Det är ett vanligt problem: Du slår på bröstmusklerna på alla möjliga sätt, men som att spela tennis med ett draperi, det finns ingen respons. Du har förmodligen redan försökt göra fler set, tyngre bänkar, fler repetitioner, nya övningar, ännu fler set, fler armhävningar och helt enkelt att försöka hårdare, allt med liten framgång.

Så istället för att antyda att du saknar någon magisk kombination av rörelser och armbågsfett kommer vi att skaka om din träning under de kommande sex veckorna genom att prioritera den – ge den mer arbete och uppmärksamhet än andra kroppsdelar. Du kommer att träna bröstet två gånger i veckan medan du träffar resten av dina kroppsdelar bara en gång, och du kommer att använda dig av två helt olika bröstträningspass med full gas som är utformade för att öka inte bara styrkan utan också storleken. Det här är inte ett schema för nybörjare, utan riktar sig till kroppsbyggare på minst en mellannivå som kan följa den typ av prioriteringsprogram som presenteras här.

Redoubling Your Efforts

Att angripa en eftersatt muskelgrupp med en mer-är-bättre-strategi fungerar så länge du tar hänsyn till vissa andra faktorer. ”Hur du lägger upp programmet är avgörande så att du inte överanvänder en viss muskelgrupp”, säger den före detta styrkelyftaren David Sandler, MS, CSCS, chef för fitnesskonsultföretaget StrengthPro. ”Du kan lätt överträna dina tryckmuskler (främst bröst, axlar och triceps) om du tränar dem på flera dagar i rad.”

Ernesto Osorio, CSCS, amatörbyggare och personlig tränare på One 2 One Training Center i Houston, säger: ”Om du ska träna bröst två gånger i veckan behöver du 2-3 dagars vila mellan träningspassen för att få tillräckligt med återhämtningstid, vilket gör det möjligt för muskeln att växa sig större och starkare.” Att träna bröstet oftare, särskilt med den intensitet och volym som föreskrivs här, kan ge bakslag och resultera i överträning – det vill säga en massa extra ansträngning som läggs ner och inget att visa upp. För att undvika den fallgropen innehåller vårt exempel på träningsuppdelning en vilodag före varje bröstträningsdag för att se till att du är helt återställd, samt 2-3 vilodagar mellan på varandra följande bröstträningspass.

Osorio, som säger att han har följt en liknande uppdelning för att få upp sin egen bröstkorg, föreslår att man ska använda detta tillvägagångssätt i högst sex veckor – tillräckligt med tid för att göra vinster innan din kropp antingen glider in i ett övertränat tillstånd eller vänjer sig vid rutinen. ”Detta bör vara en kortsiktig åtgärd för att få upp bröstet, men du bör lätta på försöken att samtidigt maximera vinsterna med andra kroppsdelar – detta är en tid för att bygga upp bröstet”, förklarar han. ”Efteråt ska du gå tillbaka till din vanliga träningsstil; du kan återgå till den här bröstfokuserade rutinen längre fram om du vill.”

Sandler bekräftar: ”Det finns gott om forskning som tyder på att införandet av förändring i en rutin skapar möjlighet till förbättring, men det fortsätter inte på obestämd tid. Faktum är att det är väl accepterat av de flesta styrketränare och forskare att 4-6 veckor är den maximala längden för en cykel. Neurologisk utveckling och optimal muskelrekrytering sker inom 2-4 veckor efter att nya stimuli har lagts till. Efter sex veckor av ett intensitetsprogram som det här behöver du en period då du ändrar stimulus igen i minst fyra veckor. På så sätt kan hela kroppen – dess muskel- och nervsystem – återhämta sig från den sex veckor långa chock som den utsatts för. Tumregeln är att vänta minst fyra veckor innan du provar ett program som det här igen.”

Undervik överbelastning

En inneboende nackdel med att dubbla upp din bröstträning är den resulterande mängden arbete som åläggs de främre delterna och triceps. Båda hjälper till i alla bröstpressrörelser, så genom att öka volymen av bröstmuskelträning ökar arbetsbelastningen på de främre delterna och triceps. Om du skulle träna front delts och triceps på andra dagar än dina pecs skulle två saker hända:

1) Dessa kroppsdelar skulle inte vara helt återställda från sina bröstkorgsansträngningar när det var dags för deras specifika träningspass, och 2) efter att ha tränats i sina egna specifika träningspass skulle de inte återhämta sig i tid för nästa pec-träning. Och det betyder att du inte skulle kunna rekrytera 100 % kraft för ditt bröstarbete. Det är därför Peak Pecs Program instruerar dig att arbeta delts och triceps på bröstträningsdagar, delts på ditt första pec-träningspass i veckan och triceps på ditt andra.

”Jag skulle rekommendera att du inte bara arbetar delts och triceps samma dag som bröstet, utan att du skär ner på volymen för de kroppsdelarna också, så att du kan maximera ditt pec-arbete”, tillägger Osorio. ”Skippa arbetet med främre delter, eftersom detta område redan är betydligt överbelastat med tunga pressar, men behåll rörelserna på mellersta och bakre delter för att se till att du upprätthåller en balanserad fysik. Jag skulle också eliminera sammansatta tricepsrörelser, som bänkar med nära grepp och dips, och i stället välja pressdowns, liggande tricepsförlängningar och kickbacks. Dina triceps får arbeta innan du ens gör en enda övning dedikerad till dem, så begränsa volymen till högst sex set för denna lilla muskelgrupp.”

Sandler noterar: ”Axlar och triceps är avgörande för bröstträning – de måste vara fräscha. Delts misslyckas ofta först i träningen, och du behöver dem i hög grad på bröstdagen.”

På grund av de extra fysiologiska kraven i ett prioriterat träningsprogram som detta rekommenderar Sandler att du är extra uppmärksam på din kost och att du får i dig gott om kalorier och proteiner. För varje kilo du väger ska du se till att få i dig 18-20 kalorier, 1 gram protein och 2 gram kolhydrater dagligen. De tillsatta näringsämnena underlättar tillväxten genom att tillföra essentiella aminosyror och optimal påfyllning av muskelglykogen för att ge bränsle till hård träning. Han råder också till att komplettera med kreatin, vassleprotein och glutamin samt att dricka mycket vatten.

Istället för att slå bröstet med samma rutin båda dagarna koncentrerar sig varje träningspass på ett annat område med tyngdpunkt.

Övningsöversikt för träningspass 1

Det första träningspasset börjar med bänkpress, som Osorio kallar för bröstövningarnas kött och potatis, eftersom den träffar flest muskelfibrer. Gör den först i träningen när du är fräsch för att fokusera på styrka och massa. Sammansatta rörelser som denna som utförs med tyngre vikter som inte är möjliga med isoleringsrörelser tvingar musklerna att växa sig starkare och större.

Förutom den platta bänken kräver rutinen rörelser med lutning och nedgång. ”Vi slår alla viktiga vinklar för att bygga tjocklek och kraft i både bröst och axlar”, säger Osorio.

Förutom att välja kraftrörelser tränar du tyngre med färre repetitioner. Allteftersom träningen fortskrider kommer du att utföra något högre reps för att öka volymen och lägga till variation för att ytterligare stimulera bröstet att växa.

Du avslutar med lättare isolationsrörelser som enbart fokuserar på bröstmusklerna, vilket eliminerar triceps inblandning och gör att du kan träna bröstmusklerna till bristningsgränsen. ”Tung vikt stimulerar definitivt till större styrkevinster (vilket naturligtvis förbättrar den totala muskelstorleken), men sann hypertrofiträning uppnås genom att öka den totala volymen. Att göra några få tunga set i början med extra volym i slutet fungerar förmodligen bäst”, råder Sandler.

Som det är svårt att uppnå 100 % intensitet i ett givet träningspass rekommenderar Osorio selektiv användning av avancerade träningstekniker för att pressa muskeln bortom bristningsgränsen. ”Jag föredrar forcerade repetitioner och drop sets för bröstet, men det förstnämnda kräver en duktig träningspartner. Jag gillar också att använda dem på de första tunga uppsättningarna när musklerna är fräscha och jag vill lägga upp så mycket vikt som möjligt för målrepsintervallet. Medan forcerade repetitioner är användbara för att öka styrka och storlek, fungerar drop sets bra med rörelser med en enda led för att pumpa in så mycket blod som möjligt i området.”

Sandler varnar för att även om tillägget av dessa tekniker får musklerna att arbeta hårdare, när det kombineras med en större volym som i det här träningspasset, är det troligare att du trycker på fördröjd muskelömhet (DOMS), så timingen är viktig. ”Om en muskel fortfarande är öm kanske den inte har återhämtat sig”, säger han. ”Det är viktigt att komma ihåg att vi inte bara är ute efter att musklerna ska återhämta sig utan också anpassa sig genom att bli starkare och större. Slutsats: Det här är användbara tekniker för att bygga storlek och styrka, men de kräver mer återhämtningstid än träning utan dem.”

ANMÄRKNING: Utför Chest Workout 1 (nedan) och utför sedan din normala axelrutin.

Workout 2 Oveview

Den andra bröstträningen är inte bara en upprepning av den första. För det första börjar den med tunga lutningar, så bröstet får jobba från en annan vinkel i början av träningspasset när du är starkast på att koncentrera dig på att få upp den övre bröstregionen. ”Jag är ett stort fan av vinklar, och att utnyttja dem med bröstträning innebär att du optimerar utvecklingen av hela bröstmuskelområdet”, säger Sandler.

Efter din första pressövning betonar träningspasset rörelser med en enda led (jämfört med det press-tunga första träningspasset), vilket stimulerar muskelfibrerna på olika sätt och leder till en övergripande bröstmuskelutveckling. Isolationsövningar (som hantelflye och kabelflye) eliminerar också effektivt assistans från triceps, vilket gör att bröstet får göra huvuddelen av arbetet. Osorio föredrar färre pressar i det andra träningspasset på grund av vad han kallar den hindrande faktorn för tricepsåterhämtning. ”Tricepsen tröttnar snabbare eftersom de är mindre, och den högvolymiga pressövningen som gjordes tidigare i veckan i träningspass 1 belastar dem verkligen. För att minska risken för överträning av trierna fokuserar träningspass 2 på bröstövningar med en enda led, som rekryterar mindre tricepsassistans.”

Övningar med en enda led är bäst att träna i något högre rep-områden, vilket innebär att du tränar bröstmusklerna med både tunga pressövningar med lägre rep-värden och isoleringsövningar med högre rep-värden med hjälp av en måttlig vikt för att ytterligare optimera muskeltillväxten.”

Välj återigen två övningar som du kan använda en avancerad träningsteknik med. Se bara till att du inte tillämpar detta på varje set av varje övning du gör. När du utför forced reps eller drop sets, gör dem på högst två övningar per träningspass. Utför dem på dina tyngsta set för att dra full nytta av de muskelbyggande effekterna av dessa avancerade träningstekniker. Om du inte har någon träningspartner kan du välja drop sets eller överväga en annan avancerad teknik.

Oppenbarligen finns det mer i en bröstsplit med högre frekvens som syftar till att optimera muskelstorlek och styrka än att helt enkelt träna bänkpressen dubbelt så ofta. Med det här programmet kommer du inte längre att leka med ett oemottagligt draperi, utan du kommer att se muskeltillväxt komma tillbaka till dig!

OBS: Utför Chest Workout 2 (nedan) och utför sedan din normala tricepsrutin.

The Pecs Split

Då bröstet är en viktig muskelgrupp vill du inte träffa den och de andra pushande musklerna (axlar, triceps) för ofta, så jobba dessa kroppsdelar på samma träningsdag och lämna gott om tid för återhämtning. Vårt exempel på uppdelning av de stora kroppsdelarna ger 72 timmar mellan träningspassen för de skjutande musklerna, enligt en uppdelning med två dagar på, en dag av/ två dagar på, två dagar av.

Träningsanteckningar

• Välj ut två övningar under varje träningspass för bröstet med vilka du kan använda en avancerad träningsteknik.
• Dina första set(s) av din första övning är en uppvärmning med en lätt vikt som inte utförs till failure. Välj vikter för andra set och övningar baserat på målrep. Detta innebär att du går tyngre på set med lägre reps och något lättare på set med högre reps. Försök att nå muskelsvikt vid den angivna målrepsen.
• Om triceps arbetar så hårt i bröstpressar, eliminera sammansatta rörelser som bänkar med nära grepp och dips från din rutin och koncentrera dig på rörelser med en enda led för tri’s.
• Gör en rörelse mindre för deltan än vad du vanligtvis gör för att minska den totala volymen på den kroppsdelen. Gör dina flerledspressövningar i intervallet 6-8 reps och övningar som tränar de mellersta och bakre delterna i intervallet 10-12 reps. Det främre huvudet får mycket arbete i bröstpressrörelser.