controlar a coluna lombar”, disse DiFrancesco, “Algumas pessoas com problemas na coluna lombar ou lombar provavelmente não iriam gostar disto. No entanto, se for bem tolerado, pode ser uma ótima maneira de progredir para a posição de barra frontal.”
Back Rack
A primeira das posições da barra, a barra traseira, é quando a barra é apoiada na parte superior das costas. Isto é provavelmente o que você vê a maioria dos caras no ginásio fazendo, e é muito fácil de descobrir o porquê – as pessoas podem tolerar muito peso na barra porque ela funciona mais nas costas, glúteos, quadris e tendões do tendão. Os músculos das pernas grandes agacham coisas grandes.
Back rack pode ser executado a partir de uma posição de barra alta ou baixa barra. A barra alta, com a carga empoleirada no topo dos ombros e na parte de trás do pescoço, é preferida pelos atletas. A barra baixa baixa baixa a posição alguns centímetros para os delts posteriores, permite que os powerlifters lidem com mais peso do que na posição padrão da barra alta.
Front Rack
O rack frontal, por outro lado, trabalha a parte da frente do corpo – think core e quads. Para isso, os ombros e o peito suportam a barra. “Acho que não posso dizer que um é melhor do que o outro”, disse Willsey, “Depende realmente do que você quer focar naquele dia”. O suporte traseiro vai trabalhar mais na parte de trás do corpo, e o suporte frontal vai bater mais na parte da frente. Ambos são importantes”
SQUATCLUSÃO: PROGRESS SMART
Se você é relativamente novo no agachamento, usar a resistência da luz no suporte da taça pode ajudar a treinar seu corpo para manter seu núcleo e costas apertadas durante o movimento. Continue a adicionar peso ao seu agachamento de taças, e quando o peso se torna demasiado para os seus braços, você provavelmente está pronto para experimentar as variações de agachamento das costas e da frente. Como sempre, porém, ouça como o seu corpo responde a diferentes posições, e certifique-se de que a forma é perfeita antes de adicionar peso. Então você pode começar a pensar em coisas como a profundidade do seu agachamento e como você pode falhar com segurança um representante sem ser esmagado.
O agachamento é um dos primeiros movimentos na sala de pesos que você deve estar empenhado em dominar. “A maioria das pessoas deveria estar agachada se elas se exercitam”, disse Willsey. Mas não siga apenas cegamente o que o cara ao seu lado está fazendo – concentre-se em descobrir o movimento, começando de baixo para cima. Depois pense no que você está tentando realizar, e decida qual método funciona melhor para você. Finalmente, certifique-se de ficar completamente confortável com uma posição de elevação antes de progredir para a próxima – progredir muito rapidamente pode facilmente levar a lesões. Faça-o de forma inteligente, no entanto, e os ganhos seguir-se-ão.