Share

Vitamin- och mineraltillskott är en bra sak. Men för mycket av det goda kan förneka alla hälsofördelar – och till och med innebära hälsorisker.

Med kalcium, A-vitamin och D-vitamin är ”mer inte nödvändigtvis bättre”, varnar funktionell medicinspecialist Melissa Young, MD.

Kalcium

Varför det spelar roll: Kalcium spelar en viktig roll för att bygga upp och bibehålla friska ben. Fördelarna kan också vara viktminskning och minskad risk för tjocktarmscancer. I årtionden har experter rekommenderat kalciumtillskott för att förebygga osteoporos som är ansvarig för frakturer som gör att många äldre män och kvinnor förlorar sitt oberoende – och ibland sina liv.

Hur för mycket kan skada: ”Fler och fler studier visar en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke bland män och kvinnor som tar 1 000 till 1 200 milligram (mg) kalcium per dag, vilket tidigare rekommenderades, säger dr Young.

Forskare tror att utan tillräckligt med D-vitamin för att hjälpa till att absorbera det, sätter sig det extra kalciumet i artärerna i stället för i skelettet. Där hjälper det till att bilda plack som hotar hjärtat och hjärnan. Överskott av kalcium kan också orsaka muskelsmärtor, humörstörningar, buksmärtor och njursten.

Vad man kan göra åt det: ”Vi rekommenderar att du får det mesta av ditt kalciumbehov från maten”, säger dr Young. ”Kroppen absorberar och utnyttjar kalcium bättre från maten än från kosttillskott.”

Om du inte är känslig för mejeriprodukter är en bra källa till kalcium i kosten gräsbetonad, ekologisk grekisk yoghurt. Den ger dig 450 mg kalcium per portion, plus D-vitamin och protein. Två portioner uppfyller ditt kalciumbehov för en hel dag. Ytterligare mycket absorberbara källor till kalcium är:

• Lövrika gröna grönsaker som spenat och grönkål.
• Baljväxter och bönor.
• Sardiner.
• Anrikade livsmedel som soja- och mandelmjölk, apelsinjuice.
• Salmon med mjuka ben.
• Sesamfrön.

Det räcker ofta inte med att få ett tillräckligt intag av kalcium för optimal benhälsa, utan det räcker också med att förhindra att kalcium försvinner från kroppen. Glöm inte bort följande:

• Undervik överdrivet intag av natrium (salt).
• Undervik rökning .
• Inhämta en betydande del av ditt intag av kalcium via kosten från växtbaserade livsmedel.

Vitamin D

Varför det är viktigt: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som främjar absorptionen av kalcium, reglerar bentillväxten och spelar en roll i immunfunktionen. Det fungerar tillsammans med kalcium för att stärka dina ben, och forskning visar att det förbättrar astma och depression. D-vitamin stärker också immunförsvaret och kan öka humöret och en allmän känsla av välbefinnande.

Din hud tillverkar vitaminet efter exponering för solens ultravioletta strålar. ”Ändå är vi ett inomhussamhälle och till skillnad från våra förfäder bär vi kläder och solskyddsmedel när vi går utomhus”, säger Dr Young.

Många amerikaner har brist på D-vitamin och har blodnivåer på 20-talet. De flesta läkare rekommenderar D-vitamintillskott för att få upp blodnivåerna till minst 30 ng/mL. ”Tidigare studier har föreslagit förbättrade fördelar när D-vitaminnivåerna ligger närmare 50 ng/mL.

Nyare studier ifrågasätter fördelarna med D-vitamintillskott för att förebygga och överleva från sjukdomar. Men ”på Center for Functional Medicine ser vi en betydande förbättring av patienternas smärta, humör och livskvalitet med D-vitamintillskott”, säger Dr Young.

Hur för mycket kan skada: D-vitaminnivåer i blodet som överstiger 100 ng/mL kan vara farliga. Det extra D-vitaminet utlöser extra kalciumabsorption. Detta kan orsaka muskelsmärtor, humörstörningar, buksmärtor och njursten. Det kan också öka risken för hjärtinfarkt och stroke.

De flesta studier visar att vitamin D3 är effektivare än vitamin D2 när det gäller att höja blodnivåerna av kalcifediol, den viktigaste cirkulerande formen av D-vitamin. ”Jag rekommenderar tillskott av vitamin D3 till patienterna när det är möjligt”, säger dr Young.

Vad ska man göra åt det: ”Vi rekommenderar att man börjar med ett enkelt blodprov för att fastställa nivåerna av 25-hydroxivitamin D och att man sedan ordinerar vitamin D3-tillskott”, säger dr Young. Du bör träffa din läkare var tredje månad tills du når stabila D-vitaminnivåer i blodet. Det tar vanligtvis sex till tolv månader. Därefter räcker det med kontroller varje eller vartannat år.

Vitamin A

Varför det spelar roll: Vitamin A är viktigt för synhälsan. Det bidrar också till frisk hud och friskt hår och stärker ditt immunförsvar. Tecken på brist är bland annat nattblindhet, torr, fjällande hud runt ögonen, grovt hår och luftvägsinfektioner.

Hur för mycket kan skada: Fettlösliga vitaminer som vitamin A kan leda till toxicitet eftersom kroppen lagrar överskott i fett och inte utsöndrar det. Två tecken på A-vitamintoxicitet är huvudvärk och hudutslag.

Vitamin A:s förekomst i så många olika kosttillskott förvärrar problemet. ”Patienter som tar en mängd olika kosttillskott får i sig mycket mer A-vitamin än de borde”, säger dr Young. ”Vi rekommenderar inte mer än 15 000 internationella enheter (IU) per dag av blandade karotener.

Vad man kan göra åt det: Det är bättre att få A-vitamin från frukter och grönsaker som innehåller karotenoider. Förutom orangefärgade grönsaker och frukter – morötter, sötpotatis, squash och papaya – behöver du lykopen, astaxantin, zeaxantin och lutein som finns i röda och gulorange frukter och grönsaker samt bladgrönsaker, ägg, räkor och lax. Och glöm inte vattenmelon, guava, rosa grapefrukt och tomater.

Summan av kardemumman

Det är viktigt att få i sig så många vitaminer och näringsämnen som möjligt från maten. ”Men de omfattande förändringarna i jordbruksmetoderna innebär ett lägre näringsinnehåll i våra frukter och grönsaker”, varnar Dr Young. ”Många människor har fortfarande nytta av att få sina näringsnivåer bedömda och ta en daglig multivitamin av hög kvalitet.”

Share

kalciumtillskott vitamin a vitamin D vitaminer och kosttillskott