Ghemuitul vă va ajuta să obțineți un fund tonifiat și ridicat!

Majoritatea femeilor ar fi de acord că a avea un fund grozav pe care să îl arate în bikini, în blugi și în blugi subțiri ar fi destul de minunat. Ești mulțumită de felul în care arată fundul tău? Dacă nu, suntem pe cale să vă oferim 7 modalități noi și fabuloase de a vă oferi o ridicare naturală a fundului, în timp ce îl întăriți și îl modelați, de asemenea! Încercați cele 7 tipuri de ghemuituri pentru un fund mai bun pentru a începe să vedeți schimbările!

Tipuri de ghemuituri pentru un fund mai bun

Aprobați de noi, aceste ghemuituri vă vor lucra fesele mai bine decât ar putea-o face vreodată cardio! Nu ar trebui să faceți același tip de ghemuituri de fiecare dată când vă antrenați. Lovirea feselor din diferite unghiuri vă va asigura că vă construiți un fund perfect conturat! Aceste 7 tipuri de genuflexiuni au fost alese pentru că variază de la ușor la dificil și pot fi modificate pentru începători sau efectuate cu o greutate mai mare pentru a le face mai dificile. Am inclus videoclipuri cu instrucțiuni pentru fiecare tip de ghemuit în partea de jos a acestei postări.

Să te provoci pe tine însuți: Efectuați 50-100 de Squats în fiecare zi! Poți să le faci pe toate deodată sau să le împarți pe parcursul zilei! Alegeți un tip diferit pe care să îl efectuați în fiecare zi!

Body Weight Squats

Acesta este doar un squat obișnuit, fără echipament de exerciții. Nu sunt implicate gantere, gantere cu gantere sau kettle-bells. Pur și simplu intrați în forma de bază a ghemuitului, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele ușor îndreptate în afară, ghemuiți-vă până când genunchii ajung la un unghi de 90 de grade și apoi încercați să mențineți greutatea prin călcâie în timp ce vă împingeți înapoi la start. Nu uitați să nu vă aplecați în față și să mențineți spatele plat pe toată durata exercițiului. Genunchii nu trebuie să vă urmărească niciodată peste degetele de la picioare.

Plie (Sumo) Squats

În această ghemuire picioarele trebuie să fie mai late decât lățimea șoldurilor, cu picioarele înclinate semnificativ spre exterior. Aceleași reguli ale unei ghemuiri obișnuite se aplică și la aceasta. Nu uitați să împingeți prin călcâie, deoarece acest lucru va menține concentrarea în fese! Asigurați-vă că vă mențineți spatele în linie. Pentru ghemuirile Plie, genunchii tăi vor fi îndreptați spre exterior. Acest lucru va viza coapsele interioare și va oferi o ridicare a fundului tău. Dacă aveți nevoie să o faceți mai dificilă, luați niște greutăți sau un kettle-bell!

Pulse Squats

Puneți-vă în forma de bază a ghemuitului și odată ce ajungeți la partea de jos a ghemuitului, în loc să veniți tot drumul înapoi în sus, veniți doar pe jumătate și apoi coborâți înapoi în ghemuit. Repetați acest lucru de mai multe ori pentru a „pulsa”. Veți simți cu adevărat senzația de arsură cu acesta!

Plyometric (Jump) Squats

Acest tip de ghemuit vă va ridica cu adevărat ritmul cardiac. Folosiți aceeași regulă de formă ca la un ghemuit cu greutatea corporală, dar, în schimb, când ajungeți la baza ghemuitului, veți exploda în sus și veți ateriza ușor pe vârfuri. Încercați să controlați fiecare mișcare de la început până la sfârșit pe toată durata exercițiului.

Split Squats

Acest tip de squat se face pe un picior. Vei ridica piciorul stâng fie în spatele tău, fie îl vei ține cât mai drept posibil în fața ta, în timp ce te ghemuiești pe piciorul drept. Dacă sunteți la început, puteți să vă țineți de ceva sau să folosiți un scaun pentru a învăța mișcarea. Din nou, încercați să vă mențineți greutatea în călcâi pentru a lovi fundul. Dacă ați stăpânit mișcarea, țineți-vă de o greutate suplimentară!

Goblet Squats

Acest squat se face mai mult în forma Plie, cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și picioarele ușor înclinate spre exterior. Puteți folosi o kettle-bell sau o halteră mare și grea. Țineți kettle-bell-ul sau capul halterei la nivelul pieptului. Scufundați-vă încet în ghemuit în timp ce vă împingeți greutatea înapoi în sus prin călcâie.

Ghemuit cu haltere pe spate

Acest tip de ghemuit este un exercițiu destul de avansat care trebuie făcut în sala de sport. Puneți haltera pe umeri, așezată mai ales pe mușchiul trapez, sau „trapezul”. Țineți pieptul în afară și capul sus. Acest ghemuit se face cu forma normală de ghemuit, dar motivul pentru care este mai avansat este că vă permite să adăugați multă greutate. Rețineți că o greutate mai mare vă va face mai bine conturat, precum și mai puternic!

Vizionați videoclipul instructiv de mai jos pentru forma corectă!

Scufundări cu greutate corporală

Scufundări Plie (Sumo)

Scufundări cu impulsuri

Scufundări pliometrice (Jump)

Split Squats

Goblet Squats

Barbell Back Squats

Ce tip de squat este preferatul tău? Spune-ne în secțiunea de comentarii, mai jos! Țineți cont de faptul că consecvența este cheia. Pentru a vă construi și a vă modela posteriorul, trebuie să efectuați aceste genuflexiuni în mod obișnuit.

S-ar putea să vă placă și Antrenamentul perfect pentru fund sau aceste 6 cele mai bune exerciții pentru fund fără genuflexiuni.

.