Running & Degetul mare de la picior

S-ați luat vreodată în considerare ce face degetul mare de la picior? Probabil că nu, dar există un motiv întemeiat pentru a-l include în rutinele tale de antrenament. Experiența mea în tratarea alergătorilor este că aceștia sunt entuziaști în ceea ce privește alergarea, dar mai puțin în ceea ce privește consolidarea și condiționarea. Înțelegerea motivului pentru care faceți un exercițiu crește probabilitatea de a-l face în mod regulat și eficient. Acest blog își propune să vă ofere o perspectivă asupra importanței degetului mare de la picior în eficiența alergării și să vă ofere sugestii despre cum să îl includeți în exercițiile dumneavoastră.

Degetul mare de la picior poate părea nesemnificativ, iar alergătorii pot alerga maratoane fără să se gândească la el. Întărirea mușchilor gambei este o parte esențială a antrenamentului, deoarece aceștia sunt motorul alergării. Vițeii contribuie la cea mai mare parte a muncii implicate de lovirea piciorului de podea; absorbind forțele care se deplasează de la sol prin picior și vă propulsează înainte. Degetul mare de la picior ajută la stabilirea celorlalte articulații din picior și a fasciei plantare, astfel încât mușchii gambei să poată genera putere. Pentru a-și îndeplini bine rolul, degetul mare de la picior are nevoie de o gamă bună de mișcări și de forță, așa că haideți să aruncăm o privire la structura și funcția degetului mare de la picior.

Structura și funcția

Degetul mare de la picior este de patru ori mai mare decât celelalte degete de la picior, cu mai mulți mușchi atașați la el, deoarece suportă mai multă greutate și produce mai multă putere. Spre deosebire de celelalte degete de la picioare, acesta are doar două articulații în loc de trei, ceea ce permite o stabilitate suplimentară și, prin urmare, putere. Ceea ce face sau nu face degetul mare de la picior va avea un efect asupra celorlalte 33 de articulații din picior; asupra fasciei plantare (menține arcada piciorului) și asupra lanțului cinetic care duce la genunchi, șold și partea inferioară a spatelui.

Mișcările principale ale degetului mare de la picior sunt extensia și flexia (îndoirea în sus și în jos). Între 40 și 90 de grade de extensie este considerat intervalul normal de mișcare, cea mai mare parte fiind necesară pentru alergare. Această mișcare de îndoire a degetului de la picior în sus creează o cantitate uriașă de tensiune esențială în fascia plantară, necesară pentru împingerea în timpul alergării, ceea ce, la rândul său, poate preveni oboseala timpurie și durerea în mușchii gambei.

Ce se întâmplă la degetul mare de la picior afectează restul piciorului; o lipsă de mișcare și slăbiciune poate duce la o ruptură a lanțului cinetic, ceea ce duce la leziuni precum fasceita plantară, întinderi ale gambei, dureri de genunchi, șold și spate. Aceste afecțiuni sunt atribuite în mod obișnuit unei stări de încordare la nivelul vițeilor și al tendoanelor, când, de fapt, degetul mare poate fi cauza. Strângerile la nivelul vițeilor și al tendonului sunt adesea strânse pentru că au acea tensiune esențială necesară pentru mișcări puternice, cum ar fi alergarea, și știm cu toții că alergarea necesită multă putere.

Este simplu să verificați mișcarea în degetele mari de la picioare și recomand alergătorilor să o facă. Puteți verifica amplitudinea lor de mișcare ridicându-i în sus și strângându-i în jos, în timp ce stați jos sau în picioare. Ați putea chiar să transformați acest lucru într-un exercițiu regulat pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității. Dacă mergeți la un fizioterapeut sau la un osteopat cu fasceită plantară sau orice altă leziune a piciorului sau a gambei, acesta ar trebui să vă verifice mișcarea și forța degetelor mari.

Conștientizare și exerciții

Începeți să deveniți conștienți de mișcările degetului mare de la picior, pur și simplu scrâșnindu-le, ridicându-le în sus și depărtându-vă toate degetele. Combinați mișcarea degetului mare de la picior cu exerciții de întărire pe care poate le faceți deja pentru vițeii dumneavoastră. Să folosim ca exemplu exercițiul de ridicare a călcâiului: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridicați și coborâți pe vârfurile picioarelor. Repetați între 15 și 30 de ori (nu uitați că alergătorii au nevoie de mușchi puternici ai gambei, așa că 30 de repetări ar trebui să fie gestionabile). În timp ce vă ridicați călcâiele, acordați-vă degetele mari de la picioare, simțiți presiunea care călătorește prin ele și fiți atenți la sol. Acestea ar trebui să participe la mișcare (există o tendință naturală de a vă rostogoli pe partea exterioară a piciorului pe măsură ce urcați, evitând astfel degetul mare, așa că încercați să nu lăsați acest lucru să se întâmple). Veți fi surprins de câte persoane evită să folosească degetul mare în timpul acestui exercițiu, mai ales dacă există un istoric de accidentări. Urmăriți acest videoclip al unui pacient cu un istoric de fasceită plantară stângă. Veți vedea că este reticent să își folosească degetul mare stâng. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Datorită faptului că degetul mare de la picior este o articulație foarte specializată, creierul poate deveni protector sau reactiv dacă se detectează stres sau mișcări repetitive. Creierul va trimite semnale de durere și va reduce mișcările, cu toate acestea, acest lucru poate duce la rigidizare și slăbire, opusul a ceea ce avem nevoie. Pantofii strâmți și mersul pe suprafețe plate pot contribui, de asemenea, la reducerea mișcărilor, la slăbire și, de asemenea, la o lipsă de conștientizare a degetelor noastre mari în general. Fiind mai conștienți de degetele mari de la picioare, putem să le verificăm funcția și să le provocăm să se miște mai mult și să le menținem puternice.

Este ușor să îmbunătățiți amplitudinea de mișcare și să creșteți forța și flexibilitatea degetului mare. Iată câteva exerciții cheie și puteți, de asemenea, să consultați videoclipurile noastre demonstrative: www.getstrongphysio.com/exercises/

Sper că acest blog a ajutat la crearea unei mici conștientizări care vă va ajuta spre o alergare fără accidentări. Dacă în prezent aveți dureri sau nu sunteți sigur cum să faceți oricare dintre exerciții, vă rugăm să cereți sfatul fizioterapeutului sau osteopatului dumneavoastră, sau nu ezitați să mă contactați pentru sfaturi suplimentare sau tratament. Puteți face rezervări sau mă puteți contacta pe mine, Claire, la Get Strong physiotherapy & osteopathy aici: www.getstrongphysio.com

Exerciții

Extinderea degetelor de la picioare (bună pentru fascia plantară) Stați în picioare cu picioarele împreunate, privind drept înainte. Ridicați toate degetele de la picioare cât de mult puteți și înapoi în jos. Repetați de 20-30 de ori.

Flexiunea degetelor de la picioare (bună pentru articulația degetelor de la picioare) Stând în picioare, îndoiți degetele de la un picior pe rând pe dedesubt, aplicați puțină presiune pentru a crea mai multă mișcare. Acest lucru nu ar trebui să fie dureros, dacă este, reduceți presiunea pe care o aplicați și cereți sfatul. Repetați de cinci ori.

Întăritul fasciei plantare (bun pentru a îmbunătăți amplitudinea de mișcare a degetelor de la picioare) Aplecați-vă pe vârfurile picioarelor și puneți mâinile pe podea în fața dumneavoastră. Aplecați-vă în față astfel încât genunchii să se îndrepte spre podea, dar să nu o atingă și apoi înapoi. Repetați de 20 de ori.

Ridicări de călcâie Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă pe vârfuri și coborâți din nou. Aveți grijă să vă mișcați prin degetele mari și nu pe partea exterioară a picioarelor. Repetați de 20-30 de ori.