• Áttekintés
• Tojás vs. tojásfehérje: Melyik az egészségesebb?
• A tojás tartalmazza a szükséges tápanyagokat
• A tojássárgája tartalmazza a legtöbb tápanyagot
• A tojásfehérje tartalmazza a legtöbb fehérjét
• Hogyan főzzük a tojást az optimális táplálkozás érdekében

Tojás vs. tojásfehérje: Melyik a melegebb

A tojás sokoldalú, megfizethető, tápláló és ami a legjobb, finom. Tény azonban, hogy a tojássárgája meglehetősen sok koleszterint tartalmaz. Emiatt sokan úgy döntenek, hogy csak tojásfehérjét fogyasztanak. Ha azonban az egész tojást tekintjük, megéri-e elhagyni a sárgáját?

A sárgája tagadhatatlanul több koleszterint, zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, de a tojás tápanyagainak nagy részét is ez tartalmazza. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a tojásfehérje és a tojássárgája eltérő tápanyagtartalmát, azt, hogy melyik kínálja a legtöbb egészségügyi előnyt, és hogy hogyan készítse el a tojást, hogy megőrizze tápanyagtartalmát.

Amint ismeri a tényeket, jobban felkészült lesz arra, hogy eldöntse, a tojás melyik része felel meg az Ön táplálkozási igényeinek. A legtöbb esetben a tojássárgáját is megeheti.

A tojásban benne van a szükséges tápanyag

Mielőtt lebontanánk a tojásfehérje és a tojássárgája tápanyagtartalmát, nézzük meg egy átlagos felnőtt étrendjét. Ez segít tisztább képet festeni arról, hogy a tojás táplálkozási szempontból értékes része az étrendnek.

A tojásban az alábbi tápanyagok mindegyikét megtalálhatjuk. Íme egy átlagos mennyiség ezekből a tápanyagokból, amelyekre naponta szükségünk van, és hogy miért tartanak minket egészségesen:

● Kalória: 2000. A kalóriák üzemanyagot biztosítanak a szervezet számára a főbb rendszerek működéséhez.
● Fehérje: 50 gramm. A fehérje építi és javítja a szöveteket és az izmokat.
● Zsír: 70 gramm. A zsír támogatja a sejtek növekedését, védi a szerveket, melegen tart és energiát ad. Segíti a szervezetednek a tápanyagok felszívódását is.
● Kalcium: 1000 milligramm. A kalcium erős csontokat és fogakat épít, segít megelőzni a véralvadást, támogatja az egészséges szívverést és az izomműködést, és segít megelőzni a csontritkulást.
● Magnézium: 380 milligramm. A magnézium támogatja az izom-, szív- és csontfunkciókat.
● Vas: 8 milligramm. A vas segíti az oxigén szállítását a szervezetben.
● Foszfor: 700 milligramm. Foszforra az izmok növekedéséhez, fenntartásához és javításához van szükség. Segít továbbá a veséknek a hulladékok szűrésében.
● Kálium: Kálium: 4 044 milligramm. A kálium segít fenntartani az egészséges vérnyomást.
● Nátrium: 500 milligramm. A nátrium együttműködik a káliummal. Segíti az izmok összehúzódását, segíti a beleket a tápanyagok felszívódásában, valamint szabályozza a vérnyomást és a veseműködést.
● Cink: 11 milligramm. A cink támogatja az immunrendszert és a sejtek növekedését.
● Réz: 1,2 milligramm. A réz segít fenntartani és helyreállítani a kötőszöveteket, valamint egészségesen tartja a körmöket és a hajat.
● Mangán: 2,3 milligramm. A mangán segít a szervezetnek a koleszterin, a szénhidrátok és az aminosavak anyagcseréjében.
● Szelén: 55 mikrogramm. A szelén antioxidánsként védi a szervezetet.
● Tiamin vagy B1-vitamin: 1,2 milligramm. A B1-vitamin támogatja az idegrendszer, az agy, az izmok, a szív és az emésztés egészségét.
● Riboflavin vagy B2-vitamin: 1,3 milligramm. A B2-vitamin segíti a szervezet zsír- és fehérje-anyagcseréjét, és antioxidánsként működik.
● Niacin vagy B3-vitamin: 16 milligramm. A B3-vitamin javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
● Pantoténsav vagy B5-vitamin: 5 milligramm. A B5-vitamin segíti a szervezetet a szénhidrátok, fehérjék és zsírok feldolgozásában. Támogatja a bőr egészségét is.
● B6-vitamin: 1,3 milligramm. A B6-vitamin támogatja az egészséges szívet és izmokat, és segít megelőzni a depressziót.
● Folsav vagy folsav: Folsav: 400 mikrogramm. A folsav lehetővé teszi a szervezet számára a DNS előállítását és a sejtosztódást.
● B12-vitamin: 2,4 mikrogramm. A B12-vitamin segít a DNS előállításában, valamint támogatja a vérsejtek és az idegek egészségét.
● Biotin vagy B7-vitamin: Nincs ajánlott napi adag. Törekedjen a napi 25-30 mikrogramm bevitelére. Fontos a haj, a szem és a köröm egészségéhez, valamint támogatja a máj és az idegrendszer működését.
● A-vitamin: 900 mikrogramm. Az A-vitamin támogatja a látást, az immun- és reproduktív rendszert, valamint a létfontosságú szervek működését.
● E-vitamin: 15 milligramm. Az E-vitamin antioxidáns, amely támogatja az immunrendszert.
● D-vitamin: 600 nemzetközi egység. A D-vitamin segíti a szervezet kalciumfelvételét a csontok és a fogak egészsége érdekében.
● K-vitamin: 120 mikrogramm. A K-vitamin fontos a vér, a csontok és a szervek egészségéhez.
● Omega-3: 250 milligramm. Az Omega-3 támogatja az agy, a szem és a szív egészségét.
● Kolin: 550 milligramm. A kolin nélkülözhetetlen tápanyag a zsírok metabolizálásában és más élettani folyamatokban.

Amint látja, az embernek sok különböző vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a megfelelő működéshez. Az egész tojás a fenti tápanyagok mindegyikének egy százalékát tartalmazza, így ez az egyik legegészségesebb élelmiszer a Földön.

A tojássárgája tartalmazza a legtöbb tápanyagot

A tojássárgája a tojás közepén található ragacsos, aranyszínű gömbök, amelyek tele vannak ízekkel. Nemcsak a tojássárgája a tojás legízletesebb része, hanem a legtáplálóbb is.

A tojássárgájában azonban nem minden aranyszínű, ha a tojásfehérjéhez hasonlítjuk. A tojássárgája a fehérjéhez képest:

● Kevesebb fehérjét tartalmaz: 2,7 gramm vs. 3,6 gramm.
● Több zsírt: 4,5 grammot, vagyis a tojás zsírjának 99 százalékát.
● Kevesebb magnéziumot: 0,85 milligramm vs. 3,6 milligramm.
● Kevesebb kálium: 18,5 milligramm vs. 53,8 milligramm.
● Kevesebb riboflavin: 0,09 milligramm vs. 0,145 milligramm.
● Kevesebb niacin: 0,004 milligramm vs. 0,035 milligramm.
● Több kalória: 55 kalória vs. 17 kalória.
● Az összes koleszterin: 210 milligramm.
● Az összes telített zsír: 1,6 gramm.

Mielőtt azonban a sárgáját a szemétbe kanalazná, gondoljon a sárgája napos oldalára. A tojásfehérjéhez képest a tojássárgája:

● Több kalciumot tartalmaz: 21,9 milligramm vs. 2,3 milligramm.
● Több vasat: 0,4 milligramm vs. 0,03 milligramm.
● Több foszfor: 66,3 milligramm vs. 5 milligramm.
● Több cink: 0,4 milligramm vs. 0,01 milligramm.
● Több réz: 0,013 milligramm vs. 0,008 milligramm.
● Több mangán: 0,009 milligramm vs. 0,004 milligramm.
● Több szelén: 9,5 mikrogramm vs. 6,6 mikrogramm.
● Több tiamin: 0,03 milligramm vs. 0,01 milligramm.
● Több pantoténsav: 0,51 milligramm vs. 0,63 milligramm.
● Több B6: 0,059 milligramm vs. 0,002 milligramm.
● Több folsav: 24,8 mikrogramm vs. 1 milligramm.3 mikrogramm.
● Több B12: 0,331 mikrogramm vs. 0,03 mikrogramm.
● A tojás összes A-vitaminja: 245 nemzetközi egység (NE)
● A tojás összes E-vitaminja: 0,684 milligramm.
● A tojás összes D-vitaminja: 18,3 NE
● A tojás összes K-vitaminja: 119 NE
● A tojás összes egészséges zsírja: 94 milligramm.
● Egy tojás összes karotinoidja: 21 mikrogramm.

Ez rengeteg tápanyag mindössze 55 kalóriáért, ami elmarad, ha csak a fehérjét eszed.

A tojásfehérje tartalmazza a legtöbb fehérjét

Ez igaz. A tojásfehérje szinte zsírmentes, a tojás zsírjának mindössze egy százalékát tartalmazza. A tojásfehérje emellett koleszterinmentes, kalóriaszegény, és a tojás fehérjéjének legnagyobb százalékát, 57 százalékát tartalmazza.

A tojásfehérje tehát 17 kalóriáért valóban kínál némi tápanyagot és sok fehérjét. Valószínűleg jobb ötlet a tojásfehérjét nagyobb mennyiségben fogyasztani, mint az egész tojást, ha a súlyszabályozással vagy a koleszterinszint szabályozásával foglalkozol. Azonban azt is vegye figyelembe, hogy ha a tojásfehérjét vajban süti, akkor extra kalóriát és koleszterint ad hozzá – és meghiúsítja a koleszterinmentes, telített zsírsavmentes élelmiszer fogyasztásának célját.

A legtöbb tápanyagért az egész tojást egye

Szóval, a tojás melyik része a legjobb? Mindkettő fogyasztását javasoljuk.

A tojásfehérje és a tojássárgája a táplálkozás tökéletes házassága. A legtöbb ember akár heti hét tojást is ehet anélkül, hogy a szívbetegségek kockázata növekedne. Naponta legfeljebb 300 milligramm koleszterint ajánlott fogyasztani.

Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) a következő ajánlásokra összpontosít a szív egészségére:

● Hetente háromszor-négyszer 40 perc aerob testmozgás.
● Táplálóbb ételeket fogyasszon.
● Korlátozza a telített és transzzsírokat.
● Korlátozza a nátriumbevitelt.

Az AHA nem említi a tojásfogyasztás korlátozását, de ajánlja a sovány baromfi és a tápláló ételek fogyasztását. Amennyire tudjuk, a tojás tápláló.

Az ételekben található magas koleszterinszint nem a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható magas koleszterinszint vezető oka. A telített zsírok, mint például a húsok zsírjában találhatóak, arra késztetik a szervezetet, hogy több koleszterint termeljen, és nagyobb hatással vannak a szervezet koleszterinszintjére. A cukor, a transzzsírok és a genetika is nagy szerepet játszik a káros koleszterinszint emelésében. A mindössze 1,6 milligramm telített zsírral, kevesebb mint egy gramm cukorral és nulla transzzsírral rendelkező tojástól nem kell félni.

A Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta átlagosan egy tojást fogyasztottak, 12 százalékkal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint azoknál, akik kevesebb tojást ettek. Nem találtak összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegségek növekedése között. Az AHA szerint napi egy tojás elfogyasztása rendben van.

A lényeg az, hogy minden nap élvezheti egy egész tojás ízét és tápanyagtartalmát anélkül, hogy ennek bármilyen következménye lenne az egészségére nézve. A laktatóbb étkezéshez keverjen össze egy egész tojást tojásfehérjével. Adjon hozzá néhány ízletes friss fűszernövényt az ízesítéshez, vagy adjon hozzá zöldségeket, például kelkáposztát, gombát vagy apróra vágott paradicsomot az extra tápanyaglöketért.

Mint minden jó dologban az életben, a mértékletesség a kulcs. De a tojásban lévő tápanyagok és kalóriák aránya miatt érdemes beilleszteni a kiegyensúlyozott étrendbe. Összességében a tojás kíméli a derekát és a költségvetését.

Hogyan főzzük a tojást az optimális táplálkozás érdekében

Megtakaríthatja a kalóriát és a zsírt, ha sima tojásfehérjét eszik, de abban a pillanatban, hogy olajjal bevont serpenyőbe kerül, a zsírszintje megemelkedik. Az, hogy hogyan készíted el a tojást, akár egész tojást főzöl, akár csak a fehérjét, nagyban befolyásolja a tápanyagtartalmat. Különböző módon főzhetjük meg a tojást, hogy elkerüljük a felesleges zsír és koleszterin hozzáadását, és minimalizáljuk a tápanyagveszteséget.

Az egyik általános szabály, amit bármilyen étel főzésekor szem előtt kell tartanunk, hogy a hő elpusztítja azt, amit megfőz. Nyilvánvalóan ez nekünk kedvez, amikor a baktériumok elpusztításáról van szó. A hő azonban a tápanyagokat is elpusztíthatja.

A hő azonban nem csak rossz, ha a táplálkozásról van szó. A hő segíti a szervezetünket bizonyos tápanyagok megemésztésében is. A hő például segít feldolgozni a tojásfehérje fehérjét, és elpusztítja az avidint. Az avidin az a tojásfehérjében lévő fehérje, amely a biotint vagy a B7-vitamint elérhetetlenné teszi számunkra. Valójában a főtt tojásban lévő fehérje 180 százalékkal emészthetőbb, mint a nyers tojásban lévő.

A túl sok hő azonban károsíthatja a sárgájában lévő tápanyagokat. A tojás főzése körülbelül 17-20 százalékkal csökkentheti az A-vitamin-szintjét, és akár 6-18 százalékkal az antioxidáns-szintjét.

A tojássárgája oxidálódását is meg kell akadályoznunk. A túl sok hő hatására a tojássárgája zsírja ragadós lesz, és szervezetünk nehezebben tudja jól hasznosítani. A trükk az, hogy főzzük meg a fehérjét, de ne főzzük túl a sárgáját, hogy a legtöbb tápanyagot hozzuk ki a tojásból. Összefoglalva:

● Ne főzd túl a sárgáját.
● A tojásfehérjét főzd meg teljesen.
● A biztonságos fogyasztás érdekében használd a lehető legrövidebb főzési időt.

Ne érezd magad rosszul, ha a sárgáját inkább alaposan megfőzve szereted. Nem számít, hogyan szereted a tojást fogyasztani, a tojás akkor is kiváló vitamin- és fehérjeforrás. Fedezzük fel a tojásfogyasztás nyolc különböző módját és a legmagasabb tápértéket ígérő módszereket.

1. Nyersen

Néhányan szeretnek nyers tojást adni egy egészséges turmixhoz. A fehérjeporral ellentétben a tojás elegendő fehérjét és tápanyagot biztosít mesterséges összetevők nélkül. Emellett a nyers tojás nagyobb adag A-vitamint tartalmaz, mint a főtt tojás. Bár a tojást nyersen is fogyaszthatja, ez azonban nem mindig ajánlott.

A nyers tojás magában hordozza a szalmonellamérgezés veszélyét, mivel a tojást fel kell melegíteni, hogy elpusztuljanak a baktériumok. Emellett a nyers tojásból a szervezeted csak a fehérje felét szívja fel. Ha mégis nyers tojást szeretne fogyasztani, ügyeljen arra, hogy a minimális baktériumkockázat érdekében pasztőrözött tojáshéjú tojást használjon. Így adjon tojást a turmixhoz:

● Törjön fel egy vagy két pasztőrözött héjú tojást a turmixgépbe. Használhat helyette negyed csésze pasztőrözött tojáspótlót is.
● Adjon a turmixgéphez fél csésze vagy egy csésze megmosott, feldarabolt friss gyümölcsöt. Néhány ízletes választás az áfonya, a banán, az eper, a narancs vagy a mangó.
● Adjon hozzá egy csésze harmadát az Ön által kedvelt folyadékból. Használhat tejet, gyümölcslevet vagy vizet.
● Pulzálja a turmixgépet közepes fokozaton, amíg sima nem lesz, és tálalja.

Nem talál pasztőrözött tojást a boltban? Nem baj, mert otthon is befejezheti a folyamatot. Íme, hogyan lehet otthon pasztőrözni a tojást, és elpusztítani a baktériumokat anélkül, hogy megfőzné a tojást. Két tojás esetében gondoskodj arról, hogy legyen:

● Három tiszta villa vagy habverő
● Egy evőkanál citromlé vagy fehér ecet
● Egy mikrohullámú sütésre alkalmas tál
● Műanyag fólia

Mihelyt összegyűjtötted az anyagokat, kövesd a következő lépéseket:

● Gyűjtsd össze két tojás sárgáját a tálba.
● Verjük fel a sárgáját.
● Adjunk hozzá egy evőkanál citromlevet, és verjük fel.
● Adjunk hozzá két evőkanál vizet, és verjük fel.
● Zárjuk le a tálat műanyag fóliával.
● Melegítsük a keveréket magas fokozaton, amíg a felszíne emelkedni kezd.
● Főzzük még nyolc másodpercig.
● Vegye ki a tálat a mikrohullámú sütőből.
● Vegye le a fedelet.
● Verje fel a tojássárgáját egy tiszta villával vagy habverővel.
● Tegye vissza a tálat a mikrohullámú sütőbe, és ismét melegítse, amíg a felszín felemelkedik.
● Folytassa a melegítést további nyolc másodpercig.
● Vegye ki a tálat, és tiszta villával vagy habverővel verje simára.

Most készen áll arra, hogy a pasztőrözött tojást kedvenc nyers tojásreceptjében élvezze.

2. Keményre főzött

A tojás főzésében az a nagyszerű, hogy nem ad hozzá plusz kalóriákat, és kifőzi a baktériumokat. A főtt tojás kényelmes uzsonna is, és a zsúfolt napirenddel rendelkező fogyókúrázóknak is jó választás. A héjukat vidám színekre lehet festeni, vagy a főtt tojásokból ínycsiklandó ördögtojásokat készíthetsz. Az ördögtojásokhoz sem kell hizlaló majonézt használnod. Kísérletezz alacsony kalóriatartalmú töltelékekkel, például humusszal vagy tonhallal, hogy kielégítő, magas fehérjetartalmú rágcsálnivalót kapj.

Próbáld meg nem túlfőzni a tojást, ha lehet. Ha a tojást körülbelül tíz percig főzöd a tűzhelyen, elpusztítod a veszélyes baktériumokat, de a túlfőzés tápanyagveszteséghez vezet. Ha a keményre főtt tojás sárgája belül szürkés-zöldes színű, az a túlfőtt tojás jele.

A főtt tojás hámozása fejfájást okozhat, de szerencsére vannak trükkök, amelyekkel tökéletesen sima tojást kaphatunk anélkül, hogy a fehérje sűrűségű tojásfehérjéből bármit is levágnánk. Sok élelmiszerboltban kapható hámozott keményre főtt tojás is. Egy tucat tökéletes keményre főtt tojáshoz:

● Tegyünk 12 tojást egy nagy lábasba.
● Fedjük le egy centiméternyire hideg vízzel.
● Forraljuk fel a vizet közepes lángon.
● Amikor a víz felforrt, fedjük le, és vegyük le a tűzről.
● Hagyjuk állni 12 percig.
● Tegyük a tojásokat egy szűrőbe, és futtassuk hideg víz alá, hogy megálljon a főzés.
● Azonnal tálaljuk.

Itt egy tipp – adjunk a vízhez egy teáskanál szódabikarbónát, hogy csökkentsük a tojáshéj ragadását, amikor eljön a hámozás ideje.

Ha a tojások megfőttek, és készen állunk az evésre, kövessük a keményre főtt tojások hámozásához az alábbi négy trükk egyikét, és elkerüljük a törött héjdarabokkal való bosszúságot:

1. Kopogtassa a tojás tetejét és alját egy kemény felületre, és hámozza le a tetejét és az alját. Fogja meg erősen a tojást, és fújja ki a tojást.
2. Adjon vizet egy edénybe vagy műanyag edénybe, tegye bele a tojást, fedje le egy tányérral vagy fedővel, és rázza fel – hámozás nélkül.
3. Törje fel a héjat egy kemény felületen, dugjon egy kanalat a héj alá, és a kanállal húzza le a héjat.
4. Hámozza le a héjat. Törje fel a tojást, és görgesse meg a pulton, majd hideg vízben hámozza meg a tojást.

Ezeket a trükköket szem előtt tartva csábító a tojásfőzés, csak azért, hogy szórakozzon a hámozással.

3. Lágytojás

A lágytojás főzésekor a tojásfehérjét teljesen megfőzi, de a sárgáját nem. Ezért a tojást elegendő hőnek tetted ki ahhoz, hogy elpusztítsd a baktériumokat, miközben a sárgája minden tápanyagaranyát és ízét megőrzi.

Öt-hat percig főzve a folyós sárgája akár 50 százalékkal több tápanyagot tartalmaz, mint a főtt vagy főtt sárgája. Ez a tojásfőzés ajánlott módja a legalacsonyabb kalóriatartalom és a legtöbb tápanyag elérése érdekében. Ráadásul gyors és egyszerű, és minimális mosogatással jár. Mindössze egy edényre, tűzhelyre és némi vízre van szükséged.

A lágytojás hámozásához csak egy kicsit gyengédebben kell bánnod vele, mintha keményre főzted volna. Ahelyett, hogy a tojást egy felülethez ütögetné, kopogtassa a pultra, vagy egy evőeszközzel kopogtassa meg a héját. Tartsa a tojást hideg folyóvíz alá, és húzzuk le a héját.

A lágyra főtt tojás ragacsos, aranyszínű sárgája finom pirítóson. Íme az Avokádós pirítós lágytojással receptje:

● Grillezze vagy pirítsa meg a teljes kiőrlésű kenyér szeleteit.
● Vágjon fel, magozzon ki és hámozzon meg egy avokádót.
● Tegye az avokádót egy tálba, és pépesítse fél citrom levével, egy evőkanál olívaolajjal, valamint egy csipet sóval és fekete borssal.
● Kenje az avokádós keveréket pirítósra
● Adja hozzá a meghámozott és félbevágott lágytojásokat.
● A pirítós tetejére tegyen vízitorma leveleket vagy borsóhajtásokat, és ízesítse sóval és borssal.

4. Párolt tojás

Elképzelhető, hogy evett már párolt tojást a Benedict tojás néven ismert népszerű ételben. A buggyantott tojás elkészítése kicsit bonyolultabb, mint a listán szereplő többi módszer, de egészséges módja a tojás fogyasztásának – feltéve, hogy kihagyja a magas zsírtartalmú hollandiaszószt.

Táplálkozástanilag a buggyantott tojás hasonló a lágytojáshoz. A különbség az, hogy nem héjastul főzöd a tojást. Ehelyett egy kanállal óvatosan kivesszük a tojást a forró vízből.

Egyszerűen fogalmazva, így kell buggyantani a tojást:

● Győződjön meg róla, hogy a tojás friss.
● Adjon egy csepp ecetet a forrásban lévő vagy enyhén forró vízhez.
● Törje fel a tojásokat egyesével egy edénybe vagy csészébe.
● Hozzon létre örvényt a vízben. Az örvény hatására a tojásfehérje körbetekeredik a sárgája körül.
● Óvatosan borítsa a tojást a vízbe, a fehér végével előre.
● Főzze három percig.
● Vegye ki a tojást egy merőkanállal.
● Szűrje le a tojást papírtörlőn.

Vágyik a Benedict tojásra, de nem akarja elrontani a diétáját a vajas hollandi mártással? Ha egészségesebb házi készítésű hollandiai mártást szeretne, próbálja ki helyette ezt a receptet:

● Egy csésze natúr joghurtot egy teáskanál citromlével és három tojássárgájával verjen fel egy dupla forralóedényben.
● Melegítse egy hüvelyknyi forrásban lévő víz fölött, és gyakran kevergetve 15 percig, vagy amíg besűrűsödik.
● Keverjen bele egy-két teáskanál dijoni mustárt, körülbelül fél teáskanál cukrot, valamint ízlés szerint köményt, paprikát, pirospaprikapelyhet, fekete borsot, sót és friss bazsalikomot.
● Élvezze a buggyantott tojás tetején.

5. Sült

A tojás sütése nem a legalacsonyabb kalóriatartalmú lehetőség, de mindenképpen ízletes módja a tojás elkészítésének. Bár a tojás sütéséhez zsiradékot kell használnia, mégis élvezheti, ha odafigyel az olaj típusára és a felhasznált olaj mennyiségére.

A cél, hogy olyan olajat használjon, amely magas hőfokon is biztonságos. A zsíroknak és olajoknak van egy füstpontjuk vagy egy határértékük. Amikor túllépik a füstpontjukat, elkezdenek lebomlani és szabad gyököket szabadítanak fel az ételben. A szabad gyökök egészségtelen gyulladást okozhatnak a szervezetben. A legjobb magas hőfokú olajok, amelyeket tojássütéshez használhatsz:

● Vaj: A füvön nevelt vaj több tápanyagot tartalmaz, de ennek ellenére csak minimális mennyiségben használd, mert a vaj magas zsír- és kalóriatartalmú. Tekintettel arra, hogy egy evőkanál vaj valamivel több mint 100 kalóriát tartalmaz, csak annyit használjon belőle, amennyi a serpenyő bevonásához szükséges, és ahhoz, hogy a tojás ne ragadjon le. Kezdje legfeljebb fél teáskanállal, és csak szükség szerint adjon hozzá többet.
● Kókuszolaj: A vajhoz hasonlóan a kókuszolaj is magas kalória- és zsírtartalmú, ezért ezt az olajat is takarékosan használja. Azt is tartsa szem előtt, hogy a kókuszolaj a kókusz ízét adja a tojáshoz. Bár ez izgalmas tény lehet a kókusz szerelmeseinek, néhányan talán jobban kedvelik a hagyományosabb vaj ízét.
● Marhafaggyú: Úgy főz, mint a vaj, de tej helyett állati zsírból készül. A marhafaggyú közel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a vaj és a kókuszolaj, de kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ez egy jó sütőzsír kókuszíz nélkül.
● Olívaolaj: Az olívaolajnak valamivel alacsonyabb a füstpontja, mint a fenti zsíroknak, de jó választás lehet, amíg nem melegítjük 325˚F fölé. Az E-vitaminnal teli és alacsony telített zsírtartalmú olívaolaj a legegészségesebb olaj, amelyben tojást lehet sütni.

Itt van néhány különböző módja a tojás sütésének. Ön melyik módszert részesíti előnyben?

1. Napos oldalával felfelé

A napfényes tojás elkészítéséhez a tojást soha nem fordítjuk meg. A tojás alja és a fehér része megsül, de a sárgája folyós marad.

A napfényes tojás sütésének legjobb módja, ha alacsony hőfokon sütjük. Így nagyobb eséllyel őrizheti meg a tojássárgája tápanyagait, és kisebb az esélye annak, hogy a tojássárgája zsírjai oxidálódnak. Továbbá, mivel nem kell megfordítanod a tojást, nem kell több olajat használnod a serpenyőben, így ez a legegészségesebb módja a tojás sütésének.

Nem mindig könnyű tökéletes tükörtojást sütni, de a trükk a hőben rejlik. Íme a tojás tükörtojás sütésének helyes módja:

● Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Ha közben pereg az olaj, csökkentse a hőfokot.
● Öntsön fél teáskanál vizet a serpenyőbe, hogy tesztelje a hőfokot. Ha a víz elpárolog, a serpenyő készen áll.
● Kend be a serpenyő alját körülbelül egy evőkanál vajjal vagy olajjal. Ha vajat használ, hagyja megolvadni.
● Óvatosan törjön fel egy tojást, és öntse a serpenyőbe.
● Főzze a tojást, amíg a fehérje megdermed, de a sárgája még folyós, vagy körülbelül két percig.
● Vegye le a serpenyőt a tűzhelyről.
● Egy nagy fémlapát segítségével kanalazza ki a tojást, és élvezze.

Íme egy gyors tipp, hogyan törjük fel a tojást héjtörés nélkül:

● Fogjuk meg erősen a tojást, és ütögessük egy lapos felülethez, például a munkalaphoz.
● Keressünk egy repedést a héjon.
● Helyezzük a hüvelykujjunkat a repedés két oldalára, és óvatosan húzzuk szét.

Néha, bármennyire is próbálkozunk, a tojáshéj egy része letörik, és a serpenyőbe kerül. Hányszor emlékszik vissza arra, hogy egy lebegő héjdarabot üldözött, amint az elugrik az ujjbegye elől? A legjobb, amit tehetünk, ha ilyenkor, ha fogunk egy darab letört tojáshéjat, és azt használjuk az ujjunk vagy a konyhai eszköz helyett a tojáshéj felkaparására. Ha ez nem működik, egy kis tojáshéj nem árt – sőt, talán még egy kis extra kalciumot is adhat az ételhez!

2. Túlsütött tojás

A túlsütött tojás abban hasonlít a tükörtojáshoz, hogy a sárgája nagy részét megőrzi. Ennél a módszernél azonban a tojás mindkét oldalát meg kell főzni. A túlsütött tojás elkészítésének előnye, hogy kisebb az esélye a tojás alulfőzésének. A tojást azonban több zsiradéknak teszi ki a serpenyőben. Továbbá, mivel a tojást mindkét oldalán melegítjük, a sárgája több tápanyagot veszít, mintha a napos oldalával felfelé sütnénk.

3. Túl kemény

Ez a módszer az olyan egyének által preferált tükörtojás, akik nem szeretik a folyós sárgáját. Ennél a módszernél feltörjük a tojást a serpenyőbe, és kipukkasztjuk a sárgáját. A tojás mindkét oldalát megsütjük, így a tojássárgája és a tojásfehérje is teljesen átsül.

A pozitívum, hogy nem kell aggódnunk a baktériumok miatt, mert a tojást teljesen átsütjük. Azonban a sárgáját teljesen megfőzve elveszíted a legtöbb tápanyagot, és a serpenyőből az összes zsiradék a tojásra kerül, ami plusz kalóriákat ad hozzá.

4. Sütve

A tojást rengeteg különböző finom receptben megsütheted, a quiche-től a reggeli rakott ételekig. Bár a tojás finom kiegészítője lehet a különféle sült ételeknek, sajnos ez a módszer okozza a legtöbb tápanyagveszteséget. Ha a tojást 40 percig sütjük, akár a D-vitamin 61 százalékát is elveszítheti, szemben a 18 százalékkal, amikor főzzük vagy sütjük.

Meg lehet sütni a tojást úgy, hogy a tápanyagai megmaradjanak? Íme egy szórakoztató, egyszerű recept a Felhőtojás elkészítéséhez, vagyis ahhoz, hogy megsüssünk egy tojást, de megőrizzük a sárgája tápanyagait:

● Melegítsük elő a sütőt 450 Fahrenheit-fokra.
● Béleljünk ki egy sütőlapot pergamenpapírral.
● Válasszuk szét a tojássárgáját a fehérjétől.
● Tegyük a tojásfehérjét egy keverőtálba.
● Adjunk egy csipet sót a fehérjéhez.
● Verjük fel a tojásokat habverővel egy mixerben.
● Kezdjük alacsony sebességen, és lassan növeljük a sebességet, amíg csúcsok nem alakulnak ki.
● Óvatosan forgassunk bele egy negyed csésze reszelt sajtot, például svájci vagy parmezán sajtot egy spatula segítségével.
● Készítsünk két halmot a tojásfehérje-keverékből a sütőlapon.
● Mindkét halmot úgy formáljuk, hogy a közepén legyen egy mélyedés.
● Tegyük a sütőbe három percre a középső rácsra.
● Húzza ki a tojásokat, és óvatosan tegye a tojássárgáját mindkét halom közepére.
● Tegye vissza a sütőbe, és süsse további három percig.

Tálalja ezeket a tojásokat a kedvenc pirítósával, hogy a kilences felhőn utazhasson.

5. Rántotta

Néhányan irtóznak a keményre főtt tojástól, de egy sajtos rántottával nem tudnak betelni. Úgy hangzik, mintha ismernél valakit? Mindenkinek megvan a maga tojáspreferenciája, és a tükörtojáshoz hasonlóan a rántotta és az omlett is népszerű reggeli fogás – különösen azok számára, akiknek van egy kis sárgájfóbiájuk.

A rántás lehetővé teszi továbbá, hogy a tojásrántottát megkeverje, és mindenféle ínycsiklandó hozzávalót keverjen bele, a sajttól és hústól kezdve a zöldségeken át egészen addig, amit a szíve kíván. Mivel talán ez a legszórakoztatóbb főzési mód, nem éppen a legegészségesebb főzési stílus.

Amikor rántást készít, a tojás minden részét összekeveri, és a tojássárgáját és a fehérjét egyformán melegíti – ami valójában túlfőzi a tojást. Ez a sárgája tápanyagveszteséget okoz, és oxidálja a sárgájában lévő zsírt. Ezzel együtt még mindig jobb az egészséged szempontjából, ha egész tojást eszel ahelyett, hogy csak a tojásfehérjét rántanád, de ha teheted, próbálj ki más módszereket, hogy a maximális tápanyagtartalom érdekében több maradjon meg a sárgájából.

A jó oldalon a tojásod teljesen megfőtt és baktériummentes, és tápanyagban gazdag zöldségeket adhatsz hozzá, amelyek segítenek pótolni a sárgájából származó tápanyagveszteséget.

Egy kis extra hangulatért megpróbálhatsz omlettet is készíteni. Próbálja ki ezt a zöldségekkel töltött omlett receptjét:

● Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt egy teáskanál olívaolajjal közepes lángon.
● Adjon a serpenyőbe két evőkanál apróra vágott piros paprikát, egy evőkanál apróra vágott hagymát és negyed csésze szeletelt gombát.
● Keverje meg a zöldségeket gyakran, amíg megpuhulnak, vagy körülbelül két percig.
● Keverjen bele egy csésze leöblített bébispenótlevelet.
● Keverje meg és főzze, amíg a spenót megfonnyad.
● Vegye ki a zöldségeket a serpenyőből, és tegye egy tálba.
● Egy másik tálban verjen fel két tojást, egy evőkanál vizet, valamint egy csipet sót és borsot villával vagy habverővel, amíg el nem keveredik.
● Melegítsük fel újra a serpenyőt közepes lángon.
● Öntsük a tojásos keveréket a serpenyőbe.
● Gyorsan csúsztassuk a serpenyőt előre-hátra a tűz fölött, és keverjük meg egy spatulával, hogy a tojás szétterüljön a serpenyő alján, ahogy besűrűsödik.
● Hagyjuk állni néhány másodpercig, hogy az omlett enyhén megbarnuljon.
● Tegye a zöldségkeveréket az omlett felére.
● Tegye a keverék tetejére egy evőkanál reszelt sajtot.
● Egy spatula segítségével hajtsa rá az omlett másik felét.
● Óvatosan csúsztassa ki az omlettet a serpenyőből egy tányérra.

Nem szereti a gombát vagy a hagymát? Íme néhány további ízletes és egészséges omlett töltelékötlet:

● Pulyka és avokádó
● Spárga és sajt
● Friss bazsalikom
● Alma és Brie
● Burgonya és görögszéna
● Pimentóval töltött zöld olajbogyó

6. Mikrohullámú rántotta

Tudta, hogy a tojást mikrózhatja anélkül, hogy tönkremenne a tápértéke? Bár egyesek veszélyes konyhai eszközként tekintenek a mikrohullámú sütőkre, az ételek főzésének célja, hogy az ételeket a lehető legrövidebb ideig tegyük ki hőnek. Mivel a mikrohullámok gyorsan megfőzik az ételt, a tápanyagoknak kevesebb idejük van lebomlani és elveszíteni az erejüket.

A következő alkalommal tehát, amikor sietsz, ne fordíts hátat a tojásnak, mert nincs időd a tűzhelyen megfőzni. Ehelyett fordítson hátat a tűzhelynek, és köszöntse a mikrohullámú sütőt.

Íme, így készíthet gyors és egyszerű mikrohullámú rántottát:

● Két tojást egy mikrohullámú sütőedényben két evőkanál tejjel, valamint egy csipet sóval és borssal keverésig verjen fel.
● Mikrózza magas fokozaton 45 másodpercig.
● Keverje meg.
● Mikrózza további 30-45 másodpercig, vagy amíg a tojások megdermednek.
● Tegye a tetejére kedvenc feltétjeit, például reszelt sajtot, salsát vagy friss fűszernövényeket. Azonnal tálalja.

Más ízletes tojásfeltétek lehetnek:

● Aprított metélőhagyma
● Friss petrezselyem
● Morzsolt szalonna

7. Mikrózott buggyantott tojás

Retteg attól, hogy megpróbáljon buggyantani egy tojást? A gondolat, hogy egy kanállal örvényt hozzon létre, pánik-áradatot okoz? Ne félj – mikróban is párolhatsz tojást. Így készítsen mikrohullámú buggyantott tojást:

● Töltsön meg egy mikrohullámú sütésre alkalmas bögrét fél csésze vízzel.
● Törje fel a tojást a bögrébe.
● Tegyen egy csészealjat a bögre tetejére.
● Mikrohullámú sütőben magas fokozaton 30-60 másodpercig, vagy amíg a tojásfehérje megfő, de a sárgája még folyós.
● Ha nem főtt meg, melegítse még tíz másodpercig. Ellenőrizze a tojást. Ha szükséges, adjon hozzá még tíz másodpercet.
● Fűszerezze sóval és borssal.

Miután megnézte a tojás elkészítésének különböző módjait, hogy a legtöbb tápanyagot kapja, válassza a puhára főzött vagy párolt tojást, hogy a folyós sárgája minden ízletes tulajdonságát, de a főtt tojásfehérje fehérjetartalmát is megkapja, és megspórolja a sütéshez, rántáshoz vagy sütéshez szükséges zsiradékot.

Sauder’s Is Your Egg Expert

Ha tojásról van szó, az egész tojás számít – és minden stílusú tojás jobb, mint a tojás nélkül. Itt a Sauder’s-nél családunktól a legjobb minőségű tojást és tojástermékeket szállítjuk az Ön asztalára.