Dette er en Jim Wendler’s 5/3/1 workout regneark og skabelon ressource side. De fleste af de regneark, der er inkluderet på siden, er oprettet af reddit-brugere. Disse regneark er beregnet til at automatisere dine træningsforløb. Det er ikke meningen at lære dig 5/3/1 programmerne eller træningsmetoderne. Læs Jim Wendlers 5/3/1-bøger, hvis du ikke allerede har gjort det.

Note: Hvis du har oprettet et lignende 531-træningsregneark, der automatisk beregner alle dine fremskridt, så del det venligst med os og hjælp andre.

5/3/1 for begyndere Regneark

• Begynd med at udfylde 1 RM (1 Rep Max) i de gule felter
• Regnearket vil derefter automatisk beregne dine Training Maxes ved at tage 90% af din 1 Rep Max
• Efter hver cyklus tilføj vægt til Training Max feltet. Baseret på din kapacitet kan du tilføje 2,5-5 kg.
• Log dine rep PR’er i PR-arket

Progression:

Efter hver cyklus

• Squat og dødløft:
  • Squat og dødløft: Tilføj 2,5-5 kg
  • Bænk og presse: Tilføj 1,25-2,5 kg
  • Du kan lave en deload i hver anden cyklus, hvis du føler, at du har brug for det.

  Assistancearbejde:

  For hver træning skal du vælge en eller to øvelser fra hver kategori og lave i alt 50-100 reps.

  Du kan følge et hvilket som helst sæt/rep-skema. Men du skal udføre i alt 50-100 reps.

  For eksempel: “push” kunne være 4 x 10 af DB bænk og 4 x 10 af triceps push-downs for 80 samlede reps.

  • PUSH: Push-ups, dumbbell bænk eller incline press, dips, triceps extensions eller triceps push-downs
  • PULL: Pull ups eller chin ups, curls, dumbbell eller barbell eller machine rows, lat pull-down, band pull-aparts, face pulls
  • Core eller Leg: Enhver Ab øvelse, reverse hyper-extensions, back raises, step-ups, lunges, one leg Bulgarian split squat, kettle-bell snatches, swings

  531 Full Body Full Boring Template

  • In full body full boring spreadsheet training maxes startes out as 90% of real one rep maxes.
  • Efter hver cyklus, op træning maxes med 2,5-5kg for squat og dødløft. 2,5kg til bænk
  • Efter 2 cyklusser kan du lave en deload
  • Du kan skifte hovedbevægelser ud med nære variationer, når det ikke er den pågældende hovedbevægelses ‘dag’

  Accessories:

  • Sæt x Reps: 3-5 x 10-15
    Visst bruge 4. BB dag eller tilføje lidt hver dag.
  • Chins
  • Kroc Rows/ any rows
  • Facepulls
  • Band pull aparts
  • Dips
  • Dips
  • tricep extensions
  • Curls
  • Hvad du vil

  Wendler 5/3/1 Regneark

  Dette regneark kræver absolut intet arbejde fra din side at vedligeholde. Progress Tracker inkluderet i skabelonen er 100% synkroniseret med dine seneste træningstal. Du skal blot indtaste antallet af udførte reps, den vil automatisk estimere 1RM og plotte det som graf og logget.
  Selv hvis du går glip af en uge, vil grafen og trackeren blive justeret for at afspejle dette korrekt.
  Derudover viser denne skabelon automatisk din højeste 1RM til dato øverst på arket.

  Dette regneark er oprettet af redditor diregna.

  Funktioner:

  • 5/3/1 Program – 13 integrerede cyklusser til op til 51 ugers træning
  • Boring but Big and Simplest Strength
  • 5/3/1 Progress Tracker
  • Warm-up calculator
  • Stall Adjustment
  • 3/5/1 Powerlifting Program
  • 3/5/1 Progress Tracker
  • Accessory Work Planner
  • 531 Beginner Worksheet

  En anden 5/3/1-skabelon

  5/3/1 Boring But Big (BBB) Regneark

  Boring But Big er det mest populære 5/3/1-træningsskema, der er rettet mod både styrke og muskelhypertrofi. Teknisk set er Boring But Big en tilgang med høj volumen.

  I BBB udfører du efter at have udført den grundlæggende styrkeøvelse (dødløft eller squat eller bænkpres eller bænkpres) 5 sæt af 10 reps med en lettere vægt. Dette regneark er beregnet til Boring but big. Det beregner automatisk alle 5/3/1 formler, opvarmningssæt, volumen for hver dag, uge og mølle. Dette regneark giver dig mulighed for at indtaste og spore Jokersæt og accessory works. Det har også en mulighed for at vælge “Up 5 Back 3”. Dette regneark hjælper dig med at programmere din træning op til 15 måneder med deload hver 4. uge.

  Du må ikke gå glip af:

  German Volume Training (GVT) for Beginner, Intermediate and Advanced Lifters
  nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
  MMA Workout Plan for Beginners
  Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

  5/3/1 Beyond Spreadsheet

  Det Beyond 531 program vil helt sikkert hjælpe dig til at øge din squat, press, bænkpres og dødløft. Efter vores mening er Beyond 5/3/1 en bedste mulighed for dem, der ikke længere kan gøre fremskridt på de andre løfteprogrammer. Dette regneark indeholder Beyond 1.1 og Beyond 1.2

  Hvis du ønsker at øge din styrke, bør følgende ting være til stede i din træning:

  • Jokersæt
  • PR-sæt
  • “First Set Last” ned sæt. Dette kan udføres for et all-out sæt, eller flere sæt med 10, 8, 5 reps.
  • 90% Training Max

  Another 5/3/1 Beyond Calculator

  5/3/1 Forever Spreadsheet

  5/3/1 Forever Spreadsheet er designet af reddit-brugeren 321DiscIn. Dette regneark indeholder Leader 5s PRO + BBB og Anchor 351 + 5×5 FSL. Det indeholder også supplerende accessory workouts.

  Note:

  • Increase TM efter hver cyklus / efter deload
  • Optional Joker Sets (1-2 sæt, 1-3 reps, 5-10%)

  Building the Monolith Spreadsheet

  Building the Monolith er et pænt ligetil program til at få styrke og størrelse. Den største fordel ved dette program er, at dets koncept er meget enkelt. Dybest set er Building the Monolith en variation af 5X5 træning. Her udfører du 5 sæt for dine hovedhævninger og 4 for sekundære. Du starter din træning med at lave 2 opvarmningssæt. Så de samlede sæt vil være 7. Øvelser udføres ud fra reps ikke sæt.

  Træningen er programmeret ud fra træningsmax. For de fleste vil det være 85%-90% af 1 RM. Dette regneark er designet af nein0. Det virker både for kilogram og pund.

  531 Powerlifting Spreadsheet

  Dette er et 7 ugers powelifting-bodybuilding hybrid baseret på Wendler 5/3/1 BBB

  • Fokusøvelser -Bench press, Overhead press, Squat og Deadlift
  • Øvelserne udføres i henhold til de vægtprocenter, der er skitseret på Wendler 5/3/1 programmet for ren styrke.
  • Dette setup kombineres derefter med 3 måneders bodybuilding program Boring But Big 3 month challenge
  • Nogle principper fra Beyond 5/3/1 er også indarbejdet i dette program. Deload-ugen er en gang hver 7. uge, og i stedet for at øge vægten hver 4. uge, hæver du vægtene efter uge 3 og 7.
  • Vægten hæves med 2,5 kg for overkropsløft og 5 kg for underkropsløft.
  • Ved hjælp af accessorieøvelser træner du arme, øvre ryg og mavemuskler ud over de 4 hovedløft.
  • Første sæt accessory øvelser vil være en supplerende øvelse til den du træner styrke.

  Dette regneark er designet af impolite_gorilla

  531 for MMA

  People der kommer fra MMA baggrund kan ikke bruge hele dagen på vægtløftning. Men styrke er en af mange ting, der skal trænes. Så man er nødt til at vælge øvelser og løftedage effektivt. Den største fordel ved 531 er, at det vil give dig en veldefineret progression, der er holdbar over en lang tidsperiode.

  

  

  Dag 1

  • Bench 5/3/1
  • Squat 5/3/1

  Accessory:

  • Dumbbell OHP 3×10
  • RDL 3×10
  • Barbell Row 3×10
  • Neck + Abs

  Dag 2

  • OHP 5/3/1
  • Dødløft 5/3/1

  Tilbehør:

  • OHP 5/3/1
  • Dødløft 5/3/1

  Tilbehør:

  • Close grip bænk 3×10
  • Squat 3×10
  • Chin-ups 3×10
  • Neck + Abs

  531 for CrossFit

  Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

  Dette 531 Crossfit spreadsheet indeholder 7 cyklusser af Jim Wendler’s skema minus de accessoriske løft. Med progressive vægtbump og et lavt træningsmakses vil dette program give dig mulighed for at lave et løft pr. session i 4 sessioner om ugen, samtidig med at det giver crossfitters mulighed for at metcon et par gange om ugen. Her kan du frit ændre den procentdel der bruges til at skabe træningsmaxes. Du skal blot indtaste de nuværende 1 rep maxes pr. løft og så er de næste 6,5 måneder klar til at gå i gang. Dette regneark er designet af achillesismyachilles.