Presa de banc de barbell este exercițiul clasic de antrenament de forță. Culturistii îl folosesc pentru a construi pectorali mai mari și este a doua ridicare contestată în sportul de powerlifting. Este un exercițiu atât de popular încât, în majoritatea sălilor de sport, ziua de luni este desemnată drept Ziua Națională a Presei la Bancă. Presa la bancă cu haltere este mai mult decât un exercițiu; este o instituție.

Presa la bancă este cunoscută chiar și de mulți dintre cei care nu frecventează sala de sport. De îndată ce cineva descoperă că vă place să faceți exerciții fizice, invariabil, vă va pune întrebarea: „deci, cât de mult poți să ridici la bancă?”

Dar, oricât de grozavă ar fi presa la bancă convențională, aceasta are limitele sale. Pentru început, pentru unii practicanți, pur și simplu nu este un exercițiu pentru piept atât de bun. Dacă aveți brațe scurte și un trunchi în formă de butoi, intervalul de mișcare poate fi prea mic pentru a oferi un antrenament decent pentru pectorali.

În plus, dacă tot ce faceți vreodată este presa la bancă, mușchii dvs. se vor adapta în curând și va înceta să mai fie un exercițiu atât de productiv.

Veste bună este că există o mulțime de variații ale presei la bancă pe care le puteți folosi pentru a vă menține antrenamentele proaspete și productive. Nu ne referim aici la alternative cu gantere, ci la diferite moduri de a face bench press cu o halteră.

Așa că, dacă v-ați plictisit de bench press sau pur și simplu nu găsiți versiunea simplă atât de productivă, încercați în schimb aceste 15 variații.

Nu stăpâniți încă bench press-ul? Consultați acest ghid în profunzime și deveniți un expert în presă de banc de către Enrico Fioranelli C.S.C.C.S!

15 Cele mai bune variații ale presei de banc cu barbă

Dacă doriți să construiți mușchi sau să vă creșteți 1RM-ul pentru presa de banc, aceste variații ale presei de banc vă vor ajuta. Folosiți-le în locul preselor de banc standard sau ca un exercițiu secundar de asistență după antrenamentul principal de presă de banc. Sau, dacă vă antrenați pieptul de două ori pe săptămână, folosiți alternativele pe care le alegeți pentru a alcătui al doilea antrenament.

Paused Bench Press

Acest exercițiu oferă o modalitate simplă, dar eficientă de a adăuga o anumită variație la antrenamentele de presare pe bancă. O pauză la jumătatea reprizei crește timpul sub tensiune, ceea ce este bun pentru hipertrofie. De asemenea, elimină impulsul și reduce efectul reflexului de întindere, iar acest lucru este util pentru construirea forței.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe bancă cu ochii sub bară. Plantează-ți picioarele ferm pe podea. Întărește-ți abdomenul. Întindeți-vă și apucați bara cu o prindere deasupra capului, ușor mai largă decât lățimea umerilor. Trageți umerii în jos și în spate.
2. Scoateți bara și țineți-o deasupra pieptului. Îndoiți brațele și coborâți bara sub control până la stern. Faceți o pauză de 2-5 secunde fără să vă relaxați sau să odihniți bara pe piept.
3. După pauză, împingeți bara în sus cât de puternic puteți și apoi repetați.
4. Puteți aplica această metodă de pauză la multe dintre următoarele variante de bench press.

Guillotine Bench Press

Cunoscută și sub numele de Gironda neck press, guillotine bench press a fost una dintre preferatele lui Vince Gironda, „Iron Guru”. Gironda a fost unul dintre primii antrenori de fitness celebri și a lucrat cu mulți actori și culturiști, inclusiv Clint Eastwood, Cher și Mr. Olympia Larry Scott.

Această variație a presei pe bancă implică coborârea barei (cu grijă!) la gât în loc de piept. Acest lucru mărește intervalul de mișcare și stimulează, de asemenea, activarea pectoralilor superiori. Inutil să mai spun că TREBUIE să coborâți bara încet atunci când faceți acest exercițiu pentru a evita ceea ce ar fi un accident foarte grav.

Presa ghilotină se poate face și folosind o bancă înclinată sau înclinată.

Presa de bancă cu benzi/lanțuri

Presa de bancă cu benzi sau lanțuri crește rezistența pe măsură ce bara se apropie de partea superioară a fiecărei repetări, adică pe măsură ce vă apropiați de blocare. Acest lucru mărește tensiunea pe triceps și vă încurajează să împingeți cu putere bara în sus de pe piept, învățându-vă să folosiți viteza pentru a trece în forță prin punctele de blocaj.

Bandele și lanțurile funcționează cam în același mod, dar benzile sunt invariabil mai ieftine și mai ușoare, așa că puteți cumpăra un set și le puteți păstra în geanta de gimnastică. Cu toate acestea, dacă sala dvs. de gimnastică le are, nimic nu se simte la fel de tare ca și cum ai ridica o bancă împotriva unui set greu de lanțuri!

Puteți folosi benzile sau lanțurile împreună cu multe dintre celelalte variații de bench press din acest articol.

Unbalanced Bench Press

Pentru această variație, tot ce trebuie să faceți este să puneți o greutate ușor mai mare la un capăt al barei – nu mai mult de aproximativ 5-10 lire. Acest lucru va supraîncărca un braț și, de asemenea, vă va forța să vă stabilizați mai puternic nucleul. Asigurați-vă că schimbați părțile set cu set pentru a evita orice dezechilibru de forță.

Acest exercițiu SE simte ciudat prima dată când îl faceți, dar vă veți simți mult mai stabil când veți reveni la presele de banc cu bară obișnuite. Lucrați din greu pentru a menține bara la nivel, în ciuda disparității greutății.

Puteți face acest exercițiu și pe o bancă înclinată sau înclinată, dacă preferați.

Floor Press

Ok, floor press nu este strict o variantă de bench press pentru că nu necesită o bancă, dar este un exercițiu atât de util încât nu l-am putut lăsa în afara acestui articol! După cum sugerează și numele, acest exercițiu se face în timp ce stați întins pe podea.

Aceasta vă reduce raza de mișcare, ceea ce îl face puțin mai prietenos cu umerii decât presele de bancă obișnuite. Este, de asemenea, util pentru a vă suprasolicita tricepsul. Presa de podea este, de asemenea, ideală pentru cei care se antrenează acasă și în garaj și care nu au spațiu sau nu doresc să cumpere o bancă de antrenament.

Spoto Bench Press

Presa de bancă Spoto este numită după campionul de powerlifter și luptător de brațe Eric Spoto. La fel ca exercițiul nr. 1, presa Spoto implică o pauză la mijlocul repetării. Cu toate acestea, pentru acest exercițiu, opriți bara la 3-6″ deasupra pieptului în loc să o atingeți.

Presa Spoto crește timpul sub tensiune pentru hipertrofie și, de asemenea, întrerupe ciclul de contracție excentrică/concentrică, ceea ce înseamnă că trebuie să lucrați mai mult pentru a împinge greutatea înapoi în sus. Acest lucru este util pentru dezvoltarea forței și a puterii.

Reverse Grip Bench Press

Reverse grip bench press este exact așa cum sună – presiuni pe bancă făcute cu mâinile în supinație (palmele în sus) în loc de pronare (palmele în jos). Unii halterofili consideră că această variantă este mai prietenoasă cu umerii decât presele la bancă cu bară obișnuite și crește și activarea tricepsului. Această variație crește, de asemenea, tensiunea pe pectoralii superiori.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe bancă cu ochii sub bară. Plantează-ți picioarele ferm pe podea. Întărește-ți abdomenul. Întindeți-vă și apucați bara cu o prindere sub mână, ușor mai largă decât lățimea umerilor. Trageți umerii în jos și în spate.
2. Scoateți bara, îndoiți brațele și coborâți-o până la stern. Coatele se vor apropia în mod natural de coaste pe măsură ce coborâți.
3. Direcționați bara înapoi în sus și repetați.

Puteți face flotări cu prindere inversă pe o bancă înclinată sau pe o bancă înclinată pentru și mai multă varietate.

Presă de bancă cu prindere îngustă

Presele de bancă cu prindere îngustă cresc activarea tricepsului. Cu mâinile mai apropiate, coatele sunt forțate să lucreze printr-o gamă mai mare de mișcări, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult decât de obicei.

Pectoralii sunt încă implicați în acest exercițiu, dar nu la fel de mult ca în cazul preselor de banc obișnuite. Unii halterofili găsesc, de asemenea, că presele de bancă cu prindere îngustă sunt mai ușoare pentru umerii lor.

Board Press

Powerlifterii folosesc presele de bancă pentru a lucra la intervalul lor exterior de mișcare. Cu board presses, halterofilul coboară bara pentru a atinge o placă pe pieptul lor înainte de a o împinge înapoi în sus.

Acest exercițiu este benefic pentru powerlifterii care folosesc tricouri de presare pe bancă. Cămășile de bench pressing sunt concepute pentru a ajuta la ridicarea greutății de pe piept. Folosirea unei planșe în antrenament vă permite să lucrați în același interval de mișcare.

Puteți folosi între 1-5 planșe pentru board presses. Fiecare placă are o grosime de aproximativ 5 cm. Există plăci special făcute disponibile, dar puteți, de asemenea, să vă faceți singuri din scânduri de lemn.

Pentru a face board presses, faceți bench press ca de obicei, dar coborâți bara pentru a atinge ușor placa (sau plăcile) care se sprijină pe pieptul dumneavoastră. Conduceți bara înapoi în sus și repetați. Scândurile pot fi ținute pe loc de un partener de antrenament sau de o bandă de rezistență în jurul pieptului dacă vă antrenați singur.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps este un sistem de antrenament conceput pentru a crește timpul sub tensiune, ceea ce este util pentru hipertrofie. Această metodă face ca greutățile ușoare să se simtă considerabil mai grele, așa că este, de asemenea, utilă pentru a crește dimensiunea și forța musculară fără a recurge la sarcini foarte grele. Aceasta este o veste bună dacă apăsarea grea pe bancă vă doare umerii sau coatele.

Există două moduri de a face apăsări pe bancă de 1 ½ rep: accentuarea repetării superioare sau accentuarea repetării inferioare.

Metoda accentuării repetării superioare crește activarea tricepsului. Pentru a face această variantă, coborâți bara la piept ca de obicei și apoi împingeți-o înapoi în sus. În continuare, coborâți bara doar până la jumătate și apoi împingeți-o din nou în sus. Aceasta este o rep.

Metoda de accentuare a repetării inferioare crește activarea pieptului. Desfaceți bara și coborâți-o până la piept. Împingeți-o pe jumătate în sus și apoi coborâți-o din nou până la piept. Împingeți bara până sus până la blocaj și apoi repetați.

Incline Bench Press

În timp ce presa pe bancă înclinată este un exercițiu bine cunoscut, mulți ridicători o tratează ca pe o mișcare secundară sau de asistență, mai degrabă decât ca pe una principală. Este păcat, deoarece este, fără îndoială, cel mai bun constructor de pectorali.

Presa pe bancă înclinată mărește amplitudinea de mișcare la nivelul articulației umărului, ceea ce oferă mai multă muncă pentru piept. În plus, banca înclinată crește activarea capului clavicular al pectoralilor – partea superioară a pieptului. O mulțime de practicanți de exerciții fizice au pectoralii superiori subdezvoltați.

Schimbarea preselor de bancă obișnuite cu presele de bancă înclinate ar putea avea un impact semnificativ asupra formei pectoralilor dumneavoastră. Cu toate acestea, această variație poate crește, de asemenea, stresul articulației umărului, așa că folosiți-o cu prudență.

Decline Bench Press

Dacă presele de banc plate și înclinate vă dor umerii, ați putea găsi o oarecare ușurare dacă treceți la presele de banc înclinate.

Pozitia înclinată reduce intervalul de mișcare și, de asemenea, anulează necesitatea de a vă arcui partea inferioară a spatelui, eliminând stresul și din această parte a corpului. Unii practicanți constată, de asemenea, că pot presa la bancă în poziție declinată greutăți mai mari, ceea ce le face utile pentru creșterea forței.

Principala diferență între presele la bancă plate, înclinate și declinate este că această variație crește activarea pectoralilor inferiori. Mulți dintre cei care fac exerciții fizice se bazează pe dips pentru a-și lucra pectoralii inferiori, dar această mișcare este, după cum se știe, grea pentru umeri. Prese de bancă cu declin sunt o alternativă mult mai prietenoasă cu umerii.

3 Count Eccentric Bench Press

Mulți dintre cei care fac bench-uri coboară bara foarte repede și apoi aproape că o aruncă de pe piept. În timp ce o astfel de manevră vă poate permite să ridicați mai multă greutate sau să efectuați mai multe repetări, este practic o formă de trișare și, de fapt, ia stresul de pe mușchii țintă. Este, de asemenea, FOARTE periculos pentru stern, coaste și umeri.

În loc să vedeți cât de repede puteți scăpa bara, încercați să o coborâți foarte încet. Presiunile excentrice pe bancă cu număr de 3 vă forțează să coborâți bara sub control, crescând timpul sub tensiune.

Pentru a face această variație simplă, desfaceți bara ca de obicei și apoi coborâți-o la piept pentru un număr lent de trei. Puteți apoi fie să faceți o pauză și să apăsați, fie să atingeți și să plecați, după preferință. În cazul preselor de bancă „touch and go”, nu există o pauză notabilă între porțiunile excentrice și concentrice ale ridicării.

Un excentric lent înseamnă, de asemenea, că veți obține un antrenament mai bun de la greutăți mai ușoare, ceea ce este util dacă încărcăturile grele vă rănesc articulațiile.

Kettlebell Bench Press

Presa pe bancă este un exercițiu inerent stabil. Bara este liberă să se miște în orice direcție, așa că tot trebuie să munciți din greu pentru a o menține echilibrată și în traiectoria corectă a mișcării, dar banca nu se clatină și nici bara nu ar trebui să se clatine.

Toate acestea se schimbă cu această variație. În loc (sau la fel de bine ca și) de a folosi plăci de greutate, agățați kettlebells de bară. Greutățile se vor mișca în timp ce vă antrenați, forțându-vă să lucrați mult mai mult la stabilizarea încărcăturii. Acesta este un exercițiu de reabilitare util după o accidentare a umărului și vă va îmbunătăți, de asemenea, tehnica obișnuită de presare la bancă.

Pentru a face acest exercițiu, pur și simplu agățați kettlebells de bara dvs., folosind coliere pentru a le împiedica să alunece de la capete. Alternativ, vă puteți suspenda kettlebells folosind benzi de rezistență, ceea ce va crea o sarcină și mai instabilă.

Stability Ball Bench Press

Nu aveți bancă? Nu vă plac presele de podea? Nicio problemă! Puteți face presiuni de banc folosind în schimb o minge de stabilitate. Acest exercițiu permite umerilor să se miște în mod natural pe măsură ce coborâți bara, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii articulațiilor umărului. De asemenea, va trebui să vă folosiți picioarele și nucleul pentru a stabiliza greutatea, ceea ce face ca acesta să fie mai mult un exercițiu pentru tot corpul.

Nu mai este nevoie să spunem că, înainte de a face acest exercițiu, ar trebui să verificați mingea de stabilitate și să vă asigurați că nu este deteriorată și că este suficient de puternică pentru a vă susține pe dvs. și greutatea cu care vă antrenați. Dacă este posibil, folosiți, de asemenea, o minge fără explozie, care se va dezumfla încet dacă se defectează. Pentru un plus de siguranță, această variație de bench press se face cel mai bine într-un power rack.

Cum se face:

1. Așezați-vă pe minge și apoi mergeți cu picioarele înainte. Aplecați-vă înapoi și continuați să vă mișcați picioarele până când mingea se află în spatele umerilor și a capului. Contrageți-vă picioarele, fesele și abdomenul pentru a vă stabiliza partea inferioară a corpului. Genunchii, șoldurile și umerii dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mișcați-vă picioarele spre exterior pentru a crește stabilitatea laterală.
2. Apărați bara cu priza preferată și trageți umerii în jos și înapoi. Desprindeți bara și țineți-o deasupra pieptului.
3. Îndoiți brațele și coborâți încet bara până la piept. Mișcările mai lente vă vor ajuta să nu vă mai clătinați atât de mult.
4. Presați bara înapoi în sus și repetați.
5. Amintiți-vă să vă mențineți partea inferioară a corpului strâns pe tot parcursul pentru a menține stabilitatea.

Încheiere

La Fitness Volt, avem o mulțime de dragoste pentru clasica presă de banc. Dar, deși iubim acest exercițiu, nu vrem să ne căsătorim cu el! La urma urmei, există atât de multe variații interesante, neobișnuite și provocatoare de încercat. De ce să vă mulțumiți doar cu unul?

Nu trebuie să renunțați la presele de banc obișnuite, dar nici nu trebuie să formați o legătură de nezdruncinat cu ele. Insuflați o nouă viață în antrenamentele pentru partea superioară a corpului cu oricare dintre aceste alternative la presele de banc cu bară.

Abonează-te la actualizări Dezabonează-te de la actualizări