Hal om sitt Intermediate Program
Om du har sprungit ett antal lopp på 5K-distansen, kommer du förmodligen inte att nöja dig med att bara avsluta ditt 5K-lopp. Du vill avsluta det med elegans, med stil och kanske förbättra din tid (det kallas att sätta ett personligt rekord eller PR). Det här träningsschemat kommer att ta dig till PR-territoriet. Detta mellanprogram är ett steg upp från nybörjarprogrammet, men inte riktigt lika svårt som det avancerade programmet.
För att sätta en PR måste du förbättra din uthållighet och din snabbhet. Detta kan du göra genom att (1) springa fler mil, (2) springa snabbare eller (3) en kombination av båda. För att få full nytta av det här programmet måste du förmodligen ha sprungit 3-4 dagar i veckan under det senaste året eller två och i genomsnitt 15-20 miles per vecka, Det underlättar om du har en förståelse för begreppen kring speedwork.
Run: När schemat säger ”springa” betyder det att du ska springa i lugnt tempo. Hur snabbt är lätt? Du måste definiera din egen komfortnivå. Oroa dig inte för hur snabbt du springer; täck bara den föreslagna sträckan – eller ungefär den sträckan. Helst ska du kunna springa i ett tempo som gör att du kan konversera med en träningspartner utan att bli alltför andfådd.
Snabbt: För flera av lördagslöpningarna föreslår jag att du springer ”snabbt”. Hur snabbt är ”snabbt”? Återigen beror det på din komfortnivå. Gå något snabbare än vad du skulle göra på en ”löpdag”. Om du gör det här träningspasset på rätt sätt vill du förmodligen inte konversera med din träningspartner, förutsatt att du har en sådan. Det är okej nu att bli andfådd.
Långa löprundor: En gång i veckan ska du ge dig ut på en lång löprunda. Spring 5 till 7 mil i ett behagligt tempo, utan att oroa dig för hastighet eller distans. Du bör kunna föra ett samtal medan du springer; om inte går du för fort. Var inte rädd för att stanna för att gå eller stanna för att dricka. Detta ska vara ett roligt träningspass, inte ett under vilket du straffar dig själv.
Intervallträning: För att förbättra hastigheten behöver du ibland träna i ett högre tempo än ditt tävlingstempo för 5 km, ungefär det tempo du skulle springa i ett 1500-meters- eller milslopp. Spring 400 meter hårt och återhämta dig sedan genom att jogga och/eller gå 400 meter. Innan du börjar det här träningspasset ska du värma upp genom att jogga en kilometer eller två, stretcha och göra några sprintar på 100 meter. Kyl ner efteråt med en kort joggingrunda.
Tempolopp: Detta är ett kontinuerligt lopp med en lätt början, en uppbyggnad i mitten till nära 10 km tävlingstempo, sedan lätta tillbaka och kryssa till målet. En typisk tempolöpning börjar med 5-10 minuters lätt löpning, fortsätter med 10-15 snabbare löpning och avslutas med 5-10 minuters avkylning. Du kan inte räkna ut ditt tempo på en klocka när du gör det här träningspasset; du måste lyssna på din kropp. Tempolöpningar är mycket användbara för att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är viktigt för snabba 5 km-tävlingar.
Rast: Du kan inte träna hårt om du inte är väl utvilad. I schemat ingår två bestämda dagar för vila: Måndagar och fredagar. De lätta 3-milslöpningarna som planeras på tisdagar och torsdagar är också till för att hjälpa dig att vila inför hårda träningspass på andra dagar. Den sista veckan före 5 km är också en vilovecka. Taper din träning så att du kan vara redo för en topprestanda på helgen.
Sträck dig &Stärk dig: Ett viktigt tillägg till alla träningsprogram är stretching. Glöm inte bort det – särskilt inte på dagar då du planerar att springa snabbt. Styrketräning är också viktigt: armhävningar, pull-ups, användning av fria vikter eller träning med olika maskiner på en hälsoklubb. Löpare tjänar i allmänhet på att kombinera lätta vikter med ett stort antal repetitioner, snarare än att pumpa mycket tungt järn. Tisdagar och torsdagar skulle vara bra dagar för att kombinera stretching och styrkeövningar med din lätta löprunda, men du kan schemalägga dessa träningspass på vilken dag som helst som passar ditt företag och ditt personliga schema.
Racing: Vissa tävlingar är användbara för att hjälpa dig att nå toppen. Överväg att göra några andra lopp på 5 km- till 10 km-distanser för att testa din kondition. Följande schema innehåller ett testlopp på 5 km halvvägs genom programmet. Du kan tävla oftare (en gång varannan vecka), men för mycket tävling är ingen bra idé.
Skemat nedan är endast en vägledning. Om du vill göra långa löpningar på lördagar i stället för söndagar är det bara att vända på dagarna. Om du har ett viktigt möte en dag då du har ett hårt träningspass planerat, gör ett liknande byte med en vilodag. Gör gärna mindre ändringar för att passa ditt arbets- och familjeprogram. Det är mindre viktigt vad du gör under ett enskilt träningspass än vad du gör under hela de åtta veckorna som leder fram till din 5 km-tävling. Överväg också att anmäla dig till det interaktiva programmet för att få mer detaljerad information om vad du ska springa varje dag och tips för din träning.
RUN FAST: Om du vill ha mer detaljerad information om träning för 5 km-tävlingar (inklusive andra träningsmetoder) kan du beställa ett exemplar av min bok Run Fast. Den innehåller detaljerad information om form, flexibilitet, snabbhetsträning och styrketräning. Den här boken kommer att göra dig till en snabbare löpare.