Dina senor förbinder dina muskler med dina ben. Eftersom deras funktion är att hålla ihop dina leder och muskler har de mindre rörlighet och rörelseomfång än musklerna. Om du stretchar dina senor tillsammans med dina ligament, muskler och bindväv kan du förbättra ledrörligheten och förebygga seninflammation och muskelsmärta i samband med ledstyvhet. Du kan hålla en sträckning under en kort period, eller så kan du röra lederna inom deras rörelseomfång för att förbättra senornas rörlighet.
Multiplanar Calf Stretch
Placera den halva skumrullen på golvet ungefär en meter bort och parallellt med en vägg. Sätt vänster fot ovanpå rullen med hälen på marken och sätt höger fot i springan mellan rullen och väggen. Lägg händerna på väggen som stöd.
Förflytta vikten till höger fot och du bör känna en sträckning i vänster vadben och akillessena. Håll sträckningen i tre djupa andetag.
Sätt den högra foten mot skumrullens högra kant och den vänstra foten ska rulla mot fotvalvet. Håll den här sträckan i tre djupa andetag.
Sätt den högra foten tvärs över kroppen mot rullens vänstra kant, och den vänstra foten ska rulla mot den yttre delen av foten. Håll denna sträckning i tre djupa andetag.
Upprepa detta stretchmönster i tre omgångar per fot. Gör inte rygg eller nacke böjd när du gör detta.
Supine Leg Stretch
Lägg dig på marken på rygg och lyft höger knä mot revbenen. Ta tag i baksidan av höger knä med båda händerna.
Sträck ut höger ben rakt uppåt med höger fot böjd mot ansiktet. Håll det vänstra benet stilla på marken. Håll sträckningen i fem till sex djupa andetag. Sträck dig lite mer med varje utandning.
Skifta ben och upprepa sträckningen på varje ben två till tre gånger.
Stående bröststräckning i dörröppning
Stå i en dörröppning med en fot framför dig. Lägg underarmarna mot vardera sidan av dörrkarmen med armbågarna böjda i 90 grader.
Förflytta vikten mot den främre foten, vilket drar ihop skulderbladen och sträcker ut bröstkorgen och senorna i de främre axlarna.
Håll denna sträckning i fem till sex djupa andetag, byt benposition och upprepa sträckningen.
Varningar
Översträck aldrig senor och ligament eftersom det kan leda till att de förlorar sin struktur och stabilitet, vilket håller ihop dina leder och håller dem i linje. Det kan också orsaka rivningar, vilket kan vara mycket smärtsamt och ta lång tid att läka.