Pregătiți-vă mușchii și articulațiile pentru o zi întreagă de funcționare.

Este greu să sari din pat pentru o zi minunată atunci când mușchii tăi sunt înțepeniți și articulațiile îți scârțâie. Dar puteți schimba acest lucru încălzindu-vă și întinzându-vă înainte ca picioarele să atingă podeaua.

„Întinderea înainte de a vă da jos din pat poate ajuta la trezirea corpului și la îmbunătățirea circulației. De asemenea, poate activa sistemul parasimpatic – sistemul „odihnă și digestie” – care ne pune într-o stare mai relaxată chiar când ne dăm jos din pat, ajutând la stabilirea tonului pentru o dimineață și o zi liniștită”, spune Dr. Beth Frates, care conduce programele de wellness pentru Institutul de Cercetare și Recuperare a Accidentului Vascular Cerebral (Stroke Research and Recovery Institute) de la Spitalul de Reabilitare Spaulding afiliat la Harvard.

Teoretic, întinderea înainte de a ne da jos din pat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea căderilor. „Concentrându-vă asupra picioarelor și brațelor, ați putea fi mai atenți și mai atenți atunci când puneți picioarele pe pământ”, spune Dr. Frates.

Cum ar trebui să începeți?

În mod normal, înainte de a vă întinde, ar trebui să vă încălziți mușchii; acest lucru face ca sângele să circule către ei, astfel încât să fie mai flexibili. Dar Dr. Frates spune că mușchii sunt deja pe partea caldă atunci când ați stat în pat toată noaptea. Tot ce este nevoie pentru a vă pregăti pentru întinderi în pat, atunci, este câteva minute de flexie a articulațiilor înainte de a vă întinde. (Sfat: Scoateți pătura și cearșafurile înainte de întindere, pentru a vă oferi puțin mai mult spațiu.)

În timp ce sunteți încă întins, flexați membrele inferioare: puneți genunchii și picioarele în aer; cu genunchii în aer, ridicați și coborâți picioarele; rotiți gleznele și mișcați-le înainte și înapoi.

În continuare, așezați-vă în pat. Priviți încet spre stânga și apoi spre dreapta. Rostogoliți-vă umerii de câteva ori; lucrați-vă coatele ținând ambele brațe în fața dvs. și făcând flexiuni ale bicepsului; îndoiți încheieturile mâinilor în sus și în jos; deschideți și închideți mâinile de câteva ori.

Acum sunteți gata să începeți să vă întindeți. Încercați întinderile pe care vi le-am prezentat în aceste pagini (în orice ordine doriți). Unele necesită un prosop sau o bandă de rezistență, pe care le puteți păstra lângă pat.

„Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde, dacă este posibil”, sfătuiește Dr. Frates. „Și nu săriți, ceea ce poate deteriora mușchii.”

Când terminați întinderea, probabil că vă veți simți mai bine. „Întinderea poate elibera substanțele chimice de „stare de bine” ale organismului, lubrifia articulațiile și vă ajută să vă mențineți amplitudinea de mișcare”, spune Dr. Frates. Și asta face ca rutina de întindere la trezire să fie o rețetă pentru o zi întreagă de funcționare mai bună.

Pentru mai multe exerciții de întindere, inclusiv exerciții suplimentare, consultați Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Întindere pe tot corpul cu bandă de rezistență

Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare întinse. Țineți banda la distanța dintre umeri cu ambele mâini de șolduri. Ridicați banda în sus spre tavan, deasupra capului și în jos spre patul din spatele dumneavoastră.

Tragere cu un singur genunchi

Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Îndoiți genunchiul stâng. Prindeți partea din spate a coapsei stângi și trageți genunchiul spre piept. Îndoiți piciorul drept și apăsați coapsa și gamba acelui picior în jos spre pat pentru a simți o întindere în partea din față a șoldului drept și în partea superioară a coapsei drepte. Reveniți în poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Întinderea cvadricepsului pe o parte

Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele suprapuse și întinse. Sprijiniți-vă brațul drept sub cap. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți călcâiul spre fesa stângă, întinzându-vă înapoi cu mâna stângă pentru a vă prinde piciorul. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei și a șoldului. Întoarceți-vă pe partea stângă și repetați exercițiul.

Întinderea mușchilor coapsei cu bandă de rezistență

Întindeți-vă pe spate cu piciorul stâng întins. Îndoiți genunchiul drept și puneți cureaua în jurul piciorului drept. Țineți cureaua cu ambele mâini. Flectați piciorul drept și ridicați-l spre tavan, îndreptând piciorul cât mai mult posibil. Trageți de curea pentru a simți cum se întinde mușchiul. Repetați pe cealaltă parte.

Postura copilului

Puneți-vă în patru labe, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, degetele mari ale picioarelor atingându-se, iar capul și gâtul în aliniere neutră. Coborâți încet fesele înapoi spre călcâie, în timp ce întindeți mâinile în fața dvs. și vă sprijiniți fruntea pe pat. Simțiți întinderea în jos pe brațe, umeri și spate.

Cobra

Întindeți-vă cu fața în jos cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate. Așezați mâinile chiar sub umeri, cu palmele în jos, și apăsați palmele pe pat pentru a vă ridica încet capul, umerii și pieptul. Simțiți întinderea în partea din față a trunchiului și de-a lungul pieptului.

Fotografii ale exercițiilor de stretching & de Michael Carroll

Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.

.