Tady je zábavný způsob, jak vyvolat trochu kontroverze: Vejděte do posilovny a požádejte pět lidí, aby udělali dřep.
Vsadíme se, že uvidíte pět variant tohoto pohybu. V tomto zdánlivě základním cviku je spousta pohyblivých částí – od toho, kam položit nohy, přes to, kde držíte váhu, až po to, jaký typ zátěže dřepujete. Navzdory všem proměnným však není těžké zjistit, jak byste měli dřepovat – vše závisí na tom, jak se vaše tělo pohybuje a jaké jsou vaše cíle.
Jste stále ztraceni? Naštěstí jsme oslovili dva odborníky, aby nám pomohli rozebrat nejproblematičtější a nejzmatenější aspekty dřepu – nebo chcete-li dřepoblemy.
Povolali jsme dva odborníky, Tima DiFrancesca, PT, DPT, ATC, CSCS a Teddyho Willseyho, PT, DPT, CSCS, aby rozebrali tři největší dřepoblemy, kterým většina vzpěračů čelí – postavení špiček, šířku postoje a umístění zátěže. Trenéři pracovali s nejrůznějšími sportovci – od olympioniků a profesionálů až po mládež a obyčejné lidi, kteří se jen snaží zesílit, takže jsou dobře vybaveni, aby vám pomohli dřepovat od špiček nohou nahoru.
DŘEVOBLÉM 1: POLOHA PALCŮ
Jednou z největších otázek je, zda mají být špičky nohou při dřepu nasměrovány ven, dovnitř nebo dopředu. Oficiálně máme odpověď, která to vyřeší jednou provždy: Záleží na tom.
„Umístění prstů závisí na anatomii člověka, jeho tréninkových cílech a nakonec i na pohodlí,“ řekl Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS pro Menshealth.com.
DiFrancesco strávil šest sezon jako hlavní silový a kondiční trenér Los Angeles Lakers, poté založil TD Athletes Edge v Salemu ve státě Massachusetts. Tam pracuje s celou řadou sportovců, nejen s hvězdami NBA. Žádná dvě těla ani cíle nejsou nikdy zcela stejné – což znamená, že žádné dva dřepy nejsou zcela stejné.
Nejprve DiFrancesco zkontroluje anatomii a postoj. Dřepy spočívají v kyčlích. Pokud jsou špičky nohou nasměrovány ven, jsou kyčle vytočené směrem ven; pokud jsou nasměrovány rovnoběžně, jsou kyčle v neutrálnější poloze. Někteří lidé mají přirozeně větší sklon k vnější rotaci kyčlí, zatímco jiní ne.
Druhé, zvažuje tréninkové cíle a zázemí každého klienta. „Stoj s rovnoběžnými chodidly je atletičtější pozice. Je těžké generovat sílu, když jsou špičky nohou rozkročené,“ říká DiFrancesco. S tím, že špičky nohou vystrčené ven však mohou umožnit hlubší dřep, což s sebou nese vlastní řadu výhod.
Nakonec pohodlí. „Pokud člověk přirozeně chodí s vystrčenými prsty, bude pravděpodobně lépe dřepovat s vystrčenými prsty,“ řekl DiFrancesco. Pokud se člověk snaží dřepovat paralelně a chodidla se mu propadají, bude pro něj možná lepší vytočit prsty mírně ven. Na druhou stranu, pokud je pro vás pohodlnější dřepovat s rovnoběžnými prsty na nohou a zvládnete to s dobrou formou, pak se rozhodněte pro dřep s prsty směřujícími rovnoběžně.“
ZÁVĚR: POSLOUCHEJTE SVÉ TĚLO
Poloha prstů na nohou závisí na vašem těle. Najděte si takovou polohu, která vám nejlépe vyhovuje a je v souladu s vašimi tréninkovými cíli, ne s cíli někoho jiného.
SQUATOBLEM 2: JAK ŠIROKÝM MÁTE JÍT?“
Když už máte špičky na svém místě, kam byste vlastně měli dát nohy? Na šířku ramen? Širší, nebo užší? Při dřepu existují tři základní šířky – střední/neutrální, široká a úzká. A ano, pro každou z nich je skutečně čas a místo.
Nejprve střední/neutrální dřep. Tato šířka je přibližně na šířku boků. Podobně jako u paralelního postavení špiček je dřep na šířku boků vhodnější pro zvýšení sportovního výkonu, jednoduše proto, že je to podle DiFrancesca atletičtější pozice. „Možná budete schopni zvednout větší váhu rozšířením postoje, ale pokud je vaším cílem atletický výkon, a ne striktně hypertrofie , obětujete tyto cíle tím, že půjdete do širšího postoje,“ řekl.
Širší dřep, nazývaný také sumo dřep, je takový, kdy chodidla přijdou mnohem šířeji než na šířku boků. V této pozici jsou špičky nohou téměř vždy mírně vystrčené. „Při variantě sumo je mnohem snazší dosáhnout hloubky a udržet vzpřímený hrudník,“ říká DiFrancesco. „Pokud je pro člověka těžké dostat se nízko a udržet hrudník vzpřímený, když zkouší dřep na šířku boků, může mu to tato varianta usnadnit.“
Široký dřepový postoj také podporuje větší aktivaci hýždí a lidé obvykle snesou při širším postoji větší váhu.
Nakonec úzký dřep, což je situace, kdy jsou chodidla užší než na šířku boků. Tento postoj není zdaleka tak populární jako ostatní dva, a to z celkem zřejmého důvodu – jeho správné provedení je extrémně náročné.
„Úzké dřepy se mnohem hůře ovládají,“ říká DiFrancesco, „tento dřep skutečně zvýrazňuje problémy s pohyblivostí kyčlí, kotníků a horní části zad. Mnoho lidí má obvykle nějaký problém s jednou z těchto věcí. Ale pokud ho nemají, pak by pravděpodobně mohli tyto dřepy dělat správně. Obvykle je do svých tréninků neprogramuji.“
ZÁVĚR DŘEPU: VYBERTE SI POSTAVU, KTERÁ JE VÁM POHODLNÁ… A SHODUJE SE S VAŠIMI CÍLI
Koneckonců, podobně jako u postavení prstů na nohou, je při zjišťování šířky dřepu důležité naslouchat svému tělu. Pokud vám však vyhovuje více poloh, zamyslete se nad svými cíli – pokud je cílem striktně budování síly a svalové hmoty, širší dřep vám pomůže. Pokud jde o sportovní výkon, je nejlepší volbou šířka boků, a pokud po zvládnutí ostatních dvou pozic hledáte nový způsob, jak v dřepu pokročit, vyzkoušejte úzký postoj.
Dřep 3: POLOHA ZÁVAŽÍ
Pokud se rozhlédnete po posilovně po všech borcích, kteří dělají dřepy, je pravděpodobné, že každý z nich drží činku na jiném místě a každý s jiným typem závaží – mluvíme o činkách, činkách, kettlebellech v nejrůznějších zajímavých polohách na těle. Pro tento článek se budeme držet těch nejběžnějších úchopů – goblet, ramena, stojan na zádech a stojan vpředu.
Goblet
Nejprve chvat goblet, kdy člověk drží závaží před hrudníkem. Obvykle se provádí buď s činkou, nebo s kettlebell a je to skvělá výchozí pozice pro učení mechaniky dřepů. „Když někoho učím dřepovat, téměř vždy začínám s gobletovým držením s váhou asi 10 až 15 kg,“ řekl Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. „Při dřepu s tělesnou váhou se hodně nakláníte dopředu. Ale když máte tu váhu navíc před hrudníkem, jste schopni lépe vyvážit váhu nad nohama, místo abyste se nakláněli dopředu a přenášeli trup nad nohy.“
Willsey, majitel Healthy Baller Physical Therapy v Rockville v Marylandu, trénoval tisíce sportovců ohledně správné formy dřepu – všechny od olympioniků přes profesionály až po začínající vzpěrače. Přísahá na sílu dřepu s číší.
„Jediný případ, kdy bych někomu poradil, aby postupoval mimo dřep s číší, je ten, že potřebuje přidat větší váhu, než jeho paže unesou,“ řekl.
Chcete-li přidat větší váhu nad rámec dřepu s číší, musíte si naložit činku. Ale to, kde tuto činku držíte, zcela závisí na tom, jakou oblast těla se snažíte procvičit.
Ramena
Stejně jako pozice činky i držení ramen, který zahrnuje buď dvě činky, nebo dva kettlebelly držené nad oběma rameny, většinou jen umožňuje dřepovat s větší váhou než držení s pohárem a vyžaduje trochu větší kontrolu, abyste se nenaklonili příliš dopředu. „Když se činky dostanou nad výšku ramen, je zde více práce s kontrolou bederní páteře,“ řekl DiFrancesco, „některým lidem s problémy s dolní částí zad nebo bederní páteří by se to asi nelíbilo. Pokud ji však dobře snášejí, může to být skvělý způsob, jak přejít k pozici s činkou ve stojanu vpředu.“
Zadní stojka
První z poloh činky, zadní stojka, je taková, kdy je činka opřená o horní část zad. To je pravděpodobně to, co vidíte dělat většinu chlapů v posilovně, a je docela snadné přijít na to, proč – lidé snesou velkou váhu na hrazdě, protože při tom více pracují záda, hýždě, boky a hamstringy. Velké svaly nohou dřepují velké věci.
Zadní stojku lze provádět buď z pozice s vysokou tyčí, nebo s nízkou tyčí. Sportovci dávají přednost vysoké hrazdě, kdy zátěž sedí na horní části ramen a zadní části krku. Low-bar snižuje pozici o několik centimetrů k zadním deltům, umožňuje silovým vzpěračům zvládnout větší váhu než ve standardní pozici high-bar.
Přední stojka
Přední stojka naopak procvičuje přední část těla – myslete na jádro a kvadricepsy. Při něm podpírají hrazdu ramena a hrudník. „Nemyslím si, že bych mohl říct, že jedno je lepší než druhé,“ řekl Willsey, „opravdu záleží na tom, na co se chcete ten den zaměřit. Zadní stojka procvičí více zadní část těla a přední stojka zasáhne více přední část. Obojí je důležité.“
DŘEPY: POSTUPUJTE CHYTŘE
Pokud jste ve dřepování relativně noví, může vám použití lehkého odporu při držení gobletů pomoci trénovat tělo, abyste během pohybu udrželi zpevněné jádro a záda. Pokračujte v přidávání váhy do dřepu s gobletem, a až bude váha pro vaše paže příliš velká, jste pravděpodobně připraveni vyzkoušet varianty dřepu se stojanem vzadu a vpředu. Jako vždy však poslouchejte, jak vaše tělo reaguje na různé polohy, a před přidáním váhy se ujistěte, že je forma dokonalá. Pak můžete začít přemýšlet o věcech, jako je hloubka dřepu a to, jak bezpečně zvládnout opakování, aniž byste se rozdrtili.
Dřep je jedním z prvních pohybů v posilovně, které byste měli odhodlaně zvládnout. „Většina lidí by měla dřepovat, pokud cvičí,“ řekl Willsey. Nesledujte však jen slepě to, co dělá člověk stojící vedle vás – soustřeďte se na vyřešení pohybu a začněte odspodu nahoru. Pak se zamyslete nad tím, čeho se snažíte dosáhnout, a rozhodněte se, která metoda vám nejlépe vyhovuje. Nakonec se ujistěte, že jste se s jednou zvedací pozicí zcela sžili, než přejdete k další – příliš rychlý postup může snadno vést ke zranění. Dělejte to však chytře a zisky budou následovat.
.