Pierderea grăsimii corporale nu este cea mai ușoară dintre propuneri; întrebați pe oricine încearcă să piardă ultimele zece kilograme. Adesea se pare că, cu cât o persoană este mai perseverentă, cu atât această grăsime corporală încăpățânată este mai greu de pierdut. Fie că obiectivul dvs. este să ajungeți în formă maximă pentru un concurs de culturism sau să arătați bine pentru plajă, pierderea grăsimii este, fără îndoială, cel mai mare stimulent pentru a vă antrena.

Dar cât de multă grăsime corporală ar trebui să fie pierdută pentru a obține genul de definiție care accentuează separarea dintre grupurile musculare și evidențiază acea zonă abdominală atât de importantă? Depinde cu adevărat de obiectivele fiecăruia.

Un nivel extrem de condiționare este necesar în scopuri de culturism, în timp ce o reducere mai mică este adesea tot ce este nevoie pentru a dezvălui un frumos „corp de plajă”. O anumită cantitate de grăsime corporală este necesară în scopul supraviețuirii – în jur de 3-4 procente pentru bărbați și ușor mai mare pentru femei -, procentele mai mari (în jur de 10 procente pentru bărbați și 15 procente pentru femei) fiind considerate în limitele sănătoase, acceptabile.

Pierderea ultimelor 10 sau aproximativ 10 kilograme de grăsime corporală este, în general, un lucru greu de făcut, iar motivele sunt multe și variate. Să pierzi și mai mult este, așa cum era de așteptat, și mai greu. Cele mai bune metode de a pierde grăsime depind adesea de nivelul la care se află cineva, așa că cel mai bine este să vă planificați în consecință.

Să examinăm cele mai eficiente metode prin care de la supraponderalitatea severă până la antrenorul avansat pot pierde grăsimea corporală inestetică.

Cele mai eficiente metode de pierdere a grăsimii

Următoarele metode pot fi folosite împreună sau separat, în funcție de obiectivele pe care le are cineva sau de stadiul de pierdere a grăsimii în care se află. Se vor da îndrumări (a se vedea secțiunea „Ce să faci și când” de mai jos).

Exercițiu moderat cu aerobic & greutăți, crescând treptat intensitatea pe măsură ce se pierde grăsime

Dacă sunteți foarte supraponderal, este probabil cel mai bine să începeți faza de ardere a grăsimilor cu aerobic de intensitate scăzută și antrenamente cu greutăți, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră nu este supus unui stres nejustificat în această etapă timpurie. Atunci când sunteți semnificativ supraponderal (peste 25 la sută grăsime corporală la bărbați și 30 la sută la femei), cel mai bine este să lucrați moderat, ca o modalitate prin care să treceți treptat la un program de intensitate mai mare.

Aerobicul moderat are șanse să ardă o cantitate mai mare de grăsime corporală dacă intensitatea este menținută la aproximativ 70 la sută din ritmul cardiac maxim și dacă este dusă dincolo de 30 de minute (cu o oră fiind obiectivul final).

În cazul antrenamentului cu greutăți, repetițiile mari cu greutăți moderate ar funcționa cel mai bine pentru un client obez în timpul etapelor inițiale ale antrenamentului. Este important de reținut că antrenamentul cu greutăți de intensitate mai mică și aerobicul ar trebui să fie ambele efectuate în cadrul aceluiași program pentru a maximiza rezultatele.

Mersul pe jos este o activitate aerobică perfectă, cu impact redus, pentru oricine care este obez. Pentru antrenamentul cu greutăți, toate părțile corpului ar trebui să fie vizate cu exerciții de bază care lucrează mușchii mari.

Ar trebui, probabil, să vă dedicați și unuia dintre planurile de antrenament pentru pierderea în greutate din Bodybuilding.com BodyFit Elite. Planurile sunt ghidate de profesioniști și oferă asistență detaliată pentru antrenamente și asistență nutrițională pentru oricine caută să slăbească în timp ce își îmbunătățește condiția fizică generală.

Reduceți în mod radical toate grăsimile rele, în timp ce reduceți în mod strategic carbohidrații

S-a demonstrat că aportul de grăsimi de tip greșit va duce la creșterea câștigurilor de grăsime. Acest lucru este logic, deoarece organismul va arde de obicei carbohidrații pentru combustibil și va folosi proteinele pentru reparații. Prin urmare, are sens să reduceți grăsimile rele, în timp ce creșteți tipul bun.

Grăsimile bune, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, vor avea de fapt un efect de ardere a grăsimilor, deoarece îmbunătățesc funcția metabolică (rata metabolică este un indicator al modului în care organismul utilizează energia stocată). Utilizarea lor – spre deosebire de cele rele saturate de tip rău care se găsesc în cărnuri și tari la temperatura camerei – ar trebui încurajată.

Reducerea strategică a carbohidraților înseamnă consumul de carbohidrați specifici în anumite momente pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor. Carbohidrații complecși vor maximiza, în general, efectul de ardere a grăsimilor, deoarece stimulează metabolismul fără a provoca revărsarea de insulină, care determină o depozitare mai mare a grăsimilor.

Carbohidrații complecși includ orezul brun, fasolea, ovăzul și cartofii, iar utilizarea lor trebuie încurajată. Cu toate acestea, carbohidrații cu zahăr simplu de scurtă durată trebuie evitați în timpul unei faze de pierdere a grăsimilor, deoarece pot provoca un vârf mare de insulină și câștiguri de grăsime rezultate. Aceștia sunt, de asemenea, concentrați și, în general, mai calorici.

Un al treilea tip de carbohidrați, fibrele, care pot fi găsite în alimentele bogate în grâu și în anumite fructe și legume, este unul important pentru pierderea de grăsime, deoarece crește senzația de sațietate și împinge grăsimea prin sistem pentru a fi eliminată.

Cele mai bune momente pentru a mânca carbohidrați complecși pentru pierderea de grăsime sunt la toate mesele înainte de ora 18:00. Carbohidrații simpli pot fi consumați direct după antrenament, deoarece organismul îi va stoca mai ușor ca glicogen, nu ca grăsime, în această etapă. Pentru sănătatea generală, aportul recomandat de fibre este de 30 de grame pe zi. Pentru pierderea de grăsime, se recomandă un supliment de 10 grame.

Mixați sesiunile de aerobic

Pentru varietate – pentru a elimina plictiseala și a încuraja aderența – merită să faceți o serie de activități aerobice. Aceste diverse activități vor avea, de asemenea, efecte diferite de ardere a grăsimilor. Combinate, ele pot stimula metabolismul la cote mai mari, sporind astfel pierderea de grăsime la o scară mai mare.

Exercitați-vă aerobic după antrenamentul cu greutăți sau la prima oră a dimineții

O școală de gândire susține că antrenamentul aerobic direct după antrenamentul cu greutăți, sau la prima oră a dimineții, va stimula câștiguri mai mari în ceea ce privește pierderea de grăsime. Ideea este că depozitele de glicogen vor fi epuizate în acest moment și, prin urmare, grăsimile vor fi folosite direct pentru combustibil. În multe cazuri, această strategie a funcționat. Cu toate acestea, unii consideră că nu este o metodă validă. Merită totuși să o încercați.

Antrenament HIIT

HIIT (High intensity interval training) este o formă avansată de aerobic concepută pentru a elimina grăsimea corporală într-un ritm mai rapid.

HIIT (High Intensity Interval Training) este o formă avansată de aerobic concepută pentru a elimina grăsimea corporală într-un ritm mai rapid. Deși nu este pentru toată lumea, deoarece poate fi foarte solicitantă, HIIT este una dintre cele mai eficiente metode de pierdere a grăsimilor pentru antrenorii de nivel intermediar sau avansat.

După cum sugerează și numele, HIIT presupune un antrenament la intensitate ridicată (aproape maximă) pentru o serie de intervale, înainte de a reveni la un ritm de lucru mai scăzut. Intervalul poate dura între 10 și 30 de secunde, iar întreaga sesiune ar putea dura doar 20 de minute, în funcție de stadiul (atât în ceea ce privește stocarea grăsimilor, cât și nivelul de fitness) în care se află cineva.

Un exemplu de sesiune HIIT ar putea fi următorul:

Două minute de mers pe jos, urmate de alergare rapidă timp de 30 de secunde, pentru 20 de minute în total.

Eșalonarea aportului alimentar

În stadiul neted(un strat subțire de grăsime – independent de apă – acoperă corpul) sau în stadiul de formă (în jur de șase procente de grăsime corporală), este probabil acceptabil să se eșaloneze aportul alimentar, astfel încât să se poată consuma calorii mari (cu aproximativ 1000 peste normal) timp de două zile, urmate de calorii mai mici timp de trei zile.

Există multe variante ale acestei practici, dar principiul călăuzitor rămâne același: după o perioadă de calorii scăzute, organismul va avea tendința de a păstra grăsimea; pe această bază se crede că mărirea caloriilor va crește rata metabolică pentru a arde mai mult țesut adipos.

În general, caloriile suplimentare nu vor fi stocate sub formă de grăsime atâta timp cât zilele bogate în calorii sunt limitate la o anumită perioadă și sunt urmate prompt de zilele cu mai puține calorii. Zilele hipercalorice nu sunt invitații deschise pentru a se înfrupta din tot felul de alimente interzise, ci ar trebui să fie alcătuite din proteine, carbohidrați și grăsimi curate.

Această strategie este cel mai bine practicată atunci când se urmărește pierderea celor cinci până la zece kilograme de grăsime rămase și când o persoană este într-o formă rezonabil de bună pentru început. Dacă clientul este supraponderal, zilele cu mai multe calorii ar putea să-i saboteze pierderea în greutate din cauza unei rate metabolice mai lente.

Un grad mai mare de exces de grăsime ar necesita probabil consecvență în ceea ce privește alimentația săracă în grăsimi și calorii, așa cum se va arăta în poveștile de succes prezentate mai târziu în acest articol.

Băuturați cel puțin un litru de apă pe zi

În cele mai multe dintre poveștile de succes pentru pierderea în greutate pe care le-am citit, apare o temă comună: un aport de apă mai mare decât cel normal este crucial pentru pierderea grăsimii. Consumul de apă este important pentru metabolismul grăsimilor, deoarece ajută ficatul să îndeplinească funcția de conversie a grăsimilor în scopuri energetice.

Din păcate, ficatul trebuie să lucreze și în numele rinichilor (dacă rinichii sunt lipsiți de apă), scăzând astfel productivitatea totală a ficatului, ceea ce are consecințe dăunătoare pentru procesul de conversie a grăsimilor. Prin urmare, a bea suficientă apă este un pas important pentru reducerea grăsimilor. Beți cel puțin un galon de apă pe zi, mai mult dacă sunteți obezi și/sau trăiți într-un climat cald.

Antrenament cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este o activitate perfectă pentru pierderea grăsimilor. Deși nu arde în mod direct un număr mai mare de depozite de grăsime decât aerobicul, greutățile vor construi mușchi, care, la rândul lor, vor crește rata metabolică 24 de ore pe zi. Cu cât dețineți mai mulți mușchi, cu atât mai mari sunt șansele de a pierde grăsime corporală.

Ce trebuie să faceți & Când

Stadiul de obezitate

Este necesară o combinație de metode pentru cei care au de pierdut o cantitate semnificativă de greutate. Acestea sunt persoanele care, de obicei, trebuie să piardă în jur de 40 de kilograme de grăsime înainte de a se gândi măcar să obțină definirea mușchilor. Cea mai bună strategie pentru aceste persoane ar fi să piardă în greutate încet, cu o abordare realistă, pe termen lung.

Dieta rapidă și antrenamentul intens probabil că nu ar fi cea mai bună opțiune. În cazul antrenamentului, cantitatea de greutate care trebuie pierdută ar putea prezenta o presiune excesivă asupra organelor vitale și articulațiilor dacă antrenamentul este excesiv de intens și/sau de mare impact.

Dietele de colaps – în care caloriile sunt sever restricționate – vor duce probabil la pierderi inițiale de greutate în apă și la eșecul de a respecta dieta din cauza restricției pe care aceste tipuri de diete o impun asupra echilibrului nutritiv total. Folosiți următoarea abordare pentru o persoană supraponderală:

• Exercitați moderat cu aerobic (mersul pe jos sau cu bicicleta) și cu greutăți (12-15 repetări, crescând treptat intensitatea pe măsură ce se pierde în greutate.
• Eliminați radical toate grăsimile rele în timp ce reduceți strategic carbohidrații.
• Beți multă apă pentru a menține senzația de sațietate și pentru a ajuta la mobilizarea grăsimilor.
• Eliminați alimentele nesănătoase.
• Utilizați un antrenor personal pentru motivație.
• Reduceți alcoolul sau eliminați-l complet.
• Faceți-vă un plan.
• Să fiți consecvent.
• Utilizați un supliment pentru arderea grăsimilor.

Stadiul moderat de supraponderalitate

În acest stadiu, cineva este vizual supraponderal, dar nu obez. De obicei, aceștia dețin în jur de 20 de kilograme de grăsime și au un procentaj de grăsime corporală de aproximativ 17-18 la sută la bărbați și 25 la sută la femei.

Cea mai bună strategie ar fi scăderea treptată a excesului de grăsime corporală printr-o combinație de antrenamente de intensitate scăzută și de intensitate ridicată, cuplate cu o abordare alimentară rațională. Se pot folosi următoarele orientări:

• Exercitați-vă moderat cu aerobic (o combinație de mers pe jos, ciclism și canotaj) și greutăți (8-12 repetări), încorporând în același timp sesiunea ocazională de HIIT după ce s-au pierdut primele câteva kilograme.
• Tăiați radical toate grăsimile rele, în timp ce reduceți strategic carbohidrații.
• Beți multă apă pentru a menține senzația de sațietate și pentru a ajuta la mobilizarea grăsimilor.
• Eliminați alimentele nesănătoase.
• Utilizați un antrenor personal pentru motivație.
• Reduceți alcoolul sau eliminați-l complet.
• Faceți un plan.
• Fiți consecvent.
• Utilizați un supliment pentru arderea grăsimilor.

Stadiul neted

Stadiul neted ar putea fi definit ca un aspect umflat, cu o cantitate mică de grăsime corporală vizibilă (în jur de 11 la sută la bărbați și 15 la sută la femei; aproximativ 10 kilograme în total de pierdut pentru a deveni „în formă”).

Acest aspect ar fi probabil considerat normal și sănătos, dar există o absență a definiției musculare din cauza unui strat subțire de grăsime – culturistul din afara sezonului se află de obicei în acest stadiu. Pentru a da jos aceste 10 kilograme în plus pentru a dezvălui un fizic musculos, folosiți următoarele metode:

• Antrenați-vă aerobic cu o ședință de intensitate moderată și patru ședințe HIIT pe săptămână.
• Antrenați cu greutăți toate grupele musculare folosind 8-12 repetări.
• Tăiați treptat toate grăsimile rele în timp ce reduceți strategic carbohidrații.
• Staționați caloriile (trei zile cu mai puține calorii urmate de două zile cu mai multe calorii).
• Beți multă apă pentru a menține senzația de sațietate și a ajuta la mobilizarea grăsimilor.
• Eliminați alimentele nesănătoase.
• Utilizați un antrenor personal pentru motivație.
• Reduceți alcoolul sau eliminați-l complet.
• Faceți un plan.
• Fiți consecvent.
• Utilizați un supliment pentru arderea grăsimilor.

Stadiul în formă

Pentru cei care trebuie să piardă doar trei sau patru kilograme de grăsime pentru a dezvălui un fizic bine lucrat și musculos, probabil că este de asemenea cel mai bine să facă HIIT, deoarece acest lucru ar trebui să revigoreze mai eficient rata metabolică în timp ce se află la un nivel avansat de ardere a grăsimilor.

Pentru un începător ieșit din formă, HIIT ar putea fi exagerat, dar pentru un antrenor avansat, în formă, s-ar putea dovedi a fi perfect, deoarece este o modalitate eficientă de a îmbunătăți un metabolism deja eficient. Sesiunile HIIT pot fi făcute de cinci ori pe săptămână, independent de orice altă formă de antrenament. Următoarele sunt modalități suplimentare de a arde grăsimea corporală vizibilă rămasă:

• Antrenați-vă cu greutăți, folosind 8-12 repetări.
• Eliminați radical toate grăsimile rele, reducând în același timp, în mod strategic, carbohidrații.
• Schimbarea caloriilor (trei zile mai puțin calorice, urmate de două zile mai calorice).
• Beți multă apă pentru a menține senzația de sațietate și pentru a ajuta la mobilizarea grăsimilor.
• Eliminați alimentele nesănătoase.
• Utilizați un antrenor personal pentru motivație.
• Reduceți alcoolul sau eliminați-l complet.
• Faceți un plan.
• Să fiți consecvent.
• Utilizați un supliment de ardere a grăsimilor.

Consilii suplimentare pentru pierderea grăsimilor

Să renunți la alcool

Una dintre cele mai proaste practici atunci când vrei să slăbești, consumul de alcool nu numai că va adăuga calorii goale, dar va reduce pofta de mâncare și va scădea nivelul de testosteron timp de până la 24 de ore (testosteronul ajută la arderea grăsimilor). De asemenea, alcoolul va reduce numărul de calorii de grăsime arse pentru energie.

După ce este consumat, alcoolul este transformat într-o substanță numită acetat, care este folosită în locul grăsimii pentru energie, ajutând astfel organismul să își mențină depozitele de grăsime. Pentru o persoană supraponderală, alcoolul este o problemă certă doar pe această bază.

Faceți un plan

Facerea unui plan va asigura că pierderea de grăsime este realizată cu mai multă siguranță. Faptul de a avea obiective predefinite și un jurnal de progres va ajuta clientul dumneavoastră să se țină de plan și va permite un grad mai mare de responsabilitate. Primul pas este de a determina exact care sunt obiectivele lor.

Capacitatea de a face ceea ce este necesar în fiecare zi, fără greș, este semnul distinctiv al unui învingător. Pentru pierderea de grăsime, toți pașii potriviți trebuie să fie făcuți la momentul potrivit pentru a realiza acest obiectiv. După cum se va arăta în următoarele povești de succes, persoanele respective s-au ținut neabătut de planul lor și și-au atins obiectivele de pierdere a grăsimii – au fost consecvenți.

Utilizați un antrenor personal

Un antrenor personal poate adăuga ajutor pentru a motiva și inspira o persoană să piardă grăsime corporală. A avea pe cineva la îndemână pentru a oferi sprijin și expertiză poate face cu adevărat diferența pentru cei care se luptă cu eforturile lor de pierdere în greutate. Cel mai bun antrenor personal este cel care are cantitatea potrivită de cunoștințe și care știe cum să planifice un program pentru nevoile specifice ale clientului său.

Utilizați un supliment de ardere a grăsimilor

Suplimentele de ardere a grăsimilor pot avea un efect termogenic asupra organismului, ceea ce face ca grăsimea să fie arsă într-un ritm mai rapid. Este important să realizați că acestea sunt suplimente care pot fi de ajutor dacă sunt folosite împreună cu o dietă și un regim de antrenament adecvat.

Povești de succes privind pierderea grăsimii

Următoarele povești arată cum poate fi pierdută grăsimea pentru a atinge un anumit obiectiv. Ele servesc drept sursă de inspirație pentru cei care doresc să piardă grăsimea corporală încăpățânată.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Vârsta: 22 de ani Înălțime: 6’0″ Grăsime corporală: 30%

191 lbs Vârsta: 23 Înălțime: 6’0″ Grăsime corporală: 5%

Amer a eviscerat 25% din grăsimea corporală și a devenit un mândru proprietar de abdomen striat. Povestea lui îi obligă pe oameni să trăiască după imaginea lui și să-i urmeze principiile!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Vârsta: 24 Înălțime: 5’7″ Grăsime corporală: 45%

195 lbs Vârsta: 29 Înălțime: 5’7″ Grăsime corporală: 18%

Acțiunile simple de zi cu zi erau dureroase pentru Johnathan la cele 365 de kilograme. Vedeți cum a slăbit 170 de kilograme în 18 luni și și-a construit un număr masiv de fani ai fitness-ului!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Vârsta: 24 de ani Înălțime: 1,70 m Grăsime corporală: 28%

122 lbs. Vârsta: 25 de ani Înălțime: 1,65 m Grăsime corporală: 18%

Aaris a schimbat comoditatea drive-thru pentru a domina sala de greutate. Ea a adăugat la definiția maternității și reprezintă o mișcare în creștere spre o viață sănătoasă!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Vârstă: 24 de ani Înălțime: 1,65 m Greutate corporală: 57,8%

168 lbs. Vârsta: 25 de ani Înălțime: 1,80 m Grăsime corporală: 25,6%

De fiecare dată când Jennifer a slăbit 5 kilograme, a luat 20 înapoi. Vedeți de ce și-a asumat cele mai dificile obiective din viața ei, a pierdut 32% din grăsimea corporală și 107 kilograme într-un an!

.