これはJim Wendler’s 5/3/1 workout spreadsheet and template resource pageである。 このページに含まれるスプレッドシートのほとんどは、redditユーザーによって作成されたものです。 これらのスプレッドシートは、あなたのワークアウトの進捗を自動化するためのものです。 5/3/1のプログラムやトレーニング方法を教えるためのものではありません。 もしまだ読んでいなければ、ジム・ウェンドラーの5/3/1の本を読んでください。

注意：もしあなたが、すべての進捗を自動的に計算する同様の531ワークアウトスプレッドシートを作成した場合、親切にそれを私たちと共有し、他の人を助けてください。 私たちは、あなたが私たちのフィットネスプログラムと私たちがお勧めする製品を愛している願っています。 また、このような場合、「Dr.Workout」は読者支援型となっています。 また、このサイトでは、「アフィリエイト」という言葉を使用しています。 これは、私たちの活動を支えるものです。 ありがとうございます。

5/3/1 for Beginners Spreadsheet

• 黄色のボックスに1RM（1 Rep Max）を記入します
• スプレッドシートは、1Rep Maxの90％を取ってトレーニングマックスを自動的に計算します
• すべてのサイクル後にトレーニングマックス欄に重さを追加してください。
• PRシートにレップPRを記録する

Progression:

各サイクル終了後

• Squat と Deadlift: 2.5-5 kg
• Bench and Pressを追加。

アシスタンスワーク：

各ワークアウトで、各カテゴリーから1つか2つのエクササイズを選び、合計50～100レップをこなす。 しかし、合計50〜100レップを行うべきである。

例えば、「プッシュ」は、DBベンチの4×10とトライセップス・プッシュダウンの4×10で、合計80レップとすることができる。

• PUSH：腕立て伏せ、ダンベルベンチまたはインクラインプレス、ディップス、トライセプスエクステンションまたはトライセプスプッシュダウン
• PULL：懸垂またはチンアップ、カール、ダンベルまたはバーベルまたはマシンロウ、ラットプルダウン、バンドプルアパート、フェイスプル
• コアまたはレッグ（足）。 あらゆるAbエクササイズ、リバースハイパーエクステンション、バックレイズ、ステップアップ、ランジ、片足ブルガリアンスプリットスクワット、ケトルベルスナッチ、スイング

531 フルボディ フルボーリングテンプレート

• フルボディ フルボーリングのスプレッドシートトレーニングで最大値は実際の1レップ最大の90％で開始されます。
• 各サイクルの後、スクワットとデッドリフトの最大トレーニング重量を2.5～5kg増加させます。 ベンチは2.5kg
• 2サイクル終了後、ディロード
• メイン動作の日でないときは、メイン動作を近いバリエーションと入れ替えることができる

アクセサリー：

• セット×回数：3-5×10-15
  4日目にBB日を使用するか、毎日少し追加するとよいでしょう。
• チン
• クロックロー/任意のロー
• フェイスプル
• バンドプルアパート
• ディップス
• トライセップエクステンション

Curls

• Whatever you want

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

このワークシートは、メンテナンスにまったく手を加える必要がありません。 テンプレートに含まれるプログレス・トラッカーは、あなたの最新のワークアウトの数値と100％同期しています。
また、このテンプレートでは、シートの最上部にこれまでの最高1RMが自動的に表示されます。

特徴です。

• 5/3/1プログラム – 最大51週間のトレーニングが可能な13の統合サイクル
• 退屈だが大きく、シンプルな強さ
• 5/3/1 Progress Tracker
• Warm-Japan
• Boring and Simplest Strength

Boring but Big Boring but Big Boring but Big Boring but Big Warm-JapanUp calculator

• Stall Adjustment
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Beginner worksheet

Another 5/3/1 Template

5/3/1 Boring But Big (BBB) Spreadsheet

Boring But Bigは、筋力と筋肥大の両方を目標とする最も人気のある5/3/1ワークアウト方式である。 技術的には、Boring But Bigは高ボリュームアプローチです。

BBBでは、基本的な筋力エクササイズ（デッドリフト、スクワット、プレス、ベンチプレス）を行った後、より軽い重量で10レップを5セット行います。 このスプレッドシートは、Boring but bigのために設計されています。 それは自動的にすべての5/3/1式、ウォームアップセット、各日、週と蛾のボリュームを計算します。 このスプレッドシートは、ジョーカーセットやアクセサリーワークの入力と追跡が可能です。 また、”Up 5 Back 3 “を選択するオプションもあります。 このスプレッドシートは、4週間ごとの負荷軽減で、15ヶ月までのトレーニングをプログラムするのに役立ちます。

お見逃しなく。

German Volume Training (GVT) for Beginner, Intermediate and Advanced Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

The Beyond 531 program will definitely help you to increase your squat, press, bench press and deadlift.The Beyondは、スクワット、プレス、ベンチプレス、デッドリフトの向上に役立つ。 ビヨンド5/3/1は、他のリフティング・プログラムではもう進歩できない人にとって、最良の選択肢であると私たちは考えています。 このスプレッドシートには、ビヨンド1.1とビヨンド1.2

強度を上げたいなら、次のものがトレーニングに含まれている必要があります:

• Joker sets
• PR set
• “First Set Last” down set. これは、1つの全力セット、または10、8、5レップの複数のセットで実行できます。
• 90% Training Max

Another 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheetはredditユーザの321DiscInによってデザインされています。 このスプレッドシートは、Leader 5s PRO + BBBとAnchor 351 + 5×5 FSLを含んでいます。 また、補足のアクセサリーワークアウトも含まれています。

• 各サイクル後/ディロード後にTMを増やす
• Optional Joker Sets (1-2 sets, 1-3 reps, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

モノリスを作ることは強度とサイズを得るための端正でまっすぐなプログラムである。 このプログラムの主な利点は、そのコンセプトが非常にシンプルであることです。 基本的にビルディング-モノリスは、5X5ワークアウトのバリエーションです。 ここでは、メインのリフトに5セット、セカンダリに4セットを実行します。 まず、ウォームアップを2セット行います。 したがって、合計7セットとなります。 また、このワークアウトは、トレーニングの最大値に基づいてプログラムされています。 ほとんどの人は、1RMの85％～90％になります。 このスプレッドシートはnein0によってデザインされました。

531 Powerlifting Spreadsheet

これは、Wendler 5/3/1 BBB

• Focus exercises -Bench press, Overhead press, Squat and Deadlift
• Event is performed according to the weight percentage outlined on Wendler 5/3/1 program for pure strength.The Wedding Powerlifting Spreadsheetは、キログラムとポンドの両方に対して機能する、7週のパワーリフティング・ボディービルのハイブリッドである。
• この設定は、次に3ヶ月のボディービルプログラムBoring But Big 3 month challenge
• からのいくつかの原則は、このプログラムにも組み込まれています。
• 体重は上半身で2.5kg、下半身で5kg増加します。
• アクセサリーエクササイズを使って、メイン4リフトに加えて、腕、上背、腹筋を鍛錬します。
• アクセサリーエクササイズの最初のセットは、筋力トレーニングをしているものを補完するエクササイズになります。

このスプレッドシートはimopolite_gorilla

531 for MMA

MMA出身の人はウェイトリフティングに一日中費やせないですからね。 しかし、強さは、訓練される必要がある多くのものの一つである。 そのため、エクササイズやリフティングの日数を効率的に選択する必要があります。 531の主な利点は、長い期間にわたって持続可能な、明確なプログレッションを提供することです。

1日目

• Bench 5/3/1
• Squat 5/3/1

アクセサリ。

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Neck + Abs

Day 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Accessory:

• Close grip bench 3×10
• Squat 3×10
• Chin-Japan!3×10
• Neck + Abs

531 for CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

この531 Crossfit spreadsheetにはJim Wendlerのスキームの7サイクルからアクセサリーリフトを除いたサイクルが含まれています。 このプログラムは、週4回のセッションで、1セッションにつき1つのリフトを行い、クロスフィッターが週に数回メトコンすることを可能にするものです。 ここで、トレーニングマックスの作成に使用するパーセンテージを自由に変更することができます。 現在のリフトごとの1レップマックスを入力するだけで、次の6.5ヶ月が用意されています。 このスプレッドシートはachillesismyachilles.

によってデザインされました。