En strimlad fysik är inte komplett utan starka ben. Dina ben innehåller några av de största och starkaste musklerna i kroppen. Dessutom drar de dig runt hela dagen, så det är viktigt att de får lika mycket kärlek på gymmet. Öka ditt ben-dagsspel med vårt ultimata benträningspass för att bygga upp styrka, massa och atletisk förmåga. Den innehåller sammansatta övningar som gör att du kan ladda upp vikten och bygga upp styrka. Dessutom använder vissa av övningarna motstånd för att du ska kunna träna dina mindre använda muskler för att säkerställa ett gediget träningspass över hela linjen. Bara för skojs skull avslutas den med en riktigt kryddig stege som kommer att brinna som eld.

Benmuskler

Benen består av dussintals muskler som böjer, böjer, sträcker, adducerar, abducerar och roterar dina ben och möjliggör rörelse. Detta ultimata benträningspass fokuserar på fyra huvudsakliga muskelgrupper – quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Om du förstår hur de alla passar ihop och arbetar med varandra kan du försäkra dig om att du får ut det mesta av ditt träningspass.

Quadriceps

Quadriceps, eller quads, sitter på framsidan av ditt lår. De består av fyra muskler och är de starkaste musklerna i människokroppen.

Hamstrings

De tre hamstringsmusklerna sitter på baksidan av låret. De påverkar både höft- och knärörelser.

Glutes

Även om de tekniskt sett inte är en del av benet hjälper glute-musklerna till att underlätta rörelser i höfter och ben. De engageras också regelbundet när du utför benträning.

Kalvmuskler

Kalvmusklerna underlättar rörelsen i fotleden, foten och tårna. De sitter på baksidan av ditt underben mellan knä och fotled.

Bästa benövningar för män

Jeff Cavaliere har skapat den perfekta träningen för varje del av din kropp med sitt ATHLEAN-X-program. Han har en magisterexamen i fysisk träning och är certifierad styrke- och konditionsspecialist, så hans träningspass har vetenskapligt stöd. Jeffs CV innehåller även tid som chefsfysioterapeut och assisterande styrketränare för New York Mets. Träna dina ben som en idrottsman och få både styrka och massa. Det ultimata benträningspasset innehåller sammansatta rörelser som riktar in sig på alla delar av benen. Dessutom innehåller den träning i de tre rörelseplanerna – sagittal (framåt och bakåt), frontal (från sida till sida) och transversal (vridning) – så att du träffar benen från alla vinklar.

Barbell Squats

Som alltid bör du alltid värma upp innan ditt benträningspass. Den allsmäktiga barbell squat är dagens första övning. Detta är en sammansatt rörelse som engagerar alla målmuskler och låter dig ladda upp vikten. Du utför knäböjningarna som ett drop set och minskar vikten allteftersom dina repetitioner ökar. Innan du börjar vill du dock ”lätta på belastningen” genom att göra en eller två box squats med en vikt som är 10 % tyngre än din 5RM-vikt. Genom att göra detta förbereder du dig mentalt för det kommande steget och lurar ditt sinne att tro att den första vikten i ditt arbete inte är så tung. Efter varje set vill du också dekomprimera ryggraden. Häng bara från en overheadstång i 30 sekunder. Du vill göra box squats före varje arbetssats, och hängningen efter varje också.

Uppförande

• Start med skivstången över axelryggen, och fötterna bara bredare än höftbredd, med tårna spetsade något utåt. Håll dessutom huvudet uppåt och armbågarna inåtvända.
• Bryt ner dig själv tills knäna är i 90 grader.
• För att få rätt form vill du se till att du för ner skivstången i en rak linje. Böj i höfterna och tryck rumpan bakåt, men håll bröstet uppe. Om du är nybörjare eller osäker på din form kan du utföra dessa som box squats, med boxen som guide.
• Driv upp genom golvet, tillbaka till stående position.
• Fokusera på att föra upp vikten igen i en rak linje. Engagera din core och rör höfterna och bröstet som en enhet. På så sätt ser du till att du inte oavsiktligt svänger framåt eller bakåt.
• Du genomför fyra set och börjar med dina tyngsta vikter. Genom att sänka vikten under tiden kan du flytta ditt fokus till repetitioner.

Satser: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – du sänker vikten för varje set

Barbell Hip Thrust

Nästan kommer du att träffa den bakre kedjan. Det här benträningspasset kommer att fokusera på dina glutes och hamstrings för en rumpa som är så fast att du kan studsa ett mynt på den. Hip thrust med skivstång är en annan sammansatt rörelse som gör att du kan ladda upp vikten. Du gör detta som ett omvänt drop-set och ökar vikterna efter hand. Genom att börja med de lägre vikterna kan du fokusera på att få formen och rörelsemönstret korrekt.

Uppförande

• Säkerställ att du har en låda som inte rör sig.
• För att ställa in dig börjar du med att sitta på golvet framför lådan. Lägg din skivstång över framsidan av dina höfter. Låt övre delen av ryggen vila över mitten av skulderbladen längs boxens främre kant. Dina fötter ska ligga platt på golvet, med bredare avstånd än höftbredd och med tårna spetsade något utåt. Fötternas avstånd från lådan ska göra att dina knän är i 90 grader vid toppen av rörelsen.
• Push upp, fokusera på att krama ihop dina glutes tills din överkropp och dina övre lår är i en rak linje. Du bör känna en kraftfull sammandragning i glutes och hamstrings. Håll i några sekunder.
• Håll i minnet att dina händer är där för att stabilisera stången, men inte för att hjälpa till att flytta vikten.
• När du är på toppen av rörelsen ska du vara försiktig så att du inte låter ländryggen översträckas. Förhindra detta genom att luta bäckenet en aning framåt och kontrahera de nedre magmusklerna lite grann.
• För tillbaka höfterna ner tills din rumpa är precis ovanför golvet.
• Du genomför fyra set och lägger till vikt när varje set minskar i antal repetitioner.

Satser: 4

Reps: 25/10/5/5 – lägg till vikt för varje set

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Alternating Torso Position

Det finns mycket som talar för enbent träning. Det är utmärkt för att förbättra din atletiskhet och integrerar mer höftstabilitet i det främre rörelseplanet. De nästa två benträningarna är samma rörelse, Bulgarian high/low split squats. De utförs dock på olika sätt. Först ut har du knäböjningar, som i kombination med att du alternerar positionen av din torso ändrar fokus från dina quads till den bakre kedjan.

Uppförande

• Ställ dig med ryggen mot en bänk, hantlar i vardera handen.
• Placera en fot tillbaka upp på bänken. Den andra foten ska stå platt på golvet, tillräckligt långt från bänken, så att det knäet är i 90 graders vinkel när du knäböjer. Det är det främre benet som bär den största delen av din vikt. Det bakre benet ska bara stabilisera dig.
• Fall ner i knäböj och sänk kroppen tills knäet är i 90 grader och hantlarna nästan ligger på golvet.
• Positionen av din överkropp spelar stor roll i den här rörelsen, eftersom den dikterar vilken muskel som gör lejonparten av arbetet. Du måste alternera din torsoposition i setet, för att arbeta både dina quads och din bakre kedja.
• För att arbeta quads, när du sänker dig ner i knäböj, håll din överkropp rak. För att engagera glutes och hamstrings, luta kroppen framåt över det viktbärande knäet när du sänker dig ner i knäböjningen. Växla mellan de olika övningarna när du går igenom uppsättningen.
• Du genomför två set på varje ben.

Satser: 2

Reps: 10-12RM på varje ben

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

Med Bulgarian High/Low Split Squats fortsätter du med plyometriska hopp, där du bara använder din kroppsvikt. Målet med detta är att öka din snabbhet och atletiskhet. Genom att variera tempot i din träning ser du till att du inte blir långsam. Dessutom får detta muskeln vastus medialis i quadgruppen att arbeta. En av vastus medialis funktioner är att upprätthålla knäets stabilitet, så hoppövningar tränar den funktionen hos muskeln.

Uppförande

• Behåll positionen från föregående övning, men du måste däremot slänga vikterna.
• För att börja släpper du dig ner i en knäböj.
• I botten av knäböjningen trycker du dig explosivt från marken i ett hopp. Håll bakre foten på bänken. Det främre knät ska komma upp till ungefär navelhöjd så att du kan klappa ihop händerna under detta knä. Detta tjänar två syften. Det ena är att se till att du hoppar tillräckligt högt. Det andra är att ge dig själv lite uppmuntran eftersom dessa är svåra.
• När du landar släpper du dig direkt tillbaka ner i en knäböj. Du kan röra fingrarna mot marken när du gör det för att hjälpa till att stabilisera din landning.
• Du vill fokusera på att försöka landa på samma plats som du hoppade från så att din position och hållning inte äventyras.
• Upprepa tills du misslyckas på varje ben.

Satser: Sats: 1

Reps: till failure på varje ben

Dumbbell TKE Drop Lunge

Humbbell TKE (terminal knee extension) drop lunge, är en annan övning som flyttar fokus till att arbeta med vastus medialis, på insidan av knäet. För att arbeta en muskel till sin fulla kapacitet måste den gå igenom hela sitt rörelseomfång. För att uppnå detta på vastus medialis måste du sträcka ut knät helt och hållet, till ett låst läge. Genom att använda banden i en drop lunge kan du arbeta mot den spänning som skapas.

Uppförande

• Fäst dina träningsband mycket säkert på ett ställ. Kom ihåg att musklerna i benen är några av de största och starkaste i kroppen, så du behöver band med högre motstånd.
• Du behöver också några hantelvikter, som du bara håller i händerna.
• Inställ dig i en utfallsposition. Din främre fot kommer att vara platt på marken och din vikt centrerad över toppen. Det är det här benet som du fäster bandet på, genom att haka fast det bakom knäet. Det bakre benet kommer att vara tillräckligt långt bakåt, så att båda knäna är i 90-graders vinkel i botten av utfallet.
• Släpp ner dig i en utfallande ställning och håll armarna vid sidorna, bålen rak och kärnan engagerad.
• Driv upp från marken och när du når toppen av rörelsen sträcker du ut benet helt och hållet och låser knäet. Genom att göra så uppnår du den fulla sammandragningen.
• Du genomför två till tre uppsättningar på varje ben.

Satser: 2-3

Reps: 10-12RM på varje ben

Weighted Adductor Goblet Squat

För att få ultimata starka, muskulösa lår måste du träna alla delar av dina övre ben. Detta inkluderar de inre och yttre musklerna på låren. Dumbbell/Weighted adductor goblet squats är bra för att engagera dina inre lårmuskler. För detta behöver du en slät yta som du kan glida på i strumporna. Gör gärna Tom Cruises Risky Business-dans för att testa hur glidande ditt valda underlag är.

Uppförande

• Skorna av – du behöver bara ha strumporna på dig i den här övningen.
• Grip tag i en hantel eller en tyngd som du håller med båda händerna i mitten av bröstet.
• Positionera fötterna lite bredare än höftbreddsmässigt isär. Lägg din vikt på ett ben. Det andra benet kommer att göra glidningen.
• Sänk dig ner i en knäböj. När du gör det kommer din vikt dock att förbli mestadels på det icke glidande benet. Glidaren kommer att flytta ut från sidan av din kropp.
• I botten av rörelsen, för att komma upp igen, fokuserar du på att pressa ihop dina inre lår. Detta kommer att tvinga fram en aktivering av adduktorerna. Du vill inte trampa eller dra benet bakåt, eftersom det inte tränar de muskler som du vill fokusera på i den här övningen.
• Upprepa 10 till 12 gånger i två uppsättningar på varje ben.

Satser: 2

Reps: 10-12RM på varje ben

Hip Band Ladder Finish

Avslut det ultimata benträningspasset med en sista, episk bränning. Det är dags att träna utsidan av låren – abduktormusklerna. Den här övningen är viktfri och använder endast ett motståndsband. Låt dig dock inte luras, den här kommer att bränna som en Carolina Reaper. Var stark, tryck dig igenom.

Execution

• Sätt upp dig själv med ditt motståndsband. Haka fast bandets nedre del under fötterna med tårna rakt ut framför dig. Den övre delen av bandet måste haka runt utsidan av dina överarmar. För att göra detta ska du knäppa händerna under hakan, hålla i bandet och skopa ut bandet runt armbågarna, som då ska vara vinkelrätt mot kroppen.
• Med bandet under fötterna tar du ett steg åt vänster. Ta sedan ett steg åt höger.
• Upprepa, den här gången med två steg till vänster och sedan två till höger.
• Upprepa med tre åt varje håll.
• Kontrollera din form för att se till att tårna inte pekar ut.
• Fortsätt att upprepa stegen åt båda hållen, öka med ett steg varje gång, tills du har en stege på 10 steg åt båda hållen.

Satser: Satser: 1 eller 2

Reps: Stege till 10 reps

.