Questa è una pagina di risorse sui fogli di calcolo e sui modelli di allenamento 5/3/1 di Jim Wendler. La maggior parte dei fogli di calcolo inclusi nella pagina sono stati creati dagli utenti di Reddit. Questi fogli di calcolo sono destinati ad automatizzare i vostri progressi di allenamento. Non hanno lo scopo di insegnarvi i programmi 5/3/1 o le metodologie di allenamento. Per favore leggi i libri di Jim Wendler sul 5/3/1 se non l’hai già fatto.

Nota: Se hai creato un simile foglio di calcolo degli allenamenti 531 che calcola automaticamente tutti i tuoi progressi, gentilmente condividilo con noi e aiuta gli altri.

5/3/1 per principianti foglio di calcolo

• Inizia riempiendo 1 RM (1 Rep Max) nelle caselle gialle
• Il foglio di calcolo calcolerà automaticamente i tuoi Training Max prendendo il 90% del tuo 1 Rep Max
• Dopo ogni ciclo aggiungi peso alla casella Training Max. In base alla tua capacità puoi aggiungere 2,5-5 kg.
• Registra i tuoi rep PR nel foglio PR

Progressione:

Dopo ogni ciclo

• Squat e deadlift: Aggiungere 2,5-5 kg
• Bench e Press: Aggiungi 1,25-2,5 kg
• Puoi fare un deload in ogni secondo ciclo se senti che ne hai bisogno.

Lavoro di assistenza:

Per ogni allenamento, scegli uno o due esercizi da ogni categoria e fai un totale di 50-100 ripetizioni.

Puoi seguire qualsiasi schema set/rep. Ma si dovrebbe eseguire un totale di 50-100 ripetizioni.

Per esempio: ‘spinta’ potrebbe essere 4 x 10 di panca DB e 4 x 10 di push-down tricipiti per 80 ripetizioni totali.

• PUSH: Flessioni, panca con manubri o pressa inclinata, dip, estensioni dei tricipiti o flessioni dei tricipiti
• PULL: Pull up o chin up, curl, dumbbell o barbell o machine rows, lat pull-down, band pull-aparts, face pulls
• Core o Leg: Qualsiasi esercizio per gli addominali, iperestensioni inverse, sollevamenti della schiena, step-up, affondi, split squat bulgaro su una gamba, kettle-bell snatch, swing

531 Full Body Full Boring Template

• In full body full boring spreadsheet training maxes start out as 90% of real one rep maxes.
• Dopo ogni ciclo, aumentare i massimali di allenamento con 2,5-5 kg per squat e deadlift. 2.5kg per la panca
• Dopo 2 cicli, puoi fare un deload
• Puoi scambiare i movimenti principali con variazioni vicine quando non è il “giorno” di quel movimento principale

Accessori:

• Set x Reps: 3-5 x 10-15
  Possibilmente usa il 4° giorno BB o aggiungi un po’ ogni giorno.
• Menti
• Kroc Rows/qualsiasi riga
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• estensioni dei tricipiti
• Curl
• Quello che vuoi

Foglio di calcolo Wendler 5/3/1

Questo foglio di lavoro non richiede assolutamente nessun lavoro da parte tua per mantenerlo. Il Progress Tracker incluso nel modello è sincronizzato al 100% con i numeri del tuo ultimo allenamento. Basta inserire il numero di ripetizioni fatte, si stima automaticamente 1RM e lo traccia come grafico e registrato.
Anche se si perde una settimana, il grafico e tracker sarà regolato per riflettere correttamente questo.
Inoltre, questo modello mostra automaticamente il tuo più alto 1RM ad oggi sulla parte superiore del foglio.

Questo foglio di calcolo è creato dal redditor diregna.

Caratteristiche:

• Programma 5/3/1 – 13 cicli integrati per un massimo di 51 settimane di allenamento
• Boring but Big e Simplest Strength
• 5/3/1 Progress Tracker
• Calcolatore di riscaldamentoCalcolatore del riscaldamento
• Regolazione dello stallo
• 3/5/1 Programma di Powerlifting
• 3/5/1 Progress Tracker
• Pianificazione del lavoro accessorio
• 531 Foglio di lavoro per principianti

Un altro modello 5/3/1

Foglio di calcolo 5/3/1 Boring But Big (BBB)

Boring But Big è il più popolare schema di allenamento 5/3/1 che mira sia alla forza che all’ipertrofia muscolare. Tecnicamente Boring But Big è un approccio ad alto volume.

In BBB, dopo aver eseguito l’esercizio di forza fondamentale (deadlift o squat o press o bench press), si fanno 5 serie da 10 ripetizioni con un peso più leggero. Questo foglio di calcolo è progettato per noioso ma grande. Calcola automaticamente tutte le formule 5/3/1, i set di riscaldamento, il volume per ogni giorno, settimana e mese. Questo foglio di calcolo ti permette di inserire e tenere traccia dei set Joker e dei lavori accessori. Ha anche un’opzione per scegliere “Up 5 Back 3”. Questo foglio di calcolo ti aiuta a programmare il tuo allenamento fino a 15 mesi con deload ogni 4 settimane.

Da non perdere:

German Volume Training (GVT) per sollevatori principianti, intermedi e avanzati
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

Il programma Beyond 531 ti aiuterà sicuramente ad aumentare il tuo squat, press, bench press e deadlift. Secondo noi Beyond 5/3/1 è la migliore opzione per coloro che non riescono più a fare progressi con gli altri programmi di sollevamento. Questo foglio di calcolo contiene Beyond 1.1 e Beyond 1.2

Se vuoi aumentare la tua forza, le seguenti cose dovrebbero essere presenti nei tuoi allenamenti:

• Joker sets
• PR set
• Set down “First Set Last”. Questo può essere eseguito per un set completo, o set multipli di 10, 8, 5 ripetizioni.
• 90% Training Max

Un altro 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet è progettato dall’utente reddit 321DiscIn. Questo foglio di calcolo contiene Leader 5s PRO + BBB e Anchor 351 + 5×5 FSL. Include anche allenamenti accessori supplementari.

Nota:

• Aumenta il TM dopo ogni ciclo / dopo il deload
• Set Joker opzionali (1-2 set, 1-3 ripetizioni, 5-10%)

Costruire il Monolith Spreadsheet

Costruire il Monolith è un programma semplice e chiaro per guadagnare forza e dimensioni. Il vantaggio principale di questo programma è che il suo concetto è molto semplice. Fondamentalmente Building the Monolith è una variazione dell’allenamento 5X5. Qui eseguirai 5 serie per i tuoi sollevamenti principali e 4 per quelli secondari. Inizierai il tuo allenamento facendo 2 serie di riscaldamento. Quindi il totale delle serie sarà di 7. Gli esercizi vengono eseguiti in base alle ripetizioni, non alle serie.

L’allenamento è programmato in base al massimo di allenamento. Per la maggior parte delle persone sarà 85%-90% di 1 RM. Questo foglio di calcolo è stato progettato da nein0. Funziona sia per chilogrammi che per libbre.

531 Powerlifting Spreadsheet

Questo è un ibrido di 7 settimane di powelifting-bodybuilding basato sul Wendler 5/3/1 BBB

• Esercizi principali -Bench press, Overhead press, Squat e Deadlift
• Gli esercizi sono eseguiti secondo le percentuali di peso delineate nel programma Wendler 5/3/1 per la forza pura.
• Questo setup è poi combinato con il programma di bodybuilding 3 mesi Boring But Big 3 month challenge
• Alcuni principi di Beyond 5/3/1 sono anche incorporati in questo programma. La settimana di deload è una volta ogni 7 settimane e invece di aumentare il peso ogni 4 settimane, si aumentano i pesi dopo la settimana 3 e 7.
• Il peso viene aumentato di 2,5 kg per la parte superiore del corpo e di 5 kg per la parte inferiore del corpo.
• Utilizzando esercizi accessori si allenano le braccia, la parte superiore della schiena e gli addominali oltre ai 4 sollevamenti principali.
• Il primo set di esercizi accessori sarà un esercizio complementare a quello che stai allenando la forza.

Questo foglio di calcolo è stato progettato da impolite_gorilla

531 per le MMA

Le persone che provengono dalle MMA non possono dedicare tutto il giorno al sollevamento pesi. Ma la forza è una delle tante cose che devono essere allenate. Quindi bisogna scegliere gli esercizi e i giorni di sollevamento in modo efficiente. Il vantaggio principale del 531 è che ti darà una progressione ben definita che è sostenibile per un lungo periodo di tempo.

Giorno 1

• Panca 5/3/1
• Squat 5/3/1

Accessori:

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Neck + Abs

Giorno 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Accessori:

• Panca a presa stretta 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Neck + Abs

531 per CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Questo 531 Crossfit spreadsheet contiene 7 cicli dello schema di Jim Wendler senza gli accessori. Con progressivi aumenti di peso e un basso massimale di allenamento questo programma vi permetterà di fare un sollevamento per sessione in 4 sessioni a settimana, permettendo ai crossfitters di fare metcon un paio di volte a settimana. Qui sei libero di cambiare la percentuale usata per creare i massimi di allenamento. Basta inserire gli attuali massimali a 1 ripetizione per sollevamento e i prossimi 6,5 mesi sono pronti a partire. Questo foglio di calcolo è stato progettato da achillesismyachilles.