Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă transforma cu adevărat corpul într-o perioadă scurtă de timp, o provocare de abdomene este un loc bun pentru a începe. Construirea unei secțiuni medii puternice vă va ajuta să obțineți mai mult din fiecare exercițiu pe care îl faceți, deoarece nucleul este sursa stabilității și a puterii dvs. Mai mult, tonifierea mușchilor spatelui și a mușchilor abdominali (amândoi fac parte din nucleu!) te va ajuta să previi durerile lombare și îți va îmbunătăți postura, ceea ce te va face să pari mai înalt. Frumos, nu-i așa?

Am conceput această provocare de 30 de zile pentru abdomen pentru a mă asigura că nu vă plictisiți niciodată în timp ce vă sculptați și vă întăriți nucleul.

Mișcările sunt toate exerciții abdominale cu greutate corporală, ideale pentru orice nivel – aveți nevoie doar de un covoraș de yoga. Îți vei exersa abdomenul șase zile pe săptămână, iar a șaptea zi o vei dedica unei practici rapide de mindfulness.

Mindfulness poate fi la fel de simplu ca și concentrarea asupra respirației tale, ascultarea unei meditații ghidate sau, preferința mea personală: respirația cu nări alternative. Începeți cu cinci minute și adăugați câte un minut în fiecare săptămână. Până la sfârșitul lunii, veți face 10 minute în fiecare sâmbătă.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că vă suprasolicitați abdomenul concentrându-vă pe el în fiecare zi, nu vă stresați: Abdomenele tale se recuperează mai repede decât alte grupe musculare. Aceștia sunt construiți din de fibre musculare predominant cu contracție rapidă, ceea ce înseamnă că atât obosesc, cât și se recuperează rapid.

Aderă la programul nostru de membru WH Stronger pentru doar 2 dolari pe lună pentru a obține acces exclusiv la acest PDF al Provocării de 30 de zile pentru abdomen!

Cum să faci Provocarea de 30 de zile pentru abdomen

Caută zi a săptămânii are un accent unic pentru a te asigura că îți atingi abdomenul din toate unghiurile. Veți lucra abdomenul transversal, care este mușchiul care vă ține înăuntru organele interne. Îți vei pune la încercare mușchii abdominali drepți, care sunt mușchii abdominali externi pe care îi poți vedea. În plus, îți vei tonifia oblicii interni și externi, care se desfășoară în formă de X, înfășurându-ți talia. Trezirea flexorilor șoldului este, de asemenea, importantă, deoarece aceștia te ajută să te articulezi la șolduri.

Pentru cele mai bune rezultate din această provocare, faceți exercițiul zilei în plus față de două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță pentru tot corpul (poate fi greutatea corporală!) și două-trei zile pe săptămână de exerciții cardio ușoare, cum ar fi o plimbare de putere de 15 până la 20 de minute.

La începutul provocării, numărați câte repetări puteți face din fiecare mișcare în 40 de secunde. Păstrați acest număr la îndemână și repetați acest test la sfârșitul provocării pentru a vedea cât de puternic ați devenit.

Sudorați cu noi! Alăturați-vă grupului nostru de pe Facebook pentru a primi zilnic memento-uri, motivație non-stop și sprijin din partea altor femei care abordează provocarea de 30 de zile.

Mișcările provocării tale de 30 de zile pentru abdomen:

Pentru fiecare exercițiu, veți lucra timp de 30 de secunde (pe fiecare parte, dacă este cazul), apoi veți face o pauză de 30 de secunde. Continuați timp de cinci runde, sau între cinci și 7,5 minute în total.

Încărcați 30-Day Abs Challenge PDF

Kneeling Pushup

Cum să: Începeți într-o planșă pe genunchi, cu coccisul băgat sub corp, degetele arătătoare îndreptate drept înainte și degetele depărtate, picioarele împreună și degetele de la picioare băgate, sprijinite pe saltea. Coborâți în jos, începând cu umerii depărtați de urechi, coatele ușor înăuntru spre coaste. Apăsați rapid în sus. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Rockies sprijinite pe coapse

Cum se face: Începeți echilibrându-vă pe coccis cu piciorul stâng drept și ridicat pentru a pluti de pe saltea, piciorul drept îndoit, ținând tendonul drept chiar deasupra genunchiului cu mâna dreaptă, iar brațul stâng ridicat astfel încât bicepsul să fie în linie cu urechea. Cu control, rostogoliți-vă înapoi până când omoplații ating covorul și șoldurile se ridică de pe podea. Rostogoliți-vă înainte pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Plank Knee Cross Pulls

Cum se face: Începeți în poziție de planșă. Trageți genunchiul drept pe sub corp și peste pentru a atinge cotul stâng. Reveniți în poziția plank, apoi trageți genunchiul stâng pe sub corp și transversal pentru a atinge cotul drept. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Static Deadbug

Cum se face: Începeți culcat pe spate, cu brațele în lateral, picioarele îndoite și picioarele întinse pe covor. Ridicați brațele spre tavan la înălțimea umerilor. Ridicați genunchii în aer până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade. Îndoiți picioarele. Activați nucleul central și mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Side V-Up

Cum se face: Începeți culcat pe partea dreaptă, brațul drept întins pe podea la un unghi ușor în fața corpului, mâna stângă în spatele capului și piciorul stâng suprapus peste cel drept. În același timp, ridicați picioarele și trunchiul în sus și unul spre celălalt, încercând să atingeți cotul stâng de piciorul stâng, sprijinindu-vă pe antebrațul drept pentru susținere. Reveniți la start. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi treceți imediat pe partea opusă. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.

Vacă de pisică

Cum se face: Începeți în patru labe. Inspirați pentru a lăsa să cadă stomacul spre covor și arcuiți spatele, privind în sus spre tavan. Țineți timp de cinci secunde, apoi rotunjiți spatele, trăgând buricul spre coloana vertebrală și băgând coccisul înăuntru. Țineți timp de cinci secunde. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Suportul genunchilor opuși la genunchi

Cum se face: Începeți în planșă. În timp ce mențineți șoldurile la nivel, coborâți încet un genunchi pentru a atinge covorul. Inversați mișcarea, apoi faceți același lucru cu celălalt genunchi. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Supine Hip Lift

Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp. Ținând omoplații apăsând în podea, ridicați șoldurile de pe sol. Strângeți fesele în partea de sus și apoi reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Bear Plank Shoulder Taps

Cum se face: Începeți în patru labe, cu degetele de la picioare băgate. Împingeți în mâini și ridicați genunchii pentru a vă ridica de pe covor. Păstrați șoldurile la nivel în timp ce ridicați mâna dreaptă pentru a bate umărul stâng. Întoarceți mâna dreaptă pe covor și apoi ridicați mâna stângă pentru a bate umărul drept. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 5 minute în total.

Cross Press Dead Bugs

Cum se face: Începeți culcat pe spate, brațul stâng ridicat spre tavan la înălțimea umărului, piciorul drept ridicat spre tavan la înălțimea șoldului (piciorul flectat), piciorul stâng îndoit la 90 de grade, iar mâna dreaptă împingând în partea de sus a genunchiului stâng. În același timp, coborâți încet brațul stâng în spate până când bicepsul este lângă ureche, în timp ce coborâți piciorul drept în față pentru a pluti deasupra covorului. Reveniți la start. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi treceți imediat pe partea opusă. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.

Forearm Side Plank Hold

Cum se face: Începeți culcat pe partea dreaptă, cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațul drept, cotul sub umăr, mâna stângă pe șoldul stâng și picioarele întinse cu piciorul stâng încrucișat în fața celui drept, picioarele flexate și sprijinite pe saltea. Ridicați șoldurile de pe covoraș cât mai sus posibil. Țineți timp de 30 de secunde, apoi treceți imediat pe partea opusă. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.

Câine de pasăre cvadruped

Cum se face: Începeți în patru labe. În același timp, întindeți brațul drept înainte până la înălțimea umărului și piciorul stâng înapoi până la înălțimea șoldului, păstrând membrele drepte. Apoi, rotunjiți spatele și trageți cotul drept spre genunchiul stâng pentru a-l atinge. Întindeți brațul drept și piciorul stâng înapoi. Reveniți la start și repetați pe partea cealaltă. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Kneeling Pushup To Bird Dog

Cum se face: Începeți într-o planșă pe genunchi, cu coada băgată sub corp, degetele arătătoare îndreptate drept înainte și degetele depărtate. Coborâți în jos, trăgând umerii departe de urechi, coatele ușor înăuntru spre coaste. Apăsați rapid în sus, de data aceasta ridicând genunchii de la sol în timp ce o faceți și întinzând brațul stâng în față până la înălțimea umerilor și piciorul drept înapoi până la înălțimea șoldurilor. Coborâți înapoi în planșă pe genunchi. Repetați pe locul opus. Continuați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Rotiri de umeri în cvadruped

Cum se face: Începeți în patru labe. Desenați un cerc mare cu umerii strângându-i în sus spre urechi, apoi rostogoliți-i în jos spre spate. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați direcția timp de 30 de secunde. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.

Plank Alternating Toe Touch

Cum se face: Începeți în poziție de planșă. În timp ce mențineți șoldurile cât mai la nivel, ridicați piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul drept sub stomac spre piept, în timp ce ridicați mâna stângă de pe covor pentru a atinge degetele de la piciorul drept cu degetele stângi. Reveniți în poziția de planșă. Repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Inchworm

Cum se face: Începeți stând în picioare în partea din spate a saltelei. Îndoiți-vă înainte, îndoind genunchii, până când palmele ajung la podea. Plimbați încet mâinile înainte trăgând corpul în poziție de scândură. Păstrând șoldurile stabile și picioarele drepte, mergeți încet cu mâinile înapoi la început și stați în picioare. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Plank to Alternating Side Plank

Cum se face: Începeți în poziție de planșă. Ridicați brațul drept spre tavan la înălțimea umerilor în timp ce rotiți corpul pentru a vă deschide spre partea dreaptă a covorașului. Corpul ar trebui să formeze o formă de „T”. Reveniți în poziția plank. Ridicați brațul stâng spre tavan la înălțimea umerilor în timp ce rotiți corpul spre partea stângă a saltelei. Reveniți în poziția de planșă. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Bear Crawl Hold

Cum se face: Începeți în patru labe, cu degetele de la picioare băgate. Ridicați genunchii pentru a pluti de pe covor și faceți un pas înainte cu fiecare picior. Angajați abdomenul trăgând buricul spre coloana vertebrală, împingeți mâinile în covoraș și țineți-le timp de cinci secunde, apoi, fără să coborâți genunchii, faceți un pas înapoi cu fiecare picior. Coborâți genunchii pe covor. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Întindere Salt la Plank

Cum se face: Începeți să stați în picioare în mijlocul saltelei, cu picioarele împreunate și mâinile în lateral. Balansați mâinile deasupra capului și faceți un mic salt drept în sus de pe saltea. Aterizați și îndoiți imediat genunchii, aplecându-vă înainte pentru a pune mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi pentru a ateriza în poziție de planșă. Săriți rapid picioarele din nou înainte pentru a întâlni mâinile. Stați în picioare și legănați brațele înapoi deasupra capului pentru a face un alt mic salt drept în sus de pe covor. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Plank Jacks

Cum se face: Începeți în planșă, cu picioarele împreună. Sari picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, iar apoi saltă-le din nou împreună, păstrând șoldurile la nivel. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Mersul în doi pași în planșă

Cum se face: Începeți în poziție de planșă. Deplasați piciorul stâng cu 30 cm spre stânga în timp ce deplasați mâna dreaptă pentru a o întâlni pe cea stângă sub piept. Apoi, deplasați mâna stângă cu 12 centimetri spre stânga în timp ce aduceți piciorul drept să se întâlnească cu cel stâng. Repetați a doua oară de sus, apoi inversați mișcările pentru a reveni în poziția de start. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Side Plank Elbow Twist

Cum se face: Începeți într-o planșă laterală cu picioarele flexate, piciorul stâng stivuit peste cel drept, partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațul drept, cotul sub umăr și mâna stângă în spatele capului. Rotiți-vă la nivelul taliei pentru a aduce cotul stâng în jos și a atinge covorul. Păstrați șoldurile ridicate și partea inferioară a corpului stabilă. Reveniți la start. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați imediat partea. Odihniți-vă timp de 40 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.

Scap Pushup

Cum se face: Începeți în patru labe. Amplasați omoplații pe spate ca și cum ați încerca să imprimați o linie de sutien pe tavan, apoi strângeți omoplații împreună în timp ce coborâți pieptul spre covor fără să îndoiți brațele. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.

Pentru mai multe programe de antrenament de 30 de zile, vizitați WomensHealthMag.com/Challenges.

.