Lumea fitness-ului a fost întotdeauna împărțită la mijloc între cei care iubesc să ridice greutăți și cei care iubesc să facă cardio. Cei mai mulți oameni care caută să se pună în formă aleg fie să construiască mușchi ridicând greutăți și antrenându-se cu antrenamente scurte și intense, fie să ardă grăsimi mergând pe banda de alergare și făcând exerciții la o intensitate moderată pentru antrenamente mai lungi.

Evident, pentru o formă fizică bine închegată, aveți nevoie de un amestec al ambelor abordări; dar cercetările din trecut au arătat că exercițiile aerobice pot diminua câștigurile de mușchi și de forță – un compromis sfâșietor pentru cei care ridică greutăți și un combustibil pentru veteranii de sală de gimnastică grizonați cărora le place să avertizeze începătorii slabi că dacă fac orice fel de exerciții cardio îi vor menține mici pentru totdeauna. Dar, vești bune: Studii recente indică faptul că așa-numitul „efect de interferență” pe care aerobicul îl are asupra mușchilor nu este ceea ce am crezut. Iar asta înseamnă că un halterofil poate avea și greutățile și banda de alergare. Iată cum să o facă.

De ce cardio a căpătat o reputație proastă

Când faceți cardio în regim staționar (de exemplu, antrenament aerobic, inclusiv alergări lungi, ciclism etc.), epuizați rezervele de energie ale corpului dumneavoastră. Acest lucru determină activarea unui compus numit AMPK. Studiile in vitro și pe rozătoare din ultimii 20 de ani au arătat că, pentru a vă proteja organismul prin conservarea rezervelor sale de energie, AMPK inhibă o proteină numită mTOR, care este principalul motor al creșterii musculare din organism.

Adaugați la aceasta rezultatele unui studiu care a arătat că rezistența la apăsarea picioarelor a fost redusă mai mult într-un grup care a ridicat și a făcut antrenament aerobic decât la băieții care doar au ridicat, și puteți vedea cum mișcarea anti-aerobică a luat amploare.

Cu alte cuvinte, s-ar părea că cel puțin cardio lent (spre deosebire de antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate, sau HIIT, care este cardio, dar de natură anaerobă) ar sabota capacitatea dvs. de a obține câștiguri de forță. Corect?

Ce spune noua știință

Nu – cel puțin conform studiilor umane pe termen lung. O recenzie recentă din Sports Medicine a găsit dovezi care sugerează că, deși efectul de interferență dăunează semnalizării musculare în organism, practic nu există nicio dovadă că dăunează câștigurilor musculare reale în timp. Este diferența dintre a mirosi fumul și a vedea focul.

Un alt studiu din PLOS ONE din acest an a pus față în față un grup care a efectuat doar antrenament de rezistență și subiecți care au ridicat greutăți și au făcut ciclism în regim staționar timp de 30 până la 60 de minute. Nu numai că ambele grupuri și-au îmbunătățit presarea maximă a picioarelor cu aproximativ aceeași cantitate, dar cei care au făcut lifting plus cardio au câștigat de fapt mult mai mulți mușchi decât cei care au făcut doar lifting – și, bineînțeles, asta pe lângă îmbunătățirea capacității aerobice. De ce au câștigat mai mult mușchi nu este clar, dar s-ar putea să fie din cauză că antrenamentul aerobic activează fibrele musculare de rezistență de tip I, în timp ce ridicarea grea lucrează în principal fibrele de tip II.

Și cum îi afectează HIIT pe ridicători? Journal of Strength and Conditioning Research a constatat nu numai că nu a împiedicat câștigurile de forță sau de masă musculară, ci și că a dus, de fapt, la îmbunătățirea compoziției corporale.

Cum puteți găsi un echilibru

„Ideea că 30 de minute de cardio va mânca mușchi mă face să râd”, spune Don Saladino (driveclubs.com), un antrenor al celebrităților și sportivilor din New York City. „Corpul este mai rezistent decât credem noi”. Cu toate acestea, el avertizează că supra-antrenamentul este o posibilitate cu orice exercițiu și că, dacă amestecați cardio și ridicarea greutăților, ar trebui să luați în considerare cât de mult vă puteți recupera.

Întrebați-vă cât de activ sunteți în afara sălii de sport – de exemplu, lucrați la un birou sau faceți muncă manuală – și cât de mult dieta și somnul sunt la punct. Dar 1-2 sesiuni HIIT și două sau mai multe antrenamente aerobice de intensitate scăzută în plus față de trei sau patru zile de ridicare pe săptămână ar trebui să funcționeze bine pentru majoritatea oamenilor.

Sceptic? Luați în considerare acest lucru: În orice săptămână, Saladino folosește diverse metode cardio aerobice și anaerobice, de la mersul pe jos până la lupta cu frânghiile – și arată ca un gladiator roman.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!