Squat-urile sunt cel mai eficient mod de a vă întări toți mușchii de la talie în jos. Ceea ce le spun pacienților mei și oamenilor pe care îi antrenez este că, dacă ai un fund puternic, ai o viață fericită.

Acest lucru se datorează faptului că ghemuiturile îți întăresc în special mușchii fesieri, iar mușchii fesieri sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corp – sunt cel mai mare generator de putere.

Făcute corect, ghemuiturile îți înlătură durerea din șolduri: Mușchii fesieri sunt rotatori externi și iau presiunea de pe articulația șoldului. Așa că, dacă aveți șolduri dureroase sau șolduri artritice, mușchii fesieri mai puternici deschid de fapt literalmente articulația șoldului și iau presiunea de pe ciupirea șoldului.

Dar dacă nu le faceți corect, ghemuiturile pot pune de fapt o presiune mult mai mare pe articulație, ceea ce poate fi destul de dureros. O ghemuire corectă nu ar trebui să provoace dureri de genunchi sau de fund.

Iată cum să o faci mai bine:

• Întoarceți picioarele în afară. Dacă picioarele nu sunt deschise, nu vă deschideți articulațiile șoldului.
• Spateți ca și cum ați sta pe un scaun. Este rudimentar, dar a sta pe toaletă este cea mai bună imagine.
• Mă țineți pieptul în față – gândiți-vă că sternul este îndreptat drept înainte.
• Coborâți până când genunchiul face un unghi drept. (Întoarcerea picioarelor în afară vă va permite să coborâți mai mult fără durere.)
• Țineți brațele întinse drept cu mâinile în fața dumneavoastră.
• Cum vă perfecționați, puneți mâinile în spatele capului pentru o variație mai dură.

Faceți trei serii de 10 repetări. Pentru o mișcare mai avansată, încercați o săritură pliometrică de ghemuit.

Jordan D. Metzl, MD, este medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială, autor al cărții The Workout Prescription și creator al antrenamentului IronStrength.

TRĂIASCĂ ACESTE Rutine de FITNESS

• 10 exerciții de bază care sunt mai bune pentru spate (și corp) decât abdomenele
• 5 exerciții pe care le puteți efectua oriunde, oricând
• Un antrenament cardio de 10 minute pe care îl poți face acasă
• 5 exerciții care îți vor întări spatele și vor reduce durerile
• 8 exerciții pe care antrenorii nu le fac niciodată (și ce să faci în schimb)

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor moduri mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.