Dacă sunteți un yoghin obișnuit sau cineva care se chinuie să-și amintească să se întindă, flexibilitatea este o componentă cheie a unei rutine de fitness bine puse la punct. Și, în timp ce este important să vă strecurați în câteva momente de întindere după fiecare antrenament, să știți că nu toată lumea este capabilă să execute flexia pe spate despre care postează acel influencer de fitness – sau chiar să-și atingă degetele de la picioare.

„Oameni diferiți au structuri osoase diferite, așa că nimeni nu va simți aceeași întindere exact în același mod, și nu toată lumea va avea în mod natural aceeași gamă de mișcare și asta este în regulă”, spune Tiffany Cruikshank, fondator al Yoga Medicine® și autor al cărții Meditate Your Weight. „Cea mai importantă parte este că vă faceți timp să vă întindeți și că mențineți acel sentiment de elasticitate și maleabilitate în mușchi.”

Pentru a vedea unde vă aflați – și unde ar putea fi nevoie să vă concentrați practica – treceți prin aceste cinci teste de flexibilitate care vă măsoară elasticitatea din cap până în picioare. (BTW, flexibilitatea este diferită de mobilitate.)

Test de flexibilitate pentru mușchii șoldurilor

Majoritatea oamenilor cred că cel mai bine este să vă testați flexibilitatea mușchilor în picioare, dar Cruikshank spune că dacă o faceți în timp ce stați întins pe spate, izolați mușchii șoldurilor, astfel încât aceștia să nu primească asistență din partea flexorilor șoldului sau a coloanei vertebrale.

1. Începeți întins pe spate cu picioarele întinse.
2. Ridicați un picior în aer, apoi vedeți cât de departe puteți ajunge până la picior în timp ce vă mențineți spatele și capul pe podea.
3. Este cel mai bine dacă sunteți cel puțin în stare să vă atingeți tibiile, iar apoi lucrați pentru a fi în stare să vă atingeți degetele de la picioare, spune Cruikshank.

Dacă nu puteți, luați o curea de yoga pentru a o înfășura în jurul bazei piciorului și folosiți curelele pentru a vă ajuta să vă ghidați încet mai adânc în întindere. Țineți întinderea timp de 1 până la 2 minute pe fiecare parte, exersând zilnic pentru a vă ajuta să vă simțiți mai confortabil în această poziție.

Test de flexibilitate pentru rotitorii șoldului

Acesta este un test important pentru cei care stau la birou toată ziua, deoarece rotitorii externi ai șoldurilor devin foarte încordați – chiar mai mult dacă adăugați o rutină regulată de alergare pe lângă aceasta. Cruikshank recomandă acest test:

1. Începeți culcat pe spate, cu piciorul stâng pe sol și glezna dreaptă sprijinită ușor pe partea de sus a genunchiului stâng.
2. Ridicați piciorul stâng de la sol și încercați să ajungeți la tendonul sau tibia, aducându-l mai aproape de piept; veți începe să simțiți tensiune pe partea exterioară a șoldului drept.

Dacă nu reușiți să ajungeți la tendonul, Acesta este un indicator important că șoldurile dvs. sunt foarte încordate, spune Cruikshank. Pentru a lucra la aceasta, ea sugerează să vă așezați piciorul stâng pe un perete pentru sprijin și să găsiți o distanță confortabilă care să vă permită să simțiți tensiunea fără durere (ceea ce înseamnă că întinderea funcționează).

Test de flexibilitate pentru șoldurile exterioare și coloana vertebrală

În timp ce Cruikshank spune că este dificil să vă testați flexibilitatea coloanei vertebrale pe cont propriu, puteți încerca dacă vă dublați cu un test de șold, de asemenea. (Și cine va refuza multitasking-ul?)

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți ambii genunchi în piept.
2. Apoi, menținând partea superioară a corpului plat pe sol – vă poate ajuta să vă întindeți brațele în fiecare parte – rotiți încet ambii genunchi într-o parte, apropiindu-vă cât mai mult posibil de sol.
3. Obiectivul este să puteți ajunge la aceeași distanță de sol pe ambele părți, altfel ar putea indica un dezechilibru.

Cum coborâți, dacă simțiți mai multă tensiune în șolduri, acesta este semnalul că zona este încordată. Ar trebui să vă concentrați asupra eliberării tensiunii din zonă, spune Cruikshank. Același lucru este valabil dacă o simțiți mai mult în coloana vertebrală (amintiți-vă doar să vă mențineți spatele plat pe sol în timp ce vă rotiți genunchii dintr-o parte în alta).

În ceea ce privește cât de jos puteți coborî? „Dacă nu sunteți nici pe departe aproape de sol, atunci este ceva la care trebuie să lucrați cu siguranță”, spune Cruikshank. „Găsiți niște perne sau pături care să vă susțină picioarele în timp ce vă așezați în această poziție timp de câteva minute în fiecare zi, eliminând treptat sprijinul pe măsură ce progresați mai aproape de sol.”

Test de flexibilitate pentru umerii tăi

„Aceasta este o zonă în care oamenii devin foarte încordați, indiferent dacă alergi, mergi cu bicicleta, faci Spinning sau chiar ridici greutăți”, spune Cruikshank. „Cu toate acestea, este o limitare semnificativă să fii încordat la nivelul umerilor, așa că ar putea fi ceva asupra căruia ai vrea să îți concentrezi mai multă atenție.” Pentru a afla dacă aveți nevoie de o întindere regulată, încercați acest test:

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele împreună și brațele în jos pe lângă dumneavoastră.
2. Aduceți mâinile la spate și urmăriți să apucați antebrațul opus.
3. Ar trebui să puteți ajunge cel puțin la jumătatea antebrațului, deși atingerea coatelor este chiar mai ideală, spune Cruikshank. Gândiți-vă să vă lărgiți pieptul în timp ce efectuați întinderea sau să vă împingeți pieptul în față în timp ce vă mențineți abdomenul strâns și postura înaltă. „În acest fel, întinzi pieptul, brațele și umerii, mai degrabă decât doar brațele singure”, spune ea.

Dacă nu reușiți să ajungeți la antebrațe sau să vă strângeți mâinile, Cruikshank sugerează să folosiți o curea de yoga sau un prosop de vase pentru a vă ajuta până când vă apropiați de obiectivul dvs. Exersați-o de câteva ori în fiecare zi, menținând întinderea timp de 1 până la 2 minute de fiecare dată.

Test de flexibilitate pentru coloana vertebrală și gât

„Gâtul și coloana vertebrală tind să devină foarte încordate în zilele noastre, mai ales dacă sunteți un războinic de birou și un atlet – postura nu este întotdeauna ținută în prim-plan”, spune Cruikshank.

1. Din poziția așezat cu picioarele încrucișate, rotiți-vă încet într-o parte și priviți în spate. Cât de departe puteți vedea în jur?
2. Ar trebui să puteți privi la 180 de grade, spune Cruikshank, deși nu este neobișnuit să constatați că limita dvs. este mai mică decât atât din cauza tensiunii din gât.

Pentru a vă ajuta să vă eliberați de aceasta, practicați aceeași întindere de câteva ori pe parcursul zilei, chiar și atunci când vă aflați în acel scaun de birou (vă puteți apuca de părțile laterale sau de spătarul scaunului pentru asistență). Amintiți-vă doar să vă păstrați șoldurile și pelvisul orientate înainte, spune ea. „Partea inferioară a corpului nu ar trebui să se miște; este vorba despre relaxarea în întinderea în poziție așezată cu o răsucire a gâtului pentru a elibera locul în care este reținută o mulțime de tensiune atunci când suntem stresați.”

.