Antrenarea vitezei într-un mediu de performanță sportivă a fost mult umbrită de antrenamentul forței. Gândiți-vă la numele comun atașat profesiei: Majoritatea antrenorilor din centrele de antrenament cu greutăți poartă titlul de antrenor de forță și condiționare. Nu antrenor de viteză și condiționare sau antrenor de putere și condiționare. Începem să vedem o mișcare către utilizarea titlului de Antrenor de performanță, care cuprinde cel mai bine descrierea postului acestor antrenori specializați. Având în vedere că munca lor se referă la îmbunătățirea performanței unui atlet pe teren, pe teren sau pe teren, acesta este un pas printre multe altele care recunoaște că există mult mai multe lucruri pentru îmbunătățirea performanței unui atlet dincolo de antrenamentul de forță.

Nu propun ca antrenamentul de forță să fie un element mai puțin important al antrenamentului de performanță acum decât a fost înainte. Ceea ce propun este că forța, combinată cu alte elemente de performanță, este o bază mult mai sigură pe care să se construiască un regim de antrenament, decât doar ea de una singură. Asta pentru că forța este o calitate elementară. Ea nu poate fi descompusă mai departe într-o formă mai simplă. Ceea ce înseamnă că forța trebuie combinată cu alte elemente de antrenament, altfel utilizarea ei este extrem de limitată.

Forța trebuie combinată cu alte elemente de antrenament, altfel utilizarea ei este extrem de limitată, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Să fii puternic ca atlet de înaltă performanță nu este suficient. Contrastează asta cu situația în care amesteci viteza cu forța: Această combinație de punere în mișcare a forței o face relevantă pentru performanța atletică. Prin ea însăși, forța nu poate fi fundamentală, ci face parte din elementele a căror sumă alcătuiește fundația.

Un mod de a ilustra mai bine faptul că forța este mai degrabă o calitate elementară decât una fundamentală este să ne uităm la apă. Este greu de argumentat că vreo substanță este mai fundamentală pentru viață decât apa. Oriunde există viață, există apă1. Dacă ne uităm la componența apei, aceasta necesită amestecul simultan a două elemente esențiale: hidrogen și oxigen. Ambele, singure, nu pot susține viața2.

Aceeași analogie se aplică și în domeniul antrenamentului sportiv de performanță. Dacă un antrenor nu reușește să amestece simultan toate elementele antrenamentului de performanță – cum ar fi forța, viteza și modelele de mișcare eficiente, pentru a numi doar câteva – atunci performanța optimă nu poate fi atinsă. De exemplu, dacă un atlet se mișcă ineficient în timp ce ridică greutăți, probabilitatea de accidentare crește drastic. Dacă un atlet este rănit, el/ea nu poate performa. Două elemente care au fost extrem de dificil de combinat simultan sunt viteza și forța.

Tintirea puterii de vârf

Dacă intrați în majoritatea facilităților de antrenament de performanță, veți găsi instrumente de antrenament compuse din gantere, plăci de greutăți, gantere, mingi medicale, aparate cu o singură stație, antrenoare funcționale și alte aparate similare. Halterele, ganterele, greutățile de mașină etc. sunt excelente pentru antrenarea forței. Aruncările cu mingi med ball și mașinile de antrenament funcțional sunt perfecte pentru antrenarea vitezei3.

Aceste instrumente fac o treabă excelentă în a pune accentul pe forță sau viteză, dar nu sunt capabile să producă simultan niveluri ridicate de viteză și forță care să se traducă într-o putere maximă de ieșire. Puterea de vârf este ceea ce toți antrenorii de performanță doresc în mod ideal ca sportivii lor să antreneze și să îmbunătățească. Dacă un atlet își poate îmbunătăți producția de putere de vârf, performanța sa pe teren, pe teren sau pe teren se va îmbunătăți, de asemenea, cel mai probabil. Deși aceste instrumente sunt extrem de eficiente și vor avea întotdeauna un loc în antrenamentul de performanță, ele nu vor antrena niciodată producția de putere de vârf.

În plus față de instrumentele principale de antrenament, antrenamentul de forță a fost măsura de referință pentru definirea eficienței unui program de antrenament. Este mult mai simplu și mult mai convingător să validezi eficiența unui program de antrenament folosind maximul de 1 rep și câștigurile de forță ca măsurători ale succesului. Este, de asemenea, mult mai amuzant, nu numai pentru sportivi, ci și pentru antrenori, să vezi salturi mari în maximele de 1 rep.

Când jucam, era întotdeauna ceva special în aer în „zilele de maxim”. Te simțeai proaspăt și purtai o mulțime de energie reținută. Anticiparea aducea senzația de fluture neliniștit, pentru că știai că te vei băga sub și vei încerca să ridici sarcini care erau de mărimea unor mașini mici. La fiecare încercare de ridicare maximă, toată lumea din sală îngheța și se concentra asupra persoanei care încerca cea mai bună ridicare. Îți doreai să reușești pentru coechipierii tăi. Te-ai luptat pentru ridicarea ta maximă, aruncând toate tipurile de tehnică sau forma corectă, pentru că ai fi blestemat să-ți dezamăgești coechipierii și antrenorii.

După ridicarea greutății, ai fi amețit cu amețeală din cauza lipsei de oxigen prin creier. Pe măsură ce ceața se risipea, ai fi auzit vuietul celor aproximativ 100 de coechipieri ai tăi care suna ca vuietul unui stadion de 70.000 de locuri. Adrenalina îți curgea prin corp. Era un high.

O cultură puternic înclinată spre antrenamentul de forță duce la un dezechilibru în antrenamentul de performanță optimă, spune @BradyPoppinga. Click To Tweet

Aceste „zile maxime” sunt unele dintre cele mai distractive și mai unificatoare zile pentru o echipă. Tipul de instrumente de antrenament, împreună cu metricile concrete care provin din accentuarea forței, au dus la o cultură puternic înclinată spre antrenamentul de forță. Acest lucru creează un dezechilibru în antrenamentul performanței optime.

De ce să antrenezi niveluri ridicate de viteză și forță într-o singură mișcare continuă?

Când se execută mișcări simple, competitive, abilitatea de a genera niveluri ridicate de forță și viteză instantaneu, în orice moment dat, se referă la competența de mișcare a sportivului. Acest lucru înseamnă că, cu cât mai multă viteză și forță este generată simultan într-un moment dat, cu atât mai mult va duce la alergarea și accelerarea mai rapidă, la creșterea explozivității, la sărituri mai înalte și la schimbarea mai rapidă a direcției.

Antrenorii de performanță nu ar trebui să simtă că își dezamăgesc sportivii din cauza incapacității lor de a antrena viteza cuplată cu forța. Aceasta nu este o funcție a lipsei de cunoștințe sau a lenei, în cea mai mare parte. Aceasta este o funcție a ceea ce a fost cunoscut și a ceea ce a funcționat până în acest moment. Dar lucrurile continuă să evolueze. Întrebarea care se pune atunci este: ce fel de capacități ar trebui să aibă un instrument de antrenament pentru a antrena în mod optim viteza și forța într-o singură mișcare continuă care să producă o generare de putere de top?

În primul rând, ar trebui să fie un instrument care să permită utilizatorului să arunce sau să dea drumul la bară în partea de sus a ridicării. Indiferent cât de repede un ridicător mișcă bara, dacă o ține, lucrează mai mult la decelerație decât la accelerație. Orientările de bază ale Asociației Naționale de Forță și Condiționare pentru Antrenamentul de Rezistență al Sportivilor (National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes) afirmă că „efectuarea de repetări de viteză cât mai repede posibil cu o greutate ușoară (de exemplu, 30-45% din 1RM) în exercițiile în care bara este ținută … trebuie decelerată la sfârșitul amplitudinii de mișcare a articulației (de exemplu, ridicarea de la bancă) pentru a proteja articulația. „4 Acest lucru se datorează faptului că bara este încetinită în mod intenționat pentru a termina amplitudinea de mișcare. Studiile bazate pe 1RM la flotări arată că bara deccelerează pentru ultimele 24% din amplitudinea de mișcare. La 81% din 1RM, bara deccelerează pentru ultimele 52% din amplitudinea mișcării5.

În al doilea rând, după ce aruncă sau dă drumul la bară, instrumentul de antrenament trebuie să fie capabil să prindă greutatea pentru ridicător6. Într-un studiu efectuat pe 20 de atleți de sex masculin, 10 s-au antrenat făcând sărituri cu o frână (fără prindere) și 10 au făcut sărituri fără frână (prindere). Aceștia au fost apoi testați în urma unui ciclu de forță pentru a evalua care grup s-a îmbunătățit cel mai mult în ceea ce privește puterea maximă de ieșire. Grupul care a făcut genuflexiuni de sărituri fără a prinde sarcina și-a îmbunătățit producția de putere mai mult decât grupul care a trebuit să prindă bara, dovedind că „fără prindere” este egal cu mai multe câștiguri de putere.

De asemenea, există un beneficiu de prevenire a rănilor în a putea evita prinderea unei bare încărcate care cade. Acei sportivi care nu au fost nevoiți să prindă bara au experimentat mult mai puține forțe de impact la sol care au dus la rănire decât grupul care a trebuit să prindă greutatea. Există un dublu beneficiu al faptului că nu trebuie să prindă greutatea care cade7. Nu numai că duce la o dezvoltare mai mare a puterii, dar ajută și la reducerea uzurii corpului.

În cele din urmă, acest instrument de antrenament trebuie să aibă capacitatea de a încărca cantitatea potrivită de greutate. Chiar dacă dați drumul la bară în partea de sus a ridicării fără a fi nevoie să prindeți bara, dacă există o încărcătură prea mare sau insuficientă, puterea maximă de ieșire va fi de neatins. Sarcina ideală pentru antrenamentul de putere a fost descoperită într-un studiu privind aruncările de la bancă, unde „55% din 1RM a fost cel mai eficient în generarea puterii maxime de ieșire. „8

În concluzie, un instrument de antrenament care îi oferă halterofilului abilitatea de a arunca sau de a da drumul la o bară încărcată fără a fi nevoit să o prindă va combina cel mai eficient antrenamentul de viteză și forță într-un mediu de antrenament cu greutăți. Mulți antrenori de performanță care caută să încorporeze viteza în antrenamentul lor, dar nu au un astfel de instrument de antrenament, folosesc o metodă cunoscută sub numele de „echivalent elastic”. Practic, după ce face o bancă sau un ghemuit, atletul execută o mișcare pe bază de pliometrie care este egală cu o bancă (trecere la piept cu o minge med ball) sau cu un ghemuit (săritură pe o cutie de pliometrie). Obiectivul este de a realiza, cu două mișcări separate, antrenarea simultană a vitezei și a forței. Provocarea constă în crearea unei punți în care mușchii trebuie să se adapteze la stimulii atât ai vitezei, cât și ai forței într-un moment dat. Deoarece acestea sunt două mișcări separate, efectuate în momente diferite, combinația simultană de viteză și forță pur și simplu nu există.

Implementarea antrenamentului propulsiv

Când se introduce o nouă metodă de antrenament, prima provocare este implementarea acesteia ca o îmbunătățire a unui program de antrenament deja eficient, în loc să canibalizeze ceea ce s-a dovedit a funcționa în timp. Este vorba de a face o modificare în vederea îmbunătățirii, nu pur și simplu de a face o modificare fără niciun câștig. Ceea ce este fără cusur la acest tip de antrenament este faptul că folosește mișcări deja populare și simple, cum ar fi ghemuirile și ridicările de la bancă, împreună cu variațiile lor. Singura diferență constă în a da drumul sau a arunca haltera în partea superioară a ridicării.

Unul instrument de antrenament care posedă toate componentele necesare pentru a realiza un antrenament propulsiv este XPT-ul. Am dezvoltat acest instrument de antrenament în timp ce încercam să-mi dau seama cum să antrenez cel mai bine puterea și, în același timp, să diminuez uzura asupra corpului. Am fost inspirat să creez designul XPT-ului după ce am făcut aruncări de smuls în timp ce eram la Green Bay Packers sub conducerea excelentului lor antrenor de performanță, Marc Lovat. Mare parte din ceea ce știu despre spațiul de performanță a provenit din învățăturile sale, dar și din provocarea pe care ne-a adresat-o nouă, ca jucători, de a face noi înșine cercetări cu privire la antrenamentul de performanță optimă. În loc să ne pună să facem lucruri doar pentru a le face, Marc ne-a încurajat să studiem de ce. Este mult mai de impact atunci când te antrenezi pentru a ști exact ce vrei să obții, mai degrabă decât să faci orbește ceea ce îți cere un antrenor.

Când am făcut aruncările cu smulsul, am putut simți o angajare a mușchilor – în special în fese – și un pocnet diferit de orice altă formă de ridicare pe care o făcusem. Din păcate, am făcut asta doar o singură zi. Având în vedere că ploua cu gantere și că acestea săreau în toate direcțiile, a fost o mișcare bună din partea lui Marc să cântărească riscul în raport cu recompensa și să pună capăt acestui antrenament. Cu toate acestea, acea mișcare de a arunca o bară încărcată mi-a rămas în minte. De atunci încolo, a fost mereu în mintea mea: Cum să arunc o halteră încărcată, dar să nu trebuiască să o prind… și nici să cadă și să lovească pe cineva la întâmplare. Am simțit că era un mare beneficiu. În mod clar, după multe cercetări, am înțeles de ce mă simțeam așa cum mă simțeam în timp ce făceam acele aruncări de smuls.

Aruncarea unei haltere încărcate fără a fi nevoie să o prinzi deschide un potențial în antrenamentul de performanță, spune @BradyPoppinga. Click To Tweet

Cu aproximativ cinci ani în urmă, am pus la punct designul pentru o halteră atașată la un sistem de auto-stocare sau de frânare care este controlat cu mânere de frânare. Mecanismul de autosemnalizare funcționează ca un ambreiaj. Apuci mânerele de frână și te ții de ele pentru a elibera bara și a efectua ridicarea dorită. De îndată ce dați drumul la aceste mânere, mecanismul de autoblocare se cuplează și bara se oprește complet și brusc (a se vedea figura 1), permițând ridicătorului să arunce o halteră încărcată fără a fi nevoit să o prindă. Acest lucru deschide multe posibilități noi pentru antrenamentul de performanță.

Integrarea acestor ridicări propulsive este simplă. De exemplu, puteți presăra aceste ridicări într-un antrenament tradițional de banc sau ghemuit. Să spunem că făceați cinci serii de patru până la șase repetări la 75-80% din 1 rep max. Luați două-trei serii, scădeți procentul cu 20-30% (de la 75-80% până la 45-50% din 1 rep max) și, în loc să vă țineți de bară, aruncați-o, în cazul aruncărilor de pe bancă, sau dați-i drumul în timp ce faceți salturi de ghemuit. Alegeți între a roti la fiecare două seturi cu mișcări propulsive și tradiționale, sau începeți cu una și terminați cu cealaltă (sau invers).

Principalul punct este echilibrarea mișcării centrate pe forță cu una care combină atât forța, cât și viteza într-o singură mișcare continuă. Nu numai că răspunsul mușchilor va fi imprevizibil, dar ridicătorii vor începe să simtă un pic mai mult „pop” în toate mișcările lor, datorită declanșării sistemului muscular neurologic profund care provine din aruncarea barei.

O altă modalitate de a integra mișcările propulsive într-un regim de antrenament este ca aceasta să fie tema zilei. De exemplu, să spunem că ați lucrat un program de patru zile, cu o zi pentru partea superioară a corpului luni și joi și apoi o zi pentru partea inferioară a corpului marți și vineri. Ați putea să luați zilele de luni și vineri și să le transformați în zile pur de propulsie. La toate ridicările dvs. majore, cum ar fi ghemuitul și banca și variațiile lor, încărcătura s-ar potrivi cu faza ciclului.

De exemplu, în acele zile în care lucrați patru serii de opt cu o încărcătură de 65% până la 75% cu ridicări tradiționale, tot ce ați face ar fi să ajustați încărcătura în jos cu aproximativ 20% până la 30%, astfel încât să puteți încă să aruncați sau să dați drumul la halteră în mod exploziv în partea de sus a ridicării. Dacă atletul nu este capabil să arunce exploziv bara, reduceți sarcina cu 5-10 lbs. Apoi, pe măsură ce creșteți sarcina și începeți să micșorați numărul de repetări, vă deplasați de-a lungul aceluiași tip de scală procentuală pe care ați folosi-o pentru ridicările tradiționale, dar scădeți 20-30 de puncte procentuale din mișcările în care bara a fost ținută. Avantajul aici este amestecarea a două zile de putere maximă explozivă: una care pune accentul pe partea superioară a corpului și cealaltă pe partea inferioară a corpului.

Acest lucru va crește puterea maximă de ieșire a atletului, reducând în același timp uzura de ridicare, spune @BradyPoppinga. Click To Tweet

În ambele moduri în care este integrat, mișcările de propulsie vor antrena viteza într-un mediu de antrenament cu greutăți care se va potrivi cu dezvoltarea forței. Puterea de vârf în rândul sportivilor va crește, la fel ca și potențialul de performanță. Cea mai bună parte este că toate acestea se vor întâmpla în timp ce se va reduce și uzura halterofilului. Imaginați-vă că ușurați încărcătura, dar culegeți mai multe beneficii.

În acest scenariu, antrenamentul de forță va însemna mai mult ca niciodată pentru atlet datorită amestecului său constant cu antrenamentul de viteză. La fel cum amestecarea oxigenului cu hidrogenul produce fundația vieții, amestecarea cantităților adecvate de antrenament de viteză cu antrenamentul de forță într-o mișcare continuă va construi o fundație puternică pentru performanța acelorasi mișcări la un nivel înalt în competiție.

Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați formării unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF

1. „De ce este apa atât de esențială pentru viață? – Live Science”. 29 sep. 2015. Accesat la 26 aug. 2018.

2. „Chemical compound – ScienceDaily”. Accesat la 26 aug. 2018.

3. Beardsley, C. (23 iulie 2013). „Cum diferă antrenamentul balistic de antrenamentul tradițional de rezistență?”. Strength and Conditioning Research (în engleză). Accesat la 24 martie 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, și Kraemer, W. „The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. „The National Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, și Kerr, GK. „A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press”. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, și Nosaka, K. „Compararea antrenamentului de squat de săritură cu greutate cu și fără frânare excentrică.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, și Wilson GJ. „The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training” (Efectul unui dispozitiv de frânare în reducerea forțelor de impact la sol inerente antrenamentului pliometric). Jurnalul internațional de medicină sportivă. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. și Moore, M. Sarcina care maximizează puterea medie de ieșire în timpul aruncărilor explozive de presă la bancă la sportivii foarte bine antrenați. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.