Ez egy Jim Wendler 5/3/1 edzés táblázat és sablon erőforrás oldal. Az oldalon szereplő táblázatok többségét reddit felhasználók készítették. Ezek a táblázatok az edzés előrehaladásának automatizálására szolgálnak. Nem célja, hogy megtanítsa az 5/3/1 programokat vagy edzésmódszertanokat. Kérlek, olvasd el Jim Wendler 5/3/1 könyveit, ha még nem tetted meg.

Megjegyzés: Ha készítettél egy hasonló 531-es edzéstáblázatot, amely automatikusan kiszámolja az összes fejlődésedet, kérlek oszd meg velünk, és segíts másoknak.

5/3/1 kezdőknek táblázat

• Kezd azzal, hogy 1 RM-t (1 Rep Max) töltesz a sárga dobozokba
• A táblázat ezután automatikusan kiszámítja az edzésmaximumaidat az 1 Rep Max 90%-át véve
• Minden ciklus után adj súlyt az edzésmaximum dobozba. A teljesítőképességed alapján 2,5-5 kg-ot adhatsz hozzá.
• Naplózd az ismétlés PR-jaidat a PR lapon

Progresszió:

Minden ciklus után

• Guggolás és súlyemelés:
• pad és fekvenyomás: Adj hozzá 2,5-5 kg-ot
• : Adj hozzá 1,25-2,5 kg-ot
• Minden második ciklusban végezhetsz deloadot, ha úgy érzed, hogy szükséged van rá.

Elősegítő munka:

Minden edzéshez válassz ki egy vagy két gyakorlatot minden kategóriából, és végezz összesen 50-100 ismétlést.

Minden edzéshez bármilyen szett/ismétlés sémát követhetsz. De összesen 50-100 ismétlést kell végezned.

Például: a “fekvőtámasz” lehet 4 x 10 DB pad és 4 x 10 tricepsz fekvőtámasz, ami összesen 80 ismétlést jelent.

• PUSH: Fekvőtámasz, súlyzó pad vagy ferde fekvőtámasz, dips, tricepsznyújtás vagy tricepsz fekvőtámasz
• PULL: Húzódzkodás vagy felhúzás, curls, súlyzó vagy súlyzó vagy gépi sorok, lat pull-down, szalag húzódzkodás, face pulls
• Core vagy Leg: Bármilyen hasizomgyakorlat, fordított hipernyújtás, hátemelés, step-up, lunges, egylábas bolgár osztott guggolás, kettle-bell snatches, swings

531 Teljes test teljes unalmas sablon

• A teljes test teljes unalmas táblázatos edzésben a maximumok a valós egy ismétléses maximumok 90%-ával kezdődnek.
• Minden ciklus után 2,5-5kg-mal emeld fel az edzésmaximumokat a guggolásnál és a súlyemelésnél. 2.5kg a fekvenyomásnál
• 2 ciklus után csinálhatsz deloadot
• A főmozgásokat felcserélheted közeli variációkkal, ha nem az adott főmozgás “napja” van

Kiegészítők:

• Sorozat x ismétlés: 3-5 x 10-15
  Lehetséges a 4. BB nap vagy minden nap hozzáadsz egy kicsit.
• Acombok
• Kroc Rows/ bármilyen sor
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• tricep extensions

.

• Curls
• Amit csak akarsz

Wendler 5/3/1 táblázat

Ez a munkalap egyáltalán nem igényel részedről munkát a karbantartásához. A sablonban található Progress Tracker 100%-ban szinkronban van a legfrissebb edzésszámaiddal. Csak add meg az elvégzett ismétlések számát, automatikusan megbecsüli az 1RM-et, és grafikonként ábrázolja és naplózza.
Még akkor is, ha kihagysz egy hetet, a grafikon és a tracker úgy lesz beállítva, hogy helyesen tükrözze ezt.
Ez a sablon továbbá automatikusan mutatja az eddigi legmagasabb 1RM-edet a lap tetején.

Ezt a táblázatot a redditor diregna készítette.

Tulajdonságok:

• 5/3/1 program – 13 integrált ciklus akár 51 hétig tartó edzéshez
• Fárasztó, de nagy és a legegyszerűbb erő
• 5/3/1 Progress Tracker
• Warm-bemelegítő kalkulátor
• Stall Adjustment
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Kezdő munkalap

Még egy 5/3/1 sablon

5/3/1 Boring But Big (BBB) táblázat

A Boring But Big a legnépszerűbb 5/3/1 edzésprogram, amely az erőt és az izomhipertrófiát egyaránt célozza. Technikailag a Boring But Big egy nagy volumenű megközelítés.

A BBB-ben az alapvető erőgyakorlat (felhúzás vagy guggolás vagy nyomó vagy fekvenyomás) elvégzése után 5 sorozatot végzel 10 ismétlésből egy könnyebb súllyal. Ez a táblázat az Unalmas, de nagyra tervezett. Automatikusan kiszámítja az összes 5/3/1 képletet, bemelegítő sorozatot, mennyiséget minden napra, hétre és molyra. Ez a táblázat lehetővé teszi a Joker szettek és kiegészítő munkák bevitelét és nyomon követését. Ez is van egy lehetőség, hogy válassza ki a “Up 5 Back 3”. Ez a táblázat segít Önnek abban, hogy akár 15 hónapos edzésprogramokat készítsen, 4 hetente deloaddal.

Ne hagyja ki!

German Volume Training (GVT) kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak
nSuns 531 edzésprogramok táblázat
MMA edzésterv kezdőknek
A legjobb tudományosan megalapozott tricepsz gyakorlatok mindhárom fejre

5/3/1 Beyond táblázat

A Beyond 531 program biztosan segít neked a guggolás, a nyomó, a fekvenyomás és a felhúzás növelésében. Véleményünk szerint a Beyond 5/3/1 a legjobb választás azoknak, akik a többi emelőprogrammal már nem tudnak fejlődni. Ez a táblázat tartalmazza a Beyond 1.1 és Beyond 1.2

Ha növelni akarod az erődet, a következő dolgoknak jelen kell lenniük az edzéseidben:

• Joker szettek
• PR szett
• “First Set Last” down set. Ezt végre lehet hajtani egy all-out szettet, vagy több 10, 8, 5 ismétléses sorozatot.
• 90% Training Max

Egy másik 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet a reddit felhasználó 321DiscIn tervezte. Ez a spread sheet tartalmazza a Leader 5s PRO + BBB és az Anchor 351 + 5×5 FSL lapokat. Kiegészítő kiegészítő edzéseket is tartalmaz.

Jegyzet:

• Növeld a TM-t minden ciklus után / deload után
• Optionális Joker Sets (1-2 sorozat, 1-3 ismétlés, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith egy takaros, egyszerű program az erő és a méret növelésére. A program fő előnye, hogy a koncepciója nagyon egyszerű. Alapvetően a Building the Monolith az 5X5 edzés egy változata. Itt 5 sorozatot fogsz végezni a fő emeléseknél és 4-et a másodlagos emeléseknél. Az edzést 2 bemelegítő sorozat elvégzésével kezded. Így az összes sorozat 7 lesz. A gyakorlatok végrehajtása az ismétlések és nem a sorozatok alapján történik.

Az edzés az edzésmaximum alapján van programozva. A legtöbb ember számára ez az 1 RM 85%-90%-a lesz. Ezt a táblázatot nein0 tervezte. Kilogrammra és fontra is működik.

531 Powerlifting Spreadsheet

Ez egy 7 hetes powelifting-testépítő hibrid, amely a Wendler 5/3/1 BBB

• Fókusz gyakorlatok -Bench press, Overhead press, Squat és Deadlift
• A gyakorlatokat a Wendler 5/3/1 programban felvázolt súlyszázalékok szerint végezzük a tiszta erő érdekében.
• Ezt a felállást ezután kombináljuk a 3 hónapos testépítő programmal Boring But Big 3 month challenge
• A Beyond 5/3/1 néhány alapelvét is beépítjük ebbe a programba. A deload hét 7 hetente egyszer van, és ahelyett, hogy 4 hetente növelnéd a súlyt, a 3. és a 7. hét után emeled a súlyokat.

A súlyt a felsőtest emeléseknél 2,5 kg-mal, az alsótest emeléseknél 5 kg-mal növeled.

• A kiegészítő gyakorlatok használatával a 4 fő emelés mellett a karokat, a felső hátat és a hasizmokat is edzed.
• A kiegészítő gyakorlatok első sorozata kiegészítő gyakorlat lesz az erőedzéshez.

Ezt a táblázatot impolite_gorilla

531 MMA

Az MMA háttérből érkező emberek nem tudnak egész nap súlyemeléssel foglalkozni. De az erő egy a sok dolog közül, amit edzeni kell. Tehát hatékonyan kell megválasztani a gyakorlatokat és az emelési napokat. Az 531 fő előnye, hogy egy jól meghatározott, hosszú távon is fenntartható fejlődést biztosít.

1. nap

• pad 5/3/1
• guggolás 5/3/1

Kiegészítés:

• Close grip bench 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Nyak + hasizom

531 for CrossFit

Wendler 5/3/1 CrossFit táblázat

Ez az 531 Crossfit táblázat Jim Wendler sémájának 7 ciklusát tartalmazza a kiegészítő emelések nélkül. A progresszív súlyemelésekkel és az alacsony edzésmaximumokkal ez a program lehetővé teszi, hogy heti 4 edzésen egy-egy emelést végezzenek, miközben a crossfiterek hetente néhányszor metconozhatnak. Itt szabadon változtathatod az edzésmaximumok létrehozásához használt százalékot. Csak adja meg a jelenlegi 1 ismétléses maximumokat emelésenként, és a következő 6,5 hónapra készen áll. Ezt a táblázatot achillesismyachilles tervezte.