În cea mai mare parte a vieții mamei mele, ea a reușit să se mențină la o greutate sănătoasă cu puțin efort, dar perimenopauza a schimbat acest lucru. A fost surprinsă să vadă că ia în greutate.

Mama mea nu a fost singura în această situație. Creșterea în greutate în timpul perimenopauzei este o preocupare pentru o mulțime de femei. Așa că am contactat-o pe Dr. Barb Depree, director al Serviciilor pentru femei de vârstă mijlocie de la Holland Hospital și membră a Consiliului Consultativ pentru Sănătatea Femeilor de la HealthyWomen pentru a afla cum se poate gestiona această preocupare.

„Abordarea menținerii greutății în perioada de tranziție la menopauză nu sună cu mult diferit față de alte perioade, în general vorbind”, a spus DePree, „dar efortul necesar este sporit.”

Cum influențează perimenopauza creșterea în greutate

În timpul perimenopauzei – care începe, de obicei, în jurul vârstei de 40 de ani – nivelurile de estrogen încep să fluctueze, așa că organismul dumneavoastră începe să caute un înlocuitor de estrogen și găsește unul în grăsime, care produce estronă, cea mai slabă versiune a celor trei tipuri de estrogen, care mai includ estradiolul și estriolul.

„Grăsimea este o sursă de estrogen”, a spus DePree. „Așa că organismul este foarte eficient în a furniza un „înlocuitor” … organismul depune foarte ușor grăsime, în special în secțiunea mediană.”

Alimentele și suplimentele nutritive nu pot înlocui estradiolul, cea mai puternică dintre cele trei forme de estrogen. Singura modalitate de a-l recupera este terapia de substituție hormonală, care vine cu unele riscuri pentru sănătate.

DePree a subliniat faptul că pierderea de estrogen crește deja riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip II, iar adăugarea unei creșteri în greutate la aceasta nu face decât să vă sporească riscurile. „Intrarea în tranziția menopauzei, sau perimenopauza, la o greutate corporală ideală este foarte importantă pentru a reduce probabilitatea de a avea o boală cronică la menopauză.”

Ce să mănânce și de ce

Primul lucru pe care ar trebui să-l facă femeile este să arunce o privire la alimentele care le alcătuiesc dieta.

„Mulți factori influențează modul în care organismul unei persoane răspunde la diferite alimente și tipare dietetice, cum ar fi genetica, condițiile de sănătate care stau la bază, istoricul greutății, bacteriile intestinale și multe altele”, a declarat Emily A. Callahan, nutriționist dietetician autorizat și membru al Consiliului consultativ pentru sănătatea femeilor din cadrul HealthyWomen’s Women’s Health. „Acestea fiind spuse, unele cercetări au examinat modul în care anumite alimente pot contribui la creșterea în greutate.”

Un studiu din 2011 de la Universitatea Harvard a confirmat ceea ce majoritatea oamenilor știau deja: Alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii prăjiți și cartofii, cerealele rafinate, cum ar fi cerealele și prăjiturile, și băuturile zaharoase duc la creșterea în greutate.

„Asta nu înseamnă că aceste alimente trebuie să fie complet evitate, dar este o idee bună să limitați cât de des le mâncați și să păstrați porțiile mici dacă le consumați”, a spus Callahan. „Modelele dietetice care pun accentul pe cereale integrale, fructe și legume par să protejeze împotriva creșterii în greutate.”

Callahan spune că este o idee bună să consultați Ghidul dietetic pentru americani al USDA și Asociația Americană a Inimii pentru sugestii despre ce să mâncați. Ambele pun accentul pe alimentele pe bază de plante, inclusiv fructe, leguminoase, nuci, cereale integrale, plus proteine slabe și pește.

„Unul dintre mesajele cheie din Ghidul dietetic este să faceți jumătate din farfurie cu fructe și legume, ceea ce cred că este un indiciu vizual ușor care îi poate ajuta pe oameni să profite de toate beneficiile acestor alimente”, a spus Callahan.

DePree recomandă încercarea dietei mediteraneene, care pune accentul pe grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate găsite în uleiul de măsline și acizii grași omega-3, obișnuiți în somon.

Rămâneți hidratați

Perimenopauza și menopauza vin, de asemenea, cu un efect secundar surprinzător: deshidratarea. Un studiu a constatat că modificările nivelului de estrogen pot avea un impact asupra capacității femeilor de a regla fluidele. Este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul lor să refacă fluidele, ceea ce le expune la un risc mai mare de deshidratare.

Deoarece până la 60% din corpul uman este apă, este crucial să rămâneți hidratați. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, menține articulațiile lubrifiate și furnizează nutrienți celulelor, printre alte funcții importante. De asemenea, joacă un rol în creșterea în greutate: Energia furnizată de apă ajută organismul să ardă grăsimile.

„Un mod în care apa poate ajuta la scăderea în greutate este prin reducerea aportului de calorii lichide atunci când apa este înlocuită cu băuturi care conțin calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile, punch-ul sau ceaiurile și cafelele îndulcite”, a spus Callahan.

„Apa simplă este cea mai bună, dar dacă vă plictisiți de ea, încercați apă minerală sau apă minerală cu gaz fără îndulcitori adăugați sau adăugați felii de fructe proaspete în apă”, a spus Callahan.

Alimentele, cum ar fi fructele, legumele și supa pot, de asemenea, ajuta la suplimentarea aportului de apă.

Fiți atenți la suplimentele pentru pierderea în greutate

Dacă veți căuta pe internet „pierdere în greutate la perimenopauză”, veți primi o mulțime de reclame pentru suplimente, dar aveți grijă cumpărătorule: Multe dintre ele pot promite mai mult decât pot oferi. Callahan sfătuiește să verificați Biroul de Suplimente Dietetice al Institutului Național de Sănătate și Lista consultativă a Ingredientelor Suplimentelor Dietetice a Administrației pentru Alimente și Medicamente pentru a înțelege mai bine ce ingrediente sunt folosite.

„Industria suplimentelor este relativ slab reglementată, iar femeile ar trebui să-și facă temele și să discute cu furnizorul lor de servicii medicale înainte de a încerca un supliment pentru a susține pierderea în greutate”, a spus Callahan.

Rămâneți activi

În timp ce schimbarea dietei poate ajuta la creșterea în greutate, este, de asemenea, important să faceți exerciții fizice.

„Dieta și nutriția contează foarte mult, dar restricția calorică este sustenabilă doar pentru o anumită perioadă de timp și vă poate duce doar până la un anumit punct”, a spus DePree. „Exercițiile fizice sunt cheia nu numai pentru gestionarea greutății, ci și pentru sănătatea cardiovasculară, îmbunătățirea stării de spirit și a somnului, precum și pentru sănătatea oaselor.”

Nu există o rutină de exerciții care să se potrivească tuturor, dar Clinica Mayo recomandă activități aerobice, antrenamente de forță, stretching și exerciții de stabilitate și echilibru pentru femeile aflate la vârsta menopauzei. Centers for Disease Control (CDC) recomandă ca adulții până la vârsta de 64 de ani să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate (cum ar fi o plimbare vioaie) pe săptămână și două zile pe săptămână de antrenament de forță. (Este întotdeauna o idee bună să vă consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice).

” este o investiție mare, dar care merită din plin atunci când te gândești la pavarea drumului înainte pentru următorii 30-40 de ani”, a spus DePree. „Să investești în tine însuți este esențial și găsirea timpului și a energiei pentru a acorda prioritate propriilor nevoi trebuie să urce în lista „de făcut”.”

Secretul pentru a deveni mai sănătos este de a face schimbări cu care puteți trăi pe termen lung. Nu trebuie să renunțați complet la carbohidrați și zahăr și să alergați un maraton întreg. Trebuie doar să faceți acel prim pas.